Pravdepodobne ste už počuli, že dojčenie je pre vaše dieťa super zdravé, ale vedeli ste, že dojčenie má prínos aj pre vaše zdravie?
Dojčenie môže pomôcť znížiť riziko vzniku určitých zdravotných stavov v neskoršom veku, vrátane srdcových chorôb a cukrovky. Môže tiež zmierniť stres a pomôcť vám cítiť sa viac v spojení s vašim novým dieťaťom. Všetky dobré veci.
Materské mlieko je navyše plné výživných výživných látok a ochranných zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj vášho dieťaťa. Preto je materské mlieko známe ako „zlatý štandard“ pre výživu dojčiat a často sa označuje ako tekuté zlato. *
* Pridajte „výrobu tekutého zlata“ do priebežného zoznamu úžasných vecí, ktoré sú ženy schopné robiť.
Nie je prekvapením, že výroba tohto tekutého zlata si vyžaduje veľa energie a na splnenie týchto požiadaviek sa zvyšuje potreba mnohých výživných látok.
Je preto veľmi dôležité vyberať výživné jedlá bohaté na výživu, ktoré podporia tvorbu materského mlieka. Navyše, konzumácia zdravých potravín po pôrode vám môže pomôcť cítiť sa lepšie psychicky aj fyzicky - a kto to nechce? Prihláste sa.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o zdravej výžive počas dojčenia.
Spoznajte základné informácie o materskom mlieku
Možno sa pýtate, prečo je také dôležité, aby ste počas dojčenia dodržiavali zdravú výživnú stravu bohatú na živiny.
Okrem podpory celkového zdravia je zdravá výživa nevyhnutná pre zabezpečenie toho, aby vaše dieťa dostávalo všetky potrebné živiny, ktoré mu prospieva.
S výnimkou vitamínu D obsahuje materské mlieko všetko, čo vaše dieťa potrebuje pre správny vývoj počas prvých 6 mesiacov.
Ak ale vaša celková strava neposkytuje dostatok výživných látok, môže to mať vplyv na kvalitu vášho materského mlieka a na vaše zdravie.
Výskum ukazuje, že materské mlieko je zložené z 87 percent vody, 3,8 percenta tuku, 1,0 percenta bielkovín a 7 percent sacharidov a poskytuje 60 až 75 kcal / 100 ml.
Na rozdiel od dojčenskej výživy sa obsah kalórií a zloženie materského mlieka líši. Materské mlieko sa mení počas každého kŕmenia a počas celého obdobia laktácie, aby vyhovovalo potrebám vášho dieťaťa.
Na začiatku kŕmenia je mlieko vodnatejšie a zvyčajne uhasí smäd dieťaťa. Mlieko, ktoré príde neskôr (hindmilk), je hustejšie, obsahuje viac tuku a je výživnejšie.
Podľa staršej štúdie z roku 2005 môže toto mlieko obsahovať 2 až 3-krát viac tuku ako mlieko na začiatku kŕmenia a 7 až 11 ďalších kalórií za uncu. Preto, aby ste sa dostali k najvýživnejšiemu mlieku, je dôležité, aby vaše dieťa pred prepnutím na druhé vyprázdnilo jeden prsník.
Spodná čiara:Materské mlieko obsahuje všetko, čo dieťa potrebuje počas prvých 6 mesiacov života. Obsah tuku a kalórií v materskom mlieku sa navyše mení počas kŕmenia aj v priebehu času, aby vyhovoval potrebám vášho dieťaťa.
Strieľajte na výživné jedlá bohaté na dojčenie
Existuje dôvod, prečo môže byť váš hlad pri kojení vášho nového dieťaťa neustále na vysokej úrovni. Tvorba materského mlieka je pre organizmus náročná a vyžaduje celkové kalórie navyše, ako aj vyššiu hladinu špecifických živín.
Odhaduje sa, že vaša energetická potreba počas dojčenia stúpa asi o 500 kalórií denne. Rovnako stúpa potreba špecifických živín vrátane bielkovín, vitamínu D, vitamínu A, vitamínu E, vitamínu C, B12, selénu a zinku.
To je dôvod, prečo je konzumácia rôznych výživných látok plných celých jedál taká dôležitá pre vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa. Výber potravín bohatých na vyššie uvedené živiny vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali všetky makro- a mikroživiny, ktoré vy a váš drobec potrebujete.
