11 spôsobov, ako posilniť svoje zápästia

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Pretiahnutie a precvičenie svalov okolo zápästia udrží zápästia pružné a pevné a zabráni vám opakovaným pohybom a stresovým zraneniam.

Ak ste utrpeli úraz, tieto strečingy a cvičenia vám môžu pomôcť obnoviť rozsah pohybu zápästia.

Prečo to pomáha

Strečing aj cvičenie zvyšujú produkciu synoviálnej tekutiny, ktorá vám maže kĺby na zápästí a pomáha zlepšovať ich funkciu.

Čo robiť

Kosti zápästia spájajú ruku s predlaktím. Pohyby zápästia sú riadené svalmi predlaktia. Na spevnenie zápästia si precvičíte skupinu 18 svalov na predlaktiach, z ktorých každý má špecifické funkcie.

Začneme niekoľkými jednoduchými úsekmi, ktoré je možné vykonať kdekoľvek bez ďalšieho vybavenia. Potom popíšeme niekoľko základných cvičení, ktoré sa pohybujú od jednoduchých po zložitejšie.

1. Rozsah pohybu

Toto je rozcvička na naťahovanie alebo relaxačná prestávka, ak robíte ruky opakovanými pohybmi.

1. Pohodlne sa usaďte a pokrčte ruku v lakti, pričom si hornú ruku položte na nohu alebo stôl, alebo ju chyťte druhou rukou.
2. Urobte päsť a potom ruku v zápästí ohnite čo najviac hore a potom pohodlne dole.
3. Udržujte pohyb plynulý a nepretržitý, zápästím pohybujte 10-krát dozadu a dopredu. Pohybujte iba zápästím, nie rukou.
4. S rukou v rovnakej polohe posuňte zápästie čo najviac doľava a potom pohodlne doprava. Znova pohnite zápästím, nie rukou.
5. Udržujte pohyb plynulý a nepretržitý a opakujte ho 10-krát.
6. Opakujte s druhou rukou.

Pamätajte, že to môžete urobiť aj tak, že budete držať ruku vo vzduchu a nebudete mať oporu pod pažou.

2. Uvoľnite strečing

Jedná sa o jednoduchý úsek na uvoľnenie prstov a rúk predtým, ako začnete cvičiť. Je to tiež dobrá prestávka na uvoľnenie zápästí a rúk, ak robíte opakujúce sa pohyby rúk.

1. Pohodlne sa usaďte a ohnite ruku v lakti do pravého uhla.
2. Urobte päsť a potom ju pomaly roztiahnite a roztiahnite a roztiahnite prsty od seba.
3. Zopakujte to niekoľkokrát.
4. Opakujte s druhou rukou.

3. Modlitebný úsek

1. Postavte sa s lakťami ohnutými a dlaňami k sebe, končeky prstov smerujte nahor na úroveň, ktorá je tesne pod vašou bradou.
2. Ruky sklopte smerom k pásu a ruky držte stlačené k sebe a priliehajte k bruchu.
3. Keď pocítite mierne natiahnutie na spodnej strane predlaktia, držte pózu 30 sekúnd.
4. Opakujte 2 až 4 krát.

Tento úsek pocítite viac, ak budete môcť držať prsty spolu. Vaše prsty sa pravdepodobne začnú ohýbať, keď budete pohybovať rukami nižšie.

4. Modlitebný úsek s vežou

1. Postavte sa s lakťami ohnutými a dlaňami k sebe v rovnakej polohe ako ruky č. 3.
2. Roztiahnite prsty a palce čo najširšie od seba. Potom pohybujte dlaňami od seba a znova k sebe, pričom sa držte prstov a palcov v dotyku. Opakujte to niekoľkokrát počas dňa.

Tu nájdete variácie tohto úseku a ďalších úsekov.

5. Posilňovač stlačenia guľôčky

Toto cvičenie môžete robiť s akýmkoľvek druhom loptičky, veľkej asi ako tenisová loptička. Alebo môžete použiť tmel na cvičenie, ktorý má mäkkú, strednú a tvrdú pevnosť.

Nakupujte tmel na cvičenie online.

Na stlačenie môžete tiež použiť zrolovaný uterák alebo bazénové rezance.

1. Pohodlne sa usaďte a vezmite loptu alebo tmel do ruky a omotajte okolo nej prsty a palec.
2. Stlačte čo najsilnejšie.
3. Držte stlačené 3 až 5 sekúnd.
4. Pomaly uvoľnite zovretie.
5. Opakujte 5 až 10 krát.

6. Posilňovač gumičiek

Tento cvik je jednoduchý, ale pracuje s menšími svalmi ruky. Môžete tiež sedieť za stolom alebo kdekoľvek inde.

1. Vezmite si obyčajnú gumičku a natiahnite ju okolo vrcholov prstov a palca.
2. Pomaly otvorte ruku, aby ste sa natiahli proti gumičke, a potom ju pomaly zatvorte. Udržujte pohyb pod kontrolou.
3. Opakujte 5 až 10 krát.

7. Kudrlinky na zápästí

Toto posilňovacie cvičenie sa dá robiť zaťatou päsťou alebo s váhami od 1 do 5 kilogramov. Môžete robiť obe ruky súčasne alebo jednu ruku naraz. Závisí to od vašej fyzickej sily. Ako závažie môžete použiť aj malú konzervu alebo fľašu s vodou.

