ZMA, skratka pre aspartát zinok-horečnatý, je populárnym doplnkom vo fitness komunite.
Obsahuje tri zložky: zinok, horčík a vitamín B6.
Výrobcovia tvrdia, že ZMA má celý rad zdravotných výhod pre výkon a budovanie svalovej hmoty, medzi ktoré patrí aj zvyšovanie hladiny testosterónu. Výskum v tejto oblasti však ukazuje zmiešané výsledky.
Tento článok vysvetľuje, či ZMA zvyšuje testosterón a či je bezpečný.
Čo je ZMA?
ZMA je doplnok výživy zameraný na športovcov, kulturistov a nadšencov fitnes.
Obsahuje nasledujúce zložky v rôznych formách a dávkach:
- Zinok: ako monometionín zinočnatý, aspartát zinočnatý alebo oxid zinočnatý
- Horčík: ako aspartát horečnatý, oxid horečnatý alebo citrát horečnatý
- Vitamín B6 (pyridoxín)
Tieto vitamíny a minerály hrajú zásadnú úlohu vo vašom zdraví, podporujú váš metabolizmus, trávenie, zdravie svalov a imunitu a napomáhajú komunikáciu v celom tele.
Niektorí výrobcovia zahŕňajú do svojich výrobkov ZMA ďalšie vitamíny, minerály alebo aminokyseliny, napríklad vitamín D3, folát, theanín, 5-HTP, koreň valeriány lekárskej, Tribulus terrestris, melatonín a rôzne ďalšie zložky.
Ľudia užívajú ZMA z rôznych dôvodov, napríklad na zvýšenie testosterónu, podporu regenerácie, zlepšenie kvality spánku, posilnenie imunity a pomoc so svalom a silou, pretože výrobcovia tvrdia, že ZMA môže v týchto oblastiach pomôcť.
Stále však existuje obmedzený výskum podporujúci prínosy ZMA pre zdravie a výkon.
ZhrnutieZMA je vitamínový a minerálny doplnok obsahujúci zinok, horčík a vitamín B6. Väčšina ľudí užíva ZMA na podporu zotavenia a výkonu svalov, ale výskum v tejto oblasti je obmedzený.
Účinky na testosterón
Mnoho športovcov, kulturistov a fitness nadšencov užíva ZMA na zvýšenie testosterónu.
Výskum ZMA a testosterónu však ukazuje zmiešané výsledky, pričom niektoré štúdie naznačujú, že môže zvyšovať hladinu testosterónu, zatiaľ čo iné štúdie nenachádzajú žiadny vplyv. Je potrebné poznamenať, že väčšina výskumov o ZMA je dosť stará a zastaraná.
8-týždňová štúdia z roku 2000 na 27 hráčoch univerzitného futbalu zistila, že denné užívanie doplnku ZMA významne zvýšilo hladinu voľného testosterónu o 33,5% a hladinu rastového faktora 1 podobného inzulínu (IGF-1) o 3,6%. Navyše to zlepšilo svalovú silu a funkčnú silu.
Stále je potrebné poznamenať, že autor tejto štúdie má vlastníctvo v spoločnosti, ktorá vyrábala konkrétny doplnok ZMA. Táto spoločnosť navyše pomohla financovať štúdiu, čo vyvolalo potenciálny konflikt záujmov.
Mimo tejto štúdie ďalší výskum nezistil, že ZMA zvyšuje testosterón.
Napríklad 8-týždňová štúdia z roku 2004, ktorá sa uskutočnila na 42 mužoch trénovaných na rezistenciu, zistila, že suplementácia ZMA nezvyšuje voľný ani celkový testosterón. ZMA taktiež nezlepšila výkonnosť ani zloženie tela.
Štúdia uskutočnená na 14 zdravých mužoch rovnako zistila, že denné užívanie doplnku ZMA počas 56 dní nezvýšilo hladinu voľného ani celkového testosterónu.
Niektoré výskumy jednotlivo naznačujú, že suplementácia zinkom môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu u ľudí s nedostatkom zinku alebo u mužov s nízkou hladinou testosterónu. Zdá sa však, že to neplatí pre zdravých mužov.
ZhrnutieZMA môže zvyšovať testosterón u mužov s nedostatkom zinku alebo s nízkou hladinou testosterónu kvôli jeho obsahu zinku. Väčšina výskumov však naznačuje, že nezvyšuje testosterón u zdravých jedincov.
Ďalšie potenciálne výhody
Aj keď väčšina výskumov nenaznačuje, že ZMA zvýši testosterón u zdravých jedincov, môže ponúknuť ďalšie výhody.
Môže zlepšiť kvalitu spánku
Mnoho ľudí berie ZMA ako pomoc pri spánku na zlepšenie kvality spánku.
Je to väčšinou kvôli kombinácii zinku a horčíka.
Výskum naznačuje, že doplnenie zinku môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, zatiaľ čo horčík pomáha aktivovať váš parasympatický nervový systém, čo pomáha mozgu a telu relaxovať skôr, ako zaspíte.
Zdá sa, že horčík pomáha regulovať melatonín, hormón, ktorý reguluje vaše cykly spánku a bdenia, a viaže sa na receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktoré zohrávajú úlohu pri spomalení nervovej činnosti.
8-týždňová štúdia u 43 ľudí s nespavosťou zistila, že užívanie kombinácie zinku, horčíka a melatonínu pred spaním zlepšilo kvalitu spánku a skrátilo čas spánku, v porovnaní s liečbou placebom.
