Mnoho ľudí bojuje s nudou alebo jedením, aby strávili čas - aj keď nie sú skutočne hladní.
Nudné stravovanie a ďalšie formy emocionálneho stravovania môžu v skutočnosti prispievať k nadmernému priberaniu.
V tomto článku nájdete vysvetlenie, ako zistiť, či máte hlad alebo nudu, príručka o spôsobení hladu a stratégie, ktoré vám pomôžu zabrániť nudnému a emocionálnemu stravovaniu.
Čo je to hlad?
Hlad môže byť ťažké definovať, pretože zahŕňa komplexnú súhru hormónov, biochemických procesov a fyzikálnych reakcií. Všeobecne možno povedať, že existujú dva typy hladu - fyzický a psychický.
Fyzický hlad môžeme definovať ako snahu tela prežiť, zatiaľ čo psychický hlad je založený skôr na chute alebo vonkajších podnetoch.
Fyzický hlad
Tento typ je skutočný hlad, v ktorom vaše telo potrebuje jedlo, aby mohlo vytvárať viac energie.
Pri tomto type hladu sa váš žalúdok cíti prázdny a môže šumieť. Môžete mať aj návaly hladu. Ak nebudete jesť, môžete mať nízku hladinu cukru v krvi a cítiť sa slabí, nesústredení alebo unavení.
Psychologický hlad
Psychický hlad nastáva, keď máte chuť jesť, ale nepociťujete žiadne fyzické príznaky, že vaše telo potrebuje jedlo.
Môže sa to prejaviť ako túžba po dezerte napriek pocitu plnosti jedla alebo túžby po konkrétnom jedle alebo druhu jedla.
Kontrastujte tento pocit s fyzickým hladom, ktorý môže byť uspokojený akýmkoľvek jedlom vôbec.
ZhrnutieFyzický hlad je skutočný hlad, ktorý sa vyznačuje prázdnym pocitom v žalúdku a nepríjemnými pocitmi, ktoré môžete zmierniť iba jedením. Naopak, psychický hlad súvisí s chuťou, emocionálnym stravovaním a stravovaním s nudou.
Spustí sa psychologický hlad
Zatiaľ čo fyzický hlad je vyvolaný prázdnym žalúdkom a je poháňaný potrebou vášho tela získať viac energie, psychologický hlad ovplyvňuje veľa faktorov.
Nudná strava sa nemusí vyskytnúť iba v dôsledku nudy, ale aj rôznych spúšťačov uvedených nižšie. Napríklad stres, zlý spánok a ľahký prístup k nezdravým potravinám môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že budete jesť z nudy.
Tu uvádzame niektoré z najbežnejších psychologických faktorov vyvolávajúcich hlad.
Nuda
Nuda je jedným z spúšťačov psychického hladu.
V skutočnosti môže byť stravovanie nudou ešte bežnejšie ako iné druhy emocionálneho stravovania, napríklad stresové stravovanie.
Ľudia, ktorí sú náchylní na nudu, môžu mať väčšiu pravdepodobnosť prejedania sa alebo emocionálneho stravovania.
Stres
Chronický psychický stres môže zmeniť vaše hormóny hladu a vyvolať túžbu po jedle.
Takéto hormonálne zmeny môžu spôsobiť, že ľudia s nadváhou budú náchylnejší na stresové chute na jedlo.
Socializácia
Keď ľudia vo vašom okolí jedia alebo pijú, je pravdepodobné, že tak urobíte - aj keď nemáte hlad.
Jedna malá štúdia so 65 študentmi vysokej školy zistila, že u tých, ktorí sedeli s niekým, kto dostal druhú porciu jedla, bola o 65% vyššia pravdepodobnosť, že dostanú sekundu sami, ako tí, ktorí sedeli s niekým, kto sekundu nedostal.
Reklama
Ak ste niekedy mali chuť na jedlo vyvolanú televíznou reklamou, viete, že reklama môže byť silným spúšťačom psychologického hladu.
Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že reklamy zobrazujúce ľudí, ktorí jedia, vyvolávajú skôr chúťky ako iné spôsoby prezentácie jedla v reklamách.
Zlý spánok
Spánok môže mať silný vplyv na vaše stravovacie návyky.
Niektoré štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí nemajú dostatok spánku, jedia viac kalórií, ľahšie sa občerstvia a je pravdepodobnejšie, že priberú.
Hyperpalatabilné jedlá
Určité vysoko spracované položky, ako sú zemiakové lupienky, cukríky a rýchle občerstvenie, sa považujú za príliš chutné.
To znamená, že sú navrhnuté tak, aby chutili lahodne a okamžite odmenili váš mozog. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí snaží regulovať príjem týchto potravín - aj keď nie sú fyzicky hladní.
