Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Fóbia je silný, ale iracionálny strach z niečoho konkrétneho - zvyčajne z predmetu, situácie, osoby alebo zážitku.
Mať fóbiu nie je nezvyčajné: Podľa Národného ústavu duševného zdravia sa odhaduje, že 12,5 percenta dospelých v USA v určitom okamihu svojho života zažije fóbiu.
Najefektívnejšou liečbou fóbií je psychoterapia. To zahŕňa spoluprácu so špeciálne vyškoleným terapeutom, ktorý vám umožní zmeniť vaše presvedčenie o obávanom objekte alebo situácii v snahe zvládnuť vašu emocionálnu reakciu.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na druhy terapie, ktoré môžu pomôcť pri liečbe fóbie, a ako nájsť správneho terapeuta.
Ako zistiť, kedy potrebujete terapiu pre fóbiu
Veľa ľudí má netradičný strach alebo dva. Pavúky vám môžu dať heebie-jeebies. Hrudník sa vám môže utiahnuť ako lietadlo, ktoré ste v taxíku pozdĺž dráhy.
Niekedy je konfrontácia s týmito obavami spôsobená prívalom príznakov úzkosti, ako sú:
- spotené dlane
- zvýšená srdcová frekvencia
- rýchle dýchanie
Fóbie tieto príznaky ešte zväčšuje.
Asi polovica ľudí, ktorí majú špecifické fóbie, ich označuje za mierne. Druhá polovica tvrdí, že ich príznaky sú stredne závažné až závažné. Niekedy už len samotné premýšľanie o zdroji fóbie môže vyvolať záplavu úzkosti.
U niektorých ľudí je úzkosť vyvolaná ich fóbiou taká intenzívna, že strávia značný čas a energiu vyhýbaním sa spúšťačom. Vyhýbanie sa niekedy narúša ich osobné vzťahy alebo pracovný život.
Ak sa vyhýbate určitým činnostiam alebo zistíte, že fyzické príznaky strachu zasahujú do vášho každodenného života, možno budete chcieť zvážiť terapiu.
Medzi niektoré z najbežnejších fóbií patrí strach z:
- lietanie
- výšky
- pavúky
- stiesnené priestory
- krv
- hady
- voda
- byť sám
Aké typy terapie môžu pomôcť pri fóbii?
Dobrou správou je, že psychoterapia je pri liečbe fóbií zvyčajne efektívna. Tu je niekoľko prístupov, ktoré stoja za preskúmanie.
Expozičná terapia
Expozičná terapia je typ behaviorálnej terapie. Pri tomto type liečby vás terapeut zvyčajne začne trénovaním relaxačných techník, ktoré vás môžu upokojiť, keď ste pod veľkým stresom.
Ďalším prístupom k terapii expozíciou je systematická desenzibilizácia. Jedná sa o proces, ktorý vás postupne vystaví situáciám vyvolávajúcim strach od najmenej desivých po najviac desivé.
Keď budete mať možnosť sa upokojiť, keď ste v strese, môžete vy a váš terapeut vytvoriť hierarchiu zážitkov týkajúcich sa vašich fóbií. Zospodu zahrňte najmenej strašidelné a zhora najväčšie obavy.
Expozičná terapia je spôsob, ako vás postupne priblížiť k niečomu, čoho sa bojíte. Zvyčajne to začína najskôr vo vašej fantázii, potom v rôznych znázorneniach, možno karikatúrach, kresbách alebo fotografiách.
Keď sa priblížite ku každému z nich, váš terapeut vás prevedie používaním vašich relaxačných schopností na upokojenie úzkosti.
Akonáhle dokážete zmierniť úzkosť súvisiacu s jedným druhom zastúpenia, vy a váš terapeut môžete postúpiť na ďalšiu úroveň svojej hierarchie.
Cieľom je systematicky vás znecitlivieť na konkrétnu fóbiu, aby už nespúšťala rovnaké príznaky a neprekážala vám v tom, aby ste žili svoj život naplno.
Kognitívna behaviorálna terapia
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) často obsahuje rovnaké systematické desenzibilizačné metódy, aké sa používajú pri expozičnej terapii. CBT sa tiež zameriava na konkrétne myšlienky a viery, ktoré ste spojili s fóbiami.
Ľudia s fóbiami si okolo fóbie často vytvorili myšlienkové vzorce, ktoré nie sú založené na realite.
Napríklad, keď narazíte na konkrétny strach, môžete mať tendenciu katastrofovať (predstavte si to najhoršie, čo sa môže stať). To môže zosilniť vašu úzkosť.
