8 penových pohybov, ktoré odstránia každý kúsok stresu v tele

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Tento typ samo-masáže pomáha pri vyťahovaní úzkych miest a dodáva telu nový pocit.

Kedykoľvek ma svaly silno bolia, ako zatuchnutý sladký drievok, sníva sa mi o tomto masážnom kúzelníkovi z Hongkongu. V hodinovom sedení mi pomaly hnula napnuté svaly a tlačila na tlak, až kým sa uzliny nerozvinuli.

V dňoch, keď mi masírovala chrbát, boli následky akoby mi narástli krídla.V dňoch nôh by som sa vykýval z bytu - nie kvôli bolesti, ale kvôli tomu, že som sa cítil beztiažový, uvoľnil sa každý gram napätia.

Teraz je vzdialená 12 hodín letu, ale nedávno som objavil druhú najlepšiu možnosť jej liečiteľského čarodejníctva.

Valcovanie peny

Výhody valcovania peny:

• zmierňuje bolestivosť
• zmierňuje zápal, ktorý sa vyskytuje počas procesu opravy svalov
• pomáha pri regenerácii svalov
• pomáha predchádzať úrazom udržiavaním svalovej dĺžky a nápravou napätia a napätia
• zvyšuje prietok krvi a pružnosť svalového tkaniva, kĺbov a fascií - spojivového tkaniva tela - čo pomáha mobilite, celkovej pohode a hladšiemu vzhľadu tuku pod pokožkou
• podporuje relaxáciu - odvaľte svoje starosti!

Valcovanie peny nie je len pre zanietených cvičencov, je typom samo-masáže, ktorá vám umožňuje zmierniť napätie alebo spúšťacie body - super zameraný bod napnutého svalu, alias svalové uzly - pomocou zariadenia známeho ako penový valec.

Podľa osobnej trénerky s certifikátom ACE Nicole Davis je to skvelé pre ľudí, ktorí sedia celý deň za stolom, majú zlé držanie tela, spoločné problémy alebo majú zlú formu pri cvičení.

Ak ste penový nováčik, nebojte sa - tu je postup, ako na to

Davis ťa dostal pod kryt. Dala dohromady osem pohybov, aby zamerala spoločné tesné oblasti.

"Všetko, čo budeš potrebovať, je penový valec s nízkou až strednou hustotou a nejaký otvorený podlahový priestor." Snažte sa dokončiť túto rutinu trikrát týždenne, “hovorí Davis.

Môžete to urobiť naozaj kedykoľvek, ale Davis odporúča pred tréningom ako rozcvičku alebo po nej, aby ste predišli bolestiam. Rád to robím pri sledovaní The Office, skôr ako idem spať.

Pro-tip na penové valcovanie: Pri všetkých týchto pohyboch sa budete chcieť zastaviť všade, kde to bude pripútané alebo jemné. Nadýchnite sa a potom s výdychom pomaly rolujte nadol. Ošetrujte svoje telo radšej po častiach, než aby ste sa neustále krútili sem a tam.

1. Štvorkolky

Ak je práca na stole väčšinu dňa sedavá, roztiahnite štvorkolky, aby vám tiekla krv a udržali svaly zapojené.

Smery:

1. Začnite v pozícii predlaktia s valčekom pod štvorkolkami.
2. Napnite sa hornou časťou tela a jadrom a začnite pomaly valiť valčekom, až kým nedosiahne tesne nad kolená. Potom sa vyvaľkajte opačným smerom, až kým nedosiahnete flexory bedrového kĺbu.
3. Robte to 30 sekúnd.
4. Keď narazíte na nežné miesto, zadržte sa tam na pár dychov.

Ak si chcete dať viac TLC, môžete sa najskôr zamerať aj na jednu štvorkolku a potom na druhú.

2. Ohýbače bedier

Dlhodobé sedenie sa môže s vašimi flexormi bedrového kĺbu skutočne zahrávať.

Aj keď je ich rozťahovanie dobré, valcovanie penou je ešte lepšie, pretože funguje na uvoľnenie svalového tkaniva a spojivového tkaniva (fascie) okolo neho.

Smery:

1. Začnite tým, že si ľahnete, tvárou k podlahe na penovom valci, opäť v polohe dosiek predlaktia. Uistite sa, že penový valec je pod ľavým ohýbačom bedrového kĺbu a vaša pravá noha je ohnutá pohodlne do strany.
2. Odpočívajte na predlaktiach a pomaly sa začnite krútiť hore a dole a zo strany na stranu na penovom valci, aby ste zamerali flexor bedra, pričom venujte osobitnú pozornosť spúšťacím bodom.
3. Robte to 30 sekúnd.
4. Prepnite a opakujte na pravom ohýbači bedier.

3. Teľatá

Okrem lýtkových úsekov vyskúšajte penu, ktorá tieto svaly valí, aby ste získali viac pružiny v kroku.

Smery:

1. Začnite tým, že budete sedieť na podlahe s vystretými nohami, penový valec bude umiestnený pod vašimi lýtkami.
2. Zdvihnite telo nahor, aby vaša váha spočívala na penovom valci. Ľavú nohu prekrížte cez pravú pre ďalší tlak.
3. Začnite pomaly kotúľať svoje pravé lýtko tam a späť na penovom valci a rukami pohybujte telo dopredu a dozadu.
4. Dokončená po dobu 30 sekúnd.
5. Prepnite nohy a zamerajte sa na ľavé lýtko.

4. Hamstringy

Ďalším svalom, ktorý je negatívne ovplyvnený celodenným sedením, môžu byť vaše hamstringy potrebovať nejaké TLC.

