9 výživných plodov priateľských keto

Ketogénna alebo keto diéta je stravovací plán s veľmi nízkym obsahom sacharidov a tukov, pri ktorom je príjem sacharidov často obmedzený na menej ako 20 - 50 gramov denne.

Mnoho jedál s vysokým obsahom sacharidov sa preto považuje za obmedzených v tejto diéte, vrátane určitých druhov obilnín, škrobovej zeleniny, strukovín a ovocia.

Niektoré druhy ovocia však majú nízky obsah sacharidov a hodí sa k dobre zaoblenej keto diéte.

Niektoré majú tiež vysoký obsah vlákniny, nestráviteľného typu sacharidov, ktorý sa nezapočítava do celkového denného počtu sacharidov. To znamená, že obsahujú menej čistých alebo stráviteľných sacharidov. Toto sa počíta odpočítaním gramov vlákniny od celkových gramov sacharidov.

Tu je 9 výživných, chutných a keto priateľských plodov.

1. Avokádo

Aj keď sa avokádo často nazýva a používa ako zelenina, biologicky sa považuje za ovocie.

Vďaka vysokému obsahu tukov zdravých pre srdce je avokádo skvelým doplnkom ketogénnej stravy.

Majú tiež nízky obsah čistých sacharidov, obsahujú asi 8,5 gramu sacharidov a takmer 7 gramov vlákniny v 100 gramoch.

Avokádo poskytuje celý rad ďalších dôležitých živín, vrátane vitamínu K, kyseliny listovej, vitamínu C a draslíka.

zhrnutie

100 gramov avokáda obsahuje asi 1,5 gramu čistých sacharidov. Majú tiež vysoký obsah vitamínu K, folátov, vitamínu C a draslíka.

2. Melón

Meloun je chutné a hydratačné ovocie, ktoré sa ľahko pridáva do ketogénnej stravy.

V porovnaní s iným ovocím má melón relatívne nízky obsah čistých sacharidov, v jednej šálke (152 gramov) je okolo 11,5 gramu sacharidov a 0,5 gramu vlákniny.

To znamená, že v závislosti od vášho denného pridelenia sacharidov bude pravdepodobne potrebné upraviť veľkosť porcií tak, aby sa melón hodil do vašej stravy.

Vodný melón je rovnako bohatý na množstvo ďalších vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, draslíka a medi.

Navyše obsahuje lykopén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá pôsobí ako antioxidant na zníženie poškodenia buniek a boj proti chorobám.

Zhrnutie

Meloun obsahuje čisté sacharidy pomerne nízko a obsahuje 11 gramov čistých sacharidov v jednej šálke (152 gramov). Obsahuje tiež niekoľko ďalších živín a je dobrým zdrojom antioxidantu lykopénu.

Ako rezať: Melón

3. Jahody

Jahody sú výživné, lahodné a plné zdraviu prospešných látok.

S nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny môžu jahody bezproblémovo zapadnúť do stravy s nízkym obsahom sacharidov alebo do ketogénnej stravy.

V skutočnosti 1 šálka (152 gramov) porcie jahôd poskytuje iba 11,7 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.

Jahody sú vynikajúcim zdrojom ďalších stopových prvkov, vrátane vitamínu C, mangánu a kyseliny listovej.

Rovnako ako iné druhy bobúľ, aj jahody sú nabité antioxidantmi, ako sú antokyány, kyselina ellagová a prokyanidíny.

Zhrnutie

Každá šálka (152 gramov) jahôd poskytuje 8,7 gramov čistých sacharidov. Obsahujú tiež množstvo antioxidantov, ako aj vitamín C, mangán a folát.

4. Citróny

Citróny sú populárne citrusové plody používané na dochucovanie nápojov, jedál a dezertov.

Citróny môžu byť skvelým doplnkom ketogénnej stravy s obsahom približne 5,5 gramu sacharidov a 1,5 gramu vlákniny v každom ovocí.

Sú obzvlášť bohaté na pektín, druh vlákniny, ktorý môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, bojovať proti zápalom a spomaliť rast rakovinových buniek.

Citróny majú tiež vysoký obsah niekoľkých ďalších živín, vrátane vitamínu C, draslíka a vitamínu B6.

zhrnutie

Citróny môžu byť skvelým doplnkom ketogénnej stravy, pričom v každom ovocí sú 4 gramy čistých sacharidov. Obsahujú tiež pektín, druh vlákniny spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami.

5. Paradajky

Napriek tomu, že sa paradajky používajú ako zelenina v mnohých jedlách a receptoch, sú botanicky klasifikované ako ovocie.

S výrazne nižším počtom sacharidov ako v mnohých iných druhoch ovocia sa paradajky dajú ľahko zaradiť do vyváženej ketogénnej stravy.

Jedna šálka (180 gramov) surových paradajok obsahuje asi 7 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny.

