Výhody dvojitej krízy (a ako na to)

Pamätáte si, ako ste sedeli na gymnáziu v šiestej triede? Možno ste neskôr prešli na brušáky v snahe posilniť a tonizovať bruško. Teraz je čas vziať túto krízu do zárezu a dozvedieť sa viac o dvojitej kríze.

Dvojitý stisk je cvik na brucho, ktorý vyžaduje, aby ste pokrčili kolená a stočili ich smerom k hrudníku, zatiaľ čo zdvíhate a krčíte hornú časť tela smerom ku kolenám. V podstate sa všetko stretáva v strede.

Ak to znie náročne, má to pádny dôvod: Dvojitá kríza je náročné. Kombinujete chrúst s reverzným a pracujete s celým bruchom. Ale to je to, vďaka čomu je efektívne posilňovať vaše brušné svaly a pomáha vám budovať pevnejšie jadro.

Výskum navyše naznačuje, že lepšia sila jadra zvyčajne znamená lepšiu rovnováhu a lepšiu kontrolu držania tela, čo je obzvlášť dôležité, keď starneme.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách dvojitej krízy a o tom, ako na to.

Aké sú výhody dvojitej krízy?

Dvojitá kríza kombinuje výhody bežnej krízy a reverznej krízy.

Posilňuje priamy sval brucha

Keď pravidelne robíte chrumkanie, stiahnite si brušné svaly, keď dvíhate hlavu, plecia a hornú časť chrbta od zeme. Vaše nohy zostávajú rovno na podlahe.

Tento štandardný typ krízy sa zameriava na priamy sval brucha. Toto je veľký plochý sval v strede brucha, ktorý sa tiahne od lonovej kosti po hrudnú kosť. Robenie týchto brušákov pomôže tento sval posilniť.

Reverzná kríza znamená zdvihnutie ohnutých nôh od zeme a zároveň držanie hlavy, ramien a hornej časti chrbta na zemi. Funguje to aj na brušný sval priamy z druhého konca.

Keď začnete zdvíhať pokrčené nohy zo zeme v dvojitej kríze, pracujete s týmto svalom viac od konca do konca. Skutočne maximalizujete prácu, ktorú robí váš priamy brušný sval.

Pracuje tiež so šikmými a ohýbačmi bedrového kĺbu

Okrem rectus abdominis pracujú dvojité kľuky aj na ďalších svaloch v okolí, ako sú vaše šikmé kĺby, ktoré prechádzajú od panvy k dolným rebrám, a po ohýbače bedier.

Buduje vaše jadro, zlepšuje rovnováhu a držanie tela

Tu je hlavný dôvod, prečo cvičiť ako dvojité brušáky: Práca na brušných svaloch môže posilniť vaše jadro. Môže to zlepšiť vašu rovnováhu a držanie tela.

Znížte bolesť v dolnej časti chrbta

Výskum tiež ukazuje, že práca posilňujúca jadro môže znížiť bolesť v dolnej časti chrbta a tréning jadra vám tiež môže pomôcť zotaviť sa zo zranenia. Záväzok k určitej práci na posilnenie jadra a začlenenie dvojitej krízy do tréningovej rutiny sa vám teda môže z dlhodobého hľadiska vyplatiť.

Ako zvládate dvojitú krízu?

Ak ste nikdy predtým neurobili dvojnásobnú krízu, predstavte si, že robíte pravidelnú krízu. Teraz pridajte druhú časť. Predstavte si, že zdvihnete nohy zo zeme a súčasne vytiahnete pokrčené kolená k jadru. V strede ťahu ste stočení ako lopta.

Pokyny krok za krokom

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Nohy majte položené na zemi, asi od seba vzdialené od bedier.
2. Pokrčte ruky a končeky prstov priložte k spánkom, lakte smerujú von.
3. Keď sa predkloníte, zdvihnite plecia a hornú časť chrbta podlahy.
4. Zároveň zdvihnite nohy z podlahy a kolená smerujte k hrudníku.
5. Cítiť popáleniny.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Profesionálne tipy: Skúste sa sústrediť na stiahnutie brušných svalov pri vykonávaní pohybu, a nie na to, aby ste sa nechali hýbať ďalej. Rovnako ako pri bežnom chrúmaní, aj tu sa zamerajte na pomalý a kontrolovaný pohyb.

Pozor: Dobrá forma je kľúčom k zabráneniu úrazu. Odolajte nutkaniu zovrieť ruky za hlavu, ako ste to mohli urobiť v tej šiestej triede telocviku. Snažte sa tiež nezasekávať sa bradou o svoju hruď. Po dokončení pohybu nezabúdajte nohami späť na zem.

Ak vám tento cvik prekáža v krížoch, môžete mať nohy položené na zemi a namiesto toho urobiť len štandardný chrumk.

Je dvojitá kríza vhodná pre každého?

Dvojité brušáky môžu byť veľmi efektívnym spôsobom, ako posilniť brušné svaly. Nie sú však vhodné pre každého.

Ak máte bolesti chrbta alebo krku, možno budete chcieť vynechať brušné a dvojité kľuky, pretože by mohli viac zaťažiť tieto časti tela.

Počas tehotenstva alebo po ňom

Ak ste tehotná alebo ste nedávno donosili dieťa, je najlepšie sa poradiť s lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným režimom, najmä ak ide o brušné cvičenia.

Zobrať

Ak ste zdravotne v poriadku a nemáte úrazy ani zdravotné ťažkosti, ktoré by vám bránili v dvojitom drčení, môžete ich vyskúšať.

Ak ste chvíľu sedeli, mohli by ste najskôr začať s nejakými pravidelnými klikami a prepracovať sa k dvojitým klikom. Ak ste tehotná alebo po pôrode, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako do tréningu pridáte chrumky.

Uistite sa, že používate dobrú formu, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak máte ťažkosti, neváhajte požiadať o pomoc. Väčšina telocviční má trénerov a inštruktorov, ktorí môžu posúdiť vašu formu a uistiť sa, že dvojitú krízu robíte správne.