Môže podporovať imunitu
Zinok, horčík a vitamín B6 majú vlastnosti, ktoré môžu pomôcť podporovať imunitu.
Zinok je dôležitý pre vývoj imunitných buniek a zdravú bunkovú signalizáciu, takže nedostatok zinku v strave môže narušiť reakciu vášho imunitného systému.
Výskum naznačuje, že suplementácia zinku môže pomôcť pri hojení rán, znížiť riziko infekcií, pomôcť imunitnej reakcii a bojovať proti bežnému nachladnutiu.
V štúdiách sa preukázalo, že suplementácia horčíka redukuje zápalové markery, ako je C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín 6 (IL-6). Zatiaľ čo výskum spájal nedostatok horčíka s chronickým zápalom.
Vitamín B6 pomáha telu vytvárať protilátky potrebné na boj proti infekciám. Výskum naznačuje, že nedostatok vitamínu B6 môže oslabiť imunitný systém.
V súčasnosti však neexistujú štúdie o kombinácii zinku, horčíka a vitamínu B6 ako doplnku, ktorý by pomohol zvýšiť imunitu.
ZhrnutieKombinácia zinku a horčíka v doplnkoch ZMA môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Pretože zinok, horčík a vitamín B6 hrajú zásadnú úlohu v zdraví imunitného systému, doplnenie ZMA môže podporovať imunitné zdravie.
Dávkovanie a odporúčania
Existuje obmedzený výskum skúmajúci účinky ZMA na testosterón.
Väčšina štúdií používa nasledujúcu dávku, podobnú množstvám prítomným v doplnkoch:
- Zinok: 30 mg alebo 273% dennej hodnoty (DV)
- Horčík: 450 mg alebo 107% DV
- Vitamín B6: 10–11 mg alebo 588–647% DV
Pretože súčasný výskum jasne nepreukazuje, že suplementácia ZMA zvyšuje hladinu testosterónu, je na tento účel potrebné odporučiť ďalší výskum.
ZMA však môže pomôcť iným oblastiam vášho zdravia zlepšením kvality spánku a podporou imunity.
ZMA je k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou, v obchodoch s doplnkami a online. Dodáva sa v rôznych formách, vrátane prášku a kapsúl.
Väčšina doplnkov ZMA sa dávkuje podobne ako množstvá uvedené vyššie. To sa rovná užitiu troch kapsúl ZMA alebo troch odmeriek prášku ZMA pre mužov. Ženám sa však zvyčajne odporúča užiť dve kapsuly alebo dve odmerky prášku.
Na štítkoch s doplnkami sa odporúča užívať ZMA na prázdny žalúdok približne 30 - 60 minút pred spaním. Toto zabraňuje interakcii zinku, horčíka a vitamínu B6 s inými výživnými látkami vo vašej strave.
ZhrnutieDoplnky ZMA zvyčajne odporúčajú tri kapsuly alebo odmerky prášku pre mužov a dve pre ženy. Nepoužívajte viac, ako je odporúčané na štítku doplnku.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Doposiaľ žiadne štúdie neuvádzali vedľajšie účinky súvisiace so ZMA.
To znamená, že ZMA obsahuje mierne až vysoké dávky jednotlivých živín zinku, horčíka a vitamínu B6, ktoré môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako napríklad:
- Zinok: nevoľnosť, zvracanie, strata chuti do jedla, žalúdočné kŕče, hnačky a bolesti hlavy; tiež nadmerný príjem zinku môže maskovať nedostatok medi
- Horčík: hnačka, nevoľnosť, žalúdočné kŕče a zvracanie
- Vitamín B6: bolesť alebo necitlivosť v rukách alebo nohách a poškodenie nervov
Napriek tomu tieto vedľajšie účinky nie sú pravdepodobné pri dávkach uvedených na štítku.
Zinok, horčík a vitamín B6 môžu interagovať s rôznymi liekmi, ako sú antibiotiká, antiepileptiká, teofylín, bisfosfonáty, diuretiká (pilulky na vodu), penicilamín, inhibítory protónovej pumpy a rôzne lieky na krvný tlak.
Ako pri všetkých doplnkoch výživy, aj v prípade akýchkoľvek nežiaducich účinkov je dôležité pred užitím ZMA porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
ZhrnutieZMA je pri štandardných dávkach relatívne bezpečný, ale pri veľmi vysokých dávkach môže spôsobovať vedľajšie účinky. Rovnako ako u iných doplnkov výživy, pred užitím ZMA sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Spodný riadok
ZMA je výživový doplnok obsahujúci zinok, horčík a vitamín B6.
Výskum ZMA a testosterónu ukazuje zmiešané výsledky, ale väčšina výskumov naznačuje, že ZMA nezvýši testosterón u zdravých mužov. U mužov s nedostatkom zinku alebo s nízkym obsahom testosterónu môže ZMA zvyšovať testosterón vďaka obsahu zinku.
Okrem testosterónu môže ZMA zvyšovať kvalitu spánku a zvyšovať imunitu. Tieto vlastnosti môžu byť prospešné pre mnohých jednotlivcov vrátane športovcov, kulturistov a nadšencov fitnes.
ZMA je všeobecne bezpečný, ak sa užíva v odporúčanom dávkovaní. Rovnako ako u iných doplnkov výživy, pred užitím ZMA sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Užitočný sprievodca nákupom doplnkov
Pozrite si tieto dva články, vďaka ktorým bude nakupovanie doplnkov hračkou:
- Ako si vybrať vysoko kvalitné vitamíny a doplnky výživy
- Ako čítať štítky s doplnkami ako profesionál
