Mnoho ľudí dodržiava nízkosacharidovú diétu kvôli pôsobivým zdravotným prínosom spojeným s týmto spôsobom stravovania.
Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu podporovať chudnutie a tiež zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi a HDL (dobrý) cholesterol.
Nájsť občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov však môže byť ťažké, pretože veľa bežných jedál z ľahkého občerstvenia má vysoký obsah tejto živiny.
Napriek tomu si môžete ľahko pripraviť chutné a kreatívne občerstvenie, ktoré zodpovedá vášmu nízko-sacharidovému životnému štýlu.
Tu je 27 ľahkých občerstvení s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú vynikajúce a výživné.
1. Olivová tapenáda s nízkosacharidovými krekry
Olivová tapenáda sa skladá z nakrájaných olív, kapary a olivového oleja.
Olivy sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E s nízkym obsahom sacharidov, ktorý funguje ako silný antioxidant vo vašom tele a chráni bunky pred poškodením spôsobeným reaktívnymi molekulami nazývanými voľné radikály.
Olivovú tapenádu si ľahko vyrobíte doma kombináciou nakrájaných olív, kapary, cesnaku a olivového oleja. Spojte ho s crackerom s nízkym obsahom sacharidov - ako napríklad z mandľovej múky - na chrumkavé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.
2. Domáca stopová zmes
Trail mix často obsahuje prísady s vysokým obsahom sacharidov, ako sú hrozienka, cukríky a sušené ovocie.
Nízkosacharidovú verziu však môžete pripraviť kombináciou rôznych orechov a semien spolu s ďalšími nízkosacharidovými prísadami, ako je napríklad nesladený kokos. Ak chcete získať jednoduchý recept na mix chodníkov, skombinujte nasledovné:
- 1 šálka (112 gramov) polovíc pekanových orechov
- 1 šálka (112 gramov) nasekaného
vlašské orechy - 1/2 šálky (30 gramov) praženého
tekvicové semiačka - 1/2 šálky (43
gramov) nesladených kokosových vločiek
3. Syrové chrumky čedar
Syr Cheddar je všestranné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahuje menej ako 1 gram sacharidov na jednu porciu (28 gramov).
Ako chutnú chrumkavú alternatívu vyskúšajte domáce chrumkavé syrové čedary.
Tenké plátky syra čedar nakrájajte na malé jednotlivé štvorčeky. Štvorec položte na plech a pečte pri teplote 150 ° C asi 30 minút alebo do chrumkava.
4. Deviled vajcia
Jedno veľké vajce má menej ako jeden gram sacharidov.
Vajcia sú tiež bohaté na vitamín B12 a cholín, ktoré sú základnými živinami pre zdravie mozgu.
Na výrobu čertích vajec nakrájajte vajcia uvarené natvrdo na polovicu pozdĺžne. Naberajte vaječné žĺtky a spojte ich s majonézou, dijonskou horčicou, soľou a korením. Potom dajte lyžicu žĺtkovej zmesi späť do bielka a na vrch dajte štipku papriky.
5. Tuniakový šalátový šalátový zábal
Tri unce (85 gramov) konzervovaného tuniaka neobsahujú sacharidy a takmer 20 gramov bielkovín.
Ak chcete pripraviť tuniakový šalát, skombinujte plechovku tuniaka s objemom 3 unce (85 gramov) s 1/4 šálky (55 gramov) majonézy a 1/4 šálky (25 gramov) na kocky nakrájaného zeleru. Zmes dochutíme soľou a korením podľa chuti.
Pre možnosť balenia s nízkym obsahom uhľovodíkov po lyžiciach nakrájajte šalát z tuniaka na list maslového šalátu.
6. Bobule a šľahačka
Bobule sú nielen vysoko výživné, ale aj ovocie s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad čučoriedky poskytujú iba 11 gramov sacharidov v 1/2 šálke (74 gramov).
Na lahodné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov kombinujte 1/2 šálky (74 gramov) čučoriedok s 2 lyžicami ťažkej smotany na šľahanie.
