Meditácia mettá je typ budhistickej meditácie. V pálí - jazyku, ktorý úzko súvisí so sanskrtom a hovorí sa ním v severnej Indii - „mettá“ znamená pozitívnu energiu a láskavosť k ostatným.
Táto prax je tiež známa ako meditácia milujúcej láskavosti.
Cieľom meditácie mettá je kultivovať láskavosť pre všetky bytosti vrátane seba a:
- rodina
- priatelia
- susedia
- známych
- ťažkých ľudí vo vašom živote
- zvieratá
Hlavná technika meditácie mettá zahŕňa recitovanie pozitívnych fráz smerom k sebe a k týmto bytostiam.
Rovnako ako iné typy meditácie, aj táto prax je prospešná pre duševné, emočné a fyzické zdravie. Je to obzvlášť užitočné na zníženie negatívnych emócií voči sebe a iným ľuďom.
Čo treba vedieť o meditácii mettá
Meditácia mettá je tradičná budhistická prax. Používa sa už tisíce rokov.
Rôzne tradície pristupujú k praxi rôznymi spôsobmi. Všetky formy meditácie mettá však zdieľajú spoločný cieľ rozvíjať bezpodmienečné pozitívne emócie voči všetkým bytostiam.
Patria sem pocity:
- radosti
- dôvera
- láska
- vďačnosť
- šťastie
- ocenenie
- súcit
Na kultiváciu týchto emócií ticho recitujete frázy smerom k sebe a k ostatným. Tieto vety sú určené na vyjadrenie milých úmyslov.
Niektoré príklady fráz meditácie mettá zahŕňajú:
- "Môžem byť v bezpečí, pokojný a bez utrpenia."
- "Môžem byť šťastný." Môžem byť zdravý. “
- "Môžeš byť silný a sebavedomý."
Je dôležité opakovať každú frázu s rozvahou. To vám pomôže sústrediť sa na frázu a súvisiace emócie.
Aké sú výhody?
Pravidelné meditačné cvičenie mettá môže byť prospešné pre vašu myseľ aj telo. Pozrime sa podrobnejšie na niektoré z týchto výhod.
1. Podporuje seba-súcit
Pretože meditácia mettá zahŕňa recitovanie láskavých fráz smerom k sebe samému, môže to podporiť pocit súcitu.
Ide o to, že musíte milovať seba samého skôr, ako budete môcť milovať iných ľudí.
Súcit môže tiež znížiť negatívne emócie voči sebe samému, vrátane:
- nehodnosť
- sebapochybnosť
- rozsudok
- hnev
- sebakritika
Tieto výhody boli pozorované v malej štúdii z roku 2014. Účastníci, ktorí praktizovali meditáciu mettá, sa voči sebe stali menej kritickými ako tí, ktorí tento postup nepoužívali.
Ďalšia štúdia z roku 2013 zistila, že rutinná meditácia mettá mala schopnosť zvýšiť súcit a všímavosť u ľudí s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Tieto účinky pomohli znížiť príznaky PTSD.
2. Znižuje stres a úzkosť
Podľa výskumu z roku 2013 môže meditácia všímavosti významne znížiť príznaky úzkosti.
Klinické dôkazy navyše ukazujú, že meditácia všímavosti, keď sa cvičí pravidelne, môže tiež znížiť zápalovú reakciu spôsobenú stresom.
Podľa odborníkov na meditáciu mettá to môže trvať ešte ďalej. Pri rozvíjaní súcitu seba samého seba vnímate v pozitívnejšom svetle. To podporuje emócie ako láska a vďačnosť.
Tieto emócie môžu zvýšiť vašu úroveň životnej spokojnosti, a tým znížiť stres a úzkosť.
3. Znižuje fyzickú bolesť
Existujú určité dôkazy, že meditácia mettá môže znížiť niektoré typy fyzickej bolesti.
V staršej štúdii z roku 2005 sa v praxi znížila pretrvávajúca bolesť dolnej časti chrbta.
Štúdia z roku 2014 zistila podobný účinok u ľudí s častými záchvatmi migrény. Vedci v obidvoch štúdiách pripisovali nižšiu hladinu bolesti účinkom meditácie mettá zmierňujúcim stres. Emocionálny stres môže koniec koncov zhoršiť fyzickú bolesť.
Negatívne emócie môžu tiež znížiť vašu toleranciu k bolesti. Pozitívne emócie, ako tie, ktoré sa kultivujú pomocou meditácie mettá, majú opačný účinok.
4. Zlepšuje životnosť
Teloméry sú štruktúry DNA na koncoch každého chromozómu. Pracujú na ochrane genetickej informácie.
Postupným starnutím sa naše teloméry prirodzene skracujú. Chronický stres môže tento proces urýchliť a spôsobiť rýchlejšie biologické starnutie.
