Nič celkom nezodpovedá pocitu, ktorý získate po dobrom behu. Ak však chcete svoju tréningovú rutinu posunúť na vyššiu úroveň, zvážte jogu.
Ak svoju pozornosť zameráte na strečing, posilňovanie a hlboké dýchanie, môže sa stať lepším bežcom. Nielen to, ale môže vám pomôcť aj pri bolestiach, bežeckej dôvere a vašom duševnom zdraví.
Nie ste jogínsky typ? Neznepokojujte sa. Dostali sme vás do práce s prospešnými pózami a na to, ako ich začleniť do bežiacej rutiny.
Najlepšie jogové pózy pre beh
Naozaj sa nemôžete pokaziť so žiadnymi pózami jogy, s ktorými sa stretnete, ale existujú určité konkrétne pohyby, ktoré sa môžu cítiť lepšie ako iné alebo ktoré môžu byť priateľskejšie pre začiatočníkov. To znamená, že ak sa vám niečo nezdá super, môžete podľa potreby pokračovať alebo upraviť.
Horská póza (Tadasana)
Nenechajte sa rozptýliť jednoduchosťou tejto pózy - tadasana je úžasný spôsob, ako sa zahriať pri bežeckom tréningu.
Výhody tejto pózy
Yadasana vám pomáha dosiahnuť správne držanie tela, to všetko pri posilňovaní jadra a dolnej časti tela a uvoľňovaní hrudníka, krku, tváre a paží.
Ako:
- Postavte sa do výšky s neutrálnou chrbticou a chodidlami vzdialenými od ramien.
- Zdvihnutím temena smerom dozadu zdvihnite temeno hlavy k oblohe a pre správne držanie tela zdvihnite hruď.
- Keď dvíhate ruky hore a dlane smerujú dovnútra, zamerajte svoj pohľad priamo dopredu.
- Inhalujte, zatiaľ čo držíte pózu, počítajte do 10. Potom vydýchnite, keď spúšťate paže späť do strán.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Akokoľvek znie to, Warrior III je predovšetkým o posilňovaní dolnej časti tela zdola nahor.
Výhody tejto pózy
Virabhadrasana III pracuje so svalmi na nohách, členkoch, bokoch, stehnách a jadre. Tieto svaly sú dôležité pre bočný pohyb, čo môže byť obzvlášť užitočné, ak beháte po chodníkoch.
Ako:
- Postavte sa rovno s rukami pri sebe. Potom presuňte svoju váhu na ľavú nohu.
- Pravú nohu premiestnite za seba ako záves na ľavý bok a telo postavte rovnobežne s podlahou. Toto vyžaduje obrovskú rovnováhu, takže ak je to potrebné, postavte sa vedľa steny alebo stoličky.
- Zvýšte obtiažnosť pohybom rúk pred sebou a natiahnutím dopredu vedľa hlavy.
- Vydržte v tejto póze 10 sekúnd. Potom opakujte na druhú stranu.
Tanečnícka póza (Natarajasana)
Ak chcete pridať ďalšie ťažkosti, môžete skúsiť prechádzať medzi pózami Warrior III a Dancer.
Výhody tejto pózy
Natarajasana pracuje na posilnení vašej stojacej nohy, vrátane bedrových flexorov, ktoré sú často zdaňované behom. Aby ste to vyvážili, bedrové flexory vašej zdvihnutej nohy sa dobre natiahnu.
Ako:
- Začnite tým, že budete stáť vysoko s rukami pri boku. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu.
- Pravou nohou pohybujte za sebou, zatiaľ čo sa ľavým bedrom otáčate dopredu. Natiahnite pravú nohu dozadu a uchopte vonkajšiu časť pravého chodidla, keď zdvíhate ľavú časť z vnútorného a vonkajšieho stehna.
- Ľavú ruku dosiahnite k stropu s mierne zdvihnutým hrudníkom - boky by mali byť štvorcové s podlahou.