Paradajky majú navyše nízky obsah kalórií a vysoký obsah prospešných rastlinných zlúčenín vrátane lykopénu, beta karoténu a naringenínu.

Zhrnutie

Paradajky poskytujú iba 5 gramov čistých sacharidov na 1 šálku (180 gramov) porcie. Obsahujú tiež antioxidanty ako lykopén, beta karotén a naringenín.

6. Maliny

Okrem toho, že sú maliny jedným z najzdravších bobúľ, sú skvelým doplnkom stravy s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnou stravou.

V skutočnosti 1 šálka (123 gramov) malín poskytuje iba 7 gramov čistých sacharidov, pretože táto veľkosť porcie obsahuje okolo 15 gramov sacharidov a 8 gramov vlákniny.

Každá porcia tiež ponúka dobré množstvo vitamínu C, mangánu, vitamínu K a medi.

Navyše maliny obsahujú veľa antioxidantov, ktoré môžu znižovať zápal a znižovať riziko chronických chorôb.

zhrnutie

1 šálka (123 gramov) porcie malín obsahuje iba 7 gramov čistých sacharidov. Tieto bobule sú bohaté na vitamín C, mangán, vitamín K, meď a antioxidanty.

7. Broskyne

Broskyne sú druhom kôstkového ovocia známeho pre svoju neostrú pokožku a sladké, šťavnaté mäso.

Majú pomerne nízky obsah čistých sacharidov - 14,7 gramov sacharidov a 2,5 gramu vlákniny na pohár (154 gramov).

Moderovaním veľkosti porcie a spárovaním broskýň s inými potravinami s nízkym obsahom sacharidov môžete toto chutné ovocie zaradiť do zdravej keto diéty.

Ďalej sú bohaté na ďalšie dôležité mikroživiny, vrátane vitamínu C, vitamínu A, draslíka a niacínu.

Podľa štúdie uskutočnenej na 1393 ľuďoch môže byť pravidelné konzumovanie broskýň spolu s iným ovocím a zeleninou s vysokým obsahom flavonoidov a stilbénu dokonca spojené so zlepšenou hladinou triglyceridov a cholesterolu, čo sú obidve rizikové faktory srdcových chorôb.

zhrnutie

Jedna šálka (154 gramov) broskýň poskytuje 12,2 gramov čistých sacharidov. Toto kôstkové ovocie ponúka tiež množstvo ďalších výživných látok, vrátane vitamínu C, vitamínu A, draslíka a niacínu.

8. Cantaloupe

Melón melón je druh muškátu úzko príbuzného s inými odrodami melónu, ako je melón a medovka.

Každá porcia cantaloupe má relatívne nízky obsah čistých sacharidov, iba 12,7 gramu sacharidov a 1,5 gramu vlákniny na šálku (156 gramov).

Navyše len jedna porcia poskytuje výdatnú dávku folátu, draslíka a vitamínu K.

Je to tiež jeden z najlepších zdrojov beta karoténu, druhu rastlinného pigmentu, ktorý hrá ústrednú úlohu v imunitných funkciách a zdraví očí.

Napriek tomu, v závislosti od dennej dávky sacharidov, možno budete chcieť zvoliť menšiu veľkosť porcie, aby sa do vašej stravy zmestil melón.

zhrnutie

S 11,2 gramami čistých sacharidov v každej šálke (156 gramov) možno melón začleniť do dobre naplánovanej ketogénnej stravy. Cantaloupe obsahuje aj folát, draslík, vitamín K a beta karotén.

9. Hviezdne ovocie

Hviezdne ovocie, tiež známe ako karambola, je živé tropické ovocie v tvare hviezdy pochádzajúce z juhovýchodnej Ázie.

Aj keď hviezdičkové ovocie nie je také bežné ako mnoho iných druhov ovocia, je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí majú ketogénnu stravu, kvôli nízkemu obsahu sacharidov.

V skutočnosti 1 šálka (108 gramov) porcie hviezdicového ovocia obsahuje iba 7,3 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.

Hviezdne ovocie je tiež plné vitamínu C, medi, draslíka a kyseliny pantoténovej.

zhrnutie

1 šálka (108 gramov) porcie hviezdicového ovocia obsahuje iba 4,3 gramu čistých sacharidov. Hviezdne ovocie je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, medi, draslíka a kyseliny pantoténovej.

Spodný riadok

Aj keď sa ovocie v ketogénnej strave často považuje za obmedzené množstvo, do stravy je možné zahrnúť množstvo ovocia s nízkym obsahom sacharidov.

Okrem toho, že majú málo čistých sacharidov a vysoký obsah vlákniny, mnohé z týchto druhov ovocia obsahujú množstvo ďalších dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú celkové zdravie.

Doprajte si tieto ovocie s mierou spolu s rôznymi ďalšími nízkosacharidovými jedlami ako súčasť dobre komplexnej ketogénnej stravy.