Či už ste sa dostali na tréningovú plošinu, alebo ste práve pripravení zmeniť smer, pridanie náročnejšieho cvičenia - známeho tiež ako vysoko intenzívne cvičenie - do vašej celkovej fitnes rutiny je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť spálenie kalórií, zlepšiť zdravie srdca a podporí váš metabolizmus.
Ak to však chcete urobiť bezpečne a efektívne, mali by ste sa riadiť niektorými zásadami. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách intenzívneho cvičenia a o tom, ako bezpečne zvýšiť intenzitu tréningu.
Čo sa považuje za namáhavé cvičenie?
Pokiaľ ide o cvičenie, intenzita toho, ako tvrdo pracujete, je rovnako dôležitá ako dĺžka vášho cvičenia. Intenzita cvičenia je všeobecne rozdelená do troch kategórií:
- nízka
- mierny
- energický alebo namáhavý
Aby bola činnosť energická, musíte pracovať na 70 až 85 percentách svojej maximálnej srdcovej frekvencie, tvrdí American Heart Association. Príklady intenzívneho cvičenia zahŕňajú:
- bežiaci
- jazda na bicykli rýchlosťou 10 míľ / h alebo rýchlejšou
- rýchla chôdza do kopca s ťažkým batohom
- švihadlo
Nízke až mierne cvičenie je ľahšie udržiavať dlhšie, pretože pracujete pod 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie a niekedy aj pod touto úrovňou.
Pokyny na fyzickú aktivitu pre Američanov, aby získali zdravotné výhody, odporúčajú ľuďom vo veku 18 rokov a starším získať jednu z nasledujúcich možností:
- 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne
- 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne
- kombinácia oboch typov aktivít rozložená do celého týždňa
Namáhavé cvičenie vs. mierne cvičenie
Zvýšenie intenzity cvičenia je celkom jednoduché. Stále sa môžete zúčastňovať svojich obľúbených aktivít - iba razantnejším tempom.
Jednou z výhod namáhavejšieho cvičenia je, že môžete získať rovnaké výhody ako cvičenie s miernou intenzitou, ale za kratší čas. Ak je teda zásadný čas, vykonávanie namáhavejšieho 20-minútového tréningu môže byť rovnako prospešné ako pomalšie 40-minútové cvičenie.
Tu je niekoľko príkladov namáhavého a mierneho cvičenia.
Výhody intenzívneho cvičenia
Okrem toho, že je účinnejšie, môže zahrievanie vášho fitnesu prospievať vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi. Pozrime sa podrobnejšie na niektoré z preukázaných výhod tréningu s vyššou intenzitou.
- Vyššie kalorické spaľovanie. Podľa Americkej rady pre cvičenie vyžaduje cvičenie vyššej intenzity viac kyslíka, ktorý spáli viac kalórií. Prispieva tiež k nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení (EPOC) alebo k „efektu po spaľovaní“, ktorý vám umožní pokračovať v spaľovaní kalórií aj po ukončení cvičenia. To znamená, že váš metabolizmus zostane po intenzívnom cvičení dlhšie zvýšený.
- Viac chudnutia. Vyššie spálené kalórie a zvýšený metabolizmus vám pomôžu schudnúť rýchlejšie ako cvičením s nízkou alebo strednou intenzitou.
- Zlepšené zdravie srdca. Podľa štúdie z roku 2012 sa zdá, že cvičenie s vysokou a miernou intenzitou ponúka malú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych príhod, dokonca aj u tých, ktorí majú srdcové choroby. Kardiovaskulárne prínosy môžu zahŕňať zlepšenie v:
- diastolický krvný tlak
- kontrola hladiny cukru v krvi
- aeróbna kapacita
- Vylepšená nálada. Náladu vám môže vylepšiť aj vysoko intenzívne cvičenie. Podľa rozsiahlej štúdie z roku 2015, ktorá analyzovala údaje viac ako 12 000 účastníkov, našli vedci významnú súvislosť medzi namáhavým cvičením a menším počtom depresívnych príznakov.
- Nižšie riziko úmrtia. Podľa štúdie z roku 2015 vedci zistili, že intenzívna činnosť môže byť kľúčom k zabráneniu predčasnej smrti. Štúdia, ktorá sledovala 204 542 ľudí viac ako 6 rokov, uviedla pokles úmrtnosti o 9 až 13 percent u tých, ktorí zvýšili intenzitu svojich cvičení.
Ako merať intenzitu cvičenia
Ako teda s istotou viete, že cvičíte na namáhavej úrovni? Pozrime sa na tri spôsoby merania intenzity vašej fyzickej aktivity.
1. Váš srdcový rytmus
Monitorovanie srdcového rytmu je jednou z najspoľahlivejších metód na meranie intenzity cvičenia. Cvičenie na úrovni 70 až 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie sa kvalifikuje ako intenzívna intenzita cvičenia.
Aký je váš maximálny srdcový rytmus?Vaša maximálna srdcová frekvencia je najrýchlejšia, ktorú vaše srdce bezpečne dokáže poraziť. Ak chcete zistiť, aký je váš maximálny srdcový rytmus, musíte odpočítať váš vek od 220. Napríklad pre 40-ročného človeka:
- 220 tepov za minútu (úderov za minútu) mínus vek
- 220 - 40 = 180 tepov za minútu
Ak chcete cvičiť energickým tempom, budete chcieť cvičiť do 70 až 85 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Napríklad:
- 180 x 0,70 (70 percent) = 126
- 180 x 0,85 (85 percent) = 153
Pre 40-ročného človeka je intenzívny tréningový rozsah 126 až 153 tepov za minútu.
Svoj srdcový rytmus si môžete skontrolovať počas tréningu tak, že použijete monitor srdcového tepu alebo vezmete pulz.