ZhrnutieVašu náchylnosť na psychický hlad môže zvýšiť niekoľko faktorov, medzi ktoré patrí stres, sociálny tlak, reklama, zlý spánok, nadmerne chutné jedlá a nuda.
Ako zistiť, či máte skutočný hlad
Pravý hlad a smäd sú iné ako nuda.
Majte na pamäti, že musíte pravidelne zásobovať telo energiou, aby ste si udržali zdravie a dodali energiu, ktorá vás prevedie celým dňom.
Niektorí vynechávajú jedlo, keď sa snažia schudnúť, čo je často kontraproduktívne, pretože príliš dlhé čakanie medzi jedlami môže viesť k prejedaniu. Preto je dôležité jesť, keď máte hlad - nečakajte, až kým nebudete mať hlad.
Ak ste nedávno jedli vyvážené jedlo a túžite po väčšom jedle, túžba je pravdepodobne psychologická. Ak ste však nejedli niekoľko hodín a pociťujete príznaky fyzického hladu, pravdepodobne máte hlad a musíte si dať jedlo alebo občerstvenie.
Podnety na hlad a smäd
Medzi skoré príznaky skutočného hladu patria mierne hladové bolesti, pocit prázdnoty v žalúdku a dunenie žalúdka. Tieto znaky sa však môžu líšiť od človeka k človeku.
Skutočný fyzický smäd môže byť navyše sprevádzaný suchom v ústach alebo slabým svrbením v krku, ako aj túžbou vypiť akýkoľvek nápoj - vrátane čistej vody.
Na druhej strane sa psychický smäd môže prejaviť ako túžba po konkrétnom nápoji, napríklad po sóde.
Rovnako, ak túžite po konkrétnom jedle a nebudete jesť, pokiaľ si ho nedáte, pravdepodobne zažijete psychickú túžbu - nie skutočný hlad. Skutočný fyzický hlad, najmä ak dosiahnete bod urgentného hladu, je oveľa menej diskriminačný.
Ak chcete zistiť, či máte skutočný hlad, vyskúšajte nasledujúce techniky.
Vykonajte mentálnu kontrolu
Verte si, že viete, ako sa vaše telo cíti, keď ste skutočne hladní. Ak chcete, položte si nasledujúce otázky:
- Aké emócie cítiš?
- Ste znudení, úzkostní alebo smutní?
- Kedy ste naposledy jedli alebo sa občerstvili?
- Zažívate príznaky skutočného hladu, aj keď sú to skoré príznaky?
Aj keď by ste sa mali snažiť zdržať sa stravovania, ak nemáte skutočný hlad, nemali by ste čakať, až kým nebudete extrémne hladní.
Vypiť pohár vody
Žízeň môže niekedy pôsobiť ako fyzický hlad.
Skúste vypiť pohár vody, ak už hádate, či máte skutočný hlad. Ak budete mať potom pocit hladu, choďte do toho a najedzte sa.
ZhrnutiePravý hlad má fyzické prejavy, ako sú napríklad návaly hladu alebo dunenie žalúdka. Ak nedokážete rozlíšiť fyzický a psychický hlad, skúste sa psychicky skontrolovať alebo vypiť pohár vody.
Tipy, ako odvrátiť nudu a zabrániť zbytočnému stravovaniu
Príležitostne takmer každý jedáva, keď nemá hlad.
Je to normálne - a nič, čoho by ste sa mali obávať, keď sa to stane zriedka. V skutočnosti môže pravidelné spoločenské stravovanie alebo občasné dopriavanie si pohodlných jedál vášmu duševnému zdraviu malú podporu.
Zvyčajné bezduché stravovanie alebo bežné stravovanie kvôli nude môže viesť k nežiaducemu priberaniu a ďalším zdravotným problémom.
Tu je niekoľko rád, ako zvládnuť psychický hlad a zabrániť zaháňaniu nudy.
Pochopte, aké sú vaše stravovacie spúšťače
Ľudia zvyčajne netúžia po zdravých potravinách, ako je čerstvé ovocie alebo zelenina, ale skôr po sladkých, vysokokalorických alebo vysoko spracovaných veciach.
Potraviny, ktoré sa ľahko prejedajú, ako sú čipsy, zmrzlina a cukríky, sú bežnými položkami v mnohých domácnostiach. Aj keď nie je nič zlé na tom, že si tieto jedlá občas vychutnáte, ich udržanie mimo vašej kuchyne vám môže pomôcť obmedziť občerstvenie, keď sa nudíte.
