Aj keď občerstvenie na nesprávnych potravinách môže spôsobiť, že sa nabalíte na váhe, výber správneho občerstvenia môže podporiť chudnutie.
Výskum v skutočnosti ukazuje, že konzumácia výživných jedál s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín pomáha pri podpore pocitu sýtosti a môže znížiť počet kalórií, ktoré skonzumujete za deň.
Našťastie si môžete vybrať zo širokej škály lahodných, nízkokalorických, ale plniacich občerstvenia, ktoré vás udržia na dobrej ceste k splneniu vašich wellness cieľov.
Tu je 32 nápadov na zdravé a nízkokalorické občerstvenie.
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
1. Zelenina a hummus
Jesť viac zeleniny môže byť pre zdravie prospešné nespočetnými spôsobmi a znížiť riziko mnohých chronických stavov, vrátane srdcových chorôb. Napriek tomu väčšina ľudí neje dostatok zeleniny.
Je pozoruhodné, že zeleninu je možné ľahko spárovať so zdrojom bielkovín, ako je hummus - krémová nátierka z cíceru, tahini, olivového oleja, soli a citrónovej šťavy.
Spárovanie nízkokalorickej zeleniny bohatej na vlákninu, ako je brokolica, reďkovka, zeler alebo paprika, s humusom bohatým na bielkoviny, je uspokojivým občerstvením, ktoré vás určite udrží medzi jednotlivými jedlami bez toho, aby ste pridali veľa kalórií.
Pre porovnanie, 1 nakrájaná stredná mrkva podávaná s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) hummusu dodáva asi 100 kalórií.
2. Plátky jabĺk s prírodným arašidovým maslom
Aj keď sú jablká samy o sebe náplňou a zdravou voľbou, ich spárovanie s prírodným arašidovým maslom je ešte lepšou voľbou.
Arašidové maslo je nabité bielkovinami, ktoré sú tou najväčšou náplňou z troch makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov. Výskum v skutočnosti ukazuje, že pridanie arašidového masla do vašej stravy môže pomôcť znížiť hlad a udržať zdravú telesnú hmotnosť.
Nezabudnite na zoznam prísad zvoliť prírodné arašidové maslo, ktoré obsahuje iba arašidy a soľ, a použite odporúčanú veľkosť porcie 2 polievkové lyžice (32 gramov), aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii kalórií.
Malé jablko podávané s 2 lyžicami (32 gramov) arašidového masla má okolo 267 kalórií.
3. Kokosové lupienky
Kokosové lupienky sú nielen vynikajúce, ale majú tiež vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny, čo z nich robí vynikajúcu náhradu za zemiakové lupienky.
Kokosové lupienky si môžete kúpiť v obchode alebo online alebo si ich môžete vyrobiť doma.
Jednoducho prihoďte nesladené veľké kokosové vločky s rozpusteným kokosovým olejom a pečte v rúre na 300 for (150 ℃) po dobu 7–9 minút.
Vločky je možné pred pečením hodiť so soľou a octom pre slanú chuť alebo škoricou a medom pre sladšiu verziu.
1 - 2 šálky (42 gramov) porcie kokosových lupienkov poskytuje asi 315 kalórií.
4. Vajcia uvarené natvrdo
Existuje dôvod, prečo sa vajcia často označujú ako „prírodný multivitamín“. Jedno veľké vajce uvarené na tvrdo má iba 78 kalórií - napriek tomu obsahuje vitamín B12, vitamín A, selén, fosfor, zdravé tuky a viac ako 6 gramov plniacej bielkoviny.
Vajcia natvrdo sú prenosné a pohodlné občerstvenie, ktoré sa dobre spája s inými zdravými potravinami, ako je zelenina, ovocie, orechy a syry.
5. Domáce energetické gule
Energetické gule sú sústa veľké sústo vyrobené z výživných surovín, ako je ovos, orechy, kokos a sušené ovocie. Snack na energetických guľkách nabitých bielkovinami a vlákninou vám môže pomôcť zostať na ceste k vašim zdravotným cieľom.
