Ako zmierniť úzkosť v noci

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Prečo sa to deje v noci?

Úzkosť je normálna ľudská emócia charakterizovaná pocitmi nervozity a obáv. Môžete sa ocitnúť v úzkosti počas stresových situácií, ako je napríklad prvé rande alebo pracovný pohovor.

Niekedy však môže úzkosť pretrvávať dlhšie ako zvyčajne. Ak k tomu dôjde, môže to narušiť váš každodenný - a nočný - život.

Jedným z najbežnejších období, keď ľudia prežívajú úzkosť, je noc. Mnoho klinických štúdií zistilo, že nedostatok spánku môže byť spúšťačom úzkosti. Výskum historicky tiež naznačuje, že úzkostné poruchy súvisia so zníženou kvalitou spánku.

Liečba nočnej úzkosti a riešenie problémov so spánkom sú dôležitými krokmi pri zlepšovaní kvality života.

Príznaky

Existuje veľa príznakov úzkosti. Každý prežíva úzkosť inak. Príznaky sa môžu vyskytnúť kedykoľvek počas dňa, ráno alebo v noci. Medzi bežné príznaky úzkosti patria:

• pocity nervozity, nepokoja alebo starostí
• problémy so sústredením
• problémy so zaspávaním alebo so zaspávaním
• gastrointestinálne problémy

Ďalším príznakom, ktorý môže osoba s úzkosťou tiež zažiť, je záchvat paniky. Záchvat paniky je epizóda extrémneho a intenzívneho strachu, často sprevádzaná fyzickými prejavmi. Medzi bežné príznaky záchvatu paniky patria:

• pocit hroziacej skazy
• zvýšená srdcová frekvencia a bolesti na hrudníku
• dýchavičnosť a zvieranie hrdla
• potenie, zimnica a návaly horúčavy
• závraty alebo točenie hlavy
• pocit odlúčenia alebo akoby nič nebolo skutočné

V niektorých prípadoch sa môžete dokonca zobudiť z nočného záchvatu paniky. Nočné (nočné) záchvaty paniky majú rovnaké príznaky a príznaky ako pravidelné záchvaty paniky, vyskytujú sa iba vtedy, keď spíte.

Ak zažijete nočný záchvat paniky, môže byť ťažké sa upokojiť a znova zaspať.

Príčiny

Zdá sa, že problémy so spánkom a úzkosť sa navzájom sprevádzajú. Spúšťačom úzkosti môže byť nedostatok spánku, zatiaľ čo úzkosť môže viesť aj k nedostatku spánku.

Podľa Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu (ADAA) viac ako 50 percent dospelých tvrdí, že ich úroveň úzkosti ovplyvňuje ich schopnosť v noci zaspať.

Existuje len veľmi málo vedeckých výskumov o nočnej úzkosti. Stále existuje veľa dôvodov, prečo môže byť vaša úzkosť v noci horšia.

Môžete mať pocit, že vaša myseľ preteká a nemôžete zastaviť svoje myšlienky. Možno sa sústredíte na starosti dňa alebo predvídate, čo je na vašom zozname úloh na ďalší deň.

Tento vnímaný „stres“ môže spôsobiť, že telo zažije adrenalín, čo neskutočne sťažuje spánok.

Výskum úzkosti a spánku

Existuje však veľa výskumov o tom, ako môže úzkosť ovplyvniť spánok a naopak.

Podľa ADAA výskum ukazuje, že poruchy spánku sa vyskytujú takmer pri všetkých psychiatrických poruchách.

V malej štúdii z roku 2015 vedci skúmali vzťah medzi kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT) a kvalitou spánku u ľudí s úzkosťou. Vedci zistili, že kvalita spánku aj latencia spánku (čas potrebný na zaspanie) sa zlepšili u účastníkov, ktorí odpovedali na CBT.

Vedci sa domnievajú, že zameranie sa na problémy so spánkom počas liečby úzkosti môže byť prospešné pre tých, ktorí majú problémy so spánkom.

Liečby

Je dôležité mať na pamäti, že nájsť správny prístup k liečbe svojej úzkosti môže chvíľu trvať. Z tohto dôvodu sa vy a váš lekár môžete rozhodnúť využiť rôzne rôzne možnosti liečby.