1. Pohodlne sa usaďte s rukou položenou na kolenách. Držte závažie dlaňami smerom nadol a zápästím visiacim nad kolenom.
2. Pomalým a kontrolovaným pohybom pohybujte rukou čo najviac nahor a potom nadol čo najviac.
3. Urobte sadu 10, potom to opakujte.
4. Cvičenie opakujte, ale dlaňami nahor.
5. Akonáhle budete môcť ľahko urobiť 2 alebo 3 série, možno budete chcieť zvýšiť váhu, ktorú používate.

Môžete tiež robiť kučery na zápästí s rukou vo vzduchu.

8. Cvičenie s odporovým pásmom 1

Odporové pásy sú jednoduché a všestranné cvičebné pomôcky. Prichádzajú v rôznych silách. Ak sa zotavujete zo zranenia, začnite pásikom odporu svetla. Ak však trénujete šport, vyberte si ťažšiu kapelu.

Takto fungujú vaše ohýbače a extenzory zápästia.

1. Pohodlne sa usaďte a položte ruku na stôl tak, aby dlaň smerovala nadol a ruka visela nad okrajom stola.
2. Jeden koniec odporu položte pod nohu, aby ste ho držali dole, a druhý koniec držte v ruke. Možno ju budete musieť omotať okolo ruky, aby ste vytvorili určité napätie.
3. Vytiahnite proti odporu a roztiahnite zápästie, pokiaľ je to možné. Udržujte pohyb plynulý a kontrolovaný.
4. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 krát.
6. Opakujte s druhou rukou.

Vykonajte to isté cvičenie, ale začnite dlaňami nahor.

9. Cvičenie s odporovým pásmom 2

1. Pohodlne sa usaďte s rukami pri tele ohnutými v pravom uhle.
2. Držte obviazaný pás oboma rukami dlaňami nadol.
3. Pomaly otáčajte zápästiami tak, aby dlane smerovali nahor, a natiahnite tak pás.
4. Ruky a lakte držte na mieste.
5. Zopakujte to niekoľkokrát.

10. Chôdza na zápästí

1. Stojte pri stene, ruky majte vystreté, dlane opierajte o stenu a prsty smerujte hore.
2. Dlane majte stále pri stene a choďte zápästiami dole po stene tak ďaleko, ako len môžete.
3. Potom ruky otočte tak, aby prsty smerovali nadol. S dlaňami pri stene kráčajte zápästiami dozadu, pokiaľ je to možné.

11. Posilnenie úchopu

K dispozícii je veľa rôznych typov zosilňovačov rukovätí. Základnou myšlienkou je použiť nástroj, ktorý vytvára merateľný odpor, proti ktorému môžete stlačiť.

Uchopovače majú rôzne napätie. Môžete začať s jedným, ktorý sa len ťažko uzavrie. Keď to bude ľahké, zvýšte napätie chápadla. Uchopovače sa pohybujú od ľahkých po tie, ktoré na zatváranie vyžadujú tlak 365 libier.

Nakupujte chápadlá a cvičiace online.

1. Pohodlne si sadnite s rukou pokrčenou v pravom uhle, dlaňou smerom dovnútra a držte chápadlo v jednej ruke.
2. Pomaly stlačte a uvoľnite.
3. Opakujte 8 až 10 krát.
4. Pohybovať by sa mala iba vaša ruka, nie ruka.
5. Vystriedajte ruky a opakujte.
6. Keď pohodlne zvládnete 2 až 4 série, vyskúšajte chápadlo s väčším napätím.

Tipy

Písanie na klávesnici počítača alebo na menšom zariadení môže namáhať vaše zápästia a ruky. Ak cítite napätie v rukách, zápästiach alebo rukách, preskúmajte svoj pracovný priestor, aby ste zistili, či vám môže byť pohodlnejší.

Zvážte opierku zápästia klávesnice, aby ste mali zápästie v neutrálnej polohe. Uistite sa, že stolička, stôl a počítač sú optimálne usporiadané tak, aby udržiavali správne držanie tela a znižovali napätie v rukách a rukách.

Robte si pravidelné prestávky na naťahovanie. Skúste mierne masírovať predlaktia, zápästia a prsty, aby ste uvoľnili napätie.

Jedlo so sebou

Pevné a pružné zápästia sú dôležité pre každodenné činnosti. Či už šoférujete auto, hojdáte sa v golfovej palici alebo na rakete, dvíhate činky, píšete na stroji, varíte alebo robíte čokoľvek iné rukami, sú to vaše zápästia.

Ako pri každej rutine cvičenia, pred začiatkom sa rozcvičte.

Ak práve začínate s cvičením, vyskúšajte ľahké strečingy, cviky bez závažia a cviky s ľahkými pásmi na cvičenie. Ak trénujete vzpieranie alebo akýkoľvek iný šport, používajte závažia a pásky vhodné pre vašu silu.

Ak máte bolesti zápästia, obráťte sa na svojho lekára. V závislosti od príčiny vás môžu odkázať na ošetrenie alebo na profesionálnu fyzikálnu terapiu.

Urob

• Urobte strečing súčasťou svojej každodennej rutiny.
• Posilňovacie cviky robte trikrát týždenne.
• Pri každom pohybe si urobte čas.
• Snažte sa o správnu formu a ustálené pohyby.
• Väčšinu úsekov je možné vykonať bez akéhokoľvek vybavenia, sedieť za stolom alebo na gauči.