Ak si chcete pripraviť domáce energetické guľky, v kuchynskom robote jednoducho pulzujte nasledovné:
- 1/4 šálky (32 gramov) kešu
- 3/4 šálky (107 gramov) mandlí
- 1 1/2 šálky (240 gramov) datlí
- 1/3 šálky (30 gramov) nastrúhaného nesladeného kokosu
- 1 polievková lyžica (15 ml) kokosového oleja
- 1/4 šálky (16 gramov) kakaového prášku
Zmes stočte do guľôčok a uložte do chladničky na pohodlné a zdravé občerstvenie. Obsah kalórií sa líši v závislosti od ingrediencií a veľkosti, ale 1 energetická guľa bude mať zvyčajne okolo 100 kalórií.
6. Grécky jogurt s bobuľami
Grécky jogurt je nabitý bielkovinami a životne dôležitými živinami, ako je vápnik, horčík a draslík. Medzitým sú plody plné vlákniny a antioxidantov bojujúcich proti chorobám, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek vo vašom tele.
Polievka nesladeného gréckeho jogurtu výberom z bobúľ je lahodný a zdravý spôsob, ako udržať hlad na uzde a zároveň vyživovať svoje telo.
200-gramová nádoba s obyčajným gréckym jogurtom s 1/2 šálky (70 gramov) čučoriedok dodáva 180 kalórií.
7. Banán s orechovým maslom
Sladká chuť banánov a slaná, orechová príchuť mandľového, arašidového alebo kešu masla je vynikajúcou kombináciou občerstvenia.
Navyše, spojenie banánov s orechovým maslom urobí vaše občerstvenie plnším vďaka zvýšeniu bielkovín a vlákniny.
Skúste nakrájať 1 malý banán a guľky doplniť 2 polievkovými lyžicami (32 gramov) mandľového masla na dochutenie, ktoré má iba 280 kalórií.
8. Opečené tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú bohaté na živiny vrátane bielkovín, horčíka, zinku, draslíka, medi a mangánu - to všetko je nevyhnutné pre udržanie vašich kostí silných a zdravých.
Skúste si tekvicové semienka opekať doma. Surové tekvicové semiačka hodte do soli, korenia a olivového oleja a potom ich za občasného miešania alebo do zlatista pečte 40 - 50 minút pri teplote 300 ℉. 1/2-šálka (32 gramov) porcia dodá 143 kalórií.
9. Figy plnené kozím syrom
Slanosť krémového kozieho syra sa dobre spája so sladkou chuťou a žuvaním fíg. Kozí syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zatiaľ čo figy obsahujú veľa vlákniny, čo z nich robí silnú kombináciu.
Na prípravu tohto uspokojivého občerstvenia naneste čerstvé, rozpolené figy na hromadu kozieho syra, potom pokvapkajte olivovým olejom a octom. Jedna veľká figa plnená 1 uncou (28 gramov) kozieho syra poskytuje 150 kalórií.
10. Čipy z plantajnu a guacamole
Banány sú podobné banánom, ale majú škrobovejšiu a neutrálnejšiu príchuť. Ak sú nakrájané na plátky a uvarené, sú vynikajúcou alternatívou k zemiakovým lupienkom.
Párovanie plantajnov s guacamolom - dipom z avokáda, limetkovej šťavy, cibule, soli a rôznych bylín - predstavuje inteligentnú voľbu občerstvenia, pretože oba sú plné vlákniny a ďalších prospešných živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.
1 gram (28 gramov) porcie čipov z plantajnu s 1 gramom (28 gramov) guacamolu zakúpeného v obchode dodáva 190 kalórií.
11. Proteínové smoothie
Smoothies sú dokonalým spôsobom, ako pridať do stravy viac zeleniny, ovocia a zdravých zdrojov bielkovín.