- Vyvážte na ľavej nohe po dobu 5 až 10 sekúnd a nezabudnite dýchať! Opakujte na druhú stranu.
Eagle pose (Garudasana)
Póza orla sa môže zo začiatku javiť ako neprirodzená, ale budete s ňou na kĺb. Zranenie kolena? Preskočte do seba zapadajúce nohy v tejto póze a namiesto toho sa rozhodnite prekrížiť jednu nohu vpredu a zároveň kotviť palec na zemi kvôli stabilite.
Výhody tejto pózy
Garudasana pomáha zlepšiť vašu rovnováhu a sebadôveru na nerovnom chodníku alebo v teréne.
Ako:
- V stoji prekrížte ľavé koleno cez pravé stehno a súčasne ohnite pravé koleno, aby ste si sadli do ľahkej sedacej polohy.
- Zaistite si hornú časť ľavej nohy za pravým lýtkom. (Postavte sa chrbtom k stene, ak potrebujete pomoc s držaním tejto polohy.)
- Prekrížte si lakte ľavou spodnou časťou pravého boku, až kým nebudete môcť spojiť chrbát svojich dlaní.
- Dýchajte pomaly, ako vydržíte 10 sekúnd. Potom opakujte na ľavú stranu.
Pes smerujúci nadol (Adho Mukha Svanasana)
Táto populárna póza dodáva vášmu telu - ramená, hamstringy, lýtka, klenby a ruky - plné natiahnutie.
Výhody tejto pózy
Adho Mukha Svanasana pomáha posilňovať vaše ruky a nohy, čo z neho robí dobrú pózu pre vašu rutinu po zotavení.
Ako:
- Počnúc rukami a kolenami (kolená priamo pod bokmi) zdvihnite boky nahor k stropu, pričom ruky a nohy držte na podlahe (prsty stočené pod).
- Ruky majte narovnané, prsty roztiahnuté doširoka a stlačte lopatky k sebe. Chrbát by mal byť tiež rovný a chvostový kufor by mal siahať hore a dozadu.
- Vaše päty by mali siahať smerom k podlahe. Ak sa vaše nohy nemôžu narovnať, skúste jemne šliapať do kolien, aby ste im pomohli prehĺbiť sa do rozťažnosti.
- Dýchajte, keď zostanete v tejto póze kdekoľvek od 1 do 3 minút.
Pigeon pose (Kapotasana)
Obzvlášť ostrieľaní bežci môžu spočiatku zápasiť s pózou holuba, ktorá sa otvára v bokoch. Boky, štvorkolky a hamstringy sú pre bežcov klasicky tesné oblasti, takže je to dôležitá príležitosť na vyskúšanie.
Výhody tejto pózy
Kapotasana pracuje na zvýšení pohyblivosti v bokoch a zároveň naťahuje pevné štvorkolky a hamstringy.
Ako:
- Začnite na rukách a kolenách, ľavú nohu vysuňte za seba, hornú časť chodidla položte na podložku alebo prsty pod sebou skrčené.
- Položte pravú nohu dopredu a pokrčte koleno smerom k pravému zápästiu, keď budete chodidlo odpočívať vedľa ľavého zápästia.
- Sklopte boky k zemi, keď sa jemne usadíte do tahu, pričom horná časť tela má sklonený dopredu.
- Pred opakovaním na druhej strane podržte 10 sekúnd.
Pyramídová póza (Parsvottanasana)
Pyramídová póza sa jasnejšie označuje ako bočná strečová póza. Po behu sa cíti dobre, pretože napína oblasti tela, ktoré sa po behu môžu cítiť pevne.
Výhody tejto pózy
Parsvottanasana vám natiahne chrbticu, plecia, boky a hamstringy. Táto póza môže tiež posilniť vaše nohy a pomôcť vám s rovnováhou.
