Vaša zvyčajná rutina v pracovnom týždni je v týchto dňoch príjemnou spomienkou. Aj keď všetci robíme všetko pre to, aby sme spomalili šírenie COVID-19 prácou z domu, neznamená to, že je jednoduchšie robiť zdravé rozhodnutia.
Ako ľudia s cukrovkou 1. typu si skutočne nemôžeme dovoliť, aby nás táto nová situácia uzamknutia priviedla k priberaniu 10 alebo 20 libier alebo vyhodeniu celej našej rutiny von oknom.
Tu je sedem tipov, ktoré vám pomôžu vybudovať si zdravú rutinu počas nasledujúcich niekoľkých týždňov (a potenciálne mesiacov) tohto životného štýlu bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vašu každodennú správu cukru v krvi.
1. Vstaňte pred 8:00 - a tiež choďte spať v primeranú hodinu.
Pamätajte, že vaše bazálne dávky vychádzajú z bežných životných vzorcov. Ak nemáte deti a teraz ste zrazu schopní ležať celé ráno v posteli, nerobte to. Tieto lenivé hodiny v posteli vám vyradia celý deň z cesty - vrátane potreby základného inzulínu.
Liečba cukrovky 1. typu nie je taká užitočná ako dôslednosť, takže spánok každý deň znamená, že váš inzulín, jedlo a úroveň aktivity budú úplne vybité. Čo samozrejme znamená, že krvné cukry budú nasledovať tým, že pôjdete na mriežku.
Prílišné neskoré spanie tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že zostanete neskoro, čo je najjednoduchšia denná doba na bezduché popíjanie nezdravých kalórií, ktoré nepotrebujete. A môžete si byť istí, že tieto kalórie navyše ovplyvnia vašu hladinu cukru v krvi nasledujúce ráno.
Skúste si preto ráno nastaviť budík na rozumný čas a vráťte sa späť do postele pred 22:30. Toto je nevyhnutný prvý krok k udržaniu vášho zdravia na ceste, keď pominú hranice vašej bežnej pracovnej rutiny.
2. Ráno cvičte, aby ste dobre naštartovali svoju energiu a cukry v krvi.
Takže telocvičňa je zatvorená a to vypadlo z vašej týždennej rutiny, však? „Žiadna telocvičňa“ nemusí znamenať „žiadne cvičenie“, zvlášť keď je naša regulácia hladiny cukru v krvi zvyknutá na určitý stupeň fyzickej aktivity.
Ak prestanete úplne cvičiť, ľahko zistíte, že vaša hladina cukru v krvi stúpa nahor a budete potrebovať úpravy dávok inzulínu. Netreba dodávať, že je najlepšie nájsť spôsob, ako zostať aktívny doma.
Ak začnete deň voľna dvoma hodinami Netflixu v pyžame na gauči, je pravdepodobné, že v tejto téme budete pokračovať celý deň a nebudete mať energiu a motiváciu robiť zdravé rozhodnutia. Ak však namiesto toho začnete deň voľna 20 minútovým tancom v kuchyni na svoje obľúbené popové hity z 90. rokov alebo cvičením domácich cvičení, nájdete svoju energiu a nadšenie pre zdravý deň.
Nemusí to byť rovnaký tréning, aký by ste absolvovali v posilňovni. Stačí sa pohnúť a spojiť so svojím telom.
3. Jedzte zeleninu na raňajky - a na obed a na večeru.
Čo ovplyvňuje našu hladinu cukru v krvi viac ako prakticky čokoľvek iné? Jedlo. Podobne ako v prípade Netflixu a pyžama, aj fešné raňajky povedú k fešáckemu obedu, ktorý povedie k fešáckej večeri, a veľmi malej motivácii cvičiť alebo jesť zdravé jedlo. Skúste svoj deň začať zeleninou a zdravými bielkovinami!
Veľký šalát a vajcia a klobása? Veľká misa s mikrovlnkou zmrazenou zeleninou a slaninou? Povedzte zelenine áno. Dobrý výber raňajok znamená, že ste pripravení robiť dobrý výber obedov.
Ako ľudia s cukrovkou 1. typu si nemôžeme dovoliť začať každý deň piecť koláčiky a koláče. Príležitostné pochúťky, to určite, ale dodržanie nášho denného zámeru jesť väčšinou celé jedlo a veľa zeleniny je dnes najdôležitejšie ako kedykoľvek predtým.
4. Využite tento čas na to, aby ste si viac vyskúšali varenie - a uvidíte dopad na vašu hladinu cukru v krvi.
Tento čas navyše doma je skvelou príležitosťou na preskúmanie vplyvu domáceho jedla na váš cukor v porovnaní s tým, čo si zvyčajne kupujete, a to v podobe balených jedál alebo vytiahnutia z reštaurácie.
Cítili ste „práve nemám čas“, aby som si uvaril raňajky doma? Ak ste zvyknutí zastaviť sa v kaviarni Starbucks na pečivo a sladkú kávu, využite tento čas navyše v rozvrhu na nácvik Nový zdravé raňajkové návyky.