Vytvorte si smoothie plné bielkovín plné živín kombináciou listovej zelene ako kelu s mrazenými bobuľami a kopčekom bielkovinového prášku, ako je hrachový, srvátkový alebo konopný proteín, a zmiešajte s tekutinou podľa vášho výberu, ako je voda alebo orechove mlieko.
Orieškové maslá, chia semienka, kokos, kakaové bôby a ľanové semiačka sú ďalšími prísadami, ktoré je možné pridať do smoothies pre ďalšie zvýšenie výživy. Obsah kalórií sa môže veľmi líšiť v závislosti od vašich zložiek.
Na nízkokalorické smoothies použite zelené, bobuľové a bielkovinové prášky a vynechajte vysokokalorické prísady, ako sú orechové maslo a kokos.
12. Mravce na guľatine
Mravce na guľatine - alebo zelerové tyčinky plné arašidového masla a poliate hrozienkami - sú obľúbeným sladkým a zároveň slaným občerstvením, ktoré určite uspokojí váš hlad.
Zeler a hrozienka majú vysoký obsah vlákniny, zatiaľ čo arašidové maslo dopĺňa túto lahodnú pochúťku o rastlinný zdroj bielkovín.
Jedna veľká stonka zeleru (64 gramov) preliata 1 lyžicou (16 gramov) arašidového masla a 1 lyžicou (10 gramov) hrozienok poskytuje 156 kalórií.
13. Kurací šalát na plátkoch uhorky
Kurací šalát je chutné, sýte jedlo, ktoré si môžete vychutnať ako jedlo aj ako občerstvenie. Môže byť pripravený s majonézou alebo rozbitým avokádom a zmiešaný s čerstvými bylinkami alebo nasekanými zeleninami, ako sú jarné ovocie, petržlen a zeler.
Lyžicu tejto vysokoproteínovej kombinácie na nízkokalorických plátkoch uhorky bohatých na vlákninu ako plniace občerstvenie. 1/4 šálky (58 gramov) kuracieho šalátu pripraveného z majonézy s polovicou nakrájanej uhorky (118 gramov) poskytuje 228 kalórií.
14. Kale čipy
Niet pochýb o tom, že kel je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Niektorým ľuďom však nemusí chutiť chuť surového kelu.
Hodením surových kúskov kelu s olivovým olejom, soľou a korením a následným pečením v rúre s teplotou 275 ℉ (135 ℃) po dobu 20 minút vzniknú chrumkavé kapusty, ktoré si môžete kedykoľvek vychutnať ako rýchle občerstvenie. Jedna unca (28 gramov) kapustových chipsov zakúpených v obchode poskytuje asi 122 kalórií.
15. Chia puding
Chia semienka sú malé, čierne semienka, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu, bielkoviny, vápnik a horčík. Po namočení do tekutiny sa roztiahnu a vytvoria želatínovú zmes, ktorá vám môže pomôcť udržať spokojnosť medzi jedlami.
Pripravte chia puding kombináciou týchto ingrediencií v miske:
- 1/2 šálky (60 gramov) chia semiačok
- 1 1/2 šálky (375 ml) orechového mlieka
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- 1 polievková lyžica (15 ml) javorového sirupu
Zmes nechajte v chlade cez noc a na vrchole položte bobule, orechové maslo, semená alebo kokos, aby ste dosiahli vyvážené občerstvenie. Väčšina domácich receptov na chia puding má 200–400 kalórií na pohár (240 ml) v závislosti od použitých prísad.
16. Jahody s kokosovou šľahačkou
Ak máte náladu na niečo sladké, spojenie šťavnatých jahôd s domácou kokosovou šľahačkou môže vaše chute zdravo uspokojiť.
Na prípravu domáceho kokosového krému jednoducho šľahajte v stojanom mixéri plechovku chladeného kokosového krému, kým sa nevytvoria vrcholy. Šľahačku môžeme dochutiť pridaním vanilkového extraktu alebo trošky javorového sirupu.
