Recenzie na Sonoma Diet: Funguje to pri chudnutí?

Skóre zdravej výživy: 3,5 z 5

Diéta Sonoma je jedálenský vzor inšpirovaný Stredomorím určený na podporu chudnutia a zlepšenie celkového zdravia.

Aj keď sľubuje rýchle chudnutie tým, že kladie dôraz na kontrolu porcií a rozmanitý príjem celých potravín bohatých na živiny, možno si budete klásť otázku, či je táto strava pre vás to pravé.

V tomto článku nájdete prehľad stravy Sonoma vrátane jej výhod, nevýhod a účinnosti pri chudnutí.

prehľad o hodnotení stravy

• Celkové skóre: 3,5
• Chudnutie: 4,0
• Zdravé stravovanie: 3.5
• Udržateľnosť: 2.5
• Zdravie celého tela: 3.0
• Kvalita výživy: 5,0
• Na základe dôkazov: 3.0

Bottom line: Sonoma Diet, inšpirovaná stredomorskou stravou, je nízkokalorický stravovací režim, ktorý obsahuje rôzne potraviny bohaté na živiny. Aj keď to môže byť zbytočne obmedzujúce, pravdepodobne bude podporovať chudnutie, ak sa bude dôsledne dodržiavať.

Čo je diéta Sonoma?

Sonoma Diet je program na chudnutie, ktorý vyvinula registrovaná dietetička a autorka Dr. Connie Guttersen.

Originálna kniha o diéte bola publikovaná v roku 2005, avšak v roku 2011 bola k dispozícii revidovaná verzia s názvom „The New Sonoma Diet“.

Guttersenova kniha sľubuje úbytok hmotnosti a zlepšenie zdravia počas prvých 10 dní stravovania. Zahŕňa tiež lekcie, ako prekonať závislosť od cukru a uspokojiť vaše chute zdravými jedlami po zvyšok programu.

Diéta je pomenovaná pre slávnu vinársku oblasť v Kalifornii, kde žije Guttersen.

Diéta Sonoma, inšpirovaná stredomorskou stravou, podporuje vyvážený príjem ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a olivového oleja. Potom pridáva špecifické pokyny pre kontrolu porcií a tri charakteristické fázy stravovania.

Aj keď Gutterson nepovažuje diétu Sonoma za diétu s nízkym obsahom sacharidov, niektoré časti stravy odstraňujú alebo obmedzujú niektoré potraviny bohaté na sacharidy.

Rovnako sa neodporúča nadmerný príjem nasýtených tukov, alkoholu a umelých sladidiel.

Zhrnutie

Sonoma Diet je program na chudnutie, ktorý navrhla Dr. Connie Guttersen. Vymýšľa sa po stredomorskej strave, ale obsahuje pokyny pre kontrolu porcií.

Ako to funguje

Sonoma diéta je rozdelená do troch odlišných fáz, ktoré sa nazývajú vlny. Prvá vlna je najkratšia a najprísnejšia, potom sa obmedzenia postupne zmierňujú.

Každá vlna sa zameriava na nasledujúcich 10 „energetických potravín“:

• čučoriedky
• jahody
• hrozno
• brokolica
• papriky
• špenát
• celé zrniečka
• olivový olej
• paradajky
• mandle

Tieto potraviny tvoria základ stravy, pretože sú minimálne spracované a nabité dôležitými živinami, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a zdravé tuky.

Odporúča sa jesť tri jedlá denne a iba občerstviť, ak medzi jedlami bojujete s hladom. Aj keď nemusíte počítať kalórie, kontrola porcie je pre stravu ústredná.

Mali by ste zameniť svoj obvyklý riad za 7-palcový (17,8 cm) tanier alebo 2-šálkový (475 ml) tanier na raňajky a 9-palcový (22,8 cm) tanier na obed a večeru. Každá miska alebo tanier sa potom rozdelí na časti, ktoré sa majú naplniť určitými potravinami.

Vlna 1

Vlna 1 je prvou a najobmedzujúcejšou fázou sononovej diéty.

Trvá 10 dní a je navrhnutý tak, aby podporoval rýchle chudnutie, pomáhal vám nakopnúť návyk na cukor a naučil kontrolu porcií.

