14 potravín, ktorým sa treba vyhnúť (alebo obmedziť) pri diéte s nízkym obsahom sacharidov

Nízkosacharidová diéta vám môže pomôcť pri chudnutí a kontrole cukrovky a ďalších stavov.

Je zrejmé, že sa treba vyhnúť niektorým potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú nápoje sladené cukrom, koláče a cukríky.

Zistiť, ktoré základné potraviny je potrebné obmedziť, je však náročnejšie. Niektoré z týchto potravín sú dokonca relatívne zdravé - pre vysoký počet sacharidov sú nevhodné pre nízkosacharidovú stravu.

Váš celkový denný cieľ sacharidov určuje, či je potrebné niektoré z týchto jedál obmedziť alebo sa im vyhnúť úplne. Nízkosacharidové diéty zvyčajne obsahujú 20–100 gramov sacharidov denne, na základe osobnej tolerancie.

Tu je 14 potravín, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1. Chlieb a obilie

Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach. Dodáva sa v rôznych formách, vrátane chlebov, rožkov, rožkov, chlebov a chlebov, ako sú tortilly.

Všetky tieto látky majú vysoký obsah sacharidov. To platí pre celozrnné odrody aj pre tie, ktoré sú vyrobené z rafinovanej múky.

Aj keď sa počet sacharidov líši v závislosti od prísad a veľkostí porcií, tu sú priemerné počty populárnych chlebov:

• Biely chlieb (1 kraj): 14 gramov sacharidov, z toho 1 vláknina
• Celozrnný chlieb (1 plátok): 17 gramov sacharidov, z toho 2 vlákniny
• Múčna tortilla (10 palcov): 36 gramov sacharidov, z toho 2 vlákniny
• Bagel (3 palce): 29 gramov sacharidov, z toho 1 vláknina

V závislosti na vašej osobnej tolerancii sacharidov vás konzumácia sendviča, burrita alebo bagety môže priblížiť k dennému limitu alebo ho prekročiť.

Ak si chcete napriek tomu pochutnať na chlebe, pripravte si doma svoj vlastný nízko sacharidový bochník.

Väčšina obilnín, vrátane ryže, pšenice a ovsa, má tiež vysoký obsah sacharidov a je potrebné ich pri nízkosacharidovej diéte obmedziť alebo sa im vyhnúť.

ZHRNUTIE Väčšina chlebov a obilnín, vrátane celozrnných a celozrnných chlebov, má príliš vysoký obsah sacharidov, aby ich bolo možné zahrnúť do diéty s nízkym obsahom sacharidov.

2. Nejaké ovocie

Vysoký príjem ovocia a zeleniny súvisel s nižším rizikom rakoviny a srdcových chorôb.

Mnoho druhov ovocia však obsahuje vysoké množstvo sacharidov a nemusí byť vhodné pre nízkosacharidové diéty.

Typická porcia ovocia je 1 šálka (120 gramov) alebo 1 malý kúsok. Napríklad malé jablko obsahuje 21 gramov sacharidov, z ktorých 4 pochádzajú z vlákniny.

Pri diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov je pravdepodobne dobrý nápad vyhnúť sa niektorému ovociu, najmä sladkému a sušenému ovociu, ktoré má vysoký obsah sacharidov:

• Banán (1 médium): 27 gramov sacharidov, z toho 3 vlákniny
• Hrozienka (1 unca / 28 gramov): 22 gramov sacharidov, z toho 1 vláknina
• Dátumy (2 veľké): 36 gramov sacharidov, z toho 4 vláknina
• Mango, nakrájané na plátky (1 šálka / 165 gramov): 28 gramov sacharidov, z toho 3 vlákniny

Bobule majú nižší obsah cukru a vyššiu vlákninu ako iné ovocie. Preto si malé množstvo - okolo 1/2 šálky (50 gramov) - môžete vychutnať aj pri diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov.

ZHRNUTIE Mnoho druhov ovocia by malo byť obmedzené na nízkosacharidovú diétu, v závislosti od vašej osobnej tolerancie sacharidov. To znamená, že na bobuliach sa dá niekedy pochutnať.

3. Škrobová zelenina

Väčšina diét umožňuje neobmedzený príjem nízkoškrobovej zeleniny.

Veľa zeleniny obsahuje veľmi veľa vlákniny, čo pomáha pri chudnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.

Niektoré druhy zeleniny s vysokým obsahom škrobu však obsahujú viac stráviteľných sacharidov ako vlákniny, a preto by mala byť pri nízkosacharidovej diéte obmedzená.

