Vaše členkové kĺby a svaly každý deň zažívajú veľké opotrebenie, ktoré si môže časom vyžiadať svoju daň. Slabé členky môžu mať vplyv na vašu rovnováhu a zvýšiť riziko vyvrtnutia, ktoré môžu viesť k chronickej nestabilite.
Posilnenie slabých členkov nasledujúcimi cvikmi môže zlepšiť vašu stabilitu, zmierniť bolesť a vyhnúť sa ďalším zraneniam.
Slabé cviky na členky
Tu uvádzame niekoľko cvikov na slabé členky, ktoré vám pomôžu zvýšiť silu a pohyblivosť.
Stojace lýtko sa dvíha
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, ideálne na okraji schodu a pre vyváženie držte zábradlie. Môžete to urobiť aj tak, že stojíte na zemi vedľa stola alebo pultu, aby ste sa udržali v rovnováhe.
- Zdvihnite päty hore, aby ste stáli na prstoch, a potom päty znížte nadol.
- Opakujte 10 krát.
- Robte to raz denne.
Nakreslite abecedu
Môžete to urobiť v stoji alebo v ľahu na chrbte. Tu je postup:
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát alebo sa postavíte vedľa pevnej stoličky.
- Zdvihnite jednu nohu a nakreslite, ohnite nohu a prstami na nohách nakreslite každé písmeno abecedy.
- Opakujte s druhou nohou.
- Robte to raz denne.
Vojna ruka-noha
- Sadnite si na stoličku a pravú nohu položte rovno na podlahu.
- Predkloňte sa, pravú ruku položte na vonkajšiu stranu chodidla a zatlačte.
- Odolajte tlaku nohy a držte ju 10 sekúnd.
- Ďalej položte ruku na vnútornú stranu chodidla a opakujte tlak a odpor.
- Zopakujte kroky 1 až 4 na ľavej nohe.
- Urobte to 10-krát na každú nohu, raz denne.
Postavte sa na jednu nohu
- Postavte sa vedľa robustnej stoličky s chodidlami na šírku bokov.
- Držte stoličku v rovnováhe a zdvihnite jednu nohu z podlahy.
- Vyvážte na jednej nohe 10 až 20 sekúnd.
- Dajte nohu späť dole, potom opakujte s druhou nohou.
Ohnite sa a ponaťahujte
- Ľahnite si na chrbát, podpätky položte na podlahu a prsty smerujúce k stropu.
- Prsty na nohách pomaly nasmerujte čo najďalej od seba.
- Vydržte 3 sekundy.
- Opakujte 10 krát.
- Robte to raz denne.
Prechádzky po päte
Ak máte problémy s rovnováhou alebo máte sklon k pádu, možno budete chcieť stáť vedľa dlhej steny, ktorú môžete zavesiť kvôli rovnováhe:
- V stoji zdvihnite predné nohy z podlahy tak, že zdvihnete prsty na nohách tak, aby ste stáli na pätách.
- Prejdite cez miestnosť.
- Robte to raz denne.
Odporový tlak
Pre toto cvičenie budete potrebovať odporový pás:
- Sedieť na stoličke, zdvihnúť nohu z podlahy a položiť odporovú gumičku pod loptu nohy, pričom konce pásky držíte rukami.
- Pomaly ohýbajte členok smerom dole, pokiaľ je to možné.
- Potom pomaly vráťte chodidlo späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-krát na každú nohu.
Slabé príznaky členkov
Najčastejším príznakom slabých členkov je to, že sa vám členky otáčajú alebo sa kotúľajú smerom von. Medzi ďalšie príznaky patrí:
- boľavé členky a chodidlá
- časté podvrtnutie alebo zranenie členka
- členok sa pri chôdzi často krúti smerom von
- problémy s rovnováhou
- problém s udržaním členkov rovno v pätách
Príčiny a liečba slabých členkov
Slabé členky môžu byť spôsobené zraneniami a určitými podmienkami. Pozrime sa na tieto a na to, ako s nimi zaobchádzať.
Predchádzajúce traumy alebo zranenia
Poranenie svalov, väzov a kostí v členkoch a okolo nich môže viesť k oslabeniu členkov, najmä ak sa zranenie nehojí správne alebo ak si členok poranite viackrát.
Zranenia členku zahŕňajú:
- podvrtnutie a natiahnutie
- zlomeniny
- vykĺbenie
Liečba poranenia členku závisí od typu a závažnosti. Podvrtnutie sa dá zvyčajne liečiť doma odpočinkom, ľadom a vyvýšením chodidla, aby sa zmiernil opuch. Lekár môže tiež odporučiť použitie elastického obväzu alebo ortézy, použitie barlí a fyzikálnu terapiu.
