Je ľahké sa zmiasť, pokiaľ ide o zdravie a výživu.
Zdá sa, že aj kvalifikovaní odborníci majú často protichodné názory.
Napriek všetkým nezhodám je výskumom dobre podporených množstvo wellness tipov.
Tu je 27 tipov na zdravie a výživu, ktoré sú skutočne založené na dobrej vede.
1. Nepite cukrové kalórie
Sladené nápoje patria medzi najtučnejšie jedlá, ktoré si môžete dať do tela.
Je to preto, že váš mozog nemeria kalórie z tekutého cukru rovnako ako pri tuhom jedle.
Preto pri pití sódy nakoniec skonzumujete viac celkových kalórií.
Sladené nápoje sú úzko spojené s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami a mnohými ďalšími zdravotnými problémami.
Pamätajte, že niektoré ovocné džúsy môžu byť v tomto ohľade takmer také zlé ako sóda, pretože niekedy obsahujú rovnako veľa cukru. Ich malé množstvo antioxidantov nevyvracia škodlivé účinky cukru.
2. Jedzte orechy
Napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov, sú orechy neuveriteľne výživné a zdravé.
Sú nabité horčíkom, vitamínom E, vlákninou a rôznymi ďalšími výživnými látkami.
Štúdie ukazujú, že orechy vám môžu pomôcť pri chudnutí a môžu pomôcť v boji proti cukrovke typu 2 a srdcovým chorobám.
Vaše telo navyše neabsorbuje 10–15% kalórií v orechoch. Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že táto potravina môže zvýšiť metabolizmus.
V jednej štúdii sa preukázalo, že mandle zvyšujú úbytok hmotnosti o 62% v porovnaní s komplexnými sacharidmi.
3. Vyhýbajte sa spracovaným nezdravým jedlám (namiesto nich jedzte skutočné jedlo)
Spracované nezdravé jedlo je neuveriteľne nezdravé.
Tieto jedlá boli vyvinuté tak, aby spustili vaše centrá potešenia, a tak váš mozog podvádzajú, aby sa prejedali - dokonca u niektorých ľudí podporuje závislosť na jedle.
Spravidla majú nízky obsah vlákniny, bielkovín a mikroživín, ale vysoký obsah nezdravých prísad, ako je pridaný cukor a rafinované zrná. Poskytujú teda väčšinou prázdne kalórie.
4. Nebojte sa kávy
Káva je veľmi zdravá.
Má vysoký obsah antioxidantov a štúdie spájali príjem kávy s dlhovekosťou a zníženým rizikom cukrovky 2. typu, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby a mnohých ďalších chorôb.
5. Jedzte mastné ryby
Ryby sú skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
To platí najmä pre mastné ryby, ako je losos, ktorý je nabitý omega-3 mastnými kyselinami a rôznymi ďalšími výživnými látkami.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia najviac rýb, majú nižšie riziko vzniku niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb, demencie a depresie.
6. Doprajte si dostatok spánku
Dôležitosť dostatku kvalitného spánku nemožno preceňovať.
Zlý spánok môže viesť k inzulínovej rezistencii, narušiť vašu chuť do jedla a znížiť vašu fyzickú a duševnú výkonnosť.
Zlý spánok je navyše jedným z najsilnejších individuálnych rizikových faktorov pre priberanie na váhe a obezitu. Jedna štúdia spájala nedostatočný spánok s 89% a 55% zvýšeným rizikom obezity u detí a dospelých.
7. Starajte sa o svoje zdravie čriev probiotikami a vlákninou
Baktérie vo vašom čreve, súhrnne nazývané črevná mikrobiota, sú neuveriteľne dôležité pre celkové zdravie.
Narušenie črevných baktérií súvisí s niektorými z najvážnejších chronických chorôb na svete vrátane obezity.
Medzi dobré spôsoby, ako zlepšiť zdravie čriev, patrí konzumácia probiotických potravín, ako sú jogurty a kyslá kapusta, užívanie probiotických doplnkov a konzumácia veľkého množstva vlákniny. Je pozoruhodné, že vláknina funguje ako palivo pre vaše črevné baktérie.
8. Pite trochu vody, najmä pred jedlom
Pitie dostatočného množstva vody môže mať množstvo výhod.
Prekvapivo to môže zvýšiť počet spálených kalórií.
Dve štúdie poznamenávajú, že môže zvýšiť metabolizmus o 24–30% počas 1–1,5 hodiny. To môže predstavovať ďalších 96 spálených kalórií, ak vypijete 8,4 šálky (2 litre) vody denne.
