Triceps sú veľké svaly na zadnej strane nadlaktia, ktoré sú zodpovedné za pohyby lakťa, ramien a predlaktia.
Cvičenie tricepsu pomáha budovať pevnosť hornej časti tela a je nevyhnutnou súčasťou každej rutiny silového tréningu. Silný triceps stabilizuje ramenný kĺb a je dôležitý pre každodenné činnosti a športy, ako je tenis, volejbal a basketbal.
Vykonávanie spätných trakcií tricepu
Pred týmito cvikmi si urobte 5 až 10 minútovú rozcvičku, aby ste uvoľnili svaly a rozprúdili srdce. Môže to zahŕňať naťahovanie, chôdzu alebo skákanie do výšky.
Uistite sa, že používate správnu formu, aby ste mohli efektívne a bezpečne pracovať so svalmi. Zvýšte intenzitu týchto cvikov zapojením tricepsu do hornej polohy o jednu až dve sekundy dlhšie.
Tricepsové spätné kopy sa najčastejšie robia s činkami.
S činkami
Toto cvičenie vám pomôže naučiť sa zamerať triceps. Vyberte si váhu, ktorá je mierne náročná, ale umožňuje vám dokončiť všetky súpravy pomocou správnej formy a bez namáhania.
Začnite s činkami, ktoré majú každá 5 až 10 libier, a postupne naberajte na váhe, keď naberáte silu. Ak nemáte váhy, nahraďte ich polievkovými plechovkami alebo fľašami s vodou.
Tento cvik sa dá vykonávať aj jednou rukou v rozdelenom postoji v stoji alebo na kolenách.
Urobiť toto:
- Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe, pričom kolená držte mierne pokrčené.
- Pri otáčaní dopredu v páse zapájajte svoje jadro a udržujte rovnú chrbticu, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou.
- Nadlaktie držte pri tele a hlavu v jednej línii s chrbticou, mierne zastrčenú bradu.
- Pri výdychu narovnajte lakte a zapojte triceps.
- Držte paže stále, pri tomto pohybe pohybujte iba predlaktiami.
- Tu pozastavte činnosť a potom sa nadýchnite, aby sa závažia vrátili do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 série po 10 až 15 opakovaní.
S káblami
Použitie lanového stroja s nízkou kladkou pomáha udržiavať pohyb stabilný a kontrolovaný. Na toto cvičenie použite jednu rukoväť. Vôbec nehýbte lakťom.
Urobiť toto:
- Postavte sa čelom k nízko kladkovému lanovému stroju.
- V páse sa mierne predkloňte, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou.
- Zapojte svoje jadro a udržujte hlavu, krk a chrbticu v jednej línii.
- Jednu ruku si položte na stehno, aby ste ju podporili.
- Pri výdychu zapojte triceps, keď pomaly natiahnete ruku dozadu až na maximum, pričom ruku držíte pevne pri boku.
- Tu pozastavte činnosť a potom sa nadýchnite, keď vraciate ruku do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 série po 10 až 15 opakovaní.
Svaly fungovali
Triceps je nevyhnutný pre budovanie sily hornej časti tela a pomáha pri pohybe v ramenách a lakťoch. Zvyšovanie sily tricepsu prináša stabilitu vašim ramenám a rukám, zlepšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu.
Predchádza sa tak zraneniu a uľahčuje sa vám používanie hornej časti tela pri každodenných činnostiach, ako je tlačenie ťažkých bremien alebo športovanie hornej časti tela, ako je plávanie, veslovanie a box. Silné tricepsy sú užitočné aj pri cvičeniach na vzpieranie, napríklad pri tlaku na lavičke alebo pri pretlaku nad hlavou.
Rozvoj sily v hornej časti tela je obzvlášť dôležitý s pribúdajúcim vekom, ale je dobré udržiavať vaše telo silné už od mladého veku. Budovanie svalovej sily pomáha podporovať zdravie a silu kostí, čo je užitočné pri liečbe a prevencii osteoporózy.
Môže tiež pomôcť pri liečbe bolesti s artritídou znížením opuchu, bolesti a úbytku kostnej hmoty a pri posilňovaní a mazaní kĺbov.
Upozornenia a úpravy
Aj keď vám cviky na budovanie sily poskytujú množstvo výhod, je dobré dodržiavať niekoľko pokynov na zaistenie bezpečnosti a prevenciu úrazov.
- Na začiatku a na konci každého sedenia vždy zahrejte a ochladte svoje telo na 5 až 10 minút.
- Ak ste v oblasti fyzickej aktivity celkom nováčikom, dbajte na to, aby ste sa budovali pomaly a pod vedením odborníka na cvičenie.
- Počas práce na osvojovaní si správnej formy a techniky používajte čo najmenšiu váhu.
- Používajte plynulé, stabilné a kontrolované pohyby namiesto tých, ktoré sú trhavé a rázne.
- Uistite sa, že ste schopní udržiavať hladký a prirodzený dych počas celej rutiny.
- Pri týchto cvičeniach buďte opatrní, ak máte poranenie krku, ramena alebo chrbta.
- Ak sa u vás počas alebo po týchto cvičeniach objaví bolesť, okamžite s tým prestaňte.
- Predtým, ako sa budete venovať iba miernemu a jemnému cvičeniu, vždy počkajte, kým sa vaše telo úplne nezotaví z poranenia, aj keď je ľahkého charakteru.
- Je dobré si vziať aspoň jeden celý deň týždenne, aby si vaše svaly oddýchli a zotavili sa.
Kedy sa treba porozprávať s odborníkom
Poraďte sa so svojím lekárom, ak užívate lieky, ktoré by mohli mať vplyv na vaše cvičenie, majú zdravotné problémy alebo nie sú zvyčajne fyzicky aktívne. Ak sa u vás po vykonaní týchto cvičení objavia akékoľvek bolesti, znížená citlivosť alebo mravčenie, prerušte cvičenie a navštívte svojho lekára.
Spolupráca s odborníkom na fitnes je ideálna, ak potrebujete pomoc s nastavením cvičebného programu. Môžu vytvoriť rutinu najmä pre vaše potreby a ciele.
Kľúčom je použitie dobrej formy a môžu vám pomôcť zaistiť, aby ste cvičili správne, s primeranou hmotnosťou a pri cvičení mali čo najväčší úžitok.
Spodný riadok
Spätné väzby tricepsu sú jednoduchý a efektívny spôsob budovania sily paží a hornej časti tela. Ich pridanie do vašej rutiny vám môže pomôcť pri iných fyzických činnostiach. Udržiavajte všestrannú cvičebnú rutinu, ktorá zahŕňa flexibilitu, strečing a tréning rovnováhy, ako aj silové cvičenia a kardio.
Postupne zvyšujte svoju silu v priebehu času bez toho, aby ste prekročili svoj limit, aby ste predišli zraneniu. Najdôležitejšie je, zabavte sa na svojej rutine a urobte z nej príjemnú súčasť vášho života.