Činnosti zmierňujúce stres, ako napríklad meditácia mettá, môžu tento efekt zmierniť. Malá štúdia z roku 2013 zistila, že meditácia mettá je spojená s dlhšou dĺžkou telomer. Vedci špekulovali, že by táto prax mohla pomôcť predĺžiť životnosť.
5. Zvyšuje sociálne väzby
Meditácia mettá môže tiež vychovávať pevnejšie sociálne vzťahy.
Keď prednesiete láskavé frázy sami k sebe, prejavíte túto láskavosť aj voči iným ľuďom. To vám umožní prejaviť voči nim súcit a empatiu.
Tiež vás povzbudzuje, aby ste mysleli na druhých a uvedomili si, ako sa vo vás cítia.
Navyše, pri rozvíjaní sebalásky môže byť menšia pravdepodobnosť, že budete na seba pozerať negatívne. To uľahčuje udržiavanie priestoru pre ostatných, čo môže kultivovať pozitívnejšie spojenia.
Ako to spraviť
Na začatie meditácie mettá nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani výstroj.
Ďalším bonusom je, že to môžete robiť kdekoľvek chcete - v pokojnom kúte domova, vonku na záhrade alebo dokonca za pracovným stolom. Pokúste sa zvoliť miesto, kde budete najmenej pravdepodobne rozptýlení, a potom postupujte takto:
- Sadnite si do pohodlnej polohy. Zatvor oči. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a pokračujte v hlbokom dýchaní.
- Zamerajte sa na svoje dýchanie. Predstavte si, že váš dych cestuje vašim telom. Zamerajte sa na svoje srdce.
- Vyberte si láskavú pozitívnu frázu. Ticho recitujte frázu a nasmerujte ju smerom k sebe. Môžete povedať: „Môžem byť šťastný. Nech som v bezpečí. Kiež nájdem pokoj. “
- Pomaly opakujte frázu. Uznajte jeho význam a to, ako sa vo vás cítia. Ak vás rozptýli, vyhýbajte sa súdeniu. Stačí sa vrátiť k fráze a stále ju opakovať.
- Teraz myslite na svojich priateľov a rodinu. Môžete premýšľať o konkrétnej osobe alebo skupine ľudí. Zarecitujte frázu smerom k nim: „Nech ste šťastní. Nech ste v bezpečí. Kiež nájdete pokoj. “ Opäť rozpoznajte význam a to, ako sa cítite.
- Pokračujte v recitovaní frázy smerom k ostatným vrátane susedov, známych a zložitých jednotlivcov. Poznajte svoje emócie, aj keď sú negatívne. Opakujte frázu, kým nezažijete súcitné pocity.
Niektorí ľudia používajú recitáciu každej frázy pomocou vizuálnych snímok. Môžete si napríklad predstaviť svetlo vyžarujúce vaše srdce alebo osobu, na ktorú myslíte.
Frázu môžete zmeniť aj počas celého cvičenia.
Tipy pre začiatočníkov
Ak ste v meditácii nováčikom, môže sa to zdať zastrašujúce. Tvojich prvých pár sedení sa tiež môže cítiť neproduktívnych. Nezabúdajte však, že dosiahnutie zamýšľaných účinkov si vyžaduje určitý čas.
Zvážte tieto tipy pre začiatočníkov:
- Buď trpezlivý. Nečakajte okamžité výsledky. Meditácia je prax, ktorá sa má vyvíjať.
- Pustite dokonalosť. Vaša myseľ sa pravdepodobne posunie, takže sa nemusíte báť, že vás niekto rozptýli. Stačí uznať, že je to normálne. Pokúste sa zamerať na súčasný okamih namiesto na potenciálne výsledky.
- Vyvarujte sa súdenia. Ak ste rozptýlení, vyhnite sa kritike. Rozpoznajte rozptýlenie a jemne sa vráťte k praxi.
- Experimentujte. Meditáciu je možné vykonávať na akomkoľvek mieste alebo póze a kedykoľvek vám bude vyhovovať kedykoľvek. Skúste meditovať na rôznych miestach a pozíciách a v rôznych časoch dňa, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Spodný riadok
Počas meditácie mettá recitujete pozitívne frázy smerom k sebe a k ostatným ľuďom. Cieľom tejto praxe je podporiť duševný stav láskavosti, lásky a súcitu.
Ak sa meditácia mettá robí pravidelne, môže pomôcť minimalizovať negatívne emócie voči vám i ostatným. Rovnako ako iné formy meditácie všímavosti, môže tiež znižovať stres a fyzickú bolesť.
Ak by ste chceli vyskúšať meditáciu mettá, buďte trpezliví a otvorení týmto zážitkom. Cvičenie niekoľkých minút každý deň môže pomôcť zmeniť časom.