7. Plnené avokádo
Jedno stredne veľké avokádo má 12 gramov sacharidov. Avšak 9 gramov týchto sacharidov pochádza z vlákniny, čo je nestráviteľná živina, ktorú vaše telo neabsorbuje, čo z avokáda robí vynikajúcu voľbu pre diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Ak chcete pripraviť plnené avokádo, rozkrojte ho na polovicu a vyberte jamu. Potom lyžičkou vložte požadovanú plnku s nízkym obsahom sacharidov do stredu avokáda.
Vyskúšajte naplniť avokádo tuniakovým šalátom, nakrájanými krevetami alebo praženicami a syrom.
8. Tmavá čokoláda s kešu maslom
Tmavá čokoláda je perfektné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, keď túžite po niečom sladkom. Jedna unca (28 gramov) najmenej 70% tmavej čokolády poskytuje 12 gramov sacharidov a 9 gramov vlákniny.
Vyskúšajte spárovať 1 unce (28 gramov) tmavej čokolády s 1 polievkovou lyžicou (15 gramov) kešu masla pre ďalší zdroj bielkovín a tukov.
Určite vyberte najmenej 70% tmavej čokolády, pretože nižšie percentá môžu obsahovať viac sacharidov na porciu.
9. Mrkvové tyčinky s domácim aioli
Mrkva obsahuje menej sacharidov, ako si možno myslíte, 10 detských mrkiev poskytuje iba 8 gramov.
Na chutné občerstvenie spárujte detskú mrkvu s nízkosacharidovým dipom, napríklad ako domáce aioli.
Na výrobu aioli zmiešajte 1/4 šálky (55 gramov) majonézy, 1 lyžicu (15 ml) citrónovej šťavy a 1 mletý strúčik cesnaku. Dochutíme soľou a korením podľa chuti.
10. Jahodové smoothie s nízkym obsahom sacharidov
Low-carb smoothie ľahko vyrobíte zo správnych surovín.
Napríklad jahody sú chutné ovocie s nízkym obsahom sacharidov. Jedna pol šálky (83 gramov) nakrájaných jahôd poskytuje iba 6 gramov sacharidov. Ak chcete pripraviť jahodové smoothie s nízkym obsahom sacharidov, zmiešajte nasledovné:
- 1 šálka (240 ml)
nesladeného mandľového mlieka - 1/2 šálky (83 gramov) čerstvého
jahody - 1/4 šálky (24 gramov) práškového proteínu s nízkym obsahom sacharidov
- 1 polievková lyžica (15 gramov) chia
semená - 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- pár kociek ľadu
11. Šalátový zábal BLT
BLT sendviče sú populárne obedové jedlá, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov. Môžete však ľahko pripraviť low-carb BLT zavinovačku pre chutné občerstvenie.
Do veľkého rímskeho šalátového listu vložte tri plátky paradajky a dva plátky slaniny. Pre ďalšiu chuť a pocit v ústach pridajte niekoľko plátkov avokáda a malú hrsť nastrúhaného syra.
12. Sladká paprika a guacamole
Aj keď ich názov môže naznačovať vysoký obsah cukru, a teda vysoký obsah sacharidov, sladké papriky sú zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá poskytuje len 3 gramy tejto živiny v 1/2 šálke (46 gramov).
Sú tiež bohaté na vitamín C, ktorý je nevyhnutnou živinou pre vaše srdce, imunitný systém a pokožku. Jedna zelená paprika v skutočnosti poskytuje viac vitamínu C ako oranžová.
Pripravte si rýchly nízkotučný guacamole dip pre svoje plátky papriky tak, že v miske spolu zmiešate avokádo, cibuľu, cesnak, limetkovú šťavu a soľ.
13. Kale chipsy
Kale je populárna zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je nabitá výživnými látkami, ako je vitamín A, vitamín K a kyselina listová. Jedna šálka (21 gramov) kelu obsahuje menej ako 1 gram sacharidov.
Ak nie ste fanúšikom surovej alebo restovanej kapusty, vyskúšajte občerstvenie na kapustových štiepkach.
Aby ste ich mohli pripraviť, roztrhajte listy kelu na kúsky veľké ako sústo a položte ich na plech vystlaný pergamenovým papierom. Kel kropte olivovým olejom, cesnakovým práškom a soľou. Pečieme pri teplote 177 ° C asi 10 minút, alebo kým nie sú okraje listov hnedé a ostré.
