Je sójová omáčka keto priateľská?

Sójová omáčka, ktorá sa zvyčajne používa v ázijskej kuchyni, je základnou nízkokalorickou prísadou s výraznou príchuťou umami.

Ak dodržiavate ketogénnu alebo keto diétu, možno by vás zaujímalo, či je táto aromatická prísada dobrou voľbou.

Keto diéta drasticky obmedzuje sacharidy a niektoré sójové omáčky obsahujú viac sacharidov ako iné.

Tento článok pojednáva o sójovej omáčke, jej obsahu sacharidov a o tom, či je to keto priateľská prísada.

Bežné typy a ich obsah sacharidov

Existuje niekoľko druhov sójovej omáčky, ktoré sa líšia podľa spôsobu výroby a obsahu.

Existujú dva hlavné spôsoby výroby sójovej omáčky - tradične a chemicky.

Tradičná sójová omáčka sa varí fermentáciou sóje a pšenice vo vode a soli pomocou plesní, kvasiniek a baktérií. Starne mesiace - niekedy dokonca roky.

Pri oveľa rýchlejšej metóde je možné sójovú omáčku chemicky vyrobiť už za 8–12 hodín štiepením sójových bôbov pomocou vysokého tepla a silne kyslého roztoku. .

Typy sójovej omáčky sa tiež líšia podľa pomeru sójových bôbov, pšenice, soli a ďalších použitých prísad, vrátane cukru. Spolu s chuťou, textúrou a arómou môžu použité prísady ovplyvniť obsah sacharidov a to, či je sójová omáčka keto-priateľská.

Sójová omáčka bežne používaná v Severnej Amerike, ktorá sa považuje za „ľahkú sójovú omáčku“, má zvyčajne veľmi nízky obsah uhľohydrátov, pretože neobsahuje takmer nijaký pridaný cukor.

Do niektorých odrôd sójovej omáčky, ako je napríklad „sladká sójová omáčka“, ktorá nie je keto priateľská, sa však pridáva značné množstvo cukru.

Aj keď presné množstvo závisí od značky, tu nájdete rozpisy bežných druhov sójovej omáčky a ich typického obsahu sacharidov:

• Ľahká sójová omáčka. Táto odroda, ktorá je považovaná za najznámejší typ v Severnej Amerike, obsahuje zvyčajne okolo 1 gramu sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml) alebo menej.
• Tmavá sójová omáčka. Táto odroda môže byť mierne osladená, dáva jej asi 1–5 gramov na polievkovú lyžicu (15 ml).
• Tamari. Táto odroda je zvyčajne bezlepková a zvyčajne obsahuje 1 gram sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml).
• Sladká sójová omáčka. Táto odroda známa tiež ako „kecap manis“ má zvyčajne vysoký obsah pridaného cukru. V závislosti na značke môže každá polievková lyžica (15 ml) obsahovať až 15 gramov sacharidov.

Zhrnutie

Počet sacharidov v sójovej omáčke sa zvyčajne pohybuje od 1 do 15 gramov na polievkovú lyžicu (15 ml), v závislosti od typu a značky.

Sójová omáčka a keto diéta

Aj keď existuje veľa variácií keto diéty, všetky zahŕňajú obmedzenie sacharidov na podporu ketózy - metabolického stavu, v ktorom vaše telo spaľuje tuky hlavne na palivo namiesto sacharidov.

Výskum naznačuje, že ketózu môže väčšina ľudí dosiahnuť znížením príjmu sacharidov na 10% alebo menej denného príjmu sacharidov, čo je zhruba 20 - 50 gramov denne.

Vzhľadom na to, že veľa sójových omáčok má nízky obsah sacharidov, je možné si pochutnať na tejto príchuti, ktorá zvýrazňuje chuť, bez toho, aby ste sa vytrhli z ketózy.