Vážnejšie poranenia, ako napríklad zlomenina alebo vykĺbenie, si môžu vyžadovať sádru alebo chirurgický zákrok.
Chronická nestabilita členku
Chronická nestabilita členku (CAI) sa môže vyvinúť po úraze, ako je napríklad vyvrtnutie alebo zlomenina členku. CAI sa vyvíja u približne 20 percent ľudí, ktorí majú akútne podvrtnutie členku.
CAI spôsobí, že členok opakovane ustupuje a otáča sa alebo sa kotúľa do strany. Tiež to spôsobuje pretrvávajúce bolesti členka, opuchy a pocit, že je členok vratký.
CAI možno zvyčajne liečiť kombináciou fyzikálnej terapie, liekov a výstuží. Chirurgia sa používa na liečbu ťažkej nestability, ktorá nereaguje na nechirurgické ošetrenie.
Dysfunkcia zadnej šľachovej šľachy
Dysfunkcia zadnej tibiálnej šľachy (PTTD) sa tiež nazýva dospelá získaná plochá noha. Stáva sa to, keď sa zadná tibiálna šľacha zapáli alebo sa roztrhne.
PTTD je zvyčajne spôsobený nárazom alebo nadmerným používaním.
Medzi príznaky patria:
- bolesť chodidiel a členkov pri chôdzi
- kotúľanie členku smerom dovnútra
- sploštenie chodidla
- vytočenie sa z chodidla a prstov na nohách
Na liečbu PTTD sa používajú protizápalové lieky, cvičenia, imobilizácia a protetika. Chirurgický zákrok je vyhradený pre závažné prípady, ktoré obmedzujú pohyblivosť.
Artróza
Artróza (OA) je spôsobená rozpadom chrupavky, ktorá pokrýva spoločné kosti. Je častejšia u starších ľudí, ale môže postihnúť dospelých v akomkoľvek veku. Najčastejšou príčinou OA je opotrebovanie kĺbov.
Môže to spôsobiť aj predchádzajúce poranenie chrupavky, väzov a kĺbov.
Bolesť, stuhnutosť a zápal sú najčastejšími príznakmi OA. Príznaky artritídy členka môžu tiež spôsobiť slabé členky, nestabilitu a znížený rozsah pohybu.
Protizápalové látky, traky a strečing členkov a posilňovacie cvičenia môžu zmierniť príznaky a zlepšiť stabilitu.
Nosenie nesprávnej obuvi
Existujú dôkazy, že nosenie nesprávnej obuvi spôsobuje bolesť, slabosť a deformácie chodidiel a členkov, ako sú hallux limitus a pazúr.
Nesprávnou obuvou sa rozumejú príliš úzke, široké, dlhé alebo krátke topánky alebo topánky bez dostatočnej podpory.
Pomôcť vám môže obuv, ktorá správne sedí a dostatočne podporuje činnosti, na ktoré sa používa.
Cukrovka
Až 50 percent ľudí s cukrovkou má poškodenie nervov známe ako diabetická periférna neuropatia.
Medzi príznaky patrí bolesť a slabosť v rôznych častiach tela, vrátane členkov a chodidiel. Tento stav často spôsobuje svalovú slabosť členku, necitlivosť a deformácie chodidla. Môže to ovplyvniť vašu koordináciu a spôsobiť zakolísanie a stratu rovnováhy.
Môže vám pomôcť zvládanie cukrovky, ortézy a cvičenie na posilnenie členkov.
Kedy navštíviť lekára
Mali by ste sa objednať na lekársku prehliadku, ak máte bolesti alebo opuchy nôh alebo členkov, ktoré pretrvávajú viac ako týždeň, sú dôsledkom úrazu alebo máte cukrovku. Môžete si objednať schôdzku u ortopéda vo vašej oblasti pomocou nástroja Healthline FindCare.
Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc v prípade akýchkoľvek slabostí, ktoré sa náhle objavia, ovplyvnia vašu schopnosť chodiť alebo sú sprevádzané necitlivosťou nohy, nohy, ruky alebo tváre, pretože ide o príznaky mozgovej príhody.
Zobrať
Posilnenie svalov okolo členkov môže pomôcť zlepšiť slabé členky a nestabilitu. Domáce ošetrenie môže zvyčajne zmierniť bolesť a opuch, ktoré môžu byť vyvolané slabosťou a mnohými stavmi, ktoré spôsobujú slabé členky.