CBT vám pomôže identifikovať kognitívne skreslenia. Toto sú neužitočné myšlienkové vzorce, ktoré nie sú presné. Po identifikácii týchto myšlienok ich môžete namiesto nich nahradiť presnejšími.
Keď sa ponoríte do silného strachu z fóbickej epizódy, CBT vám môže pomôcť:
- pripomeňte si, že prežívate fóbiu
- pripomeňme, že táto epizóda čoskoro skončí
- všimnite si myšlienky, ktoré zvyšujú váš strach
- nahraďte nepresné myšlienky výrokmi, ktoré sú realistickejšie
Tréning všímavosti
Techniky všímavosti môžu pomôcť znížiť hladinu stresu, ktorú cítite. Táto technika nemusí zastaviť počiatočný nával úzkosti, ktorú môže fóbia uvoľniť, ale tréning bdelosti vám môže pomôcť zmierniť závažnosť strachu.
Môže byť dobrým nápadom spolupracovať s terapeutom na učení sa metód všímavosti. Ak ich budete cvičiť často aj sami, môžete im pomôcť, keď budete čeliť fóbii.
Tu môžu byť užitočné niektoré techniky všímavosti:
- meditácia
- hlboké dýchanie
- progresívna svalová relaxácia
V malej štúdii z roku 2010 techniky všímavosti v kombinácii s kognitívnou behaviorálnou terapiou z dlhodobého hľadiska zlepšili príznaky sociálnej fóbie účastníkov.
A nedávny výskum ukázal, že spolu s expozičnou terapiou je možné na potlačenie účinkov úzkosti použiť aj techniky všímavosti.
Zoznam na čítanie pre najmenších s veľkými obavami
Fóbie môžu prežívať ľudia všetkých vekových skupín vrátane malých detí. Ak poznáte dieťa, ktoré má fóbiu, môžu byť obzvlášť užitočné nasledujúce knihy.
Prvé dve knihy na tomto zozname pojednávajú o téme detského strachu s rešpektujúcou zmesou gravitácie a rozmarnosti.
Druhé dva ponúkajú praktické usmernenie k stratégiám všímavosti, ktoré majú deťom pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou v skutočnom živote.
Tieto knihy vám môžu otvoriť príležitosti na zdieľanie rozhovorov o fóbiách s mladými vo vašom živote:
- „Čierny pes“ od Leviho Pinfolda
- „Wemberly Worried“ od Kevina Henkesa
- „Dýchanie je lepšie“ od Christophera Willarda a Wendy O’Learyovej
- „Čo robiť, keď strach zasahuje“, Claire A.B. Freeland, PhD, a Jacqueline B. Toner, PhD
Ako si vybrať správneho terapeuta
Výber terapeuta je osobná záležitosť.
Môžete mať praktické otázky (Je terapeut v mojej sieti poskytovateľov poistenia? Ako blízko je kancelária terapeuta?) Alebo osobné preferencie týkajúce sa pohlavia, komunikačného štýlu a kultúrneho povedomia, ktoré je potrebné vziať do úvahy.
Ak hľadáte terapeuta, ktorý vám pomôže s fóbiou, možno budete chcieť nájsť osobu, ktorá je vyškolená a má skúsenosti s kognitívnou behaviorálnou terapiou a konkrétnejšie s expozičnou terapiou.
Vždy je dôležité zabezpečiť, aby mal váš terapeut licenciu na výkon praxe v štáte, v ktorom žijete.
Liečba fóbie si vyžaduje čas, takže buďte pripravení investovať do tohto procesu niekoľko týždňov alebo mesiacov.
Je terapia pre fóbiu krytá poistením?
Mnoho plánov zdravotného poistenia kryje psychoterapiu. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách a obmedzeniach poistného programu, kontaktujte svojho správcu plánu alebo si prečítajte dokumenty o poistení.
Ak váš zamestnávateľ poskytuje program Zamestnanecká pomoc, môžete zistiť, že tento program ponúka poradenstvo v oblasti duševného zdravia ako výhodu.
Medicare časť B a súkromné plány Medicare Advantage (Medicare časť C) ponúkajú výhody pre duševné zdravie.
Medicare vyžaduje, aby ste spolupracovali iba s určitými zdravotníckymi pracovníkmi, ktorí akceptujú Medicare, keď dostávate liečbu, napríklad:
- psychiatri
- klinickí psychológovia
- sociálni pracovníci
- špecialisti na zdravotné sestry
- praktickí sestry
- asistenti lekára
Pretože plány Medicare časť C prevádzkujú súkromné poisťovacie spoločnosti, konkrétne výhody a náklady sa líšia od plánu k plánu.