Je však potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých vecí:

• Obsah sacharidov. Sacharidy v sójovej omáčke sa môžu pohybovať od 1 do 15 gramov na polievkovú lyžicu (15 ml). Skontrolujte štítok s výživovými údajmi a zistite, koľko sacharidov obsahuje vaša sójová omáčka na jednu porciu.
• Veľkosť porcie. Na štítku s výživou sú zvyčajne uvedené sacharidy na lyžicu (15 ml) sójovej omáčky. Jeden balíček sójovej omáčky obsahuje asi 1 čajovú lyžičku (5 ml) alebo jednu tretinu polievkovej lyžice. Monitorujte, koľko spotrebujete, aby ste sa ubezpečili, že je v súlade s vašimi stravovacími cieľmi.
• Príspevok na sacharidy. Na základe obsahu sacharidov vo vašej sójovej omáčke určite, či veľkosť použitej porcie zapadá do vašej celkovej dennej dávky sacharidov.

Ďalším pravidlom je vyhnúť sa akejkoľvek sójovej omáčke označovanej ako „sladká“. Spravidla obsahujú pridaný cukor a pravdepodobne nie sú keto priateľské.

Majte na pamäti, že sójová omáčka je v ázijskej kuchyni bežnou ingredienciou. Pri stolovaní zvážte požiadanie o nesladenú sójovú omáčku na boku, aby ste lepšie zvládli druh a porciu, ktorú konzumujete.

Zhrnutie

Väčšina sójovej omáčky má nízky obsah sacharidov a môže sa použiť pri keto diéte. Skontrolujte štítok s údajmi o výživovej hodnote a zistite, či počet sacharidov zapadá do vašej dennej dávky.

Alternatívy sójovej omáčky priateľské keto

Mnoho ľudí sa rozhodne pre sójovú omáčku s podobnými chuťovými prísadami z dôvodu alergií, neznášanlivosti lepku alebo iných stravovacích návykov.

Rovnako ako v prípade sójovej omáčky samotnej, niektoré alternatívy sójovej omáčky sú keto priateľskejšie ako iné.

Tu je obsah sacharidov v niekoľkých náhradách sójovej omáčky:

• Kvapalné aminokyseliny. Ak sú tekuté aminokyseliny vyrobené zo sójových bielkovín, obsahujú 0 gramov sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml).
• Kokosové aminokyseliny. Kvapalné aminokyseliny pochádzajúce z kokosu obsahujú viac sacharidov ako väčšina sójových omáčok. Každá polievková lyžica (15 ml) kokosových aminokyselín obsahuje asi 6 gramov sacharidov.
• Koreninová omáčka Maggi. Podobne ako ľahká sójová omáčka, aj koreninová omáčka Maggi obsahuje menej ako 1 gram sacharidov na lyžicu (15 ml).
• Rybacia omáčka. Pretože sa zvyčajne pridáva malé množstvo cukru, 1 polievková lyžica (15 ml) rybacej omáčky zvyčajne obsahuje asi 1 gram sacharidov alebo menej. Rybia omáčka obsahuje viac sodíka ako sójová omáčka, takže to zvyčajne nie je alternatíva 1: 1.

Rovnako ako sójová omáčka, aj väčšinu alternatív sójovej omáčky si môžete ľahko vychutnať na keto diéte, pokiaľ sa počet sacharidov a veľkosť porcie berú do úvahy vo vzťahu k vášmu celkovému dennému príjmu sacharidov.

Zhrnutie

Mnoho alternatív sójovej omáčky je šetrných keto. Skontrolujte štítok s výživou, aby ste sa uistili, že obsah sacharidov v jednej porcii nepresahuje váš denný limit sacharidov.

Spodný riadok

Na keto diéte nemusíte vylúčiť všetky sójové omáčky, pretože na výber je veľa možností s nízkym obsahom sacharidov.

Napríklad veľa odrôd obsahuje iba asi 1 gram sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml).

Niektoré odrody však môžu obsahovať značné množstvo sacharidov z pridaného cukru. Napríklad sladké sójové omáčky môžu obsahovať až 15 gramov sacharidov na polievkovú lyžicu (15 ml), čo nie je z hľadiska keta prijateľné množstvo.

Aby ste sa vyhli vyčerpaniu z ketózy, určte počet sacharidov v sójovej omáčke podľa štítku s výživou. Sledujte svoje veľkosti porcií, aby ste neprekročili denný limit sacharidov.

Oprava jedla: Keto základy