V dnešnom modernom svete je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým ocitnúť sa napnutý cez telefón alebo prepadnutý cez notebook celé hodiny. Dlhodobé uzamknutie na obrazovke, najmä ak nie ste v správnej polohe, si môže vyžiadať daň na vašich svaloch, kĺboch a väzoch.
Keď si vaše telo zvykne byť niekoľko hodín zhrbené, môže byť ľahké pokračovať v rovnakej polohe, aj keď nie ste pred obrazovkou.
Ak chcete naštartovať svoj návyk, existujú jednoduché cvičenia a stratégie, ktoré vám môžu pomôcť. V tomto článku sa pozrieme na 8 krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili hrbenie a zlepšili svoje celkové držanie tela.
Aké sú výhody lepšieho držania tela?
Postoj je spôsob, akým je vaše telo v polohe, keď stojíte, sedíte alebo ležíte. Správne držanie tela čo najmenej zaťažuje vaše svaly a kĺby.
Slizovanie, klesanie a iné typy nesprávneho držania tela môžu spôsobiť svalové napätie, bolesti chrbta, kĺbov a zníženú cirkuláciu. Zlé držanie tela môže viesť dokonca k problémom s dýchaním a únave.
Medzi výhody dobrého držania tela patrí:
- Vylepšená rovnováha. Lepšia rovnováha nielenže znižuje riziko pádov, ale môže tiež vylepšiť vaše športové schopnosti.
- Menej bolesti chrbta. Správne držanie tela menej zaťažuje disky a stavce chrbtice.
- Nižšie riziko zranenia. Správny pohyb, státie a sedenie znižuje zaťaženie svalov, kĺbov a väzov.
- Menej únavy. Keď budú vaše svaly využívané efektívnejšie, môže to pomôcť šetriť vašu energiu.
- Menej bolesti hlavy. Zlé držanie tela môže spôsobiť ďalšie zaťaženie krku, čo môže viesť k tenzným bolestiam hlavy.
- Zlepšené dýchanie. Správne držanie tela umožňuje, aby sa vaše pľúca plnšie roztiahli, čo vám umožní ľahšie dýchať.
- Lepší obeh. Ak vaše životne dôležité orgány nie sú stlačené hrbením, môže to pomôcť vašej krvi ľahšie prúdiť krvnými cievami a orgánmi.
Prvým krokom, ako sa nehrbiť, je uvedomiť si svoje držanie tela. Často sa necháme tak pohltiť tým, čo robíme, že zabudneme skontrolovať svoje držanie tela.
Zvyknite si počas celého dňa kontrolovať svoje držanie tela. Všimnite si, ako stojíte, sedíte alebo chodíte. Vykonajte korekcie vždy, keď sa ocitnete v náručí alebo tušení chrbta alebo ramien, alebo keď tlačíte hlavu alebo krk dopredu a pozeráte sa na obrazovku.
Nasledujúce stratégie a cvičenia vám môžu pomôcť obmedziť naťahovanie a používať radšej správne držanie tela.
1. Stojte vysoko
Možno nebudete venovať veľkú pozornosť tomu, ako stojíte, ale môže to výrazne zmeniť vaše držanie tela. Aby ste držali správne držanie tela, nezabudnite na tieto tipy:
- Stojte rovno a vysoko s uvoľnenými ramenami a mierne stiahnutými dozadu. Pomysli na neviditeľný kúsok šnúrky, ktorý jemne ťahá hlavu k stropu.
- Stojte s chodidlami približne na šírku ramien, s váhou väčšinou na chodidlách.
- Kolená majte mierne pokrčené.
- Zastrčené do brucha.
- Hlavu držte vo vodorovnej polohe, nie ohnutú dopredu, s ušami cez plecia.
- Presuňte svoju váhu z prstov na nohy po päty alebo z jednej nohy na druhú, ak musíte stáť dlhšie na jednom mieste.
2. Posaďte sa správne
Keď sedíte, nezabudnite na tieto tipy, aby ste zaistili správne držanie tela:
- Sadnite si rovno s uvoľnenými ramenami, ale nie zhrbenými alebo zaoblenými.
- Vyberte si výšku stoličky, ktorá vám umožní držať nohy pevne položené na podlahe. Vyvarujte sa prekríženiu nôh.
- Kolená majte vyrovnané alebo mierne vyššie ako boky.
- Sadnite si na stoličku, aby operadlo opieralo vašu chrbticu.
- Dávajte pozor na polohu hlavy. Nenechajte hlavu a bradu sedieť vpredu od ramien.
- Uši majte vyrovnané cez plecia.
- Obrazovku počítača majte v úrovni očí, aby ste zabránili ohnutiu krku vpred alebo vzad.
3. Pohybujte sa
Dlhodobé držanie jednej polohy, či už v sede alebo v stoji, môže spôsobiť svalové napätie, nepohodlie a únavu. Účinky môžu byť ešte závažnejšie, ak ste v ľahu.