A čo viac, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, najlepšou voľbou je vyhnúť sa úplne tejto škrobovej zelenine:

• Kukurica (1 šálka / 175 gramov): 41 gramov sacharidov, z toho 5 vlákniny
• Zemiak (1 médium): 37 gramov sacharidov, z toho 4 vlákniny
• Batáty / sladké zemiaky (1 médium): 24 gramov sacharidov, z toho 4 vlákniny
• Varená repa (1 šálka / 150 gramov): 16 gramov sacharidov, z toho 4 vlákniny

Pozoruhodne si môžete vychutnať niekoľko druhov nízkosacharidovej zeleniny na nízkosacharidovej diéte.

ZHRNUTIE Aj keď veľa zeleniny obsahuje málo sacharidov, niektoré sú dosť vysoké. Pri obmedzovaní príjmu sacharidov je najlepšie zvoliť si väčšinou neškrobovú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny.

4. Cestoviny

Cestoviny sú všestranné a lacné základné látky, ale s vysokým obsahom sacharidov.

Jedna šálka (250 gramov) varených cestovín obsahuje 43 gramov sacharidov, z toho iba 3 sú vlákniny.

Rovnaké množstvo celozrnných cestovín je iba o niečo lepšou voľbou pri 37 gramoch sacharidov, vrátane 6 gramov vlákniny.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nie je konzumácia špagiet alebo iných druhov cestovín dobrý nápad, pokiaľ nespotrebujete veľmi malú porciu, čo pre väčšinu ľudí nie je reálne.

Ak túžite po cestovinách, ale nechcete prekročiť svoj limit sacharidov, skúste namiesto toho pripraviť špirálovitú zeleninu alebo rezance shirataki.

ZHRNUTIE V bežných aj celozrnných cestovinách je vysoký obsah sacharidov. Špirálovaná zelenina alebo rezance shirataki ponúkajú zdravé alternatívy s nízkym obsahom sacharidov.

5. Cereálie

Je dobre známe, že sladké raňajkové cereálie obsahujú veľa sacharidov.

Možno vás však prekvapí počet sacharidov v zdravých obilninách.

Napríklad 1 šálka (90 gramov) varenej bežnej alebo instantnej ovsenej vločky poskytne 32 gramov sacharidov, z ktorých iba 4 sú vlákniny.

Oceľový rezaný ovos sa spracováva menej ako iné druhy ovsených vločiek a všeobecne sa považuje za zdravší. Avšak iba 1/2 šálky (45 gramov) vareného oceliarskeho ovsa má 29 gramov sacharidov, vrátane 5 gramov vlákniny.

Celozrnné obilniny sa zvyknú baliť ešte viac. 1/2 šálky (61 gramov) granoly obsahuje 37 gramov sacharidov a 7 gramov vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo hroznových orechov obsahuje ohromných 46 gramov sacharidov s 5 gramami vlákniny.

V závislosti od vášho osobného cieľa v odbore sacharidov by vás misa s cereáliami mohla ľahko dostať nad váš celkový limit sacharidov - ešte predtým, ako pridáte mlieko.

ZHRNUTIE Aj zdravé celozrnné cereálie majú vysoký obsah sacharidov a malo by sa im vyhnúť alebo ich minimalizovať pri nízkosacharidovej strave.

6. Pivo

Alkohol si môžete vychutnať s mierou na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Suché víno má v skutočnosti veľmi málo sacharidov a žiadny tvrdý alkohol.

Pivo má však dosť vysoký obsah sacharidov.

Plechovka piva s obsahom 12 uncí (356 ml) obsahuje v priemere 13 gramov sacharidov. Aj ľahké pivo obsahuje 6 gramov na plechovku.

Štúdie navyše naznačujú, že tekuté sacharidy majú tendenciu podporovať prírastok hmotnosti viac ako sacharidy z tuhej stravy.

Je to preto, že tekuté sacharidy nie sú také plné ako tuhé jedlá a zdá sa, že neznižujú vašu chuť k jedlu zďaleka toľko.

ZHRNUTIE Vyhýbajte sa konzumácii piva pri nízkosacharidovej diéte. Suché víno a liehoviny sú lepšou možnosťou alkoholu.

7. Sladený jogurt

Jogurt je chutné, všestranné jedlo. Aj keď je v obyčajnom jogurte pomerne málo sacharidov, veľa ľudí má tendenciu jesť ovocné sladené nízkotučné alebo odtučnené jogurty.

Sladený jogurt často obsahuje toľko sacharidov ako dezert.