Ako:
- Začnite stáť vysoko v strede podložky a smerujte do strany.
- Vykročte ľavú nohu a pravú nohu tak, aby boli od seba vzdialené približne 4 stopy. Pravú nohu otočte mierne dovnútra a ľavú nohu smerom von o celých 90 stupňov.
- Boky držte v tvare štvorca, jemne preložte hornú časť tela cez predĺženú ľavú nohu a končeky prstov dosiahnite k podložke alebo blokom. Prípadne môžete držať ruky za sebou a pri natiahnutí sa dostať do temena hlavy a vznášať sa nad podlahou.
- Vydržte v tejto póze medzi 5 a 10 sekundami. Potom opakujte na druhú stranu.
Detská póza (Balasana)
Túto pózu je možné vykonať pred alebo po behu. Je to dobrá pozícia, kedy prísť, kedykoľvek si potrebujete oddýchnuť alebo keď chcete natiahnuť boky, stehná a členky.
Výhody tejto pózy
Balasana je dobrá póza na odpočinok a zotavenie, ktorá vám pomôže sústrediť pozornosť a naladiť sa na svoje telo.
Ako:
- Začnite na kolenách a potom sa vyklopte dozadu, takže budete sedieť na členkoch, vrcholy chodidiel položiť na zem.
- Nakloňte sa hornou časťou tela dopredu, aby sa vaše ruky dostali na podlahu pred vami, dlaňami nadol. Zadok by vám mal zostať na pätách.
- Pri posúvaní rúk dozadu vedľa nôh jemne položte hlavu na podlahu a dlane teraz smerujú nahor.
- Stále dýchajte a vydržte v tejto polohe najmenej 8 sekúnd.
Ako začleniť jogu do svojej bežeckej rutiny
Jóga môže byť užitočná pred alebo po behu - alebo oboje. Ale odolajte pokušeniu začať s príliš veľa príliš skoro. Skúste najskôr do svojej rutiny pridať zasadnutie jogy v ľahký deň alebo deň odpočinku. Raz alebo dvakrát týždenne je dostatočná frekvencia na to, aby ste sa dostali do pózu bez rizika zranenia.
Zranenie pri strečingu? Áno, je to vec. Bez ohľadu na to, aký typ jogy si vyberiete - hatha, Iyengar, regeneračná, jinová atď. - zvládnutie aj zdanlivo ľahkých póz chvíľu trvá.
Koniec koncov, svoju bežeckú kariéru ste nezačali behom 26,2 míle! Podobne si môžete ublížiť, ak príliš silno natiahnete a vytiahnete sval. Počúvajte svoje telo. Vyskúšajte úpravy alebo použitie opierok, ako sú bloky a remene, ktoré vám uľahčia precvičovanie.
Ak ste nováčik, zvážte absolvovanie kurzu osobnej alebo virtuálnej jogy. Váš učiteľ vás prevedie pózami a úpravami, ktoré by mohli byť vhodné pri úrazoch alebo svalovej nerovnováhe / napätí.
Výhody jogy pre beh
Existuje veľa výhod, ktoré bežci majú vďaka pravidelnému cvičeniu jogy.
Pamätajte, že existuje veľa druhov jogy. Žiadny typ nie je nevyhnutne lepší ako iný. Namiesto toho je to viac na vašich preferenciách. To znamená, že začiatočníci môžu chcieť začať s kurzmi hatha alebo regeneračnou jogou, ktoré majú tendenciu byť menej intenzívne / namáhavé ako napríklad hot joga alebo ashtanga.
Rovnováhu a spevnenie celého tela
Keď prejdete jednu míľu, noha dopadne na zem asi 1 000-krát. To je veľa búšenia, aby vydržali vaše kĺby a svaly. Jóga môže pomôcť vyvážiť vaše telo natiahnutím a predĺžením svalov.
