Spánok je pre dobré zdravie nevyhnutný. V skutočnosti potrebujeme spánok, aby sme prežili - rovnako ako potrebujeme jedlo a vodu. Niet teda divu, že asi jednu tretinu nášho života trávime spánkom.
Mnoho biologických procesov sa deje počas spánku:
- Mozog ukladá nové informácie a zbavuje sa toxického odpadu.
- Nervové bunky komunikujú a preorganizujú sa, čo podporuje zdravé fungovanie mozgu.
- Telo opravuje bunky, obnovuje energiu a uvoľňuje molekuly ako hormóny a bielkoviny.
Tieto procesy sú rozhodujúce pre naše celkové zdravie. Bez nich naše telo nemôže fungovať správne.
Pozrime sa podrobnejšie na to, prečo spíme, a na to, čo sa stane, ak nemáme dostatok.
Prečo spíme?
O účele spánku sa stále veľa nevie. Všeobecne sa však uznáva, že neexistuje iba jedno vysvetlenie, prečo musíme spať. Je to pravdepodobne nevyhnutné z mnohých biologických dôvodov.
Vedci dodnes zistili, že spánok pomáha telu niekoľkými spôsobmi. Najvýznamnejšie teórie a dôvody sú uvedené nižšie.
Uchovávanie energie
Podľa teórie úspory energie potrebujeme spánok, aby sme šetrili energiu. Spánok nám umožňuje znižovať naše kalorické potreby trávením časti nášho času fungovaním s nižším metabolizmom.
Tento koncept je podporený spôsobom, akým klesá naša metabolická rýchlosť počas spánku. Výskum naznačuje, že 8 hodín spánku pre ľudí môže vyprodukovať dennú úsporu energie 35 percent pri úplnom prebudení.
Teória úspory energie spánku naznačuje, že hlavným účelom spánku je zníženie spotreby energie človeka v denných a nočných hodinách, keď je hľadanie potravy nepohodlné a menej efektívne.
Bunková obnova
Ďalšia teória, ktorá sa nazýva regeneračná teória, hovorí, že telo potrebuje spánok, aby sa obnovilo.
Myšlienka je taká, že spánok umožňuje bunkám opravy a opätovný rast. Podporuje to veľa dôležitých procesov, ktoré sa dejú počas spánku, vrátane:
- oprava svalov
- Syntézy bielkovín
- rast tkaniva
- uvoľňovanie hormónov
Funkcia mozgu
Teória plasticity mozgu hovorí, že spánok je potrebný pre fungovanie mozgu. Konkrétne umožňuje reorganizáciu vašich neurónov alebo nervových buniek.
Keď spíte, glyfatický systém vášho mozgu (vylučovanie odpadu) vylučuje odpad z centrálneho nervového systému. Odstraňuje toxické vedľajšie produkty z mozgu, ktoré sa hromadia po celý deň. To umožňuje vášmu mozgu pracovať dobre, keď sa zobudíte.
Výskum naznačuje, že spánok prispieva k funkcii pamäti tým, že prevádza krátkodobé pamäte na dlhodobé, rovnako ako vymazaním alebo zabudnutím nepotrebných informácií, ktoré by inak mohli zahltiť nervový systém.
Spánok ovplyvňuje mnoho aspektov funkcie mozgu, vrátane:
- učenie
- Pamäť
- zručnosti pri riešení problémov
- tvorivosť
- rozhodovanie
- zameranie
- koncentrácia
Emocionálna pohoda
Podobne je spánok nevyhnutný pre emočné zdravie. Počas spánku sa mozgová aktivita zvyšuje v oblastiach, ktoré regulujú emócie, čím podporujú zdravé fungovanie mozgu a emočnú stabilitu.
Medzi oblasti mozgu, v ktorých spánok zvyšuje aktivitu, patria:
- amygdala
- striatum
- hipokampus
- ostrov
- mediálna prefrontálna kôra
Jeden príklad toho, ako môže spánok pomôcť regulovať emócie, sa vyskytuje v amygdále. Táto časť mozgu, ktorá sa nachádza v časovom laloku, má na starosti reakciu na strach. Je to to, čo riadi vašu reakciu, keď čelíte vnímanej hrozbe, napríklad stresovej situácii.
