Existuje mnoho dôvodov, pre ktoré by ste mohli nájsť jedlo. Prieskum z roku 2013 ukazuje, že 38 percent dospelých Američanov sa prejedá kvôli stresu. Z nich polovica tvrdí, že sa prejedajú najmenej raz týždenne.
Identifikácia vašich osobných spúšťacích faktorov pri prejedaní je prvým krokom k zmene vašich návykov.
Ako môžete upraviť svoje stravovacie návyky?
Znova môžete jesť z emocionálnych dôvodov. Ďalším faktorom môže byť nuda. Iní sa prejedajú, pretože majú hlad a nenapĺňajú sa správnymi jedlami. Keď zistíte, prečo jete, môžete pokračovať v pozornejších stravovacích návykoch.
1. Nevynechávajte jedlo
Keď idete jesť, mali by ste byť hladní. Ak hladujete, pravdepodobne sa budete prejedať.
Určite ste už počuli, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ľudia, ktorí jedia ranné jedlá, majú tendenciu jesť menej tukov a cholesterolu po celý deň. Výskum tiež naznačuje, že raňajkové raňajky môžu pomôcť pri chudnutí.
Anatómia zdravých raňajok:
2. Pred jedlom urobte pauzu
Ak jete v pravidelných intervaloch po celý deň a stále sa stravujete, opýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad. Existuje ďalšia potreba, ktorá by mohla byť splnená? Môže pomôcť pohár vody alebo zmena scenérie.
Príznaky skutočného hladu môžu zahŕňať čokoľvek od bolesti hlavy po nízku hladinu energie, bručivého bručania až po podráždenosť. Ak stále máte pocit, že potrebujete občerstvenie, začnite s malými porciami a proces registrácie ešte raz zopakujte, kým nedosiahnete pár sekúnd.
3. Zažeňte rozptýlenie
Zmeňte svoje miesto stravovania, najmä ak máte sklon k polievaniu pred televízorom, počítačom alebo v inom rušivom prostredí, napríklad v aute.
Aj keď vám práca alebo škola nemusí dovoliť čas, aby ste mali všetko jedlo pri stole, pri prejedaní môže pomôcť sedenie a sústredenie sa na jedlo.
Začnite tým, že každý deň zjete iba jedno jedlo bez rušivých vplyvov. Sadnite si k stolu. Zamerajte sa na jedlo a svoj pocit sýtosti. Ak môžete, zvyšte tento zvyk na dve alebo viac jedál každý deň. Nakoniec sa môžete lepšie rozoznať v signáloch tela, že ste plní a prestanete sa prejedať.
4. Žuvajte ďalšie sústa
Odborníci odporúčajú každý kúsok jedla požuť asi 30-krát. Žuvanie vám umožňuje tempo. Váš mozog je schopný dohnať žalúdok. Nielen to, ale možno si aj lepšie vychutnáte chute a textúry toho, čo jete.
Skúste zvoliť menší tanier, aby ste ovládali veľkosť svojich porcií. A ak sa začnete cítiť plní, odolajte nutkaniu vyčistiť si tanier. Zastavte tam, kde sa cítite dobre, a počkajte 10 minút, kým budete pokračovať. Možno si uvedomíte, že ste príliš plní, aby ste sa už pokúšali jesť.
5. Majte prehľad
Môžete mať emočné alebo environmentálne spúšťače prejedania. Spúšťačom môžu byť aj určité potraviny. Zvážte vedenie denníka o jedle, aby ste videli, čo jete, koľko toho jete a kedy a kde máte tendenciu jesť.
Ak ste zvyčajne na cestách, môžete si viesť jednoduchý diár s papierom a perom alebo použiť aplikáciu, napríklad MyFitnessPal.
Sledovanie vášho jedla vám môže pomôcť všimnúť si vzorce vo vašich zvykoch. Môže sa vám napríklad stať, že dávate prednosť jedeniu čipsov alebo čokolády, takže môžete skúsiť tieto veci držať mimo domu. Alebo máte tendenciu konzumovať väčšinu kalórií večer pri sledovaní televízie.
6. Riešiť stres
Pred jedlom identifikujte svoje emócie, najmä ak to nie je v pravidelnom čase jedla. Opäť môže byť užitočné viesť si denník o jedle a zaznamenávať si tieto informácie, aby ste mohli hľadať trendy v dennej dobe alebo činnosti. Zvážte, či máte pocit:
- ustarostený alebo vystresovaný
- smutný alebo rozrušený
- nahnevaný alebo izolovaný
Neexistuje žiadny „správny“ alebo „nesprávny“ spôsob cítenia, ale kontrola vašich emócií vám môže pomôcť zistiť, či sú koreňom vášho hladu.