2. Hovorový test
Talk test je jedným z najjednoduchších spôsobov merania intenzity cvičenia.
- Ak je pre vás ťažké viesť rozhovor, pravdepodobne pracujete energickým alebo namáhavým tempom.
- Ak dokážete s dýchavičnosťou rozprávať pomerne ľahko, pravdepodobne cvičíte miernym tempom.
- Ak zistíte, že je ľahké spievať nahlas, vaše tempo môže byť príliš pomalé. Ak chcete tréningu získať viac výhod, možno budete chcieť zvážiť zvýšenie tempa.
3. Miera vnímanej námahy (RPE)
Stupnica miery vnímanej námahy (RPE) je subjektívnou mierou intenzity cvičenia.
Pri používaní RPE budete venovať pozornosť svojmu srdcovému rytmu, dýchaniu a svalovej únave a hodnotíte svoju námahu na základe stupnice od 1 do 10. Žiadne namáhanie nie je hodnotené ako 1 a maximálna námaha ako 10 .
Ak sa má aktivita považovať za intenzívnu, mala by dosahovať alebo presahovať úroveň 6 až 7, čo sa na stupnici RPE považuje za ťažké. Patria sem jogy, bicykle alebo plávanie. Beh bez zastavenia je na stupnici RPE klasifikovaný ako 8 až 9.
Ako pridať do tréningu intenzívnu aktivitu
Pridanie namáhavej činnosti do týždenného tréningového režimu vyžaduje dôkladné plánovanie. Našťastie veľa činností, ktoré robíte na miernej úrovni, sa dá ľahko vykonávať pri vyššej intenzite.
Jedným zo spôsobov začlenenia intenzívnej aeróbnej aktivity do svojej rutiny je cvičenie vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Tento typ tréningu kombinuje krátke dávky intenzívnej aktivity - zvyčajne sa vykonáva pri 80 až 95 percentách vašej maximálnej srdcovej frekvencie - s dobami zotavenia pri 40 až 50 percentách maximálnej srdcovej frekvencie.
Na udržanie tejto úrovne tréningu zvážte dodržiavanie pomeru práce k odpočinku 2: 1. Napríklad tréning na bežeckom páse alebo beh vonku:
- rýchlosť 30 až 30 km / h po dobu 30 sekúnd
- nasledovaná 60 sekundovou chôdzou rýchlosťou 3 až 4 km / h
- tento pomer práce a odpočinku sa strieda 20 až 30 minút
Rýchly šport, ako je futbal, basketbal alebo raketbal, je ďalším efektívnym spôsobom, ako pridať svoju namáhavú aktivitu do svojej fitnes rutiny. Účasť na hodinách cyklistiky alebo na okruhoch plávania sú ďalšie spôsoby, ako do svojich tréningov včleniť namáhavejšie cvičenie.
Bezpečnostné tipy
Pred zvýšením intenzity tréningu je potrebné mať na pamäti nasledujúce bezpečnostné tipy.
Poraďte sa so svojím lekárom
Ak máte zdravotný stav alebo ste nejaký čas neboli aktívni, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s vysoko intenzívnym cvičením. Váš lekár vám môže poradiť o bezpečnej úrovni cvičenia alebo o tom, ako sa stať najbezpečnejším spôsobom, ako sa stať aktívnejším.
Intenzitu zvyšujte pomaly
Prechod od tréningu s nízkou alebo strednou intenzitou k intenzívnemu cvičeniu si vyžaduje čas a trpezlivosť. Aj keď môžete byť pripravení skočiť oboma nohami, najbezpečnejším spôsobom, ako pridať energickejšie cvičenie, je cvičiť ho v krokoch po skusoch. Príliš rýchle stlačenie môže mať za následok zranenie a vyhorenie.
Napríklad:
- 1. týždeň: Vymeňte jednu kardio reláciu s miernym tempom za HIIT tréning.
- 2. týždeň: Vymeňte jednu reláciu s miernym tempom za cvičenie HIIT a do týždennej rutiny tiež pridajte tréning silového okruhu.
- 3. a 4. týždeň: Opakujte 1. a 2. týždeň, než začnete do týždenného režimu pridávať ďalšie vysoko intenzívne cvičenie.
Je tiež dobrý nápad naplánovať si počas celého týždňa intenzívne tréningy. Snažte sa nerobiť dve namáhavé sedenia proti sebe.
Nezabudnite na čas na zotavenie
Vaše telo si vyžaduje viac času na zotavenie z intenzívneho tréningu v porovnaní s reláciami s nízkou alebo strednou intenzitou.
Aby ste svojmu telu pomohli zotaviť sa, nezabudnite po namáhavej fyzickej aktivite vždy zahrnúť rutinu ochladzovania a preťahovania.
Zostaňte hydratovaní
Zostať hydratovaný je obzvlášť dôležitý, keď cvičíte tvrdo. Nedostatok tekutín môže mať vplyv na kvalitu vášho tréningu a spôsobiť únavu, malátnosť alebo závraty. Môže dokonca viesť k bolestiam hlavy a kŕčom.
Spodný riadok
Zvýšenie intenzity vašich tréningových cvičení môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť celkové zdravie a kondíciu. Je to tiež ľahký spôsob, ako ušetriť čas, keď sa snažíte zapadnúť do svojho dňa.
Aby ste to hrali bezpečne, začnite vždy pomaly a dávajte pozor na to, ako sa cíti vaše telo.
Aj keď intenzívne cvičenie ponúka veľa zdravotných výhod, nie je vhodné pre každého. Ak máte zdravotný stav alebo ste nejaký čas neboli aktívni, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť na namáhavejšej úrovni.