Optimálny čas na jeho pitie je pred jedlom. Jedna štúdia ukázala, že zostupovanie 2,1 šálky (500 ml) vody 30 minút pred každým jedlom zvýšilo úbytok hmotnosti o 44%.
9. Neprepaľujte ani nespaľujte svoje mäso
Mäso môže byť výživnou a zdravou súčasťou vašej stravy. Má veľmi vysoký obsah bielkovín a obsahuje rôzne dôležité živiny.
Problémy však nastávajú, keď je mäso prepečené alebo pripálené. To môže viesť k tvorbe škodlivých zlúčenín, ktoré zvyšujú riziko rakoviny.
Keď varíte mäso, uistite sa, že ho neprepečiete alebo nespálite.
10. Pred spánkom sa vyhýbajte jasným svetlám
Ak ste večer vystavení jasným svetlám, môže to narušiť vašu produkciu spánkového hormónu melatonínu.
Jednou zo stratégií je použitie dvojice okuliarov s jantárovým odtieňom, ktoré večer zabraňujú vstupu modrého svetla do vašich očí.
To umožňuje produkciu melatonínu, akoby bol úplne tmavý, čo vám pomôže lepšie spať.
11. Ak nie ste príliš vystavení slnečnému žiareniu, vezmite si vitamín D3
Slnečné svetlo je skvelým zdrojom vitamínu D.
Väčšina ľudí napriek tomu nie je dostatočne vystavená slnku.
V skutočnosti má tento kritický vitamín asi 41,6% populácie USA.
Ak sa nemôžete dostatočne vystaviť slnku, dobrou alternatívou sú doplnky vitamínu D.
Medzi ich výhody patrí zlepšenie zdravia kostí, zvýšenie sily, zníženie príznakov depresie a nižšie riziko rakoviny. Vitamín D vám tiež môže pomôcť žiť dlhšie.
12. Jedzte zeleninu a ovocie
Zelenina a ovocie sú nabité prebiotickou vlákninou, vitamínmi, minerálmi a mnohými antioxidantmi, z ktorých niektoré majú silné biologické účinky.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú najviac zeleniny a ovocia, žijú dlhšie a majú nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2, obezity a ďalších chorôb.
13. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok bielkovín
Pre optimálne zdravie je nevyhnutné jesť dostatok bielkovín.
Táto živina je navyše obzvlášť dôležitá pre chudnutie.
Vysoký príjem bielkovín môže výrazne zvýšiť metabolizmus a zároveň sa budete cítiť dosť plní, aby ste automaticky prijímali menej kalórií. Môže tiež znížiť chuť na jedlo a vašu túžbu občerstviť sa neskoro v noci.
Ukázalo sa tiež, že dostatočný príjem bielkovín znižuje hladinu cukru v krvi a hladinu krvného tlaku.
14. Urobte si nejaké kardio
Aeróbne cvičenie, tiež nazývané kardio, je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje duševné a fyzické zdravie.
Je obzvlášť efektívny pri znižovaní brušného tuku, škodlivého typu tuku, ktorý sa hromadí okolo vašich orgánov. Znížený obsah brušného tuku by mal viesť k zásadnému zlepšeniu metabolického zdravia.
15. Nefajčite ani nedrogujte a pite iba s mierou
Ak fajčíte alebo zneužívate drogy, najskôr sa týmito problémami zaoberajte. Diéta a cvičenie môžu počkať.
Ak pijete alkohol, robte to s mierou a ak máte sklon k nadmernému pitiu, zvážte úplné vylúčenie.
16. Použite extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov.
Je nabitý mononenasýtenými tukmi zdravými pre srdce a silnými antioxidantmi, ktoré dokážu bojovať proti zápalom.
Extra panenský olivový olej prospieva zdraviu srdca, pretože ľudia, ktorí ho konzumujú, majú oveľa nižšie riziko úmrtia na infarkty a mŕtvicu.
17. Minimalizujte príjem cukru
Pridaný cukor je jednou z najhorších prísad v modernej strave, pretože veľké množstvo môže poškodiť vaše metabolické zdravie.
Vysoký príjem cukru súvisí s mnohými ochoreniami, vrátane obezity, cukrovky typu 2, srdcových chorôb a mnohých foriem rakoviny.
18. Nejedzte veľa rafinovaných sacharidov
Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako.
Rafinované sacharidy boli vysoko spracované, aby sa odstránilo ich vlákno. Majú relatívne nízky obsah živín a pri nadmernom konzumácii môžu poškodiť vaše zdravie.
