Vitamín C je základný vitamín, čo znamená, že si ho vaše telo nedokáže vyrobiť. Napriek tomu má veľa rolí a bolo spojené s pôsobivými prínosmi pre zdravie.
Je rozpustný vo vode a nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny vrátane pomarančov, jahôd, kivi, papriky, brokolice, kelu a špenátu.
Odporúčaný denný príjem vitamínu C je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov.
Aj keď sa bežne odporúča, aby ste svoj príjem vitamínu C prijímali z potravín, veľa ľudí si na uspokojenie svojich potrieb vyžaduje doplnky výživy.
Tu je 7 vedecky dokázaných výhod užívania doplnku vitamínu C.
1. Môže znížiť riziko chronických chorôb
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť vášho tela.
Antioxidanty sú molekuly, ktoré posilňujú imunitný systém. Robia to tak, že chránia bunky pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály.
Keď sa voľné radikály hromadia, môžu podporovať stav známy ako oxidačný stres, ktorý je spájaný s mnohými chronickými chorobami.
Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva vitamínu C môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi až o 30%. To pomáha prirodzenej obranyschopnosti tela bojovať proti zápalom.
ZHRNUTIEVitamín C je silný antioxidant, ktorý môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi. To môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.
2. Môže pomôcť zvládnuť vysoký krvný tlak
Približne tretina dospelých Američanov má vysoký krvný tlak.
Vysoký krvný tlak vás vystavuje riziku srdcových chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Štúdie preukázali, že vitamín C môže pomôcť znížiť krvný tlak u tých, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo bez neho.
Štúdia na zvieratách zistila, že užívanie doplnku vitamínu C pomáha uvoľniť krvné cievy, ktoré vedú krv zo srdca, čo pomáha znižovať hladinu krvného tlaku.
Okrem toho analýza 29 štúdií na ľuďoch zistila, že užívanie doplnku vitamínu C znížilo u zdravých dospelých v priemere systolický krvný tlak (horná hodnota) o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak (dolná hodnota) v priemere o 1,5 mmHg.
U dospelých s vysokým krvným tlakom doplnky vitamínu C znížili v priemere systolický krvný tlak o 4,9 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,7 mmHg.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, nie je jasné, či sú účinky na krvný tlak dlhodobé. Ľudia s vysokým krvným tlakom by sa navyše nemali pri liečbe spoliehať iba na vitamín C.
ZHRNUTIEZistilo sa, že doplnky vitamínu C znižujú krvný tlak u zdravých dospelých aj u ľudí s vysokým krvným tlakom.
3. Môže znížiť riziko srdcových chorôb
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Mnoho faktorov zvyšuje riziko srdcových chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku, vysokých hladín triglyceridov alebo LDL (zlého) cholesterolu a nízkych hladín HDL (dobrého) cholesterolu.
Vitamín C môže pomôcť znížiť tieto rizikové faktory, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Napríklad analýza 9 štúdií s kombinovaným 293 172 účastníkmi zistila, že po 10 rokoch mali ľudia, ktorí užívali najmenej 700 mg vitamínu C denne, o 25% nižšie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí neužívali doplnok vitamínu C.
Je zaujímavé, že iná analýza 15 štúdií zistila, že konzumácia vitamínu C z potravín - nie z doplnkov výživy - súvisela s nižším rizikom srdcových chorôb.
Vedci si však neboli istí, či ľudia, ktorí konzumujú potraviny bohaté na vitamín C, tiež dodržiavajú zdravší životný štýl ako ľudia, ktorí užívajú doplnok. Preto zostáva nejasné, či boli rozdiely spôsobené vitamínom C alebo inými aspektmi ich stravy.
Ďalšia analýza 13 štúdií sa zamerala na účinky užívania najmenej 500 mg vitamínu C denne na rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú hladiny cholesterolu v krvi a triglyceridov.
Analýza zistila, že užívanie doplnku vitamínu C významne znížilo hladinu LDL (zlého) cholesterolu o približne 7,9 mg / dl a krvných triglyceridov o 20,1 mg / dl.
Stručne povedané, zdá sa, že užívanie alebo konzumácia najmenej 500 mg vitamínu C denne môže znížiť riziko srdcových ochorení. Ak však už konzumujete stravu bohatú na vitamín C, potom doplnky nemusia poskytovať ďalšie výhody pre zdravie srdca.