1 šálka (140 gramov) porcie nakrájaných jahôd preliata 2 lyžicami (30 gramov) čerstvej kokosovej šľahačky dodáva 218 kalórií.
17. Opečené mandle so sušenými čerešňami
Mandle sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a horčíka, zatiaľ čo sušené čerešne obsahujú vlákninu a vitamín A. Ich príchute sa navzájom dopĺňajú a vytvárajú dokonalú kombináciu.
Čerešne majú tiež silné protizápalové vlastnosti vďaka vysokému obsahu antioxidantov.
Štúdie na ľuďoch naznačujú, že konzumácia mandlí a čerešní môže pomôcť znížiť riziko určitých stavov, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
1/4 šálky (28 gramov) porcie mandlí zmiešaných s 1/4 šálky (40 gramov) sušených čerešní obsahuje 290 kalórií.
18. Sardinky
Aj keď sardinky nie sú najobľúbenejším občerstvením, sú koncentrovaným zdrojom bielkovín, vápnika, železa, vitamínu D, vitamínu B12, selénu a mnohých ďalších dôležitých živín.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo je špeciálny druh tuku, ktorý má silné protizápalové vlastnosti a je obzvlášť prospešný pre zdravie srdca. Vychutnajte si sardinky priamo z plechovky alebo ich naskladajte na výdatné sušienky na sýte občerstvenie.
Jedna plechovka (106 gramov) sardiniek má iba 151 kalórií.
19. Domáca stopová zmes
Aj keď sú zmesi na nákupy v obchode pohodlné, výroba vlastných je jednoduchá a nákladovo efektívna. Navyše vám dáva možnosť vytvárať obľúbené kombinácie chutí, ktoré nie sú dostupné v obchodoch.
Skombinujte svoj výber semien, orechov a sušeného ovocia a pridajte menšie množstvo tmavej čokolády, kokosu, zŕn a korenia, kým nevytvoríte dokonalú zmes. Väčšina zmesí trail trail dodá okolo 140 kalórií na 1/4 šálky (30 gramov).
20. Caprese šalát
Chutná kombinácia syra mozzarella, šťavnatých paradajok a čerstvej bazalky určite poteší aj toho najnáročnejšieho jedáka.
Pre jednoduché, ale zároveň sýte občerstvenie, ktoré je príjemné pre prácu, skombinujte guľky mozzarelly, cherry paradajky a čerstvú nasekanú bazalku do sklenenej nádoby. Na vrch dajte pokvapkanie extra panenským olivovým olejom a štipkou morskej soli a uložte do pracovnej chladničky, kým nezasiahne hlad.
Pripravený šalát Caprese, ktorý si kúpite v obchode, je tiež vynikajúcou voľbou na občerstvenie, pričom 2 unce (58 gramov) vám prinesie iba 142 kalórií.
21. Zeleninová polievka
Šálka alebo misa so zeleninovou polievkou na občerstvenie vám môže pomôcť nabrať sýtosť a telu dodá množstvo výživných látok a prospešných látok z rastlín.
Štúdie ukazujú, že konzumácia zeleninových polievok pred jedlom môže znížiť príjem potravy až o 20%.
Snack na zeleninové polievky alebo polievky z pyré, aby ste zvýšili príjem zeleniny a udržali príjem kalórií pod kontrolou. 1 šálka (240 ml) porcie zeleninovej polievky na báze vývaru má zvyčajne menej ako 100 kalórií.
22. Paradajky plnené tuniakovým šalátom
Paradajky sú bohaté na lykopén, silný antioxidant, ktorý podporuje zdravie srdca a znižuje riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty.
Pretože lykopén je rozpustný v tukoch a lepšie sa vstrebáva, ak je spojený so zdrojmi tuku, je šikovnou voľbou plnenie paradajok tuniakovým šalátom z olivového oleja, majonézy alebo avokáda.