Jedna šálka (245 gramov) odtučneného sladeného ovocného jogurtu môže obsahovať až 47 gramov sacharidov, čo je dokonca viac ako porovnateľná porcia zmrzliny.

Ak si však vyberiete 1/2 šálky (123 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu poliateho 1/2 šálkou (50 gramov) černice alebo maliny, udržujete stráviteľné sacharidy pod 10 gramov.

ZHRNUTIE Sladený nízkotučný alebo odtučnený jogurt má často toľko sacharidov ako zmrzlina a iné dezerty.

8. Šťava

Šťava je jedným z najhorších nápojov, ktoré môžete piť pri nízkosacharidovej strave.

Aj keď poskytuje niektoré výživné látky, ovocná šťava má vysoký obsah v rýchlo stráviteľných sacharidoch, ktoré spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi.

Napríklad 12 uncí (355 ml) jablkového džúsu obsahuje 48 gramov sacharidov. To je ešte viac ako sóda, ktorá má 39 gramov. Hroznová šťava poskytuje ohromných 60 gramov sacharidov na porciu 12 uncí (355 ml).

Aj keď zeleninová šťava neobsahuje takmer toľko sacharidov ako jej ovocné náprotivky, v porcii s objemom 355 ml je stále 16 gramov sacharidov, z ktorých iba 2 pochádzajú z vlákniny.

A čo viac, šťava je ďalším príkladom tekutých sacharidov, ktoré centrum chuti do jedla vášho mozgu nemusí spracovať rovnakým spôsobom ako tučné sacharidy. Pitie džúsu môže viesť k zvýšenému hladu a príjmu potravy neskôr v priebehu dňa.

ZHRNUTIE Ovocná šťava je vysoko sacharidový nápoj, ktorý je potrebné obmedziť alebo sa mu vyhnúť, najmä pri nízkosacharidovej diéte.

9. Šalátové zálievky s nízkym obsahom tuku a bez tuku

Na nízkosacharidovej diéte si môžete pravidelne vychutnať širokú škálu šalátov.

Komerčné obväzy - najmä odrody s nízkym obsahom tuku a bez tuku - však často nakoniec pridajú viac sacharidov, ako by ste čakali.

Napríklad 2 polievkové lyžice (30 ml) francúzskeho obväzu bez tuku obsahujú 10 gramov sacharidov. Rovnaká časť obväzu bez tuku na ranči má 11 gramov sacharidov.

Mnoho ľudí bežne používa viac ako 2 polievkové lyžice (30 ml), najmä na veľký hlavný šalát. Ak chcete minimalizovať sacharidy, oblečte si šalát krémovým plnotučným dresingom.

Ešte lepšie je, ak použijete príchuť octu a olivového oleja, ktorá súvisí so zlepšením zdravia srdca a môže pomôcť pri chudnutí.

ZHRNUTIE Vyhýbajte sa šalátovým dresingom bez tuku a s nízkym obsahom tuku, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov. Namiesto toho použite krémové dresingy alebo olivový olej a ocot.

10. Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny sú výživné jedlá.

Môžu poskytnúť veľa zdravotných výhod vrátane zníženia rizika zápalu a srdcových chorôb.

Aj keď majú vysoký obsah vlákniny, obsahujú aj pomerne veľké množstvo sacharidov. V závislosti na osobnej tolerancii budete pravdepodobne schopný zahrnúť malé množstvá do stravy s nízkym obsahom sacharidov.

Tu je počet sacharidov na 1 šálku (160 - 200 gramov) varenej fazule a strukovín:

• Šošovka: 40 gramov sacharidov, z toho 16 je vláknina
• Hrášok: 25 gramov sacharidov, z ktorých 9 je vláknina
• Čierne fazule: 41 gramov sacharidov, z toho 15 vlákniny
• Fazuľa Pinto: 45 gramov sacharidov, z toho 15 vlákniny
• Cícer: 45 gramov sacharidov, z toho 12 vlákniny
• Fazuľa: 40 gramov sacharidov, z toho 13 vlákniny

ZHRNUTIE Fazuľa a strukoviny sú zdravé jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Nízkosacharidovú diétu môžete zahrnúť v malom množstve, v závislosti od denného limitu sacharidov.

11. Med alebo cukor v akejkoľvek forme

Pravdepodobne dobre viete, že potraviny s vysokým obsahom cukru, ako sú sušienky, cukríky a koláče, sú pri nízkosacharidovej diéte zakázané.