Liečte základné stavy

Existujú určité zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť príznaky úzkosti. Zahŕňajú:

• ochorenie srdca
• hypertyreóza
• cukrovka
• chronická bolesť
• syndróm dráždivého čreva
• určité nádory mozgu

Ak niektorý z týchto stavov spôsobuje vašu nočnú úzkosť, najskôr ich bude liečiť váš lekár.

Psychoterapia

Existuje mnoho foriem psychoterapie, ktoré dokážu liečiť úzkosť. Jednou z dobre zavedených metód je kognitívna behaviorálna terapia (CBT). CBT je forma psychoterapie, ktorá podporuje zmenu vašich myšlienkových vzorcov s cieľom zlepšiť vaše správanie a náladu.

Podľa agentúry ADAA môže trvať 12 až 16 týždňov, kým sa výsledky s CBT začnú prejavovať.

Lieky

Liečba úzkosti si v mnohých prípadoch vyžaduje dvojaký prístup. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je možné použiť psychoterapiu aj lieky.

Na úzkosť môže lekár predpísať rôzne druhy liekov. Môžu s vami prediskutovať výhody a nevýhody lieku, dostupnosť a ďalšie informácie.

Najbežnejšími liekmi predpísanými na záchvaty akútnej úzkosti sú benzodiazepíny. Najbežnejšie lieky predpísané na dlhodobé prípady úzkosti sú antidepresíva.

Alternatívna medicína

Pre niektorých ľudí je alternatívna medicína ďalšou možnosťou liečby úzkosti.

Výskum bylinnej a botanickej medicíny proti úzkosti je oveľa obmedzenejší ako tradičnej medicíny. Systematický prehľad z roku 2010 však zistil, že výživové aj bylinné doplnky môžu byť užitočné pri liečbe úzkosti.

Existujú silné dôkazy o účinnosti doplnkov obsahujúcich mučenku, kavu, L-lyzín a L-arginín.

Pamätajte, že americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv nereguluje kvalitu ani čistotu doplnkov, ako to robí v prípade liekov. Pred vyskúšaním doplnkov sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nedôjde k žiadnym interakciám.

Na webe nájdete doplnky mučenky, kavy, L-lyzínu a L-arginínu.

Tipy na životný štýl

Tu je niekoľko tipov na životný štýl, ktoré vám môžu pomôcť v noci relaxovať a zmierniť úzkosť:

Meditácia

Meditácia je prax všímavosti. Dôkazy naznačujú, že čo i len jedna meditácia môže byť prospešná pri znižovaní úzkosti. Z dlhodobého hľadiska možno vidieť ešte viac výhod.

Meditácia tesne pred tým, ako sa v noci zastrčíte, môže byť skvelým spôsobom, ako potlačiť nočnú úzkosť.

Hlboké dýchanie

Hlboké dýchanie je skvelý spôsob, ako znížiť úzkosť a stres. Zhlboka dýchať môže spomaliť srdcovú frekvenciu a zlepšiť krvný tlak.

Ak v noci zažívate záchvaty paniky, skúste útok zmierniť hlbokým dýchaním.

Uzemnenie

Úzkosť môže spôsobiť epizódy disociácie. Uzemnenie je jedným zo spôsobov, ako zostať v danom okamihu prítomní.

Techniky uzemnenia zahŕňajú kognitívne aj zmyslové vedomie, napríklad dotýkanie sa predmetu alebo nahlas vyslovenie dnešného rande. Ak to urobíte večer pred spaním, môže vás to vrátiť späť do prítomného okamihu, aby ste mohli spať.

Zoznam úloh

Ak jeden z vašich spúšťačov úzkosti zahŕňa starosti s vašimi každodennými činnosťami, môžete si všimnúť, že vaše hroty úzkosti sú viac v noci. Vytvorenie zoznamu úloh na deň alebo týždeň vám môže pomôcť odstrániť niektoré z týchto úzkostí.

Zdravé spánkové návyky

Jedným z najdôležitejších spôsobov, ako zmierniť úzkosť v noci, je zdravé spánkové návyky. Ak sa budete vo svojej spálni cítiť šťastne a pohodlne, pomôže vám to zlepšiť kvalitu spánku.