Zhlboka sa nadýchnite a pred jedlom skúste vyskúšať iný druh činnosti, napríklad prechádzku, jogu alebo iné opatrenie týkajúce sa starostlivosti o seba.
7. Jedzte doma
Porcie reštaurácie sú veľké. Ak často jete vonku, môžete sa prejedať a neuvedomujete si to. V priebehu času sa môžu veľké porcie jedál s obsahom kalórií cítiť ako norma, čo zhoršuje prejedanie sa. Najmenej jedna štúdia spájala stravovanie v reštauráciách s obezitou v Spojených štátoch.
Zvážte, či máte polovicu jedla zabalenú ešte predtým, ako začnete jesť. Lepšie je, ak úplne vynecháte jedlá v reštaurácii alebo si ich necháte na špeciálne príležitosti.
Výskum ukazuje, že domáce varenie prispieva k zdravšiemu výberu jedál. Množstvo zdravých a cenovo dostupných receptov nájdete na webových stránkach, ako je napríklad What’s Cooking od amerického ministerstva poľnohospodárstva.
8. Vyberte si zdravé jedlá
Prázdne kalórie z pridaných tukov a cukrov balia kalorický punč, ale jedlá s vysokým obsahom týchto prísad nemusia nutne potláčať hlad. Vo výsledku môžete jesť viac, aby ste si zaplnili žalúdok.
Namiesto toho sa hromadne skladujte na celých potravinách, ako je čerstvé ovocie a zelenina. Sú bohaté na vitamíny a minerály, ako aj na vlákninu vyplňujúcu žalúdok.
Zvážte tieto „inteligentné výmeny“:
9. Pite viac vody
Hlad môže maskovať dehydratáciu. Medzi ďalšie príznaky miernej dehydratácie patrí pocit smädu a koncentrovaný moč.
Klinika Mayo naznačuje, že muži potrebujú 15,5 šálky tekutín denne. Ženy naopak potrebujú okolo 11,5 šálky, aby zostali hydratované. Možno budete potrebovať viac ako toto základné množstvo v závislosti od úrovne vašej aktivity a ďalších faktorov, ako je dojčenie.
Ani vy nemusíte vždy piť vodu. Popíjajte mlieko, čistý ovocný džús a bylinkové čaje. Potraviny s vysokou hmotnosťou vody sú tiež dobrou voľbou, ako napríklad melón a špenát.
10. Nájdite podporu
Oslovte priateľa, najmä ak máte tendenciu sa prejedať, keď ste sami. Chatovanie s priateľom alebo členom rodiny po telefóne alebo len tak na potulkách vám môže zdvihnúť náladu a zabrániť vám v jedle alebo v nude.
Môžete tiež zvážiť účasť na miestnej skupine Overeaters Anonymous (OA), ktorá ponúka podporu špecifickú pre nutkavé prejedanie sa. Na OA diskutujete o svojich bojoch a hľadáte riešenia prostredníctvom 12-krokového programu.
Kedy navštíviť lekára
Zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť získať kontrolu nad vašim prejedaním sa skôr, ako sa stane väčším problémom.
Aj keď sa z času na čas nemusíte prejedať, nemusíte sa ničoho obávať, časté napĺňanie, keď nemáte hlad alebo jedlo, až kým nebudete nepríjemne sýti, môže byť znakom poruchy príjmu potravy (BED).
Opýtajte sa sami seba:
- Zjem určité množstvo jedla v priebehu určitého časového obdobia, napríklad hodiny?
- Mám pocit, že moje stravovanie je mimo kontroly?
- Stravujem sa tajne alebo cítim pri svojom stravovaní hanbu alebo iné negatívne emócie?
- Stravujem sa často, ale nechudnem?
Ak na tieto otázky odpoviete kladne, možno sa budete chcieť dohodnúť so svojím lekárom. Ak lôžko BED nebude liečené, môže trvať mesiace alebo roky a súvisí s ďalšími problémami, napríklad s depresiou.
Nutkavé stravovanie môže tiež viesť k obezite. Ľudia, ktorí sú obézni, sú vystavení zvýšenému riziku celého radu zdravotných problémov, vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, cukrovky typu 2, degeneratívnej artritídy a mŕtvice.
Opäť platí, že rozhovor s lekárom o vašom prejedaní sa je skvelým prvým krokom k uskutočneniu zdravých a trvalých zmien životného štýlu.
