Prehľad
Cvičenia, ktoré robíte pred operáciou výmeny kolena, môžu vaše koleno posilniť, zlepšiť flexibilitu a pomôcť vám rýchlejšie sa zotaviť.
Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Je však dôležité porozprávať sa so svojím chirurgom a fyzioterapeutom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným režimom.
Jamie Nelson, PT, DPT, ponúka informácie o tom, ako môžete pred operáciou posilniť svoje svaly. Vykonávanie týchto cvičení umožní rehabilitácii ísť rýchlejšie a efektívnejšie.
Začnite s 5 až 10 opakovaniami každého cviku dvakrát denne prvý týždeň, potom zvýšte na 10 až 15 opakovaní do druhého týždňa a nakoniec sa posuňte až na 15 až 20 opakovaní v treťom týždni.
1. Stehno stláča
Toto cvičenie pomáha budovať štvorhlavý sval, ktorý sa pripája ku kolenu.
- Ľahnite si na chrbát.
- Napnite svaly na prednej strane stehna zatlačením zadnej časti kolena smerom dole k podlahe alebo posteli.
- Vydržte 5 sekúnd a potom uvoľnite.
- Vykonajte až 3 série s 5 až 20 opakovaniami.
2. Bočná ľahká rovná noha sa dvíha
Toto cvičenie je rozhodujúce pri budovaní svalov únoscu bedrového kĺbu umiestneného na boku zadku. Tieto svaly stabilizujú vašu panvu, keď stojíte a chodíte.
- Ľahnite si na bok.
- Nohu zdvihnite rovno hore k stropu do vzdialenosti asi 1 1/2 až 2 stopy od druhej nohy.
- Sklopte nohu a opakujte.
- Vykonajte až 3 sady po 10.
- Ľahnite si na chrbát a poranenú nohu položte naplocho na podlahu alebo posteľ, pričom druhú nohu ohýbajte.
- Zdvihnite narovnanú nohu asi o 12 palcov a podržte ju tam 5 sekúnd.
- Pomaly nohu sklopte.
- Vykonajte až 3 série s 5 až 20 opakovaniami.
3. Rovná noha sa dvíha
Tieto zdvihy nôh pomôžu vybudovať vaše kvadricepsy a svaly flexora bedrového kĺbu. To je obzvlášť dôležité pre opätovné získanie sily po operácii.
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte nezranené koleno, aby mala chodidlo položené na zemi.
- Utiahnite si zranené stehno a zdvihnite rovnú nohu do výšky opačného kolena.
- Držte 2 sekundy hore a pomaly klesajte do východiskovej polohy.
- Vykonajte až 3 série po 5-20 opakovaní.
4. Mušle
Toto funguje na bedrových externých rotátoroch a na časti vašich únoscov. Oba sú dôležité pre včasnú pohyblivosť a rovnováhu.
- Ľahnite si na bok a poranené koleno smeruje k stropu.
- Päty držte pohromade, nohy otvárajte a zatvárajte ako véčko.
- Vykonajte až 3 série s 5 až 20 opakovaniami.
5. Ohýbanie kolena
To pomáha udržiavať váš rozsah pohybu pred operáciou.
- Sadnite si na stabilné kreslo a pokrčte koleno čo najviac dozadu.
- Držte ho 5 sekúnd a potom ho vráťte do pokojovej polohy.
- Vykonajte až 3 série s 5 až 20 opakovaniami.
6. Sediace kopy
To pomáha posilňovať štvorhlavý sval v celom rozsahu jeho pohybu.
- Posaďte sa na stabilné kreslo a zdvihnite nohu, kým nebude rovná.
- Vydržte v pozícii 5 sekúnd.
- Pomaly nohu sklopte.
- Vykonajte až 3 série s 5 až 20 opakovaniami.
7. Posunutie stoličky
Pravdepodobne budete musieť ihneď po operácii použiť trstinu alebo chodítko. Týmto cvikom posilníte svoje tricepsy, ktoré sú dôležitými svalmi na použitie oboch pomocných zariadení.
- Sadnite si na robustné kreslo s rukami.
- Uchopte kreslo za ruky a zatlačte na ne, zatiaľ čo zdvihnete telo a narovnáte ruky a lakte.
- Pomaly sa položte späť na stoličku. To pomôže posilniť vaše tricepsy, aby vás mohli držať, keď máte po operácii slabosť.
8. Ležiace kopy
Ľahnite si na podlahu alebo na posteľ a pod zranené koleno si položte zrolovanú prikrývku alebo veľkú plechovku. Narovnajte nohu a koleno a pozíciu držte 5 sekúnd. Pomaly sklopte nohu a odpočiňte si. Uistite sa, že zadná časť kolena zostáva po celý čas v kontakte s predmetom a malá časť chrbta zostáva na podlahe. Toto cvičenie tiež pomáha posilniť štvorhlavý sval.
9. Spätné odrazy žalúdka
To pomáha posilňovať hamstringy a gluteálne svaly. Tieto svaly sú dôležité pre nastupovanie a vystupovanie zo stoličiek a automobilov.
- Ľahnite si na brucho s rovnými nohami a potom pomaly privádzajte zranenú, rovnú nohu k stropu.
- Vydržte 2 - 3 sekundy.
- Pomaly nohu sklopte.
- Vykonajte 3 série po 5-20 opakovaní.
10. Stojace na jednej nohe s oporou
Toto cvičenie je rozhodujúce pre udržanie rovnováhy a zníženie rizika pádov. Vykonajte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete za deň.
- Umiestnite sa pred pultovú dosku alebo na úroveň pásu.
- Držte sa tyče a postavte sa na postihnutú nohu na 30 sekúnd.
- Snažte sa držať tyč čo najľahšie, aby ste vyvrátili rovnováhu.
Spodná čiara
Týmto cvičením venujte dvakrát denne najmenej 15 minút. Vaša schopnosť vybudovať si pred operáciou silu vo svaloch okolo kolena výrazne ovplyvní rýchlosť a kvalitu vášho zotavenia.