Štúdie ukazujú, že rafinované sacharidy súvisia s prejedaním a mnohými metabolickými chorobami.
19. Nebojte sa nasýtených tukov
Nasýtené tuky sú kontroverzné.
Aj keď je pravda, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu, zvyšujú tiež HDL (dobrý) cholesterol a zmenšujú vaše LDL (zlé) častice, čo súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb.
Nové štúdie u státisícov ľudí spochybnili súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami.
20. Zdvihnite ťažké veci
Dvíhanie závažia je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre posilnenie svalov a zlepšenie stavby tela.
Vedie tiež k výraznému zlepšeniu metabolického zdravia vrátane zlepšenia citlivosti na inzulín.
Najlepším prístupom je zdvíhanie závažia, ale rovnako efektívne môže byť aj cvičenie s vlastnou hmotnosťou.
21. Vyhýbajte sa umelým trans-tukom
Umelé trans-tuky sú škodlivé, umelo vyrobené tuky, ktoré sú úzko spojené so zápalmi a srdcovými chorobami.
Zatiaľ čo v USA a inde sú trans-tuky väčšinou zakázané, americký zákaz nenadobudol úplnú účinnosť - a niektoré potraviny ich stále obsahujú.
22. Používajte veľa bylín a korenín
Existuje veľa neuveriteľne zdravých bylín a korenín.
Napríklad zázvor aj kurkuma majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, čo vedie k rôznym zdravotným výhodám.
Kvôli ich silným výhodám by ste sa mali pokúsiť zahrnúť do svojej stravy čo najviac bylín a korenín.
23. Postaraj sa o svoje vzťahy
Sociálne vzťahy sú neuveriteľne dôležité nielen pre vašu duševnú pohodu, ale aj pre vaše fyzické zdravie.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú blízkych priateľov a rodinu, sú zdravší a žijú oveľa dlhšie ako tí, ktorí to nemajú.
24. Každú chvíľu sledujte svoj príjem potravy
Jediným spôsobom, ako presne zistiť, koľko kalórií zjete, je vážiť si jedlo a používať sledovač výživy.
Je tiež nevyhnutné zabezpečiť, aby ste mali dostatok bielkovín, vlákniny a mikroživín.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú svoj príjem potravy, majú tendenciu byť úspešnejší pri chudnutí a zdravej výžive.
25. Ak máte nadbytočný brušný tuk, zbavte sa ho
Obzvlášť škodlivý je brušný tuk.
Hromadí sa okolo vašich orgánov a je pevne spojená s metabolickými chorobami.
Z tohto dôvodu môže byť vaša veľkosť pása oveľa silnejším znakom vášho zdravia ako vaša váha.
Krájanie sacharidov a konzumácia väčšieho množstva bielkovín a vlákniny sú vynikajúce spôsoby, ako sa zbaviť brušného tuku.
26. Nedržte diétu
Diéty sú notoricky neúčinné a z dlhodobého hľadiska fungujú zriedka dobre.
Diéta je v skutočnosti jedným z najsilnejších prediktorov budúceho prírastku hmotnosti.
Namiesto diéty skúste zvoliť zdravší životný štýl. Zamerajte sa na to, ako vyživovať svoje telo namiesto toho, aby ste ho zbavovali.
Po prechode na celé výživné jedlá by malo nasledovať chudnutie.
27. Jedzte vajcia, žĺtok a všetko
Celé vajcia sú tak výživné, že sa často nazývajú „prírodný multivitamín“.
Je to mýtus, že vajcia sú pre vás zlé kvôli obsahu cholesterolu. Štúdie ukazujú, že u väčšiny ľudí nemajú žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
Navyše rozsiahly prehľad u 263 938 ľudí zistil, že príjem vajec nemal žiadnu súvislosť s rizikom srdcových chorôb.
Namiesto toho sú vajcia jednou z najvýživnejších potravín na planéte. Je pozoruhodné, že žĺtok obsahuje takmer všetky zdravé zlúčeniny.
Spodný riadok
Niekoľko jednoduchých krokov môže viesť k zlepšeniu vašej stravy a wellness.
Napriek tomu, ak sa snažíte žiť zdravšie, nesústreďte sa iba na potraviny, ktoré konzumujete. Dôležitý je aj pohyb, spánok a sociálne vzťahy.
Vďaka vyššie uvedeným tipom je ľahké dosiahnuť, aby sa vaše telo každý deň cítilo skvele.
.jpg)
.jpg)