Mnoho z nás pravdepodobne získa ďalších 30 minút (alebo viac) ráno a 30 minút v noci, pretože nejazdíme autom do alebo z našej kancelárie. Teraz, keď máme flexibilnejšie ráno, ich môžeme využiť ako príležitosť vyskúšať si nejaké nové možnosti raňajok.
Možno zistíte, že varenie troch vajíčok a mikrovlnná rúra vo veľkej miske so zeleninou trvá oveľa menej času ako každodenné zastavovanie sa v Starbucks. Nápady nájdete v téme Čo jesť na raňajky s diabetom 1. typu.
5. Naplánujte si jedno ošetrenie za deň (alebo menej), aby ste sa vyhli celodennému boju s vysokou hladinou cukru v krvi.
Toto je veľká vec pre tých z nás, ktorí majú T1D, pretože či sa nám to páči alebo nie, každá hranolka alebo košíček musia byť započítané s dostatočným množstvom inzulínu.
Bez štruktúry vášho pracovného harmonogramu sa môžete cítiť, akoby ste nemali dôvod udržiavať štruktúrovanú aj svoju výživu. Ale to nie je vec „všetko alebo nič“, pokiaľ ide o zdravé rozhodovanie o jedle.
Či už je váš obľúbený pôžitok zo zemiakových lupienkov, so sebou alebo z čokolády, je to skvelý nápad pripraviť si plán kedy skôr si tento pôžitok užijete, ako keby ste nechali voľno, aby vám celý deň prepadli. Ak je vaša preferovaná pochúťka čokoládou, skúste byť proaktívni pri plánovaní vychutnať si túto pochúťku raz denne alebo raz za niekoľko dní.
Nedovoľte, aby vás spojenie s COVID-19 viedlo k prejedaniu sa s haraburdami. Namiesto toho to použite ako motiváciu na trénovanie disciplinovaných rozhodnutí najviac dňa a zároveň ponechať priestor na lahôdku raz za deň. Vaše cukry v krvi sa vám poďakujú!
6. Obmedzte konzumáciu alkoholu.
Nikto nemusí piť alkohol 7 dní v týždni - a to ani počas spoločenského dištancu COVID-19. A áno, červené víno má ponúkať niekoľko zdravotných výhod, ale stále je to alkohol, ktorý podporuje ukladanie brušného tuku.
Trocha alkoholu ľahko vedie k tomu, že večer túžite po väčšom množstve nezdravého jedla, a k tomu, že budete mať nasledujúce ráno menej energie, čo podporuje začarovaný kruh zlých rozhodnutí → vynechanie cvičenia → vyššia hladina cukru v krvi → menej energie → prírastok hmotnosti ... yada yada yada .
Či už sa pokúsite obmedziť na dva poháre vína každý ďalší deň alebo dve porcie alkoholu v piatok, sobotu a nedeľu večer, to je obmedzenie. Ide o to, dať svojmu telu pauzu od toho, aby musel spracovávať všetok tento alkohol, a nevyhnutne si dáte tiež viac dennej energie.
7. Prestaňte používať jedlo ako prostriedok na upokojenie úzkosti - najmä preto, že máte typ 1.
Všetci máme momentálne obavy, najmä tí z nás, ktorí trpia cukrovkou. Existuje toľko neznámych a je stresujúce, len keď sa dostanete do obchodu s potravinami a chytíte základné veci. Kde sa skrývajú choroboplodné zárodky COVID-19? Na koši s potravinami? Na klávesnici v pokladni?
Skúste na pár hodín denne vypnúť spravodajstvo a kanály sociálnych sietí a zhlboka sa nadýchnite. Ďalšia dávka súborov cookie je nie napravíme to a nezmizne to z tvojho stresu. A navyše bude nechajte svoju značku na svojom grafe CGM a na vašej celkovej potrebe inzulínu.
Namiesto toho premýšľajte o tom, že by ste sa vybrali na prechádzku. Alebo sledujte video o joge na YouTube. Tancujte vo svojej kuchyni. Objímajte svoje deti. Znova sa zhlboka nadýchnite. A ak vaše čeľuste stále zúfalo potrebujú niečo oháňať, vyskúšajte žuvačku.
Drží pevne
Ako ľudia s cukrovkou 1. typu si nemôžeme dovoliť jednoducho „pustiť“ počas tohto stresujúceho obdobia, kým čakáme, kým sa život vráti do normálu. Naša denná hladina cukru v krvi prospieva rutine a dôslednosti.Urobme teda všetko pre to, aby sme si vytvorili vlastné nové rutiny v priestore, ktorý máme k dispozícii.
Na konci dňa ide o vytvorenie novej štruktúry pre náš život, zatiaľ čo sa všetci snažíme minimalizovať škody spôsobené týmto vírusom.
Ginger Vieira je obhajkyňou a spisovateľkou cukrovky 1. typu, tiež žije s celiakiou a fibromyalgiou. Je autorkou knihy „Emočné stravovanie s cukrovkou: Váš sprievodca vytvorením pozitívneho vzťahu k jedlu“ a niekoľkých ďalších kníh o cukrovke, ktoré nájdete na Amazone. Je tiež držiteľkou certifikátov trénerstva, osobného tréningu a jogy.
