Jahňacie mäso je mäso mladých domácich oviec (Ovis aries).
Je to druh červeného mäsa - termín používaný pre mäso cicavcov, ktoré je bohatšie na železo ako kuracie alebo rybie mäso.
Mäso mladých oviec - v prvom roku života - sa nazýva jahňacie, zatiaľ čo baranie mäso sa používa pre mäso dospelých oviec.
Najčastejšie sa konzumuje nespracované, ale vyliečené (údené a solené) jahňacie mäso je tiež bežné v niektorých častiach sveta.
Jahňacie mäso, ktoré je bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a množstvo vitamínov a minerálov, môže byť vynikajúcou súčasťou zdravej výživy.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o jahňacine.
Nutričné hodnoty
Jahňacie mäso sa skladá hlavne z bielkovín, ale obsahuje aj rôzne množstvá tuku.
100 gramová porcia pečeného jahňacieho mäsa poskytuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 258
- Voda: 57%
- Bielkoviny: 25,6 gramov
- Sacharidy: 0 gramov
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 0 gramov
- Tuk: 16,5 gramov
Bielkoviny
Rovnako ako iné druhy mäsa, aj jahňacie mäso sa skladá predovšetkým z bielkovín.
Obsah bielkovín v chudom, varenom jahňacine je zvyčajne 25–26%.
Jahňacie mäso je vysoko kvalitný zdroj bielkovín, ktorý poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje pre rast a údržbu.
Preto môže byť konzumácia jahňacieho mäsa alebo iných druhov mäsa obzvlášť prospešná pre kulturistov, zotavujúcich sa športovcov a ľudí po operácii.
Konzumácia mäsa podporuje optimálnu výživu vždy, keď je potrebné vybudovať alebo opraviť svalové tkanivo.
Tuk
Jahňacie mäso obsahuje rôzne množstvá tuku v závislosti od jeho množstva, ktoré bolo odrezané, a tiež od stravy, veku, pohlavia a krmiva zvieraťa. Obsah tuku je zvyčajne okolo 17–21%.
Skladá sa hlavne z nasýtených a mononenasýtených tukov - v približne rovnakom množstve -, ale má tiež malé množstvo polynenasýtených tukov.
100 gramová porcia pečeného jahňacieho mäsa teda poskytuje 6,9 gramov nasýtených, 7 gramov mononenasýtených a iba 1,2 gramov polynenasýtených tukov.
Jahňací tuk alebo loj zvyčajne obsahuje o niečo vyššiu hladinu nasýtených tukov ako hovädzie a bravčové mäso.
Nasýtené tuky sa už dlho považujú za rizikový faktor srdcových chorôb, mnohé štúdie však nenašli nijaký súvis.
Jahňací loj tiež obsahuje rodinu trans-tukov známych ako trans-tuky prežúvavcov.
Na rozdiel od trans-tukov nachádzajúcich sa v spracovaných potravinárskych výrobkoch sa predpokladá, že trans-tuky prežúvavcov sú prospešné pre zdravie.
Najbežnejším trans-tukom u prežúvavcov je konjugovaná kyselina linolová (CLA).
V porovnaní s iným mäsom z prežúvavcov - ako je hovädzie a teľacie mäso - obsahuje jahňacie mäso najvyššie množstvo CLA.
CLA bola spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zníženia hmotnosti telesného tuku, ale veľké množstvo doplnkov môže mať nepriaznivé účinky na metabolické zdravie.
ZHRNUTIEVysoko kvalitný proteín je hlavnou výživnou zložkou jahňacieho mäsa. Obsahuje tiež rôzne množstvá tuku - väčšinou nasýtených tukov, ale aj malé množstvo CLA, ktoré má niekoľko zdravotných výhod.
Vitamíny a minerály
Jahňacie mäso je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, medzi ktoré patrí:
- Vitamín B12. Dôležité pre krvotvorbu a činnosť mozgu. Potraviny pochádzajúce zo zvierat sú bohaté na tento vitamín, zatiaľ čo vegánska strava ho nemá. Nedostatok môže spôsobiť anémiu a neurologické poškodenie.
- Selén. Mäso je často bohatým zdrojom selénu, aj keď to závisí od krmiva zdrojového zvieraťa. Selén má v tele rôzne dôležité funkcie.
- Zinok. Zinok sa zvyčajne oveľa lepšie vstrebáva z mäsa ako rastliny. Je to základný minerál dôležitý pre rast a tvorbu hormónov, ako je inzulín a testosterón.
- Niacín. Niacín, ktorý sa tiež nazýva vitamín B3, plní vo vašom tele rôzne dôležité funkcie. Nedostatočný príjem súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
- Fosfor. Fosfor, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín, je nevyhnutný pre rast a údržbu tela.
- Žehliť. Jahňacie mäso je bohaté na železo, väčšinou vo forme hemového železa, ktoré je vysoko biologicky dostupné a vstrebáva sa efektívnejšie ako iné ako nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinách.
Okrem toho jahňacie mäso obsahuje v menších množstvách množstvo ďalších vitamínov a minerálov.