Možno si však neuvedomujete, že prírodné formy cukru môžu mať toľko sacharidov ako biely cukor. V skutočnosti je veľa z nich v sacharidoch ešte vyššie, keď sa meria v polievkových lyžiciach.

Tu je počet sacharidov pre jednu polievkovú lyžicu niekoľkých druhov cukru:

• Biely cukor: 12,6 gramov sacharidov
• Javorový sirup: 13 gramov sacharidov
• Agávový nektár: 16 gramov sacharidov
• Med: 17 gramov sacharidov

Tieto sladidlá navyše poskytujú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Ak je príjem sacharidov obmedzený, je obzvlášť dôležité zvoliť výživné zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny.

Ak chcete osladiť jedlá alebo nápoje bez pridania sacharidov, vyberte si radšej zdravé sladidlo.

ZHRNUTIE Ak držíte nízkosacharidovú diétu, vyhýbajte sa cukru, medu, javorovému sirupu a iným formám cukru, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, ale málo výživných látok.

12. Čipy a krekry

Štiepky a krekry sú populárne jedlá z ľahkého občerstvenia, ale ich sacharidy sa môžu rýchlo pridať.

Jedna unca (28 gramov) tortilla chipsov obsahuje 18 gramov sacharidov, z toho iba 1 vlákninu. To je asi 10–15 priemerne veľkých čipov.

Crackers sa líšia obsahom sacharidov v závislosti od spracovania. Avšak aj celozrnné sušienky obsahujú asi 19 gramov sacharidov na 1 uncu (28 gramov), z toho 3 gramy vlákniny.

Spracované ľahké jedlá sa zvyčajne konzumujú vo veľkých množstvách v krátkom časovom období. Najlepšie je vyhnúť sa im, najmä ak držíte diétu s obmedzeným príjmom sacharidov.

ZHRNUTIE Počas stravovania s nízkym obsahom sacharidov sa vyhýbajte konzumácii chipsov, krekrov a iných spracovaných jedál na báze obilia.

13. Mlieko

Mlieko je vynikajúcim zdrojom niekoľkých výživných látok, vrátane vápnika, draslíka a niekoľkých vitamínov skupiny B.

Je však tiež dosť vysoký v sacharidoch. Plnotučné mlieko ponúka rovnaké 12–13 gramov sacharidov na 240 gramov ako odrody s nízkym obsahom tuku a bez tuku.

Ak používate iba jednu polievkovú lyžicu alebo dve (15–30 ml) v káve raz denne, môžete do stravy s nízkym obsahom sacharidov zahrnúť malé množstvo mlieka.

Napriek tomu je krémová alebo pol na pol lepšia voľba, ak konzumujete kávu častejšie, pretože obsahujú minimum sacharidov.

Ak radi pijete mlieko pri pohári alebo z neho pripravujete latté alebo smoothie, skúste namiesto toho vyskúšať nesladené mandľové alebo kokosové mlieko.

ZHRNUTIE Je nepravdepodobné, že pridanie malého množstva mlieka do kávy jedenkrát denne spôsobí problémy s nízkosacharidovou stravou. Snažte sa ho nepiť vo väčšom množstve.

14. Pečivo bez lepku

Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raži.

Bezlepková diéta je v posledných rokoch veľmi populárna a vyžaduje sa u ľudí s celiakiou.

Celiakia je autoimunitný stav, pri ktorom sa vaše črevo zapáli ako odpoveď na lepok.

To znamená, že bezlepkové pečivo, vdolky a iné pečené výrobky nemajú zvyčajne nízky obsah sacharidov. V skutočnosti sa často môžu pochváliť ešte väčším počtom sacharidov ako ich gluténové náprotivky.

A čo viac, múka použitá na výrobu týchto potravín sa zvyčajne vyrába zo škrobov a obilnín, ktoré majú tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Lepenie na celé jedlá alebo použitie mandľovej alebo kokosovej múky na výrobu vlastného pečiva s nízkym obsahom sacharidov je lepšou stratégiou ako konzumácia spracovaných bezlepkových potravín.

ZHRNUTIE Bezlepkové pečivo a vdolky môžu obsahovať toľko sacharidov ako tradičné pečivo. Často sa vyrábajú aj zo zdrojov sacharidov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Spodný riadok

Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité zvoliť si potraviny, ktoré sú vysoko výživné, ale s nízkym obsahom sacharidov.

Niektoré jedlá by sa mali minimalizovať, iným sa naopak úplne vyhýbať. Váš výber čiastočne závisí od vašej osobnej tolerancie sacharidov.

Medzitým sa zamerajte na konzumáciu rôznych zdravých jedál.