14. Čerstvá zelenina s dipom tzatziki
Tzatziki je grécka omáčka vyrobená z obyčajného jogurtu, cesnaku a uhoriek. Často sa tiež pridávajú čerstvé bylinky ako kôpor a petržlen.
Dve polievkové lyžice (30 gramov) dipu tzatziki poskytujú iba 2 gramy sacharidov, čo z neho robí vynikajúcu voľbu s nízkym obsahom sacharidov.
Spárujte dip s čerstvou zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako je brokolica, zelerové tyčinky alebo baby karotka.
15. Mrkvové tyčinky a arašidové maslo
Namáčanie mrkvových tyčiniek do krémového arašidového masla je prekvapivo lahodné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.
1/2-šálka (61 gramov) porcie mrkvových tyčiniek s 2 polievkovými lyžicami (35 gramov) arašidového masla poskytuje iba 13 gramov celkových sacharidov.
Mnoho značiek arašidového masla obsahuje pridaný cukor, takže je najlepšie zvoliť prírodnú odrodu, ktorá je vyrobená iba z arašidov a trochu soli.
16. Low-carb bento box
Krabica bento je oddelená nádoba, do ktorej sa zmestí veľa rôznych jedál.
Ak chcete vyrobiť vlastnú bento krabicu s nízkym obsahom sacharidov, naplňte ju rôznymi občerstvením s nízkym obsahom sacharidov, napríklad:
- Bielkoviny: tvaroh,
vajcia natvrdo, grilované kuracie mäso, syrové štvorce - Orechy: mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, arašidy
- Čerstvá zelenina: zelerové tyčinky,
nakrájaná uhorka, plátky papriky, brokolica - Plody s nízkym obsahom sacharidov: bobule,
melón, plátky avokáda, olivy
17. Škoricové toastové tekvicové semiačka
Štvrtina pohára (16 gramov) tekvicových semien obsahuje 9 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.
Navyše, tekvicové semiačka sú bohaté na zinok, nevyhnutný minerál potrebný pre optimálne imunitné zdravie a metabolizmus.
Na prípravu opečených tekvicových semien kombinujte 1/2 šálky (32 gramov) tekvicových semien s 1/2 čajovej lyžičky škorice a 2 čajovými lyžičkami (10 ml) olivového oleja. Semená rozložte na plech a pečte v rúre pri 150 ° C po dobu 45 minút alebo do zlatista.
18. Pikantný tvaroh
Jedna pol šálky (113 gramov) tvarohu má 5 gramov sacharidov a 12 gramov bielkovín. Je tiež bohatý na kostné minerály, ako je vápnik a fosfor.
Aj keď ovocie je bežným doplnkom tvarohu, môžete ho pripraviť aj slane a s nižším obsahom sacharidov pridaním plátkov avokáda alebo cherry paradajok, nakrájanej zelenej cibule a pálivej omáčky.
19. Parená edamame
Edamame sú zelené, nezrelé sójové bôby, ktoré sú nabité výživou. 1/2 šálky (78 gramov) dávky edamame obsahuje iba 7 gramov sacharidov a viac ako 9 gramov bielkovín na rastlinnej báze.
Na jednoduché občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov vhoďte surový edamame bez škrupín do misky s 1 lyžicou (15 ml) vody. Zakryte papierovou utierkou a mikrovlnnou rúrou na vysokej úrovni po dobu 1 minúty alebo kým nie sú jemné. Zľahka dochutíme morskou soľou a pochutnáme si.
20. Obyčajný jogurt s orechmi
Tradičný ochutený jogurt má často vysoký obsah pridaného cukru. Výber nesladeného obyčajného jogurtu vylučuje všetok pridaný cukor, čo minimalizuje obsah sacharidov.
Napríklad 170-gramová porcia obyčajného, nesladeného a plnotučného jogurtu obsahuje iba 8 gramov sacharidov.
Ak chcete mať ľahké občerstvenie, spárujte obyčajný jogurt s hrsťou orechov. Zvýšte chuť pridaním škorice, malého množstva vanilkového extraktu alebo prírodného sladidla s nulovým obsahom sacharidov, ako je Stevia.