Sodík (soľ) môže byť obzvlášť vysoký v niektorých spracovaných jahňacích výrobkoch, ako je napríklad sušené jahňacie mäso.
ZHRNUTIEJahňacie mäso je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu B12, železa a zinku. Sú dôležité pre rôzne telesné funkcie.
Ostatné mäsové zmesi
Okrem vitamínov a minerálov obsahuje mäso - vrátane jahňacieho - množstvo bioaktívnych živín a antioxidantov, ktoré môžu mať vplyv na zdravie:
- Kreatín. Kreatín je nevyhnutný ako zdroj energie pre svaly. Doplnky výživy sú medzi kulturistami populárne a môžu byť prospešné pre rast a údržbu svalov.
- Taurín. Jedná sa o antioxidačnú aminokyselinu, ktorá sa nachádza v rybách a mäse, ale tiež sa vytvára vo vašom tele. Diétny taurín môže byť prospešný pre vaše srdce a svaly.
- Glutatión. Tento antioxidant je prítomný vo veľkom množstve v mäse. Trávnaté hovädzie mäso je obzvlášť bohaté na glutatión.
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA). Táto skupina trans-tukov prežúvavcov môže mať rôzne priaznivé účinky na zdravie, keď sa konzumuje v normálnych množstvách z potravy, ako je jahňacie, hovädzie a mliečne výrobky.
- Cholesterol. Sterol, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín živočíšneho pôvodu, nemá cholesterol v strave u väčšiny ľudí významné účinky na hladinu cholesterolu.
ZHRNUTIEJahňacie mäso obsahuje niekoľko bioaktívnych látok - ako je kreatín, CLA a cholesterol - ktoré môžu byť prospešné pre zdravie rôznymi spôsobmi.
Zdravé výhody jahňacieho mäsa
Jahňacie mäso ako bohatý zdroj vitamínov, minerálov a vysoko kvalitných bielkovín môže byť vynikajúcou súčasťou zdravej výživy.
Udržiavanie svalov
Mäso je jedným z najlepších stravovacích zdrojov vysoko kvalitných bielkovín.
V skutočnosti obsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré potrebujete, a označuje sa ako kompletný proteín.
Kvalitné bielkoviny sú veľmi dôležité pre udržanie svalovej hmoty - najmä u starších dospelých.
Nedostatočný príjem bielkovín môže urýchliť a zhoršiť úbytok svalovej hmoty súvisiace s vekom. Zvyšuje sa tak riziko sarkopénie, nepriaznivého stavu spojeného s veľmi nízkou svalovou hmotou.
V súvislosti so zdravým životným štýlom a primeraným pohybom môže pravidelná konzumácia jahňacieho mäsa alebo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín pomôcť zachovať svalovú hmotu.
Vylepšený fyzický výkon
Jahňacie mäso nielen pomáha zachovať svalovú hmotu, ale môže byť tiež dôležité pre funkciu svalov.
Obsahuje aminokyselinu beta-alanín, ktorú vaše telo používa na výrobu karnozínu, látky potrebnej pre funkciu svalov.
Beta-alanín sa nachádza vo veľkom množstve v mäse, ako je jahňacie, hovädzie a bravčové mäso.
Vysoká hladina karnozínu v ľudských svaloch bola spojená so zníženou únavou a zlepšením cvičebného výkonu.
Diéty s nízkym obsahom beta-alanínu - napríklad vegetariánska a vegánska strava - môžu časom znížiť hladinu karnozínu vo vašich svaloch.
Na druhej strane sa ukázalo, že užívanie vysokých dávok doplnkov beta-alanínu po dobu 4–10 týždňov spôsobuje 40–80% zvýšenie množstva karnozínu vo svaloch.
Pravidelná konzumácia jahňacieho mäsa alebo iných potravín bohatých na beta-alanín preto môže prospieť športovcom a tým, ktorí chcú optimalizovať svoj fyzický výkon.
Prevencia anémie
Anémia je bežný stav, ktorý sa vyznačuje nízkym počtom červených krviniek a zníženou kapacitou krvi v krvi. Medzi hlavné príznaky patrí únava a slabosť.
Nedostatok železa je hlavnou príčinou anémie, ale dá sa mu ľahko vyhnúť vhodnými stravovacími stratégiami.
Mäso je jedným z najlepších zdrojov železa v strave. Obsahuje nielen hemové železo - vysoko biologicky dostupnú formu železa - ale tiež zlepšuje vstrebávanie iného ako hemového železa, čo je forma železa nachádzajúca sa v rastlinách.
Tento účinok mäsa nie je celkom známy a označuje sa ako „mäsový faktor“.
Hem-železo sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Preto má často nízky obsah vegetariánskej stravy a absenciu vegánskej stravy.
To vysvetľuje, prečo sú vegetariáni viac ohrození anémiou ako jedáci mäsa.
Jednoducho povedané, konzumácia mäsa môže byť jednou z najlepších stravovacích stratégií na prevenciu anémie z nedostatku železa.
ZHRNUTIEJahňacie mäso môže podporovať rast a udržiavanie svalovej hmoty a zlepšovať funkciu svalov, vytrvalosť a výkonnosť. Jahňacie mäso ako bohatý zdroj vysoko dostupného železa môže pomôcť predchádzať anémii.
