Čo je to kardio?
Keď počujete slovo kardio, myslíte si, že vám pri behu na bežiacom páse alebo rýchlej chôdzi na obednej prestávke steká z čela pot? Je to oboje. Kardiovaskulárne cvičenie, známe tiež ako aeróbne cvičenie, znamená, že robíte činnosť „s kyslíkom“.
Tento typ cvičenia:
- využíva veľké svalové skupiny, ako sú nohy alebo horná časť tela
- vyžaduje dýchanie alebo kontrolované dýchanie
- zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a udržuje ju v aeróbnej zóne po stanovenú dobu
Medzi bežné formy kardia patria hodiny chôdze, joggingu, plávania, bicyklovania a fitnes. Medzi kardio stroje patria napríklad veslársky trenažér, eliptický trenažér, šplhací stroj na schody, kolmý alebo ľahký bicykel a bežecký pás.
Zatiaľ čo kardio spaľuje kalórie a pomáha pri chudnutí, jeho kombinácia s aspoň dvoma až tromi dňami silového tréningu môže zvýšiť rýchlosť chudnutia.
Množstvo kardia, ktoré potrebujete na chudnutie, závisí od rôznych faktorov, ako je vaša aktuálna hmotnosť, strava, denná aktivita a vek.
Kardio na chudnutie
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť deficit kalórií. Počet kalórií, ktoré konzumujete, musí byť menší ako množstvo kalórií, ktoré spálite. To, koľko schudnete, závisí od množstva cvičenia, ktoré ste ochotní vykonať v priebehu týždňa.
Ak si nie ste istí, ako vytvoriť deficit, alebo potrebujete pomoc s dosiahnutím svojich cieľov, zvážte použitie aplikácie na počítanie kalórií. Tieto sledovače vám umožňujú zadávať denný príjem potravy a fyzickú aktivitu po celý deň, čo vám umožňuje skontrolovať vašu aktuálnu rovnicu kalórií / kalórií.
Podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb by ste mali každý týždeň absolvovať minimálne 150 až 300 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo 75 až 150 minút týždenne intenzívne aeróbne cvičenie, aby ste videli podstatné zmeny.
Mali by ste tiež vykonávať aktivity na posilňovanie, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny, najmenej dva dni každý týždeň.
Ak chcete každý týždeň zhodiť jednu libru, musíte si vytvoriť deficit 3 500 kalórií, čo znamená, že musíte za týždeň spáliť o 3 500 viac kalórií, ako skonzumujete.
Faktory, ktoré ovplyvňujú, ako rýchlo spálite kalórie
Predtým, ako sa vydáte na cestu chudnutia pomocou kardio cvičenia, je dôležité si uvedomiť, že existujú určité faktory, ktoré majú vplyv na to, ako rýchlo spálite kalórie a následne ako rýchlo schudnete.
- Vek. Čím ste starší, tým menej kalórií môžete očakávať, že ich spálite.
- Stavba tela. Ak máte väčšie množstvo svalovej hmoty, spálite počas cvičenia viac kalórií ako niekto, kto má vyššie percento tuku.
- Intenzita tréningu. Čím energickejšie bude cvičenie, tým viac kalórií spálite počas jednej relácie.
- Rod. Muži spaľujú kalórie rýchlejšie ako ženy.
- Celková denná aktivita. Čím viac sedíte počas dňa, tým menej celkových kalórií spálite.
- Váha Čím väčšia je vaša váha, tým viac kalórií spálite.
Ktoré kardio cvičenia spália najviac kalórií?