Jedna malá paradajka plnená 29 gramami tuniakového šalátu s majonézou má asi 150 kalórií.
23. Krevetový kokteil
Krevety majú nielen nízky obsah kalórií - s hmotnosťou 3 gramy (85 gramov) poskytujú iba 80 kalórií - ale sú tiež nabité výživnými látkami vrátane bielkovín, železa, selénu a vitamínu B12.
Môžete si pochutnať na niekoľkých krevetách spolu s nízkokalorickou koktailovou omáčkou vyrobenou z chrenu, nesladeného kečupu, citrónovej šťavy, worcesterskej omáčky a horúcej omáčky.
24. Edamame
Fazuľa Edamame je občerstvenie vhodné pre vegetariánov, ktoré obsahuje pôsobivé množstvo rastlinných bielkovín a vlákniny.
½ šálky (75 gramov) porcie vareného edamamu dodáva iba 105 kalórií, ale 9 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny, vďaka čomu sú tieto fazule mimoriadne zdravým a sýtym občerstvením.
Doprajte si edamame samotné posypané morskou soľou alebo si ich dajte na zelený šalát, aby ste posilnili bielkoviny z rastlín.
25. Pečený cícer
Rovnako ako edamame, aj cícer má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, pričom 1 gram praženého cíceru obsahuje 6 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny iba pri 120 kalóriách.
Výskum ukazuje, že občerstvenie na cíceri môže byť prospešné pre zdravie znížením chuti do jedla, príjmom kalórií pri jedle a hladinou cukru v krvi.
Pripravte si doma chutnú pochúťku tak, že cícer v konzerve dáte olivovým olejom, soľou a korením a dáte ho 30 až 40 minút do chrumkava pražiť v rúre s teplotou 450 ℉ (230 ℃).
26. Fermentovaná zelenina
Fermentácia je metóda konzervácie potravín, ktorá zvyšuje výživovú hodnotu a vedie k produkcii prospešných baktérií nazývaných probiotiká.
Konzumácia potravín bohatých na probiotiká, ako je kyslá kapusta, kimchi alebo fermentované mrkvové tyčinky, môže byť prospešná pre zdravie z mnohých hľadísk, napríklad zlepšením trávenia a imunitného systému.
Navyše, fermentovaná zelenina je chutná a uspokojí chuť na chrumkavé, slané občerstvenie. Sú tiež veľmi nízkokalorické. Napríklad 1 unca (28 gramov) kimchi má iba 10 kalórií.
27. Jerky
Môžete si vybrať z rôznych druhov trhaných jedál, vrátane hovädzieho, kuracieho, lososového a dokonca aj vegánskeho typu trhané z húb, baklažánu alebo kokosu.
Väčšina druhov trhaných potravín má vysoký obsah bielkovín, nízky obsah kalórií, je prenosná a pohodlná - takže je dobrou voľbou na občerstvenie na cestách.
1 gram (28 gramov) porcie hovädzieho dobytka má iba 70 kalórií.
Stále je veľa druhov trhaných s vysokým obsahom pridanej soli, takže nezabudnite obmedziť veľkosť svojej porcie na 28–56 gramov naraz.
28. Tmavá čokoláda máčaná v mandľovom masle
Udržateľný plán chudnutia by mal vytvoriť priestor pre zdravé pôžitky, ako je tmavá čokoláda.
Vysoko kvalitná tmavá čokoláda je nabitá silnými zložkami, ako sú polyfenolové antioxidanty, ako je epikatechín, katechín a antokyány, ktoré majú silné protizápalové účinky.
Spárujte štvorec (15 gramov) tmavej čokolády s 1 polievkovou lyžicou (16 gramov) mandľového masla s vysokým obsahom živín pre kombináciu, ktorá uspokojí všetky vaše potreby.
29. Zelený šalát s bielkovinami
Snack na zelenom šaláte doplnený farebnou zeleninou a výdatným zdrojom bielkovín je jedným z najzdravších pochutín, ktoré môžete jesť.
