Quinoa 101
Quinoa (vyslovuje sa KEEN-wah) sa v poslednej dobe stala populárnou v USA ako výživová sila. V porovnaní s mnohými inými zrnami má quinoa viac:
- bielkoviny
- antioxidanty
- minerály
- vlákno
Je tiež bez lepku. Vďaka tomu je zdravou alternatívou pre ľudí citlivých na glutén, ktorý sa v pšenici nachádza.
Dôkazy tiež naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva quinoa môže pomôcť ľuďom s cukrovkou riadiť hladinu cukru v krvi a možno zabrániť ďalším stavom.
Quinou môžete jesť samotnú alebo ju môžete nahradiť v receptoch, ktoré požadujú iné zrná.
Čím je quinoa špeciálna?
Aj keď to môže byť pre supermarkety relatívne nové, quinoa je už mnoho rokov veľkou časťou juhoamerickej stravy. Pochádza z obdobia Inkov, ktorí nazývali quinoa „matkou všetkých zŕn“. Rastie v Andách a je schopný prežiť drsné podmienky.
Hoci sa konzumuje ako zrno, quinoa je v skutočnosti semeno. Existuje viac ako 120 odrôd. Najobľúbenejšie a najpredávanejšie sú biele, červené a čierne quinoa.
Až v posledných troch desaťročiach začali vedci objavovať jeho zdravotné výhody.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín vás quinoa cíti dlhšie sýta. Existuje tiež dôvod domnievať sa, že to môže pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu, aj keď je potrebný ďalší výskum.
Môže vám quinoa pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi?
Súčasťou života s cukrovkou je organizácia stravy, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, súvisia so zvýšením hladiny cukru v krvi.
Plány zdravého stravovania pre ľudí s cukrovkou sa často zameriavajú na výber potravín so stredným až nízkym glykemickým indexom. Glykemický index 55 alebo nižší sa považuje za nízky.
Quinoa má glykemický index okolo 53, čo znamená, že nespôsobí taký dramatický nárast hladiny cukru v krvi. Je to preto, lebo obsahuje vlákninu a bielkoviny, ktoré obidve spomaľujú proces trávenia.
Väčšina zŕn nemá všetky aminokyseliny potrebné na výrobu bielkovín. Quinoa však obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí kompletný proteín.
Obsah vlákniny v quinoa je tiež vyšší ako obsah v mnohých ďalších obilninách. To znamená, že quinoa môže byť obzvlášť prospešná pre ľudí s cukrovkou, pretože vláknina a bielkoviny sa považujú za dôležité pre udržanie kontroly hladiny cukru v krvi.
Riadenie celkového príjmu sacharidov na jedlo je veľmi dôležité pre reguláciu cukru v krvi. Jedna šálka (189 gramov) varenej quinoa obsahuje asi 40 gramov sacharidov.
Jedna štúdia zverejnená v Journal of Medicinal Food preukázal potenciál stravy peruánskych andských zŕn vrátane quinoa, ktorá pomáha pri liečbe cukrovky typu 2 a vysokého krvného tlaku s tým spojeného.
Ako pripraviť quinou
Americká diabetická asociácia odporúča pre vaše porcie sacharidov vyberať zrná s najvyššou nutričnou hodnotou.Quinoa je dobrá voľba.
Vaše denné alebo týždenné podávanie môže závisieť od toho, či na sledovanie jedál používate metódu taniera, glykemický index alebo systém výmeny alebo počítania gramov. Spravidla sa 1/3 šálky varenej quinoi počíta ako jedna porcia sacharidov alebo asi 15 gramov sacharidov. Ak si nie ste istí, ako quinoa zapadne do vášho stravovacieho plánu, môže vám pomôcť dietológ.
Rovnako ako mnoho iných zŕn, aj quinoa sa dá kúpiť v zabalených nádobách alebo z hromadných košov. Prirodzene rastie s horkým povlakom, aby odradil škodcov. Väčšina odrôd predávaných v obchodoch s potravinami bola vopred predpraná, aby sa zbavila horkej chuti. Rýchle opláchnutie doma studenou vodou a sitkom odstráni zvyšky zvyškov.
Ak dokážete pripraviť ryžu, môžete si pripraviť quinou. Stačí ho skombinovať s vodou, povariť a premiešať. Počkajte 10-15 minút, kým nebude vláčny. Môžete povedať, že je to hotové, keď sa malý biely krúžok oddelí od zrna.
Môžete ho vyrobiť aj v hrnci na ryžu, čo je rýchly a ľahký spôsob prípravy zrna.
Quinoa má mierne orieškovú príchuť. To sa dá posilniť ich suchým pražením pred varením. Po uvarení skúste pridať:
- ovocie
- orechy
- zeleninu
- korenie
Existuje veľa zdravých receptov na quinoa, ktoré sa pohybujú od ranných jedál po hlavné jedlá. Tie obsahujú:
- cestoviny
- chleby
- zmesi na občerstvenie
Jedlo so sebou
Quinoa je starodávne zrno, ktoré si získava popularitu v modernej strave. Má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, vďaka čomu je zdravým doplnkom vašej stravy.
Výskum ukazuje, že vám môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. K dispozícii je veľa užitočných receptov používajúcich quinoa. Je to dobré kedykoľvek počas dňa, takže si ich užite, kedykoľvek chcete!
.jpg)