Ak chcete maximalizovať čas strávený cvičením, zvážte výber pohybových aktivít, pri ktorých spálite najviac kalórií za čo najmenší čas. To zvyčajne zahŕňa použitie veľkých svalov dolnej časti tela pri strednej alebo intenzívnej intenzite.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) môže človek s hmotnosťou 154 libier spáliť kdekoľvek medzi 140 a 295 kalóriami za 30 minút pri kardiovaskulárnom cvičení. Tu je niekoľko rôznych metód kardia a počtu kalórií, ktoré môžete spáliť za 30 minút:
- turistika: 185 kalórií
- tanec: 165 kalórií
- chôdza (3,5 mph): 140 kalórií
- beh (5 mph): 295 kalórií
- jazda na bicykli (> 10 km / h): 295 kalórií
- plávanie: 255 kalórií
Vytvorenie úvodnej tréningovej rutiny
Aby ste zhodili jednu libru, musíte spáliť 3 500 kalórií viac, ako vaše telo potrebuje. Ak je vaším cieľom schudnúť jednu až dve kilá týždenne, potrebujete deficit 1 000 kalórií denne.
Povedzme, že vaša denná kalorická potreba je 2 200 kalórií. Budete musieť znížiť počet kalórií, ktoré denne skonzumujete, o 500 a spáliť 500 kalórií cvičením.
Z tohto dôvodu budete chcieť vytvoriť plán tréningu, ktorý obsahuje kardiovaskulárne cvičenie väčšinu dní v týždni a silový tréning najmenej dva dni v týždni.
- Kardiovaskulárne cvičenie. Vykonajte kardio cvičenie tri až päť dní v týždni po dobu 30 až 60 minút každé sedenie.
- Silový tréning. Vykonajte dva až tri dni v týždni silové tréningové cvičenia, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny.
- Pružnosť a naťahovanie. Zahrňte denné cviky naťahovania a pružnosti.
- Oddych. Každý týždeň zaraďte najmenej jeden až dva dni odpočinku. Počas dní odpočinku sa môžete zúčastniť aktívnych zotavovacích cvičení, ako je jóga alebo ľahký strečing.
Ako rozložiť tréningy
Vykonávanie rovnakého tréningu každý deň vedie k náhornej plošine, bodu, v ktorom cvičenie stráca účinnosť. Prípadné silné zasiahnutie môže viesť k vyhoreniu. Preto je dôležité rozložiť si tréningy. Aby ste to dosiahli, nezabudnite do svojej celkovej fitnes rutiny zahrnúť kardiovaskulárne cvičenie s miernou aj vysokou intenzitou.
Napríklad tri dni v týždni vykonajte 30 až 45 minút stredne intenzívneho kardio cvičenia, napríklad chôdze alebo plávania. Zvyšujte intenzitu ďalších dvoch dní - celkovo päť dní - a venujte sa intenzívnemu tréningu, ako je beh alebo jazda na bicykli.
Ak sa rozhodnete trénovať s vysokou intenzitou, môžete znížiť celkový čas. Napríklad na bežiacom páse robte šprinty striedané s intervalmi joggingu po dobu 20 až 30 minút.
Prečo potrebujete rôzne spôsoby, ako schudnúť
Vaše telo využíva rôzne svalové skupiny pre každý typ tréningu. Je logické, že do svojej celkovej fitnes rutiny začleníte rôzne cviky. Kombinácia kardiovaskulárneho cvičenia a tréningu s vlastnou váhou má najväčší zmysel pre maximálne chudnutie.
Ak to chcete urobiť, zvážte vykonávanie kardio cvičenia väčšinu dní v týždni a silové tréningy najmenej dva dni každý týždeň. Pre vaše kardio cvičenie zahrňte aspoň dva až tri rôzne spôsoby aeróbneho cvičenia. Napríklad bežte jeden deň, ďalší deň plávajte, ďalší deň bicyklujte a vyberte si dve rôzne hodiny fitnes, ktoré vám budú robiť ďalšie dva dni.
Pre ďalšie výhody zvážte absolvovanie hodiny fitnes, ktorá obsahuje aj silové tréningy, ktoré zvýšia počet kalórií, ktoré spálite počas aktivity a po tréningu.
Okrem fyzickej aktivity si chudnutie vyžaduje aj zmenu stravovania. Ak chcete vytvoriť deficit kalórií stravou a stále sa cítiť spokojní, nezabudnite na dostatok komplexných sacharidov, dostatočné množstvo bielkovín a zdravých tukov.