Pravidelné precvičovanie vám umožní pracovať na rovnováhe, sile a rozsahu pohybu v celom tele. Môžete sa naladiť a skutočne cítiť, kde sa jeden sval nezhoduje s iným alebo kde môžete mať slabiny.
Pri práci s jogovými pózami posilňujete svoje vlastné svalové skupiny. To sú tie, ktoré stabilizujú a podporujú váš kostný systém. Viete, celková štruktúra vášho tela.
Posilnením týchto svalov sa môžete chrániť a vytvárať nerovnováhy, ku ktorým dochádza pri opakovanom použití tých istých svalov.
Bonus
Zatiaľ čo pracujete na svojich svaloch, výskum ukazuje, že joga prospieva aj vášmu vnútornému prostrediu. Jedna štúdia ukázala, že u ľudí, ktorí robili horúcu jogu (jóga vo vyhrievanej / vlhkej miestnosti) trikrát týždenne po dobu 12 týždňov, sa znížil ich krvný tlak.
Cvičte svoj mozog
Jóga je dobrá pre vašu myseľ. Odborníci z časopisu Yoga Journal vysvetľujú, že pravidelným cvičením jogy „rozvíjate lepšie pochopenie tela a jeho fungovania.“ Tvrdia, že je to obzvlášť dôležité, pretože pri behu sa vytvárajú endorfíny, ktoré môžu pri údere na chodník potlačiť bolesť alebo príznaky choroby.
Joga vám navyše môže pomôcť kultivovať vnútorné pochopenie vašich energetických rezerv. Keď sa dokážete lepšie naladiť na svoje energetické hladiny, môžete lepšie akceptovať schopnosti svojho tela v daný deň a pre daný tréning, aby ste sa vyhli syndrómu vyhorenia.
Bonus
Recenzia 11 štúdií o joge a mozgu odhalila, že pravidelná jóga zvyšuje objem šedej hmoty v mozgu. Čo to znamená presne? No, viac šedej hmoty znamená lepšiu funkciu mozgu, čo je obzvlášť dôležité, keď starnete.
Zabráňte zraneniu
Svalová nerovnováha, napätie a slabosť - to sú všetko veci, ktoré, ak sa neriešia, môžu viesť k zraneniu. Aj nadmerné používanie môže viesť k bolestiam alebo vás môže úplne odstaviť. Jóga vám umožňuje zosúladiť telo a sústrediť sa na rovnováhu a symetriu sprava doľava a zdola nahor.
A ako už bolo spomenuté, jóga vám tiež pomôže naladiť sa na svoje telo a uvedomiť si, ako sa cítite fyzicky aj psychicky, a potenciálne vám pomôže všimnúť si bolesť skôr, ako bude príliš silná.
Ešte lepšie je, že odborníci z časopisu Yoga Journal naznačujú, že prebiehajúce cvičenie jogy môže byť obzvlášť užitočné pri riešení chronických poranení. Prečo? Keď sa so zranením stretávate neustále, zvyčajne to poukazuje na určitý druh nerovnováhy. Jemné a trvalé cvičenie môže pomôcť tieto nerovnováhy časom vyriešiť a napraviť.
Zobrať
Ak je pre teba joga úplne nová, neostýchaj sa. Spočiatku to môže byť nepríjemné, ale držte sa toho.
Ak nemáte pocit, že presne rozumiete tomu, ako sa pohybovať medzi pózami alebo ako polohovať telo, zvážte cestu do ateliéru, kde získate nejaké pokyny, alebo požiadajte svojho jogínskeho kamoša, aby vás viedol.
Konzistencia je kľúčom k získaniu čo najväčšej výhody. Snažte sa cvičiť jogu párkrát týždenne, keď sa cítite najlepšie. Môže to byť buď rozcvička alebo ochladenie pri behu, alebo krížový tréning v dňoch odpočinku.
Namaste!
.jpg)
-on-baby-and-pregnancy.jpg)
