Hollywoodsky tréner a horolezec Mark Twight vytvoril program 300 Workout, aby pomohol pripraviť hercov vrátane Gerarda Butlera, ktorý hral kráľa Leonidasa, na úlohy svalnatých sparťanských bojovníkov vo filme „300“.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení 300, vrátane toho, ako na to, či prináša výsledky a kto by mal a nemal by to skúšať.
Čo je to 300 tréningov?
300 cvičení je cvičenie, ktoré obsadenie filmu „300“ používalo na trénovanie svojich rolí.
Hollywoodsky tréner Mark Twight vytvoril tréning, aby pomohol hercom zhodiť tuk a vybudovať si svalstvo, aby sa podobali štíhlym a svalnatým sparťanským bojovníkom.
Krátko po uvedení filmu v Severnej Amerike v roku 2007 vydal Twight program, ktorý nazval 300 Workout. Ktokoľvek tak mohol zvládnuť náročnú rutinu, ktorá z hercov filmu urobila štíhlu, zlú bojovú mašinu.
Tréning 300 využíva zmes cvičení s hmotnosťou a váhou, ktoré zasiahnu každú svalovú skupinu. Zdôrazňuje tak svalovú silu, ako aj vytrvalosť.
Skladá sa z 300 opakovaní (opakovaní), ktoré sa uskutočnia priamo s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi cvikmi.
V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti môže cvičenie 300 trvať 15–45 minút.
ZhrnutieCvičenie 300 pozostáva z 300 opakovaní cvičení s vlastnou váhou a vážených cvikov, ktoré sa vykonávajú priamo s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi cvikmi.
Ako vykonávať cvičenie
Cvičenie 300 je intenzívne a dokáže vyzvať aj tých najzdatnejších jednotlivcov.
Ak nemôžete dokončiť požadovaný počet opakovaní pre každé cvičenie, môžete krátko odpočívať, kým nedokončíte všetky opakovania, kým prejdete na ďalšie cvičenie.
Tu sú cvičenia z 300 tréningu a ich vykonávanie.
25 vyťahovaní
- Širokým úchopom uchopte hornú tyč.
- Telo ťahajte nahor, až kým nebude brada nad tyčou, potom telo sklopte, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté.
50 mŕtveho ťahu s činkou s hmotnosťou 61,4 kg
- Drepte a uchopte činku úchopom na šírku ramien.
- Zdvihnite lištu predĺžením bokov a kolien.
- Na začiatku krátko zastavte pauzu a potom vráťte lištu na podlahu tak, že boky ohnete dozadu a kolená ohnete dopredu.
50 klikov
- Dole na všetkých štyroch položte ruky o niečo širšie ako plecia.
- Narovnajte si ruky a nohy, potom sklopte telo, až kým nebudú ruky v 90-stupňovom uhle.
- Krátko pozastavte a potom sa tlačte späť hore.
50 skokov z krabice na platforme 24 palcov (61 cm)
- Postavte sa pred box s nohami na šírku ramien.
- Ruky zahojdajte za sebou a zároveň udržujte čiastočný drep.
- Rýchlo vyklopte ruky dopredu a skočte na kolená ohnuté na plošinu.
- Skočte späť dole.
50 podlahových stieračov s činkou 135 libier (61,4 kg)
- Ľahnite si na chrbát s natiahnutými rukami a držte činku.
- Ruky a nohy držte vystreté a nohy dvíhajte na pravú stranu činky tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali platničiek závažia.
- Nohy vráťte späť do stredu a opakovaním zdvihu na ľavej strane dokončite stieranie jednej podlahy.
50 čistiacich strojov s 16,4-kilogramovým kettlebellom
- Začnite chodidlami asi na šírku ramien a kettlebell na podlahe medzi nohami.
- Zohnite sa v bokoch a s miernym pokrčením kolien siahnite dolu a jednou rukou uchopte kettlebell.
- S využitím hybnosti vašich bokov a hýždí vytiahnite kettlebell nahor, akoby ste začínali kosačku, boky poháňajte vpred a narovnávajte nohy a chrbát.
- Okamžite použite pohyb háku, aby zvon skončil medzi predlaktím a bicepsmi. Toto sa nazýva pozícia stojana. Kettlebell by mal byť tesne pod výškou ramien a lakeť zastrčený do hrude.
- Z pozície stojana stlačte kettlebell priamo nad hlavou, až kým nebude vaše rameno rovno, a potom ho sklopte späť do polohy stojana.
- Nakoniec váhu spustite plynulo dozadu smerom k podlahe, pokrčte kolená a zaveste bedrá dozadu.
- Opakujte kroky pre 25 opakovaní pred prepnutím na ľavú ruku pre 25 opakovaní.
Upozorňujeme, že ak nemáte prístup k kettlebell, môžete použiť jednu činku.
25 vyťahovaní
Opakujte.
ZhrnutieCvičenie a požadovaný počet opakovaní dokončite. Ak si nie ste istí, ako ich absolvovať, prečítajte si pokyny k cvičeniu.
Ukážkové video
V nasledujúcom videu nájdete ukážku tréningu 300.
ZhrnutieUkážkové video uvedené vyššie vám môže pomôcť ukázať, ako vykonať cvičenie 300.
Môže vás dostať do formy?
Program 300 Cvičenie pomohol hercom z filmu „300“ budovať svaly a zhadzovať tuk. Cvičenie môže pravdepodobne pomôcť ostatným urobiť to isté.
Aj keď sa zatiaľ nijaká štúdia nezaoberala účinnosťou tréningu 300 z hľadiska fyzickej zdatnosti alebo zloženia tela, štúdie o podobných druhoch tréningov preukázali zlepšenie týchto parametrov.