21. Avokádový vaječný šalát
Použite roztlačené avokádo namiesto majonézy na jedinečné roztočenie vaječného šalátu.
Ak chcete pripraviť avokádový vaječný šalát, jednoducho roztlačte 1/2 avokáda s 1 vajcom uvareným na tvrdo a zľahka dochuťte soľou a korením. Vychutnajte si šalát z avokádového vajíčka sám o sebe, natrite ho na nízkotučné sušienky alebo naberte do šalátového obalu.
22. String syr
String syr je ľahké a prenosné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Jedna unca (28 gramov) strunového syra mozzarella poskytuje menej ako 1 gram sacharidov, ale 6 gramov bielkovín.
Syr je tiež skvelým zdrojom vápniku, ktorý je nevyhnutným minerálom potrebným pre zdravie kostí, funkciu svalov a vašu nervovú sústavu.
23. Marhule plnené nivou
Na rozdiel od sušených a konzervovaných odrôd, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah cukru a sacharidov, čerstvé marhule majú nízky obsah sacharidov, pričom jedno ovocie (35 gramov) obsahuje iba 4 gramy.
Ak chcete pripraviť plnenú marhuľu, nakrájajte ovocie na polovicu a vyberte jamu. Zmiešajte 1/4 šálky (34 gramov) drveného syra s 1 lyžicou (15 ml) olivového oleja. Lyžicou namiešame zmes do stredu každej marhuľovej polovice. Grilujte na varnej doske 1–2 minúty, kým nebude opečený.
24. Uhryznutie z údeného lososa
Losos je vynikajúcim zdrojom nízko-sacharidových zdrojov omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA. Tieto zdravé tuky súvisia s mnohými výhodami, vrátane zníženia zápalu a zlepšenia zdravia srdca.
Ak chcete mať chutné a výživné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, natrite na plátky uhorky obyčajný krémový syr, potom na plátky preložte pásy údeného lososa a navrch dajte čerstvé popraskané korenie.
25. Plachty z morských rias
Sušené plachty z morských rias sú chrumkavé, prenosné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.
Morské riasy sú jedným z najlepších prírodných potravinových zdrojov jódu, minerálu, ktorý podporuje zdravie štítnej žľazy. Vaša štítna žľaza vytvára základné hormóny potrebné pre metabolizmus, rast a vývoj.
Jeden plát morských rias (5 gramov) obsahuje iba 1 gram sacharidov a je možné si ich vychutnať sami alebo spolu s plátkami avokáda, praženicami alebo nakrájanými na šalát.
26. Caprese šalát
Šalát Caprese je talianske jedlo s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa vyrába kombináciou syra mozzarella, paradajok, listov bazalky a olivového oleja.
Ak chcete pripraviť malý šalát caprese, zmiešajte 1/2 šálky (122 gramov) cherry paradajok, 1 uncu (28 gramov) guľôčok mozzarelly so skusom a 1 lyžicu nasekaných čerstvých listov bazalky. Hodíme spolu s 1 polievkovou lyžicou (15 ml) extra panenského olivového oleja a trochou morskej soli.
Šalát pokvapkajte 1 polievkovou lyžicou (15 ml) balzamikového octu, aby sa zlepšila chuť.
27. Sardinky na sušienkach osiva
Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré sú nabité výživnými látkami.
Jedna plechovka (92 gramov) sardiniek má nulové sacharidy a 23 gramov bielkovín. Tieto ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom vápnika a poskytujú 27% referenčného denného príjmu (RDI) pre tento minerál.
Vyskúšajte spárovanie sardiniek s nízko-sacharidovými chia- a ľanovými semiačkami na chrumkavé a výživné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.
Spodný riadok
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, je dobré mať po ruke dostatok zdravého občerstvenia.
Nízkosacharidové občerstvenie uvedené vyššie ponúka prospešné živiny, ako sú bielkoviny, zdravé tuky a vláknina. Navyše sú vynikajúce a môžu vám pomôcť uspokojiť váš hlad medzi jedlami.
Všetky informácie o výživovej hodnote potravín uvedených v tomto článku sú z Databáza potravín USDA.
