Čo je tai chi?
Tai chi je forma cvičenia, ktorá sa začala ako čínska tradícia. Je založený na bojových umeniach a zahŕňa pomalé pohyby a hlboké nádychy. Tai chi má veľa fyzických a emocionálnych výhod. Medzi výhody tai-či patria znížená úzkosť a depresia a zlepšenie poznávania. Môže vám tiež pomôcť zvládnuť príznaky niektorých chronických ochorení, ako je fibromyalgia alebo chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD).
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách a rizikách tai chi a o tom, ako môžete začať cvičiť toto cvičenie.
1. Znižuje stres
Jednou z hlavných výhod tai chi je jeho schopnosť znižovať stres a úzkosť, aj keď väčšina dôkazov je neoficiálnych.
V roku 2018 jedna štúdia porovnávala účinky tai chi na úzkosť súvisiacu so stresom s tradičným cvičením. Štúdie sa zúčastnilo 50 účastníkov. Vedci zistili, že tai chi poskytuje rovnaké výhody pri zvládaní úzkosti súvisiacej so stresom ako cvičenie. Pretože tai chi zahŕňa aj meditáciu a sústredené dýchanie, vedci poznamenali, že tai chi môže byť na zníženie stresu a úzkosti nadradené iným formám cvičenia. Potrebná je však rozsiahlejšia štúdia.
Tai chi je veľmi prístupný a má menší vplyv ako mnoho iných foriem cvičenia. Vedci zistili, že je to bezpečné a lacné, takže môže byť dobrou voľbou, ak ste inak zdraví a máte strach zo stresu.
2. Zlepšuje náladu
Tai chi vám môže pomôcť zlepšiť náladu, ak máte depresiu alebo úzkosť. Predbežný výskum naznačuje, že pravidelné cvičenie tai-či môže znížiť príznaky úzkosti a depresie. Verí sa, že pomalé a dôkladné dychy a pohyby majú pozitívny vplyv na nervový systém a hormóny regulujúce náladu. Vykonáva sa ďalší výskum s cieľom zistiť jasnú súvislosť medzi tai chi a zlepšenou náladou.
3. Lepší spánok
Pravidelné cvičenie tai-či vám môže pomôcť k pokojnejšiemu spánku.
Jedna štúdia sledovala mladých dospelých s úzkosťou potom, čo im boli predpísané dve triedy tai chi každý týždeň, na 10 týždňov. Na základe hlásení účastníkov zaznamenali jednotlivci, ktorí cvičili tai-či, v porovnaní s kontrolnou skupinou významné zlepšenie kvality spánku. Rovnaká skupina tiež zaznamenala pokles symptómov úzkosti.
Tai chi môže zlepšiť spánok aj u starších dospelých. V štúdii zverejnenej v roku 2016 vedci zistili, že dva mesiace hodín tai chi dvakrát týždenne boli spojené s lepším spánkom u starších dospelých s kognitívnymi poruchami.
4. Podporuje chudnutie
Pravidelné cvičenie tai-či môže mať za následok chudnutie. Jedna štúdia sledovala zmeny hmotnosti u skupiny dospelých cvičiacich tai chi päťkrát týždenne po dobu 45 minút. Na konci 12 týždňov títo dospelí zhodili niečo cez kilo bez ďalších zmien životného štýlu.
5. Zlepšuje poznávanie u starších dospelých
Tai chi môže zlepšiť poznávanie u starších dospelých s kognitívnymi poruchami. Presnejšie povedané, tai chi môže pomôcť zlepšiť pamäť a výkonné funkčné schopnosti, ako napríklad venovať pozornosť a vykonávať zložité úlohy.
6. Znižuje riziko pádu u starších dospelých
Tai chi môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a motorické funkcie a znížiť strach z pádu u starších dospelých. Môže tiež znížiť skutočné pády po 8 týždňoch praxe a výrazne znížiť pády po 16 týždňoch praxe. Pretože strach z pádu môže znížiť nezávislosť a kvalitu života a pády môžu viesť k vážnym komplikáciám, môže tai chi ponúknuť ďalšiu výhodu zlepšenia kvality života a celkového blaha starších ľudí.
7. Zlepšuje príznaky fibromyalgie
Tai chi môže dopĺňať tradičné metódy liečby určitých chronických chorôb.
Výsledky štúdie z roku 2018 ukázali, že dôsledná prax tai chi môže u niektorých ľudí znížiť príznaky fibromyalgie. Účastníci štúdie, ktorí cvičili tai-či po dobu 52 týždňov, vykazovali väčšie zlepšenie symptómov spojených s fibromyalgiou v porovnaní s účastníkmi cvičiacimi aerobik. Dozviete sa viac o ďalších alternatívnych spôsoboch liečby príznakov fibromyalgie.
8. Zlepšuje príznaky CHOCHP
Tai chi môže zlepšiť niektoré príznaky chronickej obštrukčnej choroby pľúc (CHOCHP). V jednej štúdii ľudia s CHOCHP cvičili tai-či po dobu 12 týždňov. Na konci štúdie mali zlepšenú schopnosť cvičiť a zaznamenali celkové zlepšenie kvality života.
