Je tuniaková diéta bezpečná a pomáha pri chudnutí?

Skóre diéty podľa Healthline: 1,21 z 5

Tuniaková diéta je krátkodobý stravovací režim, pri ktorom jete hlavne tuniaka a vodu.

Aj keď spôsobuje rýchle chudnutie, je veľmi obmedzujúci a má niekoľko extrémnych negatív.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o tuniakovej strave.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 1,21
• Chudnutie: 1,25
• Zdravé stravovanie: 0
• Udržateľnosť: 2
• Zdravie celého tela: 0
• Kvalita výživy: 3
• Na základe dôkazov: 1

SPODNÁ RIADOK: Tuniaková diéta podporuje rýchle chudnutie na úkor nedostatku živín, potenciálnej otravy ortuťou a prísneho obmedzenia kalórií.

Aká je tuniaková strava?

Tuniaková diéta je nízkokalorický, nízkosacharidový program s vysokým obsahom bielkovín, ktorý vytvoril kulturista Dave Draper.

Mali by ste predovšetkým konzumovať vodu a tuniaka tri dni.

Potom môžete na neurčité obdobie pridať nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, hydinu a zeleninu. Počas tejto fázy by váš pomer makroživín mal byť 40% bielkovín, 30% sacharidov a 30% tukov.

Aj keď je propagovaná ako spôsob porušenia zlých stravovacích návykov a podpory rýchleho chudnutia, je to nárazová diéta, ktorá nie je podporovaná výskumom.

Zhrnutie

Tuniaková diéta je nízkokalorická a vysoko bielkovinová strava, ktorá podporuje rýchle chudnutie. Veda to však nepodporuje.

Ako dodržiavať tuniakovú diétu

Ak chcete dodržiavať túto diétu, mali by ste jesť iba tuniak a vodu tri dni po sebe.

Tuniak musí byť čistý - bez oleja, majonézy, octu alebo korenia - a dostatočný na to, aby vám každý deň poskytoval 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (3,3 gramu na lb.).

Mali by ste tiež vypiť 2 unce vody (2 unce) denne, každý deň porciu metamucilu na vlákninu a brať vitamíny, minerály a aminokyselinové doplnky s rozvetveným reťazcom.

Po troch dňoch môžete pridať listovú zelenú zeleninu, dusenú neškrobovú zeleninu, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a kuracie mäso.

Aj keď nie je stanovené žiadne trvanie, je pravdepodobné, že ho budete nasledovať, kým nedosiahnete cieľovú váhu. Potom to z času na čas opakujte, aby ste rýchlo stratili.

Ostatné verzie stravy

Aj keď je Draperov plán prísny a upravený, rôzne webové stránky ponúkajú mierne odlišné pravidlá.

Mnohé z týchto prispôsobených diét v skutočnosti umožňujú ďalšie potraviny, ako je škrobová zelenina, obilniny, nesladené nápoje, ako je káva a čaj, a ďalšie zdroje bielkovín, ako sú vajcia.

Napriek tomu žiadny z týchto plánov nie je podporovaný vedeckým výskumom.

Zhrnutie

Tuniaková diéta povoľuje prvé tri dni iba tuniaka a vodu, potom niekoľko ďalších jedál - aj keď niektoré verzie sú o niečo pružnejšie.

Pomáha pri chudnutí?

Tuniaková diéta je mimoriadne reštriktívny plán, ktorý môže spôsobiť rýchle chudnutie kvôli nízkemu počtu kalórií. Avšak strava, ktorá prísne obmedzuje kalórie, môže poškodiť vaše zdravie.

Je pozoruhodné, že prísne obmedzenie kalórií spomaľuje váš metabolizmus a zhoršuje svalovú hmotu. Mnoho štúdií ukazuje, že pravidelné stravovanie oveľa menej, ako vaše telo potrebuje, znižuje počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji.

Prísne obmedzenie kalórií môže navyše spôsobiť silný hlad - a dokonca viesť k zvýšeniu hmotnosti po ukončení diéty.

Výskum celkovo naznačuje, že veľmi nízkokalorické diéty, ako je tuniaková strava, sú neudržateľné a nezlepšujú stavbu tela.

Zhrnutie

Tuniaková diéta môže viesť k rýchlemu počiatočnému úbytku hmotnosti, ale rovnako ako mnoho iných nárazových diét je neudržateľná, podporuje prísne obmedzenie kalórií a časom môže dokonca viesť k priberaniu.

Potenciálne výhody

S mierou je tuniak zdravým nízkokalorickým zdrojom bielkovín.

Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, čo sú základné živiny, ktoré pomáhajú vášmu srdcu, mozgu a imunitnému systému.

Táto ryba navyše obsahuje vysoký obsah selénu, čo je základná mikroživina, ktorá okrem podpory funkcie štítnej žľazy poskytuje aj protizápalové a antioxidačné účinky.

Tuniak napriek tomu neposkytuje všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Riziká tuniakovej stravy ako také vysoko prevyšujú jej výhody.

Zhrnutie

Tuniak je zdravá bielkovina, ktorá môže byť súčasťou vyváženej stravy. Tuniaková strava však zďaleka nie je vyvážená - pretože táto ryba nemá byť vaším jediným zdrojom živín.

Nevýhody tuniakovej stravy

Tuniaková strava má niekoľko závažných negatívnych stránok, medzi ktoré patrí nízky počet kalórií, veľmi obmedzujúca povaha a riziko otravy ortuťou.

Nedodáva dostatočné množstvo kalórií

Tuniaková diéta nezabezpečuje pre väčšinu dospelých dostatok kalórií.

Plechovka tuniaka s objemom 3 unce (85 gramov) balená vo vode obsahuje 73 kalórií, 16,5 gramu bielkovín, 0,6 gramu tuku a 0 gramov sacharidov.