Existuje mnoho spôsobov, ako si ustanoviť správne spánkové návyky, aby ste zaistili, že spíte lepšie a dlhšie:

Cvičte denne

Cvičenie môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku aj jeho trvanie. Ak pociťujete nočnú úzkosť, ranné cvičenie vám môže pomôcť spať dlhšie v noci, zatiaľ čo popoludňajšie tréningy majú aj spánkové výhody.

Namáhavé cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu, takže cvičenie pred spánkom môže narušiť proces zaspávania. Pravidelné cvičenie je však pre spánok lepšie ako vôbec necvičiť. Najdôležitejšie je nájsť rutinu, ktorá vám vyhovuje.

Okrem toho cvičenie nie je dobré iba na zlepšenie spánku. Môže tiež pomôcť zmierniť príznaky úzkosti.

Vypracujte si rozvrh spánku

Stanovenie harmonogramu spánku vám môže pomôcť udržať cirkadiánne hodiny pod kontrolou. Keď budete mať svoje cykly budenia a spánku každý deň v rovnakom čase, môže sa vám ľahšie zaspávať v noci.

Vyvarujte sa stimulantom pred spaním

Stimulanty môžu zhoršiť príznaky úzkosti. Navyše, pretože stimulanty zvyšujú telesnú aktivitu, ich užívanie pred spaním môže sťažiť zaspávanie.

Alkohol aj kofeín môžu mať negatívny vplyv na spánok, preto sa im skôr, ako narazíte do sena, vyhnite.

Vypnite elektroniku

Keď konečne vlezete do postele, vyhoďte elektroniku. Štúdia z roku 2017 zistila, že u takmer 350 dospelých účastníkov používanie elektroniky po spánku spalo výlučne s časom, ktorý trvalo zaspanie.

Je to tak preto, lebo sa predpokladá, že umelé modré svetlo z elektroniky potláča spánkový hormón melatonín, čo sťažuje zaspávanie (a udržanie).

Vytvorte pohodlie

Vankúše a matrace by mali byť pohodlné a mali by byť oporou pre vaše telo a štýl spánku. Vaša spálňa je vaša vlastná, takže jej vytvorenie pohodlného a bezpečného priestoru na spanie môže zmeniť vašu nočnú úzkosť.

Kedy navštíviť lekára

Neustála úzkosť, ktorá sťažuje nočný spánok, môže ovplyvniť vašu každodennú kvalitu života. Môže sa zhoršiť váš pracovný alebo školský výkon a pre vás môže byť ťažké splniť bežné denné úlohy.

Ak úzkosť a nedostatok spánku ovplyvňujú váš život týmto spôsobom, je dôležité obrátiť sa na lekára alebo špecialistu na duševné zdravie.

U niektorých ľudí môže nočná úzkosť viesť k nespavosti. Nespavosť je definovaná ako pretrvávajúce problémy so zaspávaním alebo spánkom. Chronická nespavosť môže mať nepriaznivé účinky na zdravie vrátane zvýšeného rizika:

• zdravotné podmienky, ako je vysoký krvný tlak a oslabený imunitný systém
• podmienky duševného zdravia, ako sú depresie
• nehody

Či už váš lekár stanoví diagnózu úzkosti, nespavosti alebo oboch, oslovenie je prvým krokom v procese liečby.

Spodný riadok

Existuje veľa dôvodov, prečo môže byť vaša úzkosť v noci horšia. Denné stresové faktory, zlé spánkové návyky a ďalšie zdravotné podmienky môžu viesť k zvýšenej úzkosti a záchvatom paniky v noci.

Existuje však veľa spôsobov liečby, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku. Ak sa obávate, že vaša nočná úzkosť a nedostatok spánku ovplyvňujú váš život, nikdy nie je neskoro využiť dostupné zdroje duševného zdravia.

Tieto zdroje online vám pomôžu nájsť odborníka na duševné zdravie vo vašom okolí:

• Vyhľadajte psychiatra od Americkej psychiatrickej asociácie
• Vyhľadávač psychológov Americkej psychologickej asociácie
• Asociácia úzkosti a depresie v Amerike Nájdite terapeuta