Kreatín je prírodný doplnok používaný na zvýšenie športového výkonu.
Je to nielen bezpečný, ale aj jeden z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov na budovanie svalov a sily na svete.
Tu uvádzame 10 vedecky podložených výhod kreatínu.
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
1. Pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie
Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu vo vašich svaloch.
Fosfokreatín napomáha tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), kľúčovej molekuly, ktorú vaše bunky používajú na energiu a na všetky základné životné funkcie.
Počas cvičenia sa ATP rozkladá na výrobu energie.
Rýchlosť syntézy ATP obmedzuje vašu schopnosť nepretržite pracovať pri maximálnej intenzite, pretože ATP používate rýchlejšie, ako ho reprodukujete.
Kreatínové doplnky zvyšujú vaše zásoby fosfokreatínu, čo vám umožňuje produkovať viac energie ATP na doplnenie vašich svalov pri cvičení s vysokou intenzitou.
Toto je primárny mechanizmus účinku kreatínu na zvýšenie výkonu.
Zhrnutie Doplnenie kreatínom poskytuje ďalšiu energiu ATP, ktorá zlepšuje výkon pri vysokej intenzite cvičenia.
2. Podporuje mnoho ďalších funkcií vo svaloch
Kreatín je populárny a účinný doplnok na doplnenie svalovej hmoty.
Môže zmeniť početné bunkové dráhy, ktoré vedú k novému rastu svalov. Napríklad podporuje tvorbu bielkovín, ktoré vytvárajú nové svalové vlákna.
Môže tiež zvýšiť hladinu rastového faktora 1 podobného inzulínu (IGF-1), hormónu, ktorý podporuje nárast svalovej hmoty.
Navyše, kreatínové doplnky môžu zvýšiť obsah vody vo vašich svaloch. Toto sa nazýva volumizácia buniek a môže rýchlo zväčšiť veľkosť svalov.
Niektoré výskumy navyše naznačujú, že kreatín znižuje hladinu myostatínu, molekuly zodpovednej za spomalenie rastu svalov. Redukcia myostatínu vám môže pomôcť rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu.
Zhrnutie Kreatín môže stimulovať niekoľko kľúčových biologických procesov, ktoré vedú k zvýšenému rastu a veľkosti svalov.
3. Zlepšuje výkonnosť pri vysokej intenzite cvičenia
Priama úloha kreatínu vo výrobe ATP znamená, že môže drasticky zvýšiť výkon pri vysokej intenzite cvičenia.
Kreatín zlepšuje rad faktorov, medzi ktoré patria:
- sila
- balistická sila
- schopnosť šprintu
- svalová vytrvalosť
- odolnosť proti únave
- svalová hmota
- zotavenie
- výkon mozgu
Na rozdiel od doplnkov, ktoré ovplyvňujú iba pokročilých športovcov, kreatín vám prináša výhody bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť.
Jedna recenzia zistila, že zlepšuje výkon pri vysokej intenzite cvičenia až o 15%.
Zhrnutie Kreatín je najúčinnejší doplnok na svete pre vysoko intenzívne športy. Ponúka výhody bez ohľadu na vašu aktuálnu úroveň kondície.
4. Urýchľuje rast svalov
Kreatín je najúčinnejší doplnok na svete na doplnenie svalovej hmoty.
Ukázalo sa, že jeho užívanie iba 5–7 dní významne zvyšuje váhu tela a veľkosť svalov.
Toto počiatočné zvýšenie je spôsobené zvýšením obsahu vody vo vašich svaloch.
Z dlhodobého hľadiska tiež pomáha pri raste svalových vlákien tým, že signalizuje kľúčové biologické cesty a zvyšuje výkon telocvične.
V jednej štúdii šesťtýždňového tréningového režimu pridali účastníci, ktorí užívali kreatín, v priemere o 4,4 libry (2 kg) viac svalovej hmoty ako kontrolná skupina.
Obdobne komplexný prehľad preukázal jasný nárast svalovej hmoty u tých, ktorí užívali kreatín, v porovnaní s tými, ktorí používajú rovnaký tréningový režim bez kreatínu.