V tejto vlne vylúčite všetky nasledujúce potraviny:

• Pridaný cukor: med, biely cukor, javorový sirup, agáve, dezerty, sladké dobroty, sóda a džem
• Rafinované zrná: biela ryža, biely chlieb a obilniny vyrobené z rafinovaných zŕn
• Tuky: bravčová masť, margarín, majonéza, krémové dresingy a väčšina kuchynských olejov (okrem extra panenského olivového oleja, repkového oleja a orechových olejov)
• Mliečne výrobky: jogurt (všetky druhy), plnotučné syry a maslo
• Niektoré druhy ovocia: banán, mango, granátové jablko a broskyne
• Určitá zelenina: zemiaky, kukurica, hrášok, zimná tekvica, artičok, mrkva a repa
• Umelo sladené jedlá: všetky druhy
• Alkohol: všetkého druhu

Aj keď pôvodná diéta Sonoma počas vlny 1 zakazovala všetko ovocie, revidovaná verzia umožňuje jednu porciu ovocia zo schváleného zoznamu.

Tu je niekoľko príkladov potravín povolených počas 1. vlny - a počas celého programu:

• Neškrobová zelenina: pór, špargľa, zeler, karfiol, brokolica, paradajky, špenát a paprika
• Ovocie (jedna porcia denne): jahody, čučoriedky, jablká a marhule
• Celé zrná (až dve porcie denne): ovos, divoká ryža a celozrnný chlieb, cestoviny a raňajkové cereálie
• Mliečne výrobky: nízkotučný tvaroh, parmezán, odstredené mlieko
• Bielkoviny: vajcia (1 celé a 2 biele denne), morské plody, fazuľa (obmedzená na 1/2 šálky alebo 30 gramov denne) a chudé kusy hovädzieho, bravčového a kuracieho mäsa
• Tuky (až tri dávky denne): extra panenský olivový olej, mandle, avokádo, arašidové maslo a vlašské orechy
• Nápoje: čierna káva, nesladený čaj a voda

Aj keď počítanie kalórií nie je podporované, väčšina ľudí nakoniec vo 1. vlne skonzumuje približne 1 000 - 1 200 kalórií, pretože veľkosť porcií je extrémne obmedzená.

Vlna 2

Vlna 2 začína po prvých 10 dňoch diéty. Vydrží podstatne dlhšie ako vlna 1, pretože v ňom máte zostať, kým nedosiahnete cieľovú váhu.

Všetky jedlá povolené počas vlny 1 sú počas tejto fázy stále povolené, ale niektoré predtým zakázané jedlá sa znovu zavádzajú.

V závislosti na vašom výbere jedla môžete počas vlny 2 skonzumovať až 1 500–2 000 kalórií. Upozorňujeme, že tento údaj je iba odhadom, pretože počítanie kalórií nie je súčasťou stravy Sonoma.

Vo vlne 2 môžete znova zaviesť nasledujúce jedlá:

• Víno: červené alebo biele, do 6 uncí (180 ml) denne
• Zelenina: všetka zelenina okrem bielych zemiakov
• Ovocie: celé ovocie, ale bez ovocnej šťavy
• Mliečne výrobky: jogurt bez tuku
• Sladkosti: horká čokoláda a pochúťky bez cukru

Porcie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú banány a sladké zemiaky, sú obmedzené na jednu denne, zatiaľ čo možnosti s nízkym obsahom sacharidov sa môžu jesť častejšie.

Wave 2 tiež predstavuje špecifické zmeny životného štýlu, vrátane pravidelných cvičení a praktík všímavosti, ktoré vás povzbudzujú k tomu, aby ste si pochutnávali na jedle.

Vlna 3

Vlna 3 je v podstate udržiavacou fázou diéty Sonoma. Väčšina pravidiel Wave 2 stále platí, existuje však väčšia flexibilita a niekoľko ďalších možností stravovania.

Do tejto fázy vstupujete po dosiahnutí svojho cieľa chudnutia.

Vlna 3 umožňuje niektorým potravinám s vyšším obsahom sacharidov a tukov, ako sú dezerty, ovocné džúsy, rafinované zrná, plnotučné mliečne výrobky a biele zemiaky - aj keď veľmi šetrne.

Ak spozorujete, že vaša váha stúpa späť, odporúča sa vrátiť sa k vlne 2, kým opäť nedosiahnete cieľovú váhu.

Zhrnutie

Diéta Sonoma pozostáva z troch odlišných fáz, ktoré sa postupne znižujú, keď sa priblížite a dosiahnete cieľovú váhu.

Podporuje chudnutie?

Okrem anekdotických správ žiadne formálne vedecké dôkazy nenaznačujú, že diéta Sonoma pomáha pri chudnutí.

To znamená, že viaceré štúdie naznačujú, že nízkokalorická strava v stredomorskom štýle je efektívna pre dlhodobú správu hmotnosti.

Pretože diéta Sonoma je modelom stredomorskej stravy, môže ponúkať podobné výsledky.

