Ruský twist je jednoduchý a efektívny spôsob, ako si vytónovať jadro, plecia a boky. Je to populárne cvičenie medzi športovcami, pretože pomáha pri krútiacich pohyboch a umožňuje vám rýchlo zmeniť smer.
Je tiež ideálny pre kohokoľvek, kto chce tónovať svoju strednú časť, zbaviť sa milostných rúčok a rozvíjať túto dôležitú základnú silu, ktorá pomáha s rovnováhou, držaním tela a pohybom. Navyše sa dá ľahko naučiť!
Ďalej sú uvedené pokyny na vykonávanie tradičného ruského zákrutu spolu s variáciami a ďalšími cvikmi na brucho.
Ako urobiť tradičný ruský zvrat
Názov ruského zvratu sa nazýva podľa jedného z cvičení vyvinutých pre sovietskych vojakov počas studenej vojny, hoci vďaka jeho dnešnej popularite je univerzálnym cvičením.
Ukazovatele na cvičenie
Na úvod je potrebné pamätať na niekoľko ukazovateľov:
- Pre začiatočníkov stlačte nohy do podlahy alebo ich natiahnite priamo, aby ste dosiahli cit pre pohyb.
- Dýchajte stabilne a zhlboka. Každým otočením vydýchnite a s nádychom sa vráťte do stredu.
- Pri otáčaní držte ruky rovnobežne s podlahou alebo siahajte dole, aby ste poklepali na podlahu vedľa seba.
- Počas celého cvičenia zapájajte brušné a chrbtové svaly.
- Pre väčšiu stabilitu si prekrížte dolné končatiny.
- Udržujte rovnú chrbticu a vyhýbajte sa tomu, aby ste sa ohli alebo zaoblili.
- Dovoľte svojmu pohľadu sledovať pohyb vašich rúk.
Pokyny na cvičenie
Tu je postup, ako urobiť ruský zvrat:
- Sadnite si na svoje sedacie kosti a zdvihnite nohy z podlahy, pričom kolená majte pokrčené.
- Predĺžte a narovnajte chrbticu v 45-stupňovom uhle od podlahy, čím vytvoríte tvar V s trupom a stehnami.
- Natiahnite ruky rovno spredu, prepletajte si prsty alebo zopnite ruky.
- Pomocou brušnej časti sa krútte doprava, potom späť do stredu a potom doľava.
- Toto je 1 opakovanie. Urobte 2 až 3 série s 8 až 16 opakovaniami.
Variácie ruského zvratu
Vážený zákrok
Ak nemáte váhu, chyťte kompaktný predmet pre domácnosť, ktorý má najmenej päť libier. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať správnu formu.
Medzi oboma rukami držte činku, záťažovú dosku alebo medicinbal.
Krútte rovnakým spôsobom ako pôvodná variácia, váhu držte na úrovni hrudníka alebo zakaždým poklepte na podlahu.
Krútenie krížom cez nohu
- Keď sa krútite doprava, prekrížte pravé lýtko nad ľavé.
- Keď sa krútite späť do stredu, uvoľnite kríž.
- Pri otáčaní doľava prekrížte ľavé lýtko cez pravé.
Úder zvratmi
Dierovací pohyb môžete robiť namiesto pištole päsťami.
- Posaďte sa s pokrčenými kolenami a chodidlami tlačte pevne na podlahu a v každej ruke držte činku vedľa hrude.
- Mierne sa posaďte a chrbticu držte vystretú.
- Keď sa krútite doľava, vydýchnite pravou rukou na ľavú stranu a vydýchnite.
- Vdýchnite späť do stredu a potom urobte opačnú stranu.
- Toto je 1 opakovanie.
Odmietajte zákruty
- Sadnite si na klesajúcu lavicu so spojenými rukami alebo so závažím.
- Twist rovnakým spôsobom ako pôvodná verzia.
Na aké svaly sú zamerané?
Ruské zákruty sa zameriavajú na tieto svaly:
- šikmé
- rectus abdominis
- priečny brušný sval
- flexory bedrového kĺbu
- vzpriamovač chrbtice
- lopatkové svaly
- latissimus dorsi
Opatrenia
Všeobecne je ruský zvrat pre väčšinu ľudí bezpečný. Poraďte sa so svojím lekárom alebo osobným trénerom, ak máte nejaké úrazy alebo zdravotné ťažkosti, ktoré môžu byť týmto cvičením ovplyvnené.
Pri začatí tohto cvičenia buďte opatrní, ak máte alebo máte akékoľvek obavy týkajúce sa krku, ramien alebo krížov. Toto cvičenie môže spôsobiť alebo zosilniť bolesť v týchto oblastiach.
Nerobte toto cvičenie, ak ste tehotná
Ruský twist sa zameriava na vašu strednú časť, takže ak ste tehotná, nerobte toto cvičenie bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom alebo odborníkom na fitnes.
Existujú aj iné cviky, ktoré pracujú s rovnakými svalmi?
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonať namiesto ruského zvratu alebo vedľa neho. Tieto možnosti môžu byť šetrnejšie k krížom alebo sa jednoducho cítiť lepšie pre svoje telo.
Bočná doska
Variácie tohto cviku zahŕňajú položenie spodného kolena na podlahu, zdvihnutie hornej nohy a zníženie bokov na podlahu a späť späť.
- Z polohy plank pose posuňte ľavú ruku smerom do stredu.
- Otvorte prednú časť tela do strany a položte pravú ruku na bok.
- Stočte nohy alebo položte pravú nohu na podlahu pred ľavú nohu.
- Zdvihnite pravú ruku tak, aby ste mierne ohýbali ľavý lakeť.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Robte každú stranu 2 až 3 krát.
Päty sa dotýkajú
Na začiatok tohto cviku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe v blízkosti bokov.
- Natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Keď mierne zdvihnete hlavu a hornú časť tela, zapojte svoje jadro.
- Natiahnite pravú ruku dopredu k prstom na nohách.
- V tejto polohe vydržte 1 až 2 sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Potom urobte ľavú stranu.
- Pokračujte 1 minútu.
Krútenie dosiek predlaktia
Pri tomto cviku začnite od polohy doska predlaktia.
- Otočte a položte boky na pravú stranu.
- Pred návratom do východiskovej polohy jemne klepnite bedrom na podlahu.
- Potom urobte ľavú stranu.
- Toto je 1 opakovanie.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Cvičenie vtáčieho psa
Začnite od stolovej polohy.
- Keď natiahnete ľavú ruku na pravú nohu, zapojte svoje jadro.
- Pozerajte dole smerom k podlahe a udržujte chrbticu a krk v neutrálnej polohe.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd, pričom ramená a boky držte vo výške.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Toto je 1 opakovanie.
- Urobte 2 až 3 série s 8 až 16 opakovaniami.
Kľúčové jedlá
Ruské zákruty sú fantastickým základným cvičením, ktoré môžete doplniť o svoju rutinu alebo použiť ako základ pre jej zostavenie.
Začnite pomaly na začiatku a po každom jadrovom tréningu si doprajte čas na zotavenie. Dávajte pozor na to, ako vaše telo reaguje na cvičenie, a podľa toho sa prispôsobte, aj keď to znamená zvoliť ľahšiu variáciu alebo si občas dať pauzu.
Najlepšie výsledky dosiahnete okrem kardio, strečingových a posilňovacích cvičení aj ruskými zákrutami.