ZHRNUTIEDoplnky vitamínu C súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb. Tieto doplnky môžu znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane vysokej hladiny LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov v krvi.
4. Môže znížiť hladinu kyseliny močovej v krvi a pomôcť zabrániť záchvatom dny
Dna je typ artritídy, ktorá postihuje približne 4% dospelých Američanov.
Je to neuveriteľne bolestivé a zahŕňa zápal kĺbov, najmä tých veľkých. Ľudia s dnou pociťujú opuch a náhle, silné záchvaty bolesti.
Príznaky dny sa objavia, keď je v krvi príliš veľa kyseliny močovej. Kyselina močová je odpadový produkt produkovaný organizmom. Pri vysokých hladinách môže kryštalizovať a ukladať sa v kĺboch.
Je zaujímavé, že niekoľko štúdií preukázalo, že vitamín C môže pomôcť znížiť hladinu kyseliny močovej v krvi a v dôsledku toho chrániť pred záchvatmi dny.
Napríklad štúdia zahŕňajúca 1 387 mužov zistila, že tí, ktorí konzumovali najviac vitamínu C, mali výrazne nižšie hladiny kyseliny močovej v krvi ako tí, ktorí konzumovali najmenej.
Ďalšia štúdia sledovala 46 994 zdravých mužov počas 20 rokov, aby zistili, či je príjem vitamínu C spojený s rozvojom dny. Zistilo sa, že ľudia, ktorí užívali doplnok vitamínu C, mali o 44% nižšie riziko dny.
Okrem toho analýza 13 štúdií zistila, že užívanie doplnku vitamínu C počas 30 dní významne znížilo hladinu kyseliny močovej v krvi v porovnaní s placebom.
Aj keď sa zdá, že existuje silné spojenie medzi príjmom vitamínu C a hladinou kyseliny močovej, je potrebných viac štúdií o účinkoch vitamínu C na dnu.
ZHRNUTIEPotraviny a doplnky bohaté na vitamín C súviseli so zníženou hladinou kyseliny močovej v krvi a nižším rizikom dny.
5. Pomáha predchádzať nedostatku železa
Železo je dôležitá živina, ktorá má v tele rôzne funkcie. Je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka do celého tela.
Doplnky vitamínu C môžu pomôcť zlepšiť vstrebávanie železa z potravy. Vitamín C pomáha pri premene železa, ktoré sa zle vstrebáva, ako sú napríklad zdroje železa z rastlín, na formu, ktorá sa ľahšie vstrebáva.
To je obzvlášť užitočné pre ľudí bezmäsitej stravy, pretože mäso je hlavným zdrojom železa.
Samotná konzumácia 100 mg vitamínu C môže v skutočnosti zlepšiť vstrebávanie železa o 67%.
Vďaka tomu môže vitamín C pomôcť znížiť riziko anémie u ľudí náchylných na nedostatok železa.
V jednej štúdii dostalo 65 detí s miernou anémiou z nedostatku železa doplnok vitamínu C. Vedci zistili, že samotný doplnok pomáhal kontrolovať ich anémiu.
Ak máte nízku hladinu železa, môže vám konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín C alebo užívanie doplnku vitamínu C pomôcť zlepšiť hladinu železa v krvi.
ZHRNUTIEVitamín C môže zlepšiť absorpciu železa, ktoré sa zle vstrebáva, napríklad železa z bezmäsitých zdrojov. Môže tiež znížiť riziko nedostatku železa.
6. Zvyšuje imunitu
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia užívajú doplnky vitamínu C, je posilnenie imunity, pretože vitamín C je zapojený do mnohých častí imunitného systému.
Po prvé, vitamín C pomáha podporovať produkciu bielych krviniek známych ako lymfocyty a fagocyty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciou.
Po druhé, vitamín C pomáha týmto bielym krvinkám efektívnejšie fungovať a zároveň ich chráni pred poškodením potenciálne škodlivými molekulami, ako sú napríklad voľné radikály.
Po tretie, vitamín C je nevyhnutnou súčasťou obranného systému pokožky. Aktívne sa transportuje do pokožky, kde môže pôsobiť ako antioxidant a pomáhať posilňovať kožné bariéry.