Vyskúšajte spárovať tmavú listovú zeleň, ako je rukola alebo špenát, s pestrofarebnou neškrobovou zeleninou, ako je paprika, cibuľa alebo reďkovka. Potom pridajte plniaci zdroj bielkovín, ako sú vajcia uvarené natvrdo, tekvicové semiačka alebo grilovaný losos.
Navrch dajte extra panenský olivový olej a balzamikový ocot, alebo si pripravte vlastný dressing plný zdravých tukov zmiešaním 1/4 avokáda s olivovým olejom, gréckym jogurtom, citrónovou šťavou, nasekaným cesnakom, soľou a korením.
Obsah kalórií v zelených šalátoch sa môže veľmi líšiť v závislosti od vašej zálievky a výberu zálievky.
Pokiaľ ide o šalát s nízkym obsahom kalórií, držte sa listovej zeleniny, neškrobovej zeleniny a chudých zdrojov bielkovín, ako je grilované kuracie mäso, a na vrchole vložte nízkokalorický obväz, ako je balzamikový vinaigrette.
30. Uhryznutie uhorkou a údeným lososom
Spárovanie nízkokalorických plátkov uhorky bohatých na vlákninu s chutným údeným lososom je chutný spôsob, ako zostať zásobený energiou medzi jedlami. Losos je vynikajúcim zdrojom bielkovín, omega-3 tukov a vitamínu D.
Jednoducho horná polovica nakrájanej uhorky (118 gramov) s 1 polievkovou lyžicou (17 gramov) krémového syra a 2 uncami (55 gramov) nakrájaného údeného lososa. Posypte citrónovou šťavou, soľou a korením a pochutnajte si. Toto občerstvenie má okolo 103 kalórií.
31. Mini muffiny frittata
Mini muffiny z vajec frittata sú sýte raňajky, ktoré si môžete vychutnať ako prenosné občerstvenie kedykoľvek počas dňa.
Zmiešajte rozšľahané vajcia s nakrájanou a varenou zeleninou podľa vášho výberu, strúhaným syrom a korením. Nalejte zmes do vymastenej formy na muffiny a pečte pri teplote 350 ℉ (175 ℃) 20–30 minút.
Nechajte vychladnúť, potom vysušte mini fritaty z formy na muffiny a zabaľte ich k obedu na zdravé občerstvenie. Väčšina receptov na muffiny s mini frittou dodáva asi 100 kalórií na frittatu v závislosti od doplnkov.
32. Domáce proteínové tyčinky
Mnoho proteínových tyčiniek predávaných v potravinách a samoobsluhách je balených s pridanými cukrami a inými nezdravými prísadami.
Môžete si však ľahko vyrobiť vlastné proteínové tyčinky so zdravšími ingredienciami na základe nespočetných receptov v knihách a online, ktoré je možné upraviť podľa vašich chuťových preferencií.
Hľadajte recepty, ktoré obsahujú zdravé prísady, ako sú orechy, semená, orechové maslá, sušené ovocie a kokos, ktoré sú prirodzene osladené trochou medu alebo javorového sirupu.
Obsah kalórií v domácich bielkovinových tyčinkách sa môže veľmi líšiť, ale veľa receptov dodáva okolo 200 kalórií na jednu tyčinku.
Spodný riadok
Snack o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov môže zlepšiť vaše zdravie a dokonca vám pomôže udržať krok s vašimi snahami o chudnutie.
Chutné občerstvenie, ako sú domáce energetické guľky, orechové maslo s ovocím, zelenina s humusom a domáca zmes chodníkov, sú len niektoré z mnohých zdravých kombinácií, ktoré vás zaručene uspokoja po celý deň.
Vyskúšajte niekoľko vynikajúcich možností uvedených vyššie, aby ste začali zdravo zásobovať svoje telo.
Všetky informácie o výživovej hodnote potravín uvedených v tomto článku pochádzajú z databázy USDA Foods Database.