Je pozoruhodné, že minimalizuje váš príjem spracovaných potravín a pridaného cukru a podporuje širokú škálu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov.

Tieto potraviny majú prirodzene nižší obsah kalórií ako ich spracovanejšie náprotivky. Navyše poskytujú dôležité živiny ako vláknina a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť regulovať vašu chuť k jedlu a metabolizmus.

Okrem toho z dôvodu prísnej kontroly porcií vo vlne 1 váš príjem kalórií pravdepodobne výrazne poklesne. Ako pri každej inej diéte, aj pri diéte Sonoma musíte pri chudnutí konzumovať menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje na chudnutie.

Pamätajte, že chudnutie je zložitý proces, ktorý je ovplyvnený aj fyzickou aktivitou, kvalitou spánku, metabolizmom, vekom a ďalšími faktormi.

zhrnutie

Sonoma diéta pravdepodobne podporuje chudnutie kvôli podobnosti so stredomorskou stravou, ale špecifické štúdie nie sú k dispozícii.

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Pretože diéta Sonoma v mnohom napodobňuje stredomorskú stravu, môže mať podobné zdravotné výhody.

Desaťročia výskumu zistili, že stredomorská strava je jedným z najlepších stravovacích návykov na podporu všeobecného zdravia a prevenciu chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Môže zvýšiť váš príjem živín

Sonoma diéta môže zvýšiť vašu spotrebu dôležitých živín.

Výskum spája diéty s vysokým obsahom celých, minimálne spracovaných potravín so zlepšenou kvalitou stravy a zvýšeným príjmom vitamínov, minerálov, bielkovín a vlákniny.

Podstatné je, že zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny sú základnými kameňmi diéty Sonoma.

Môže podporovať zdravie srdca

Viaceré štúdie ukazujú, že stredomorská strava podporuje zdravie srdca tým, že má nízky obsah nasýtených tukov, ale vysoký obsah nenasýtených tukov a celozrnných potravín.

Strava Sonoma má veľmi nízky obsah nasýtených tukov a podporuje nenasýtené tuky zdravé pre srdce z olivového oleja, avokáda a rýb. Je tiež veľmi bohatý na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, čo všetko môže pomôcť znížiť zápal, krvný tlak a cholesterol.

Tieto faktory následne môžu znížiť vaše riziko srdcových chorôb.

Môže znížiť hladinu cukru v krvi

Diéty, ktoré znižujú príjem cukru a rafinovaných zŕn a zároveň podporujú vlákninu, bielkoviny a celozrnné potraviny, môžu podporovať zdravé hladiny cukru v krvi.

Sonoma diéta obmedzuje všetky hlavné zdroje rafinovaných obilnín a cukrov. Okrem toho je obsah sacharidov v diéte Sonoma oveľa nižší ako v typickom západnom stravovacom režime a pochádza hlavne z potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a strukoviny.

Nižšia hladina cukru v krvi zase môže znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a iných ochorení.

Zhrnutie

Diéta Sonoma môže zvýšiť príjem živín, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Majte na pamäti, že samotná strava nebola skúmaná.

Potenciálne nevýhody

Aj keď má diéta Sonoma niekoľko výhod, nie je vhodná pre všetkých. Pred ponorom stojí za zváženie niekoľko nevýhod.

Môže výrazne obmedziť príjem kalórií

Vlna 1 diéty Sonoma má stimulovať rýchle chudnutie.

Napriek tomu môže táto 10-dňová fáza zlyhania znížiť váš príjem kalórií v extrémnych množstvách, čo nie je potrebné na podporu zdravého a udržateľného chudnutia. Aj keď konkrétne údaje nie sú uvedené, pravdepodobne budete počas vlny 1 zjesť iba 1 000 - 1 200 kalórií za deň kvôli extrémnej kontrole porcií.

Konzumácia tak malého množstva kalórií vám dáva riziko intenzívneho hladu a neusporiadaného stravovania.

Okrem toho žiadne vedecké dôkazy nenaznačujú, že je potrebné rýchle chudnutie. Aj keď niektorí ľudia môžu považovať rýchle výsledky za povzbudivé, väčšina úbytkov hmotnosti pri takomto prístupe súvisí s poklesom hmotnosti vody, nie tuku.

Pre väčšinu ľudí teda môže byť najlepšie preskočiť 1. vlnu a začať s vyváženejším prístupom 2. vlny.

Konkrétne obmedzenia týkajúce sa potravín nie sú založené na vede

Kniha Sonoma Diet tvrdí, že je nevyhnutné úplne sa vyhnúť všetkým rafinovaným sacharidom počas vlny 1 a 2 v boji proti závislosti od cukru.