Namiesto toho nakupujte občerstvenie vyrobené z celých potravín. Ak jete ovocie alebo zeleninu z nudy, tieto jedlá sú oveľa lepšou voľbou ako nezdravé jedlo.
Precvičujte si pozorné stravovanie
Jedzte pomaly a s rozvahou, dávajte pozor na chuť a textúru vášho jedla a tiež si ho vychutnávajte. Táto prax dáva vášmu mozgu čas rozpoznať, kedy ste plní.
Zmapujte svoj deň
Niektorí ľudia možno zistia, že ich plán nudí.
Skúste si každé ráno naplánovať svoje denné aktivity. Urobte si stanovený čas na jedlo a občerstvenie, ak to pomôže odvrátiť nudné stravovanie.
Pripravte si plán, kedy sa budete nudiť
Ak udrie nuda, pripravte si stratégiu.
Uchovávajte si zoznam domácich prác, ktoré musíte dokončiť, prečítať si knihu alebo sa prejsť.
Počkajte 30 minút
Ak chcete jesť, ale nepociťujete hlad, počkajte 30 minút a uvidíte, či nutkanie pominie. Pokúste sa počas tejto doby zamestnať.
Ak máte skutočný hlad, po tejto pauze sa môžu dostaviť fyzické pocity hladu.
Vedieť, kedy hľadať pomoc
Je dôležité poznamenať, že pri kontrole emocionálneho stravovania môže byť pre niektorých ľudí nevyhnutná spolupráca s terapeutom alebo registrovaným dietetikom.
A čo viac, pravidelné emočné stravovanie môže naznačovať väčší problém.
Zatiaľ čo emočné stravovanie zahŕňa konzumáciu jedla pre väčšie pohodlie, porucha príjmu potravy (BED) je psychologický stav, ktorý si vyžaduje veľa jedla v krátkom období.
Ak sa pri jedle cítite neovládateľní a často pociťujete záchvaty veľkého množstva jedla, aj keď nemáte hlad, vyhľadajte pomoc od svojho lekára. BED je porucha stravovania, ktorá si vyžaduje odborné ošetrenie.
ZhrnutieAby ste zabránili nudnému jedlu a psychologickému hladu, skúste držať spúšťacie jedlá mimo domova, trénujte ohľaduplne k jedlu a naplánujte si deň.
Čo s tým, keď chcete jesť, ale nie ste schopní?
Opačný scenár - pocit fyzického hladu, ale neschopnosť jesť - môže byť takisto ťažký.
Napríklad, ak ste počas obedňajšej prestávky na dlhom pracovnom stretnutí alebo ste uviaznutí v neočakávanej premávke, môže sa rýchlo dostaviť hlad. To vás môže viesť k prejedaniu sa, keď konečne dostanete príležitosť na jedlo alebo občerstvenie.
V skutočnosti majú ľudia tendenciu prejedať sa, keď idú na chvíľu bez jedla, keď sú skutočne hladní. Toto kompenzačné prejedanie sa môže viesť k priberaniu, najmä ak sa to deje pravidelne.
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zvládnuť fyzický hlad, keď nemôžete jesť:
- Plánovať vopred. Ak viete, že nebudete môcť chvíľu jesť, doprajte si čas na prípravu sýteho jedla s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Vyskúšajte hrianky z avokáda s vajíčkami uvarenými na tvrdo alebo s fazuľou a ryžou (s mäsom alebo bez mäsa) a mastný prílohový šalát.
- Žuť žuvačku. Niekedy stačí žuvačka na zmiernenie hladu - je to však len dočasná oprava. Ak máte skutočný hlad, žuvačka vás neuspokojí.
- Neskôr sa neprejedajte. Keď budete môcť jesť, robte to pomaly a s rozvahou. Dobre si všímajte, kedy sa cítite plní, aby ste sa vyhli prejedaniu.
ZhrnutieAk nemôžete jesť, keď je pravdepodobné, že budete fyzicky hladní, naplánujte si to vopred tým, že si dáte uspokojivé jedlo. Ďalej vyskúšajte žuvačku. Buďte opatrní, aby ste sa vyhli kompenzačnému prejedaniu.
Spodný riadok
Je ľahké jesť, aj keď nemáte hlad, najmä keď sa nudíte. Zvyčajné stravovanie nudou je nebezpečné, pretože môže viesť k nežiaducemu priberaniu.
Aby ste predišli nudeniu v jedle, vykonajte pred jedlom mentálnu kontrolu, aby ste sa uistili, že skutočne prežívate fyzický hlad.
Vyššie uvedené stratégie vám navyše môžu pomôcť zvládnuť psychický hlad a znížiť stravovacie návyky alebo iné druhy emocionálneho stravovania.
-test.jpg)
