Čo presne je komplex medveďa (alebo činky)?

Komplex medveďa (alebo činky) je pokročilé silové tréningové cvičenie, ktoré zahŕňa postupnosť piatich cvikov s činkami. Tieto silové pohyby robíte chrbtom k sebe bez toho, aby ste znížili latku.

Vykonávanie týchto cvikov v sérii pomáha budovať celkovú silu tela a zvyšovať športový výkon.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa pozreli na pohyby, ktoré tvoria komplex medveďa, jeho výhody a bezpečnostné opatrenia, ktoré treba dodržiavať.

Čo je to komplex medveďov?

Medvedí komplex je séria piatich silových pohybov uskutočňovaných jednou činkou. Používajú to kulturisti, vzpierači a športovci.

Je to pokročilé cvičenie s vlastnou váhou, takže nie je vhodné pre začiatočníkov. Postupné pohyby vyžadujú primeranú silu, ako aj flexibilitu, pohyblivosť a svalovú vytrvalosť.

Ak chcete urobiť komplex medveďov, postupujete od jedného vzpieračského ťahu k druhému bez toho, aby ste zložili činku. Jedno opakovanie pozostáva z piatich pohybov, ktoré sú (v poradí):

1. napájanie čisté
2. predný drep
3. zatlačiť
4. zadný drep
5. zatlačiť

Stlačovací lis robíte dvakrát.

Predtým, ako skombinujete pohyby, musíte zvládnutím každého cviku vybudovať pevný základ. Je dobré spolupracovať s profesionálnym trénerom, aby ste sa ubezpečili, že pohyby robíte správne.

Tu je popis každého ťahu.

1. Sila čistá

Cieľové svaly:

• jadro
• glutes
• štvorkolky
• hamstringy
• teľatá

Pokyny na vykonanie presunu:

1. Postavte sa za činku s chodidlami na šírku bokov.
2. Zapojte svoje jadro a ruky držte rovno pri tele.
3. Pokrčte kolená, stlačte boky dozadu a predkloňte sa.
4. Uchopením nadol uchopte lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien.
5. Zdvihnite hrudník a sklopte boky, až kým nebudú tesne pod úrovňou ramien.
6. Zdvihnite činku mierne nad kolená.
7. Pri výskoku mierne pokrčte kolená a ramenami pokrčte tyč.
8. Umiestnite lištu cez prednú časť ramien.

Tipy a odporúčania pre:

• Tyčinku držte neustále pri tele.
• Podporujte mobilitu bedrového kĺbu tým, že budete mať nohy priamo pod bokmi.
• Aby ste predišli zraneniu, zapojte jadro a udržujte chrbticu v rovnováhe.

2. Predný drep

Cieľové svaly:

• Horná časť chrbta
• vzpriamovač chrbtice
• brušné svaly
• glutes
• štvorkolky
• adduktory
• hamstringy
• teľatá

Pokyny na vykonanie presunu:

1. Z polohy power clean pokrčte kolená.
2. Nižšie do drepu a udržujte hrudník zdvihnutý.

Tipy a odporúčania pre:

• Nakláňajte sa lakťami nahor k stropu, opierajte sa dozadu v bokoch.
• Dbajte na to, aby ste neklesli lakte alebo nestláčali späť do päty, čo by spôsobilo predklon.
• Chrbticu majte vyrovnanú a vyhýbajte sa zaobleniu hornej časti chrbta.

3. Zatlačte

Cieľové svaly:

• deltové svaly
• trapezius
• jadro
• glutes
• štvorkolky
• hamstringy

Pokyny na vykonanie presunu:

1. Z polohy predného drepu zapojte svoje jadro, keď sa postavíte priamo.
2. Zdvihnite činku nad hlavu.

Tipy a odporúčania pre:

• Ak máte veľké bicepsy, alebo použite vonkajšie otočenie ramien, použite širší úchop.
• Nohy majte priamo pod ramenami.
• Zapojte svoje jadro, aby ste udržali vyrovnanie v chrbtici.