Medicaid je program zdravotného poistenia financovaný federálnou vládou, ale prevádzkovaný každým štátom individuálne.
Medicaid ponúka aj služby v oblasti duševného zdravia. Možno budete mať prístup k starostlivosti v komunitnom zdravotnom stredisku blízko vášho domova alebo pracoviska.
Ak nemáte prístup k zdravotnému poisteniu prostredníctvom zamestnávateľa alebo prostredníctvom systému Medicare alebo Medicaid, existujú aj ďalšie možnosti. Možno budete môcť nájsť terapeuta, ktorého sadzby závisia od výšky vášho príjmu.
A množstvo organizácií ponúka kĺzavé poplatky a terapeutické „štipendiá“ pre ľudí v komunitách, ktoré sú často na okraji spoločnosti.
Tu je krátky zoznam organizácií, ktoré by vás mohli spojiť s licencovaným poradcom vo vašom okolí:
- Nadácia Loveland
- Krása DRK
- Nadácia Borisa Lawrenca Hensona
- Inkluzívni terapeuti
- Projekt Zdravé mysle
Dobré ceny a užitočné terapeutické možnosti nájdete aj pomocou online terapeutickej služby, ako je TalkSpace alebo Sanvello.
Fóbie a kultúrna citlivosť
Fóbie môžu byť ďalším príkladom rozdielov vo výsledkoch v oblasti zdravia z dôvodu rasovej diskriminácie v našej kultúre.
Podľa prieskumu z roku 2014 sú fóbie častejšie u afroamerických žien ako u bežnej populácie.
Vedci si myslia, že pri prevalencii tejto úzkostnej poruchy môže hrať úlohu chronické vystavenie systémovému rasizmu.
Kultúrne citlivý terapeut môže byť schopný prispôsobiť vašu liečbu tak, aby bola pre vás efektívnejšia.
Čo ak terapia nefunguje?
Ak terapia hovorením nepomáha zmierniť príznaky fóbie, môžete mať úspech kombináciou psychoterapie s inými spôsobmi liečby. Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o niektorých z týchto alternatív:
Lieky
U niektorých ľudí môžu sedatíva (benzodiazepíny) pomôcť zmierniť závažnosť prejavov úzkosti počas fóbneho stretnutia.
Účinné môžu byť aj lieky blokujúce betablokátory. Pôsobia proti účinkom adrenalínu (stresového hormónu) vo vašom tele.
Oba typy liekov majú riziká a vedľajšie účinky, takže nie sú dobrou voľbou pre každého. Poraďte sa so svojím lekárom a zistite, či sú pre vás tou správnou voľbou.
Hypnoterapia
Podľa prieskumu z roku 2011 existujú určité dôkazy, že hypnoterapia môže zvýšiť účinnosť terapie fóbií.
Licencovaný terapeut so špeciálnym výcvikom v oblasti pokročilých relaxačných techník vás môže naviesť do stavu hlbokej relaxácie zameranej na zníženie úzkosti.
Hypnoterapia môže pomôcť nahradiť niektoré nezdravé myšlienkové vzorce, ktoré fóbie zhoršujú.
Virtuálna realita
Niektorí terapeuti používajú pri expozičnej terapii prístroje virtuálnej reality. Virtuálna realita umožňuje terapeutovi simulovať kontakt s fóbiou bez toho, aby vás vystavil skutočnej hrozbe.
Preskúmanie výskumu z roku 2019 ukázalo, že existujú dôkazy, že virtuálna realita môže byť dobrým nástrojom na použitie spolu s kognitívnou behaviorálnou terapiou pri liečbe fóbií.
Je však potrebné vykonať ďalší výskum skôr, ako vedci zistia, či je virtuálna realita účinnejšia ako vystavenie skutočným hrozbám.
Spodný riadok
Ak máte fóbiu, práca s vyškoleným terapeutom môže byť efektívnym spôsobom, ako sa naučiť, ako zvládnuť svoje príznaky, a napraviť nepresné myslenie, ktoré vyvoláva vašu úzkosť.
Expozičná terapia je zlatým štandardom pri liečbe fóbií. Mnoho ľudí malo úspech aj v kognitívno-behaviorálnej terapii, ktorej cieľom je nahradiť kognitívne skreslenia realistickými predstavami o tom, čo vás desí.
Ak ste niekedy zažili fóbiu, pravdepodobne už viete, že teror, ktorý cítite, nie je racionálny.
Existujú však účinné a dobre preskúmané spôsoby liečby, ktoré vám môžu pomôcť a odnaučiť sa od strachu, ktoré môžu zasahovať do vášho každodenného života.