Zatiaľ čo výskum naznačuje, že sladké jedlá majú návykové vlastnosti a že konzumácia veľkého množstva sladkostí môže viesť k túžbe, pre väčšinu ľudí nemusí byť potrebné prijať extrémne opatrenia, ako je vylúčenie cukru alebo nadmerné obmedzenie jedál sladkej chuti.

Niektoré zdravé jedlá, ako sú biele zemiaky, sú navyše v programe nespravodlivo démonizované.

Aj keď niektoré štúdie spájajú určité druhy zemiakových výrobkov s nárastom hmotnosti, je nepravdepodobné, že by konzumácia bielych zemiakov pripravená zdravo, napríklad pečená alebo pražená, spôsobovala priberanie.

Biele zemiaky navyše oveľa viac zasýtia ako iné zdroje sacharidov, ako sú cestoviny a ryža, a dajú sa zahrnúť do zdravej výživy.

Niektoré z týchto problémov je možné zmierniť, ak k strave zaujmete flexibilný prístup.

Veľmi časovo náročné

Jednou z hlavných kritík stravy je, že jej plánovanie a príprava jedla zaberajú veľa času.

Pretože diéta Sonoma sa spolieha takmer výlučne na celé nespracované potraviny, máte na mysli pripraviť si takmer všetky jedlá sami.

Aj keď je varenie pre veľa ľudí príjemné, iní môžu uprednostniť program na chudnutie, ktorý je menej intenzívny a lepšie zapadá do ich životného štýlu. Ak pre vás nie sú dlhé hodiny v kuchyni dlhodobo udržateľné, táto strava nie je vhodná.

Môže to byť drahé

Na začiatku diéty by ste mali vyhodiť alebo darovať akékoľvek nevyhovujúce potraviny v komore a potom ich nahradiť kompatibilnými verziami. V závislosti od obsahu vašej špajze môže táto požiadavka znamenať veľký účet za potraviny a veľa potravinového odpadu.

Mnohé zo schválených potravín Sonoma Diet sú navyše nákladné, čo obmedzuje prístup a môže zaťažiť rozpočet na vaše jedlo.

Je pozoruhodné, že strava obmedzuje všeobecne dostupné jedlá ako strukoviny a zemiaky v prospech drahších jedál, ako sú morské plody a kvalitné víno.

zhrnutie

Diéta Sonoma má niekoľko nevýhod, vrátane vysokých nákladov a nadmerného obmedzenia kalórií a určitých potravín.

Ukážka 3-dňového menu

Kniha a kuchárska kniha o diéte Sonoma poskytujú rôzne recepty pre každú fázu programu. Tu je ukážka ponuky na 3 dni počas vlny 2:

Deň prvý

• Raňajky: 100% celozrnné cereálie s odstredeným mliekom
• Obed: pečená morka, hummus a nakrájaná zelenina v celozrnnej tortille so stranou čučoriedok
• Večera: grilovaný losos s quinoa, pražená brokolica a 6 uncí (180 ml) bieleho vína

Deň druhý

• Raňajky: šunka, paprika a vaječný bielok s plátkom celozrnného toastu
• Obed: špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom, nakrájanými mandľami a jahodami
• Večera: tofu a zelenina, smažte ju s hnedou ryžou a 6 uncami (180 ml) červeného vína

Deň tretí

• Raňajky: omeleta z lesných húb
• Obed: Grécky šalát so zeleninou, čerstvými bylinkami, paradajkami, olivami a grilovaným kuracím mäsom
• Večera: grilovaný chudý steak s čiernymi fazuľami, restovanou paprikou, nakrájaným avokádom a 6 uncami (180 ml) červeného vína

zhrnutie

Vzorové menu vyššie poskytuje prehľad výživných jedál pre vlnu 2 diéty Sonoma.

Spodný riadok

Sonoma Diet je program na chudnutie, ktorý načrtla kniha s rovnakým názvom od Dr. Connie Guttersen. Je založená na stredomorskej strave a zdôrazňuje celý rad zdravých jedál, ako je zelenina, ovocie, chudé mäso a olivový olej.

Vylúčením spracovaných potravín a prísnou kontrolou veľkosti porcií diéta pravdepodobne podporuje chudnutie.

Je to však časovo náročné a nákladné. Jeho prvá fáza môže navyše príliš obmedziť kalórie a niektoré z jej konkrétnych obmedzení týkajúcich sa stravovania nie sú založené na dobrej vede.

Ak vás zaujíma diéta Sonoma, možno budete chcieť zvážiť mierne úpravy, aby ste sa uistili, že vyhovuje vašim potrebám.