Aby ste predišli bolesti a únave svalov, urobte si cieľ vstať, ponaťahovať sa a prechádzať každú hodinu aspoň niekoľko minút. Nastavte si na telefóne budík, ktorý vám pripomenie, že máte vstať a pohybovať sa.
Môže vám tiež pomôcť, ak zvládnete inú úlohu, ktorá si vyžaduje použitie iných svalov ako tie, ktoré používate v sede alebo v stoji.
4. Stenová šmykľavka
Ak už nejaký čas sedíte v jednej polohe, nástenná šmykľavka je dobrý spôsob, ako zresetovať svoje telo a pripomenúť, aký je dobrý vzpriamený postoj. Môže to byť tiež užitočné na zmiernenie zovretia krku a ramien.
Urobenie snímky steny:
- Postavte sa chrbtom, zadkom, ramenami a hlavou pevne pritlačenou k stene. Vaše nohy môžu byť od chodidla vzdialené dve alebo dve stopy, aby vám pomohli správne umiestniť telo.
- Udržujte náklon v panve, aby v chrbte nebol oblúk. Kolená majte mierne pokrčené.
- Ruky natiahnite priamo nad seba a chrbtom rúk opierajte o stenu. Toto je vaša východisková pozícia. Možno bude pre vás spočiatku ťažké zdvihnúť ruky úplne hore, a to je v poriadku. Zdvihnite ich čo najviac, zatiaľ čo držíte telo pritlačené k stene.
- S vysokým chrbtom a otvoreným hrudníkom stlačte svaly strednej časti chrbta, keď posúvate ruky dole k ramenám. Chrbty vašich rúk, lakte, plecia, chrbtica, zadok a hlava držte počas celého pohybu tlačené nahor k stene.
- Ruky posúvajte nadol, kým nie sú o niečo nižšie ako výška ramien.
- Chvíľu v tejto polohe vydržte, potom zatlačte ruky späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste niečo zdvihli zo steny.
- Opakujte 10–12 krát.
5. Póza dieťaťa
Toto jednoduché cvičenie pomáha natiahnuť chrbticu, ako aj glutety a hamstringy. Môže tiež pomôcť zmierniť napätie v oblasti chrbta a krku.
Ak to chcete urobiť:
- Začnite štvornožky s rukami a kolenami na podlahe.
- Ponorte boky späť dole k nohám a ruky vystrčte pred seba. Ak vaše stehná nebudú smerovať úplne dole, môžete si pod ne položiť vankúš.
- Jemne položte čelo na podlahu a ruky nechajte vystreté pred sebou.
- Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte.
- Vydržte v tejto póze 5 minút a nezabudnite po celú dobu dýchať zhlboka.
6. Stlačenie lopatky
Toto cvičenie môže pomôcť zlepšiť držanie tela stabilizáciou vašich ramenných a horných chrbtových svalov. Môže tiež pomôcť zvýšiť pružnosť vašich hrudných svalov.
Postup tohto cvičenia:
- Stojte vysoko s rukami pri boku.
- Ramená potiahnite dozadu a mierne nadol, akoby ste sa snažili dotýkať lopatiek. Neprekračujte to, ale ťahajte, až kým nepocítite mierne natiahnutie svalov.
- Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 krát.
7. Doska
Silné svaly jadra hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní dobrého držania tela. Preto je budovanie sily vo vašom jadre kľúčové, ak sa chcete vyhnúť skĺznutiu k nesprávnym návykom držania tela.
Medzi vaše základné svaly patria brušné svaly a svaly okolo panvy a krížov.
Jedným z najlepších cvičení na vybudovanie silného jadra je plank. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť z nesprávneho sedenia alebo státia.
Postup:
- Začnite štvornožky, ruky položte priamo pod plecia a kolená pod boky.
- Znížte sa na lakte a narovnajte nohy za sebou, chodidlá držte od seba vzdialené od bedier.
- Udržujte svoje jadro utiahnuté a chrbát vystretý.
- Vydržte 20-30 sekúnd. Keď si na túto pózu zvyknete, môžete ju vydržať dlhšie.
8. Most
Most je ďalším skvelým cvikom na posilnenie jadra.
Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi a rukami mierne vystretými do strany, dlaňami na podlahe.
- Napnite svoje základné svaly a glutety, zdvihnite boky od podlahy, aby vaše kolená boli v jednej línii s vašimi ramenami.
- Vydržte 30 sekúnd, potom sklopte boky.
- Opakujte ešte 5 až 8 krát.
Spodný riadok
Jedným z kľúčov k tomu, aby ste sa nehrbili alebo netĺkali, je neustále dbať na svoje držanie tela.
Nastavte si na telefóne výstrahy, aby ste si pripomenuli, že si máte sadnúť rovno a pravidelne si robiť prestávky, aby vaše svaly neboli stuhnuté alebo napäté z príliš dlhej polohy v jednej polohe.
Spolu s kontrolami držania tela a pohybom pomáha aj pravidelným naťahovaním a cvičením, aby boli vaše svaly silné, pružné a lepšie vám pomohli udržiavať správne držanie tela.
.jpg)