4. Zadný drep

Cieľové svaly:

• dolnej časti chrbta
• jadro
• glutes
• štvorkolky
• hamstringy

Pokyny na vykonanie presunu:

1. Z polohy tlakového lisu si činku položte na plecia.
2. Pomaly klesajte dole do podrepu.
3. Vráťte sa do stoja.

Tipy a odporúčania pre:

• Stlačte kolená do strany a nedovoľte im, aby sa pohybovali okolo vašich prstov.
• Sklopte stehná, kým nebudú rovnobežné so zemou.
• Pozerajte sa priamo dopredu a ramená kreslite dozadu a dole. To pomáha udržiavať váš hrudník zdvihnutý.

5. Druhé stlačenie

Pokyny na vykonanie presunu:

1. Zo stoja zdvihnite činku nad hlavu.
2. Umiestnite činku na hrudník.
3. Znížte váhu na boky.
4. Pomaly pokrčte kolená a činku položte na podlahu.

Koľko opakovaní a ako často?

Je bezpečné robiť komplex medveďov niekoľkokrát týždenne. Komplex medveďa môžete robiť samostatne alebo ako súčasť dlhšej tréningovej rutiny. Môžete ho tiež použiť ako rozcvičku alebo po obvyklom vzpieraní.

Každé opakovanie pozostáva z piatich cvikov. Urobte 2 až 5 sérií po 5 až 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte až 1 až 3 minúty.

Aké sú celkové výhody komplexu medveďov?

Medvedí komplex je neuveriteľne efektívne cvičenie, ktoré má širokú škálu výhod pre celé vaše telo. Toto cvičenie môže posunúť vaše tréningy a fitness schopnosti na vyššiu úroveň.

Pretože si vyžaduje viac času pod napätím (TUT), tvoje svaly neustále pracujú počas celého cvičenia. To zlepšuje svalovú veľkosť, silu a vytrvalosť.

Okrem prírastkov sily a sily môže komplex medveďov viesť k strate tuku. Posilňovanie tiež pomáha zlepšovať celkovú funkciu a môže pomôcť rozvíjať rýchlosť, rovnováhu a stabilitu.

Existujú nejaké obavy o bezpečnosť?

Komplex medveďov vyžaduje značné množstvo sily a obratnosti. Nie je vhodný pre začiatočníkov ani pre osoby so zdravotnými problémami alebo úrazmi, ktoré sú postihnuté namáhavou činnosťou.

Predtým, ako ich spojíte ako postupnosť, zaistite, aby ste boli oboznámení s každým pohybom. Počas celého tréningu by ste mali byť schopní pohodlne dýchať. Zastavte, ak pocítite bolesť alebo akýkoľvek znak zranenia. Dajte si na pár dní pauzu, keď budete mať pocit, že ste to prehnali.

Z bezpečnostných dôvodov majte tyč počas zdvíhania blízko tela. Namiesto zdvíhania ťažkých bremien sa sústreďte na správnu formu.

Na začiatok si osvojte formu a techniku ​​pomocou ľahších váh. Choďte pomaly a časom postupne zvyšujte váhové zaťaženie.

Ak chcete zosilniť intenzitu, urobte komplex medveďa rýchlejšie, aby bol viac kardio tréningom. Či tak alebo onak, vyhýbajte sa príliš veľkému počtu opakovaní. Každé cvičenie začnite rozcvičkou a ukončite ochladzovaním.

Kľúčové jedlá

Medvedí komplex je náročný, ale dosiahnuteľný doplnok k vášmu cvičeniu. Môže vám poskytnúť pocit úspechu a sebadôveru zvládnuť nové výzvy.

Osvojte si túto sériu, aby ste zlepšili silu, funkciu a vytrvalosť. Tieto výhody sa prenesú do vašich športových a každodenných pohybov a zlepšia vaše celkové zdravie.