Táto recenzia tiež porovnávala najpopulárnejšie športové doplnky na svete a dospela k záveru, že kreatín je najlepší dostupný. Medzi jeho výhody patrí to, že je lacnejší a oveľa bezpečnejší ako väčšina ostatných športových doplnkov.
Zhrnutie Kreatín môže zvýšiť krátkodobý aj dlhodobý rast svalovej hmoty. Je to najúčinnejší dostupný doplnok na budovanie svalov.
5. Môže pomôcť pri Parkinsonovej chorobe
Pre Parkinsonovu chorobu je charakteristická znížená hladina dopamínu, kľúčového neurotransmitera vo vašom mozgu.
Veľké zníženie hladín dopamínu spôsobuje odumieranie mozgových buniek a niekoľko vážnych príznakov, vrátane chvenia, straty svalovej funkcie a porúch reči.
Kreatín bol spájaný s priaznivými účinkami u myší s Parkinsonovou chorobou, čím bránil 90% typického poklesu hladiny dopamínu. Neexistujú však dôkazy o tom, že má rovnaký účinok na človeka.
V snahe liečiť stratu svalovej funkcie a sily cvičia tí s Parkinsonovou chorobou často chudnutie.
V jednej štúdii u jedincov s týmto ochorením kombinácia kreatínu s posilňovaním zlepšila silu a denné funkcie vo väčšej miere ako samotný tréning.
Avšak nedávna analýza piatich kontrolovaných štúdií u ľudí s Parkinsonovou chorobou zaznamenala, že užívanie 4–10 gramov kreatínu denne významne nezlepšilo ich schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
Zhrnutie Kreatín môže znížiť niektoré príznaky Parkinsonovej choroby zlepšením svalovej sily a funkcie. Niektoré štúdie však nepozorujú žiadne účinky.
6. Môže bojovať proti iným neurologickým chorobám
Kľúčovým faktorom pri viacerých neurologických ochoreniach je zníženie fosfokreatínu v mozgu.
Pretože kreatín môže tieto hladiny zvyšovať, môže pomôcť znížiť alebo spomaliť progresiu ochorenia.
U myší s Huntingtonovou chorobou kreatín obnovil zásoby fosfokreatínu v mozgu na 72% úrovne pred ochorením, v porovnaní s iba 26% u kontrolných myší.
Toto obnovenie fosfokreatínu pomohlo udržať dennú funkciu a znížilo bunkovú smrť asi o 25%.
Výskum na zvieratách naznačuje, že užívanie doplnkov kreatínu môže liečiť aj iné choroby, vrátane:
- Alzheimerova choroba
- cievna mozgová príhoda
- epilepsia
- poranenia mozgu alebo miechy
Kreatín tiež preukázal výhody proti amyotrofickej laterálnej skleróze (ALS), chorobe, ktorá ovplyvňuje motorické neuróny nevyhnutné pre pohyb. Zlepšila motorické funkcie, znížila stratu svalov a predĺžila mieru prežitia o 17%.
Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch, niektorí vedci sa domnievajú, že doplnky kreatínu môžu slúžiť ako obrana proti neurologickým chorobám, ak sa používajú spolu s konvenčnými liekmi.
Zhrnutie Štúdie na zvieratách naznačujú, že kreatín môže znižovať príznaky a progresiu neurologických ochorení a tiež zvyšovať dĺžku života ľudí, ktorí s nimi žijú.
7. Môže znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti cukrovke
Výskum naznačuje, že doplnky kreatínu môžu znižovať hladinu cukru v krvi zvyšovaním funkcie glukózového transportéra typu 4 (GLUT-4), molekuly, ktorá dodáva cukor do vašich svalov.
12-týždňová štúdia skúmala, ako kreatín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí kombinovali kreatín a cvičenie, vykazovali lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí iba cvičili.
Krátkodobá odpoveď cukru na jedlo je dôležitým ukazovateľom rizika cukrovky. Čím rýchlejšie vaše telo vylučuje cukor z krvi, tým lepšie.