Keď sa dostatočne vyspíte, môže amygdala reagovať adaptívnejšie. Ak však nemáte spánok, amygdala pravdepodobne prehnane reaguje.
Výskum ukazuje, že spánok a duševné zdravie sú vzájomne prepojené. Poruchy spánku môžu na jednej strane prispieť k vzniku a progresii problémov duševného zdravia, ale na druhej strane môžu problémy duševného zdravia prispieť aj k poruchám spánku.
Udržiavanie hmotnosti
Spánok ovplyvňuje vašu váhu kontrolou hladových hormónov. Medzi tieto hormóny patrí grelín, ktorý zvyšuje chuť do jedla, a leptín, ktorý zvyšuje pocit sýtosti po jedle.
Počas spánku sa grelínu znižuje, pretože spotrebujete menej energie, ako keď ste hore.
Nedostatok spánku však zvyšuje grelín a potláča leptín. Táto nerovnováha spôsobuje, že máte hlad, čo môže zvyšovať riziko konzumácie väčšieho množstva kalórií a priberania.
Posledné výskumy ukazujú, že chronická deprivácia spánku, aj keď už päť po sebe nasledujúcich nocí krátkeho spánku, môže byť spojená so zvýšeným rizikom:
- obezita
- metabolický syndróm
- cukrovka 2. typu
Správna funkcia inzulínu
Inzulín je hormón, ktorý pomáha vašim bunkám využívať ako energiu glukózu alebo cukor. Ale v inzulínovej rezistencii vaše bunky nereagujú správne na inzulín. To môže viesť k vysokej hladine glukózy v krvi a nakoniec k cukrovke 2. typu.
Spánok môže chrániť pred inzulínovou rezistenciou. Udržuje vaše bunky zdravé, aby mohli ľahko absorbovať glukózu.
Mozog tiež používa menej glukózy počas spánku, čo pomáha telu regulovať celkovú hladinu glukózy v krvi.
Imunita
Zdravý a silný imunitný systém závisí od spánku. Výskum ukazuje, že spánková deprivácia môže inhibovať imunitnú odpoveď a spôsobiť, že telo bude náchylné na choroboplodné zárodky.
Keď spíte, vaše telo vytvára cytokíny, čo sú bielkoviny, ktoré bojujú proti infekciám a zápalom. Produkuje tiež určité protilátky a imunitné bunky. Spoločne tieto molekuly zabraňujú chorobe ničením škodlivých mikróbov.
Preto je spánok taký dôležitý, keď ste chorí alebo v strese. V týchto časoch telo potrebuje ešte viac imunitných buniek a bielkovín.
Zdravie srdca
Aj keď presné príčiny nie sú jasné, vedci si myslia, že spánok podporuje zdravie srdca. Vyplýva to zo súvislosti medzi srdcovými chorobami a zlým spánkom.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) priemerný dospelý človek potrebuje 7 hodín spánku v noci. Pravidelné prijímanie menšieho množstva môže viesť k zdravotným problémom, z ktorých mnohé môžu poškodiť zdravie vášho srdca.
Nedostatok spánku je spojený s rizikovými faktormi pre srdcové choroby, vrátane:
- vysoký krvný tlak
- zvýšená aktivita sympatického nervového systému
- zvýšený zápal
- zvýšené hladiny kortizolu
- pribrať
- rezistencia na inzulín
Čo sa stane, keď spíte?
Vaše telo cykluje štyrmi fázami spánku. Tento cyklus sa vyskytuje niekoľkokrát počas noci počas rôznych časových období, každá sa pohybuje od 70 do 120 minút. Fázy sa zvyčajne opakujú asi štyri, aby sa podali časy počas 7- až 9-hodinového spánkového obdobia.
Schéma obsahuje dve hlavné fázy spánku: spánok bez rýchleho pohybu očí (non-REM) a spánok REM (rýchle pohyby očí). Štyri stupne spánku zahŕňajú tri stupne spánku, ktoré nie sú REM, a jeden stupeň spánku REM.
Ako názvy napovedajú, spánok bez REM sa vyznačuje absenciou pohybov očí, zatiaľ čo spánok REM, keď sa vyskytne snívanie, je charakterizovaný rýchlymi pohybmi očí.