Jahňacie a srdcové choroby
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou predčasných úmrtí.
Je to skupina nepriaznivých stavov týkajúcich sa srdca a krvných ciev, vrátane infarktu, mŕtvice a vysokého krvného tlaku.
Pozorovacie štúdie odhalili zmiešané výsledky týkajúce sa súvislosti medzi červeným mäsom a srdcovými chorobami.
Niektoré štúdie poukazujú na zvýšené riziko konzumácie veľkého množstva spracovaného aj nespracovaného mäsa, zatiaľ čo iné zaznamenávajú zvýšené riziko iba pre spracované mäso - alebo vôbec žiadny účinok.
Tento odkaz nepodporujú nijaké dôkazy. Pozorovacie štúdie odhalia iba asociáciu, ale nemôžu dokázať priamy príčinný vzťah.
Bolo navrhnutých niekoľko teórií na vysvetlenie súvislosti vysokého príjmu mäsa so srdcovými chorobami.
Napríklad vysoký príjem mäsa môže znamenať menší príjem ďalších prospešných potravín, ako sú ryby, ovocie a zelenina zdravá pre srdce.
Súvisí to aj s faktormi nezdravého životného štýlu, ako je nedostatok fyzickej aktivity, fajčenie a prejedanie sa.
Väčšina pozorovacích štúdií sa snaží tieto faktory napraviť.
Najpopulárnejšou teóriou je hypotéza stravy a srdca. Mnoho ľudí verí, že mäso spôsobuje srdcové choroby, pretože obsahuje vysoké množstvo cholesterolu a nasýtených tukov - čo zhoršuje lipidové profily v krvi.
Väčšina vedcov sa však dnes zhoduje, že cholesterol v potrave nie je rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Úloha nasýtených tukov pri vývoji srdcových chorôb tiež nie je úplne jasná. Mnoho štúdií nedokázalo spojiť nasýtené tuky so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Mäso samo o sebe nemá nepriaznivé účinky na váš lipidový profil v krvi. Ukázalo sa, že chudé jahňacie mäso má podobné účinky ako ryby alebo biele mäso, napríklad kuracie.
Napriek tomu by ste sa mali vyhnúť konzumácii veľkého množstva sušeného jahňacieho mäsa alebo mäsa vareného pri vysokej teplote.
ZHRNUTIEDiskutuje sa, či konzumácia jahňacieho mäsa zvyšuje riziko srdcových chorôb. Jesť mierne varené, chudé jahňacie mäso s mierou je pravdepodobne bezpečné a zdravé.
Jahňacie a rakovina
Rakovina je ochorenie charakterizované abnormálnym rastom buniek. Je to jedna z hlavných príčin smrti na svete.
Mnoho pozorovacích štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí jedia veľa červeného mäsa, sú časom vystavení zvýšenému riziku rakoviny hrubého čreva.
Nie všetky štúdie to však podporujú.
Niekoľko látok v červenom mäse môže zvyšovať riziko rakoviny, vrátane heterocyklických amínov.
Heterocyklické amíny sú triedou rakovinotvorných látok, ktoré sa tvoria pri vystavení mäsa veľmi vysokým teplotám, napríklad pri vyprážaní, pečení alebo grilovaní.
Nachádzajú sa v relatívne vysokých množstvách v dobre urobenom a prepečenom mäse.
Štúdie neustále naznačujú, že konzumácia tepelne upraveného mäsa - alebo iných potravinových zdrojov heterocyklických amínov - môže zvýšiť riziko rôznych druhov rakoviny vrátane hrubého čreva, prsníkov a prostaty.
Aj keď neexistuje jednoznačný dôkaz, že príjem mäsa spôsobuje rakovinu, zdá sa byť rozumné vyhnúť sa konzumácii veľkého množstva tepelne upraveného mäsa.
Mierny príjem mierne uvareného mäsa je pravdepodobne bezpečný a zdravý - najmä keď je v pare alebo varené.
ZHRNUTIEJesť veľa červeného mäsa bolo spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Môže to byť kvôli kontaminujúcim látkam v mäse - najmä tým, ktoré sa tvoria pri nadmernom tepelnom spracovaní mäsa.
Spodný riadok
Jahňacie mäso je druh červeného mäsa, ktoré pochádza z mladých oviec.
Nielen, že je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ale je tiež vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane železa, zinku a vitamínu B12.
Z tohto dôvodu môže pravidelná konzumácia jahňacieho mäsa podporovať rast, údržbu a výkonnosť svalov. Okrem toho pomáha predchádzať anémii.
Negatívne je, že niektoré pozorovacie štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa so zvýšeným rizikom rakoviny a srdcových chorôb.
Z dôvodu kontaminantov je vysoká spotreba spracovaného a / alebo nadmerne tepelne upraveného mäsa dôvodom na obavy.
To znamená, že mierna konzumácia chudého jahňacieho mäsa, ktoré bolo mierne tepelne upravené, je pravdepodobne bezpečné aj zdravé.