Osoba vážiaca 68 kilogramov by pri tejto diéte potrebovala 102 gramov bielkovín denne alebo 524 gramov tuniaka denne.

To sa rovná 610 kalóriám denne - podstatne pod 2 000 kalórií, ktoré vaše telo pravdepodobne potrebuje.

Takéto drastické obmedzenie kalórií môže mať za následok spomalenie metabolizmu, stratu svalovej hmoty, nedostatočný príjem živín a extrémny hlad.

Príliš veľké množstvo tuniaka môže spôsobiť otravu ortuťou

Aj keď je tuniak zdravá ryba, je v ňom obsiahnutá ortuť ťažkých kovov.

Podľa Agentúry na ochranu životného prostredia (EPA) by ste mali obmedziť príjem konzervovaného svetla alebo tuniaka pruhovaného na 12 uncí (340 gramov) týždenne.

Ostatné odrody tuniaka, ako napríklad tuniak dlhoplutvý, žltoplutvý a zavalitý, majú vyššiu hladinu ortuti a mali by sa jesť menej alebo vôbec.

Majte na pamäti, že človek s hmotnosťou tuniaka 68 kilogramov by mal jesť tuniaky 184 uncí (524 gramov) denne - alebo neuveriteľných 1,6 kg za 3 dni.

Maximálna bezpečná dávka ortuti je 0,045 mcg ortuti na kilogram telesnej hmotnosti (0,1 mcg na kg), čo znamená, že osoba vážiaca 150 libier (68 kg) môže skonzumovať až 6,8 mcg ortuti denne.

Tuniaková diéta však obsahuje toľko rýb, že môžete ľahko prekročiť svoje ortuťové limity.

Aj keby človek jedol iba ľahkého tuniaka, 68 kilogramov by prijal 68 mikrogramov ortuti denne - 10-násobok odporúčaného množstva.

Otrava ortuťou je spojená s vážnym poškodením srdca, obličiek, imunitného systému a nervového systému.

Veľmi obmedzujúce a krátkodobé

Tuniaková diéta veľmi obmedzuje výber potravy a výživných látok.

Jeho prvá fáza sa má dodržiavať iba tri dni, čo odrádza od zmien návykov alebo životného štýlu potrebných na dosiahnutie dlhodobého chudnutia.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že je ťažké držať sa módnych diét, ako je tuniaková diéta, a ich dlhodobé účinky sú otázne.

Zameranie na krátkodobé chudnutie je neudržateľné a pravdepodobne brzdí dlhodobý úspech.

Ostatné negatíva

Medzi ďalšie potenciálne nevýhody tuniakovej stravy patria:

• Nedostatok individualizácie. Tuniaková diéta nie je prispôsobená vašim potrebám živín. Tuhé stravovacie vzorce nezohľadňujú individuálne rozdiely.
• Žiadny vedecký výskum. Je pozoruhodné, že táto diéta nie je podložená žiadnymi štúdiami.
• Neudržateľné. Diéta nie je realistická ani bezpečná z dôvodu jej obmedzenia a vysokého obsahu ortuti.

Zhrnutie

Účinky tuniakovej diéty na chudnutie sú pravdepodobne neudržateľné. Navyše nedodáva dostatočné množstvo živín a zvyšuje riziko otravy ortuťou.

Potraviny na jedenie

Potraviny povolené v trojdňovej fáze tuniakovej diéty sú:

• Bielkoviny: tuniak v konzerve vo vode alebo steak z tuniaka
• Voda: 2 unce vody (2 litre) denne

Po počiatočnej fáze môžete pridať nasledujúce potraviny:

• Zelenina: zelená listová zelenina a dusená neškrobová zelenina
• Ovocie: čerstvé ovocie, ako sú jablká, hrušky, bobule a melóny
• Nízkotučné mliečne výrobky: tvaroh a jogurt
• Bielkoviny: obyčajné kuracie mäso buď pečené, grilované alebo varené

Zhrnutie

Jediným povoleným jedlom v trojdňovej tuniakovej diéte je tuniak, aj keď po počiatočnej fáze je povolených ešte niekoľko ďalších jedál.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Tuniaková diéta je dosť obmedzujúca. Tu uvádzame niektoré z mnohých zakázaných potravín:

• Zrná a škroby: ryža, pšenica, bulharská pšenica, quinoa, proso, zemiaky, kukurica atď.
• Mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové atď.
• Strukoviny: cícer, pinto fazuľa, čierna fazuľa, fazuľa atď.
• Orechy a semená: mandle, arašidy, kešu, vlašské orechy, slnečnicové semienka atď.
• Plnotučné mliečne výrobky: plnotučné mlieko, maslo, syry, zmrzlina atď.
• Sóda a iné sladké nápoje: sóda, energetické nápoje, športové nápoje atď.

Zhrnutie

Tuniaková diéta vylučuje v prvej fáze všetky jedlá okrem tuniaka, čo znamená, že jej chýba niekoľko dôležitých živín a skupín potravín potrebných pre optimálne zdravie.

Spodný riadok

Aj keď tuniaková diéta ponúka rýchle chudnutie, nie je to udržateľné dlhodobé riešenie.

V skutočnosti predstavuje niekoľko rizík vrátane spomalenia metabolizmu, straty svalovej hmoty a otravy ortuťou.

Pre trvalé výsledky je najlepšou voľbou dodržiavať vyvážený stravovací plán s dostatkom kalórií, aby vyhovoval vašim potrebám. Jedzte veľa celých nespracovaných potravín a zvážte zmeny stravovania a životného štýlu, ktoré podporia vaše ciele v oblasti hmotnosti.