Ďalej sú uvedené štyri fázy spánku.
Fáza 1: Spánok bez REM
1. etapa nastáva, keď prvýkrát zaspíte. Keď vaše telo vstupuje do ľahkého spánku, vaše mozgové vlny, srdcová frekvencia a pohyby očí sa spomaľujú.
Táto fáza trvá asi 7 minút.
Fáza 2: Spánok bez REM
Táto fáza zahŕňa ľahký spánok tesne pred hlbokým spánkom.
Vaša telesná teplota klesá, vaše pohyby očí sa zastavia a srdcová frekvencia a svaly sa naďalej uvoľňujú. Vaše mozgové vlny krátko vyvrcholia a potom sa spomalia.
Počas noci spánku trávite najviac času v 2. etape.
Fáza 3: Non-REM spánok
V etapách 3 a 4 sa začína hlboký spánok. Vaše oči a svaly sa nepohybujú a mozgové vlny sa ešte viac spomaľujú.
Hlboký spánok je obnovujúci. Vaše telo doplňuje energiu a opravuje bunky, tkanivá a svaly. Túto fázu potrebujete, aby ste sa nasledujúci deň cítili bdelí a svieži.
Fáza 4: REM spánok
Táto fáza sa najskôr stane asi 90 minút po tom, čo zaspíte. Počas spánku REM sa vaše oči rýchlo pohybujú zo strany na stranu.
V spánku REM sa zvyšujú vaše mozgové vlny a pohyby očí. Zrýchľuje sa vám aj srdcová frekvencia a dýchanie.
Snívanie sa často deje počas spánku REM. Váš mozog tiež spracováva informácie počas tejto fázy, takže sú dôležité pre učenie a pamäť.
Koľko spánku potrebujete?
Odporúčané množstvo spánku závisí od vášho veku. Líši sa tiež od človeka k človeku, ale CDC navrhuje nasledujúce trvanie podľa veku:
- pôrod do 3 mesiacov: 14 až 17 hodín
- 4 až 12 mesiacov: 12 až 16 hodín za 24 hodín vrátane spánku
- 1 až 2 roky: 11 až 14 hodín za 24 hodín vrátane spánku
- 3 až 5 rokov: 10 až 13 hodín za 24 hodín vrátane spánku
- 6 až 12 rokov: 9 až 12 hodín
- 13 až 18 rokov: 8 až 10 hodín
- 18 až 60 rokov: 7 alebo viac hodín
- 61 až 64 rokov: 7 až 9 hodín
- 65 rokov a viac: 7 až 8 hodín
Čo sa stane, ak nemáte dostatok spánku?
Bez dostatočného spánku vaše telo ťažko funguje správne. Nedostatok spánku súvisí s chronickými zdravotnými problémami ovplyvňujúcimi srdce, obličky, krv, mozog a duševné zdravie.
Nedostatok spánku je tiež spojený so zvýšeným rizikom úrazu dospelých i detí. Ospalosť vodiča môže napríklad prispieť k vážnym dopravným nehodám alebo dokonca k smrti.
U starších dospelých je zlý spánok spojený so zvýšeným rizikom pádov a zlomenín kostí.
Medzi konkrétne následky nedostatku spánku patria:
- zmeny nálady
- úzkosť
- depresia
- slabá pamäť
- zlé zameranie a koncentrácia
- zlá funkcia motora
- únava
- oslabený imunitný systém
- pribrať
- vysoký krvný tlak
- rezistencia na inzulín
- chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby
- zvýšené riziko predčasnej smrti
Spodný riadok
Spánok nás udržuje zdravých a dobre fungujúcich. Umožní vášmu telu a mozgu opraviť, obnoviť a obnoviť energiu.
Ak nemáte dostatok spánku, môžu sa u vás vyskytnúť vedľajšie účinky ako slabá pamäť a sústredenie, oslabená imunita a zmeny nálady.
Väčšina dospelých potrebuje každú noc 7 až 9 hodín spánku. Ak máte problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára alebo spánkového špecialistu. Môžu určiť základnú príčinu a pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku.
.jpg)
.jpg)