9. Zlepšuje rovnováhu a silu u ľudí s Parkinsonovou chorobou
V randomizovanej, kontrolovanej štúdii so 195 účastníkmi sa zistilo, že pravidelné cvičenie tai-či znižuje počet pádov u ľudí s Parkinsonovou chorobou. Tai chi vám tiež môže pomôcť zvýšiť pevnosť nôh a celkovú rovnováhu.
10. Bezpečné pre ľudí s srdcovými chorobami
Tai chi je bezpečná forma mierneho cvičenia, ktorú môžete vyskúšať, ak máte srdcové choroby. Po kardiovaskulárnej príhode vám môžu pomôcť pravidelné postupy tai-či:
- zvýšiť fyzickú aktivitu
- stratiť váhu
- zlepšiť kvalitu života
11. Znižuje bolesť pri artritíde
V malej štúdii z roku 2010 cvičilo 15 účastníkov s reumatoidnou artritídou (RA) tai-či po dobu 12 týždňov. Na konci štúdie účastníci hlásili menšiu bolesť a zlepšenie pohyblivosti a rovnováhy.
Väčšia, skoršia štúdia našla podobné výsledky u ľudí s kolennou osteoartrózou (OA). V tejto štúdii 40 účastníkov s OA kolena cvičilo 60 minút tai-či, dvakrát týždenne počas 12 týždňov. Po štúdii účastníci hlásili zníženie bolesti a zlepšenie pohyblivosti a kvality života.
V porovnaní s fyzikálnou terapiou sa tiež zistilo, že tai chi je rovnako účinná pri liečbe OA kolena.
Ak máte artritídu, vždy predtým, ako začnete s tai-či, porozprávajte sa so svojím lekárom. Možno budete musieť urobiť upravené verzie niektorých pohybov.
Je tai chi bezpečný?
Tai chi sa všeobecne považuje za bezpečné cvičenie s malými vedľajšími účinkami. Ak ste začiatočník, po cvičení tai-či vás môžu postihnúť niektoré bolesti. Prísnejšie formy tai chi a nesprávna prax tai chi sú spojené so zvýšeným rizikom poranenia kĺbov. Najmä ak s tai chi ešte len začínate, zvážte návštevu triedy alebo spoluprácu s inštruktorom, aby ste znížili riziko úrazu.
Ak ste tehotná, pred začatím nového cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára.
Ako začať tai chi
Tai chi sa zameriava na správne držanie tela a presné pohyby, čo je ťažké naučiť sa sám. Ak ste v tai chi noví, choďte do triedy alebo si vezmite inštruktora.
Tai chi sa vyučuje v štúdiách po celých Spojených štátoch a ďalších krajinách. Väčšie telocvične, ako napríklad YMCA, niekedy ponúkajú aj kurzy tai chi.
Výber štýlu tai chi
Existuje päť rôznych štýlov tai chi a každý štýl je možné upraviť tak, aby vyhovoval vašim cieľom a osobnej kondícii. Všetky štýly tai chi zahŕňajú nepretržitý pohyb od jednej pózy k druhej.
- Yang štýl tai chi sa zameriava na pomalé, ladné pohyby a relaxáciu. Jangový štýl je dobrým východiskovým bodom pre začiatočníkov.
- Wu štýl tai chi kladie dôraz na mikro-pohyby. Tento štýl tai chi sa praktizuje veľmi pomaly.
- Chen štýl tai chi využíva pomalé aj rýchle pohyby. Tento štýl tai-či môže byť pre vás ťažký, ak ste v praxi nováčikom.
- Sun style tai chi zdieľa veľa podobností so štýlom Chen. Štýl slnka spočíva v tom, že sa budete menej krčiť, kopať a dierovať, čo ho robí fyzicky menej náročnými.
- Hao štýl tai chi je menej známy a zriedka praktizovaný štýl. Tento štýl tai-či je definovaný zameraním na presnú polohu a vnútornú silu.
Ako sa líši tai chi od jogy?
Tai chi zdôrazňuje pohyb tekutín a má korene v čínskej kultúre. Jóga sa zameriava na pózovanie a pochádza zo severnej Indie.
Tai chi aj jóga sú formy cvičenia, ktoré zahŕňajú meditáciu a hlboké dýchanie, a majú podobné výhody, ako napríklad:
- zmierňuje stres
- zlepšuje náladu
- Zlepšuje spánok
Zobrať
Tai chi je cvičenie, ktoré môže byť prospešné pre zdravých dospelých aj pre dospelých s chronickým ochorením.
Medzi výhody tai chi patria:
- lepší spánok
- strata váhy
- zlepšená nálada
- zvládanie chronických stavov
Ak máte záujem vyskúšať tai chi, môže vám začať pomôcť inštruktor. Kurzy sú ponúkané v špecializovaných štúdiách, komunitných centrách a telocvičniach.
.jpg)