Smery:

1. Opäť začnite tým, že budete sedieť na zemi s vyloženými nohami. Tentokrát umiestnite penový valec pod svoje hamstringy.
2. Zdvihnite telo hore, aby vaša váha spočívala na penovom valci, a začnite sa pomaly kotúľať hore a dole medzi zadnou časťou kolien a glutetmi.
3. Zdržujte sa na citlivých miestach a rolovajte celkovo aspoň 30 sekúnd.

Alternatívnym spôsobom, ako to dokončiť, je opätovné prekríženie nôh a zameranie sa vždy len na jednu hrčku.

5. IT pásmo

IT pásik vyrobený z spojivového tkaniva vedie pozdĺž vášho vonkajšieho stehna od bedra po koleno.

Bolesť a tesnosť v tejto oblasti sú bežné u bežcov, ale penové valcovanie tejto oblasti môže mať každý.

Smery:

1. Začnite tým, že si ľahnete na pravú stranu, pričom penový valec je umiestnený pod pravým pásom IT alebo na boku stehna. Položte svoju váhu na pravé predlaktie. Vaša pravá noha by mala byť rovná a ľavá by mala byť pokrčená v kolene s chodidlom umiestneným pohodlne pred pravou nohou.
2. Vzpažte sa hornou časťou tela a ľavou nohou a začnite sa pomaly kotúľať pozdĺž penového valčeka na pravom pásme IT medzi kolenom a gluteou a zastavujte na citlivých miestach.
3. Opakujte to po dobu 30 sekúnd, potom prepnite na ľavé pásmo IT.

6. Horná časť chrbta

Zlé držanie tela ťa dole? Ak držíte napätie v hornej časti chrbta, poskakujte po penovom valci, aby sa veci ľahšie uvoľnili.

Smery:

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s penovým valčekom umiestneným pod hornou časťou chrbta. Kolená by ste mali ohýbať tak, aby ste mali chodidlá položené rovno na podlahe, a ruky môžete buď skloniť po bokoch, alebo skrížiť pred hrudníkom.
2. Pripravte svoje jadro a zdvihnite sa do polohy plytkého mosta.
3. Pomaly sa začnite krútiť hore a dole medzi krkom a strednou časťou chrbta a cestou sa zastavte v tesných oblastiach.
4. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

7. Lat

Afektívne známe ako „krídla“ a pevné svaly na páse - umiestnené na chrbte, priamo pod pazuchami - môžu odhodiť váš postoj. Uistite sa, že sú pekné a voľné, a to tak, že do nich narazíte penovým valčekom.

Smery:

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát v 45-stupňovom uhle a penový valec bude umiestnený pod vašou pravou latou. Pravú nohu majte vystretú a ľavú nohu pokrčte do pohodlnej polohy.
2. Pomaly sa začnite krútiť od pravého podpazušia dole do oblasti stredného chrbta so zameraním na jemné oblasti.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
4. Prepnite a vyrolujte ľavú latku.

8. Ramená

Potrebujú vaše plecia nejakú akciu? Vysuňte svoje deltové svaly a získate mobilitu späť.

Smery:

1. Ľahnite si na bok s penovým valčekom pod pravým ramenom. Vaša spodná časť tela môže pohodlne spočívať na zemi s ľavou rukou vpredu, aby mohla viesť pohyb.
2. Pomaly sa kotúľajte hore a dole po deltovom svale. Trup mierne pootočte, aby ste v prípade potreby mohli zasiahnuť aj časť hornej časti chrbta.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
4. Prepnite strany a opakujte to na ľavom ramene.

Bonusový úsek: krk

Keď mám intenzívne bolesti hlavy, hlavne kvôli napätiu na krku, rád použijem svoj penový valec. Funguje to ako samo-masáž, ktorá je silnejšia ako ktorákoľvek ruka.

Smery:

1. Krk si opierajte o penový valec, hore na mieste, kde sa spája s vašou hlavou.
2. Pomaly otočte hlavu doprava, držte sa tam, kde cítite zovretie.
3. S výdychom otočte hlavu doľava.
4. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

Na prvý pokus buďte opatrní

Vylúčenie zodpovednosti od Davisa tu: „Valcovanie peny môže byť bolestivé, najmä ak ste v nej nováčikom. Bolesť v konkrétnej oblasti pri valcovaní peny je zvyčajne známkou toho, že váš sval alebo tkanivo je napnuté a vyžaduje trochu TLC. “

„Uvoľnite sa do bolestivých miest začatím v oblastiach okolo nej a citlivosť by sa mala znižovať pomerne rýchlo,“ dodáva. "Ale ak je to príliš veľa na to, nepokračuj."

Výber penového valčeka

• Začnite základným modelom s nízkou alebo strednou hustotou (7,99 - 49,95 dolárov).
• Malá guľa (12,99 USD) môže byť prospešná aj na zacielenie na menšie oblasti.
• Potrebujete tvrdú lásku? Vyskúšajte rachotiaci valec (44,95 dolárov) alebo Master of Muscle (17,97 dolárov), ktoré poskytujú uvoľnenie v hlbokom tkanive.

Ako editor nalepený na stole môžem dosvedčiť, že valcovanie peny bolo tak dobré pre moje blaho.

To, čo bývalo chronickým napätím a boliacou bolesťou v mojej ruke a ramene, je teraz preč vďaka mojim lekciám raz za týždeň. Áno, aj ja platímrobiť to hodinu týždenne, len aby som sa ubezpečil, že som naozaj dostať každý uzol.

Samotný akt je rovnako uspokojivý ako vytlačenie poslednej časti zubnej pasty z tuby. Je to pupienkové praskanie svalového napätia, zvláštne uspokojivá zmes bolesti a potešenia - a po hodine, keď som mojim vlastným liečiteľom, opúšťam telocvičňu trochu ľahší.

Všetky gify od spoločnosti Active Body. Kreatívna myseľ.