Aj keď sú tieto výhody sľubné, je potrebný ďalší ľudský výskum dlhodobých účinkov kreatínu na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.
Zhrnutie Niektoré dôkazy naznačujú, že kreatín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po jedle, ale o jeho dlhodobých účinkoch je málo údajov.
8. Môže zlepšiť funkciu mozgu
Kreatín hrá dôležitú úlohu v zdraví a funkcii mozgu.
Výskum ukazuje, že váš mozog vyžaduje pri vykonávaní náročných úloh značné množstvo ATP.
Doplnky môžu zvýšiť zásoby fosfokreatínu vo vašom mozgu a pomôcť mu produkovať viac ATP. Kreatín môže tiež pomáhať mozgovým funkciám zvyšovaním hladiny dopamínu a mitochondriálnych funkcií.
Pretože mäso je najlepším zdrojom kreatínu v strave, vegetariáni majú často nízku hladinu. Jedna štúdia o doplnkoch kreatínu u vegetariánov zistila 20–50% zlepšenie skóre niektorých testov pamäti a inteligencie.
U starších jedincov sa doplnkom kreatínu počas 2 týždňov výrazne zlepšila pamäť a schopnosť pamätať si.
U starších dospelých môže kreatín zvýšiť funkciu mozgu, chrániť pred neurologickými chorobami a znižovať úbytok svalovej hmoty a sily súvisiace s vekom.
Napriek takýmto pozitívnym zisteniam je potrebný ďalší výskum u mladých, zdravých jedincov, ktorí pravidelne jedia mäso alebo ryby.
Zhrnutie Doplnenie kreatínom môže poskytnúť vášmu mozgu dodatočnú energiu, a tým zlepšiť pamäť a inteligenciu u ľudí s nízkou hladinou kreatínu.
9. Môže znižovať únavu a únavu
Kreatínové doplnky môžu tiež znižovať únavu a vyčerpanie.
V šesťmesačnej štúdii u ľudí s traumatickým poranením mozgu došlo u tých, ktorí užívali doplnok kreatínu, k 50% zníženiu závratov v porovnaní s tými, ktorí si doplnky nedoplnili.
Okrem toho iba 10% pacientov v skupine s doplnkami pociťovalo únavu v porovnaní s 80% v kontrolnej skupine.
Ďalšia štúdia zistila, že kreatín viedol k zníženiu únavy a zvýšeniu energetickej hladiny počas nedostatku spánku.
Kreatín tiež znižoval únavu u športovcov podrobujúcich sa cyklistickému testu a bol používaný na zníženie únavy pri cvičení vo vysokej horúčave.
Zhrnutie Kreatín môže znížiť príznaky únavy a vyčerpania tým, že dodá vášmu mozgu ďalšiu energiu a zvýši hladinu dopamínu.
10. Bezpečné a ľahko použiteľné
Spolu s rôznymi výhodami kreatínu je to jeden z najlacnejších a najbezpečnejších doplnkov, ktoré sú k dispozícii. Široký výber nájdete online.
Bol skúmaný viac ako 200 rokov a množstvo štúdií podporuje jeho bezpečnosť pri dlhodobom používaní. Klinické štúdie trvajúce až 5 rokov neuvádzajú žiadne nepriaznivé účinky na zdravých jedincov.
Navyše, doplnenie je veľmi jednoduché - jednoducho užite 3–5 gramov prášku monohydrátu kreatínu denne.
Zhrnutie Kreatín je jedným z najbezpečnejších dostupných doplnkov a vedecky sa študuje už viac ako dve storočia.
Spodný riadok
Na konci dňa je kreatín účinným doplnkom so silnými výhodami pre športový výkon aj zdravie.
Môže zvýšiť funkciu mozgu, bojovať proti určitým neurologickým chorobám, zlepšiť výkonnosť a zrýchliť rast svalov.
Skúste túto prírodnú látku pridať do svojho doplnkového režimu a zistite, či na vás funguje.
.jpg)