Je však dôležité si uvedomiť, že samotný tréning 300 pravdepodobne nebol zodpovedný za vytesané postavy hercov. Namiesto toho to bol pravdepodobne jeden z niekoľkých tréningových programov, ktoré herci používali na prípravu filmu.
Okrem tréningov herci pravdepodobne jedli aj výživné jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a mliečne výrobky na podporu regenerácie pri cvičení, budovania svalov a odbúravania tukov.
Okrem toho mohli herci používať doplnky výživy, ktoré sú známe na zvýšenie výkonnosti a regenerácie, ako je kreatín, beta-alanín a kofeín.
V obidvoch prípadoch splnenie 300 tréningu najmenej 2 dni v týždni spĺňa jedno z hlavných pokynov pre fyzickú aktivitu pre dospelých a určite vám môže pomôcť pri formovaní.
Pretože cvičenie je veľmi intenzívne a zaťažuje telo, mali by ste sa vyhnúť jeho vykonávaniu v nasledujúcich dňoch, aby ste znížili riziko zranenia.
ZhrnutieCvičenie 300 vám pomôže budovať svaly a odbúravať tuky. Pravdepodobne vás to však nedostane do podoby ako sparťanskí bojovníci z filmu. Herci pravdepodobne využili na prípravu svojich rolí ďalšie tréningy a stravovacie úpravy.
Riziká a kto by to mal vyskúšať
Tréning 300 môže mať zvýšené riziko úrazu pre ľudí s nasledujúcimi stavmi:
- Problémy so zostatkom. Ak máte problémy s rovnováhou a stabilitou, môžete spadnúť a zraniť sa.
- Pľúcne choroby. Intenzita tréningu 300 môže sťažiť dýchanie a udržanie dostatočného prísunu kyslíka do svalov ľuďom s pľúcnymi chorobami.
- Podmienky pohybového aparátu. Ak máte muskuloskeletálny stav, napríklad artritídu, môžete byť náchylnejší na zranenie a nepohodlie.
Ak máte jednu z týchto stavov a chcete vyskúšať 300 tréningov, najskôr sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu navrhnúť úpravy alebo iný tréning, ktorý lepšie vyhovuje vašim potrebám.
Aj keď pravidelne cvičíte a nemáte žiadne cvičebné obmedzenia, dokončenie tréningu 300 môže byť stále výzvou.
Tréning 300 vyžaduje stredne pokročilé až pokročilé tréningové skúsenosti, pretože zahŕňa komplexné pohyby a relatívne vysokú výdrž.
Môže to byť nevhodné pre ľudí s praxou kratšou ako minimálne 6 mesiacov.
Zatiaľ čo tréning 300 bol navrhnutý pre priemerne veľkých mužov, ženy a muži menšieho rozsahu ho môžu stále vykonávať.
Ak sa vám zdá cvičenie príliš ťažké na dokončenie, môžete si ho upraviť tak, aby vyhovovalo vašim potrebám.
ZhrnutieToto cvičenie vyžaduje vysokú výdrž a vyžaduje zložité pohyby. Ak sa vám to zdá príliš náročné, môžete to skúsiť s úpravami. Toto cvičenie nemusí byť vhodné pre ľudí s problémami s rovnováhou, pľúcnymi chorobami alebo chorobami pohybového aparátu.
Úpravy tréningu 300
Tu je niekoľko úprav, ktoré môžete urobiť pri každom cviku, aby ste zmiernili jeho intenzitu:
- Zhyby. Vyskúšajte sťahovací stroj s asistenciou, ktorý vám pomôže tým, že od vás bude vyžadovať, aby ste použili menej svojej telesnej hmotnosti. Môžete tiež pripevniť pásik k vyťahovacej tyči potiahnutím jednej strany cez druhú a položením kolena cez slučku.
- Mŕtve ťahy s činkou. Použite menšiu váhu na každú stranu tyče alebo celú váhu zbavte hmotnosti a mŕtve ťahy vykonávajte iba pomocou činky.
- Kliky. Namiesto toho, aby ste robili tlaky z prstov na nohách, znížte kolená, aby ste znížili zaťaženie.
- Box skočí. Pomocou nastaviteľnej nášľapnej plošiny odstráňte niektoré stúpačky, aby ste znížili výšku plošiny.
- Podlahové stierače. Zaťažte činku menšou váhou alebo vyskúšajte neváženú verziu vykonaním cviku s rukami pri bokoch.
- Čistenie a lisy. Na vykonávanie pohybu použite ľahší kettlebell alebo činku.
Môžete tiež znížiť počet opakovaní pre jedno alebo viac cvikov a pomaly sa vypracovať na požadovaný počet opakovaní, keď budete čoraz silnejší a kondičnejší.
ZhrnutieAk máte obmedzené tréningové skúsenosti alebo obmedzenia spojené s cvičením, ako je astma alebo artritída, cvičenie 300 nemusí byť pre vás.
Spodný riadok
Program 300 Workout, ktorý vytvoril hollywoodsky tréner Mark Twight, pomohol hercom z filmu „300“ premeniť sa na svalnatých sparťanských bojovníkov.
Cvičenie pozostáva zo siedmich cvikov s hmotnosťou a váhou, ktoré sa vykonávajú s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom v celkovej hodnote 300 opakovaní.
Samotné cvičenie 300 vám vo filme nedá postavu sparťanských bojovníkov. V spojení so zdravou stravou a inými faktormi zdravého životného štýlu vám však môže pomôcť pri budovaní svalov a odbúravaní tukov.