Štúdie tiež preukázali, že užívanie vitamínu C môže skrátiť čas hojenia rán.
Nízka hladina vitamínu C navyše súvisí so zlými zdravotnými výsledkami.
Napríklad ľudia, ktorí majú zápal pľúc, majú zvyčajne nižšiu hladinu vitamínu C a bolo preukázané, že doplnky vitamínu C skracujú čas na zotavenie.
ZHRNUTIEVitamín C môže zvýšiť imunitu tým, že pomáha efektívnejšiemu fungovaniu bielych krviniek, posilňuje obranný systém pokožky a pomáha rýchlejšie hojiť rany.
7. Chráni vašu pamäť a myslenie, ako starnete
Demencia je široký termín používaný na opísanie príznakov zlého myslenia a pamäti.
Postihuje viac ako 35 miliónov ľudí na celom svete a typicky sa vyskytuje u starších dospelých.
Štúdie naznačujú, že oxidačný stres a zápaly v blízkosti mozgu, chrbtice a nervov (všeobecne známe ako centrálny nervový systém) môžu zvýšiť riziko demencie.
Vitamín C je silný antioxidant. Nízke hladiny tohto vitamínu súviseli so zníženou schopnosťou myslieť a pamätať si.
Niekoľko štúdií navyše preukázalo, že ľudia s demenciou môžu mať nižšie hladiny vitamínu C v krvi.
Ďalej sa preukázalo, že vysoký príjem vitamínu C z potravy alebo doplnkov má ochranný účinok na myslenie a pamäť, keď starnete.
Doplnky vitamínu C môžu pomôcť proti stavom, ako je demencia, ak nemáte dostatok vitamínu C vo vašej strave. Na pochopenie účinkov doplnkov vitamínu C na zdravie nervového systému sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
ZHRNUTIENízke hladiny vitamínu C súvisia so zvýšeným rizikom porúch pamäti a myslenia, ako je demencia, zatiaľ čo sa ukázalo, že vysoký príjem vitamínu C z potravín a doplnkov má ochranný účinok.
Nepreukázané tvrdenia o vitamíne C.
Aj keď má vitamín C veľa vedecky dokázaných výhod, má aj veľa nepodložených tvrdení podložených buď slabými dôkazmi, alebo vôbec žiadnymi dôkazmi.
Tu je niekoľko nepreukázaných tvrdení o vitamíne C:
- Zabraňuje prechladnutiu. Aj keď sa zdá, že vitamín C znižuje závažnosť prechladnutia a čas na zotavenie o 8% u dospelých a 14% u detí, neprekáža im to.
- Znižuje riziko rakoviny. Niekoľko štúdií spájalo príjem vitamínu C s nižším rizikom niekoľkých druhov rakoviny. Väčšina štúdií však zistila, že vitamín C neovplyvňuje riziko vzniku rakoviny.
- Chráni pred chorobami očí. Vitamín C bol spájaný so zníženým rizikom očných chorôb, ako je katarakta a vekom podmienená makulárna degenerácia. Doplnky vitamínu C však nemajú žiadny účinok alebo môžu dokonca spôsobiť ujmu.
- Môže liečiť toxicitu olova. Aj keď sa zdá, že ľudia s toxicitou olova majú nízku hladinu vitamínu C, neexistujú silné dôkazy zo štúdií na ľuďoch, ktoré ukazujú, že vitamín C môže liečiť toxicitu olova.
ZHRNUTIEAj keď má vitamín C mnoho preukázaných výhod, nepreukázalo sa, že by predchádzal prechladnutiu, znižoval riziko rakoviny, chránil pred chorobami očí alebo liečil toxicitu olova.
Spodný riadok
Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode, ktorý je potrebné získavať zo stravy alebo doplnkov výživy.
Súvisí to s mnohými pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je zvýšenie hladiny antioxidantov, zníženie krvného tlaku, ochrana pred záchvatmi dny, zlepšenie vstrebávania železa, zvýšenie imunity a zníženie rizika srdcových chorôb a demencie.
Celkovo sú doplnky stravy s vitamínom C skvelým a jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu C, ak sa snažíte vylúčiť z potravy dostatok.
.jpg)
-what-you-need-to-know.jpg)