Tu je niekoľko výživných a chutných jedál, ktoré je potrebné pri dojčení uprednostniť:
- Ryby a morské plody: losos, morské riasy, mäkkýše, sardinky
- Mäso a hydina: kuracie, hovädzie, jahňacie, bravčové, mäso z orgánov (napríklad pečeň)
- Ovocie a zelenina: bobule, paradajky, paprika, kapusta, kel, cesnak, brokolica
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semienka, konopné semená, ľanové semienko
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, vajcia, plnotučné jogurty
- Škroby bohaté na vlákninu: zemiaky, tekvica orechová, sladké zemiaky, fazuľa, šošovica, ovos, quinoa, pohánka
- Ostatné potraviny: tofu, tmavá čokoláda, kimchi, kyslá kapusta
Tento zoznam zatiaľ milujeme, ale dojčiaci rodičia sa neobmedzujú iba na tieto jedlá. V tomto zozname nájdete ďalšie nápady týkajúce sa prísad bohatých na živiny.
A hoci je vaše obľúbené jedlo príležitostne úplne zdravé, je najlepšie čo najviac znížiť príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie a sladké raňajkové cereálie. Namiesto toho zvoľte výživnejšie možnosti.
Napríklad, ak ste zvyknutí začať svoj deň veľkou miskou pestrofarebných raňajkových cereálií, skúste ju vymeniť za misku ovsa obloženú bobuľami, nesladený kokos a kopčeku orechového masla ako náplň a zdravý zdroj paliva. .
Spodná čiara:Ak chcete uspokojiť svoje zvýšené požiadavky na kalórie a živiny počas dojčenia, načerpajte do tela celé jedlo bohaté na živiny.
Upravte stravu pri dojčení pre obe skupiny živín
Dobre, takže keď už máte základné informácie o tom, prečo je pri dojčení nevyhnutné jesť potraviny bohaté na výživu, poďme sa ponoriť trochu hlbšie do toho, prečo je dôležité venovať osobitnú pozornosť aj konkrétnym vitamínom a minerálom.
Výživové látky v materskom mlieku možno rozdeliť do dvoch skupín podľa toho, do akej miery sa vylučujú do vášho mlieka.
Ak nemáte dostatok živín skupiny 1, nebudú sa vylučovať do vášho materského mlieka tak ľahko. Suplementácia týmito živinami teda môže trochu zvýšiť ich koncentráciu v materskom mlieku a vo výsledku tak zlepšiť zdravie vášho dieťaťa. (Máte otázky týkajúce sa vitamínových doplnkov počas tehotenstva? Poraďte sa so svojím lekárom a pozrite si tiež nasledujúcu časť.)
Na druhej strane, koncentrácia živín skupiny 2 v materskom mlieku nezávisí od toho, koľko mama prijme, takže dopĺňanie nezvýši vašu koncentráciu výživných látok v materskom mlieku. Napriek tomu môžu stále zlepšovať zdravie matiek doplňovaním zásob živín.
Ak to všetko znie trochu mätúce, nemusíte mať obavy. Tu je spodný riadok: príjem dostatočného množstva živín skupiny 1 je dôležitý pre vás aj vaše dieťa, zatiaľ čo príjem dostatočného množstva živín skupiny 2 je pre vás väčšinou dôležitý.
Skupina 1 živín
Tu sú živiny skupiny 1 a spôsoby, ako ich nájsť v niektorých bežných zdrojoch potravy:
- Vitamín B1 (tiamín): ryby, bravčové mäso, semená, orechy, fazuľa
- Vitamín B2 (riboflavín): syr, mandle, orechy, červené mäso, mastné ryby, vajcia
- Vitamín B6: cícer, orechy, ryby, hydina, zemiaky, banány, sušené ovocie
- Vitamín B12: mäkkýše, pečeň, jogurt, mastné ryby, výživné droždie, vajcia, krab, krevety
- Cholín: vajcia, hovädzia pečeň, kuracie pečeň, ryby, arašidy
- Vitamín A: sladké zemiaky, mrkva, tmavá listová zelenina, mäso z orgánov, vajcia
- Vitamín D: olej z tresčej pečene, tučné ryby, niektoré huby, obohatené jedlá
- Selén: para orechy, morské plody, morčacie mäso, celozrnná pšenica, semená
- Jód: sušené morské riasy, treska, mlieko, jodidovaná soľ
Skupina 2 živiny
Tu sú živiny skupiny 2 a niektoré bežné zdroje potravy:
- Folát: fazuľa, šošovica, listová zelenina, špargľa, avokádo
- Vápnik: mlieko, jogurt, syr, listová zelenina, strukoviny
- Žehlička: červené mäso, bravčové mäso, hydina, morské plody, fazuľa, zelená zelenina, sušené ovocie
- Meď: mäkkýše, celozrnné výrobky, orechy, fazuľa, mäso z orgánov, zemiaky
- Zinok: ustrice, červené mäso, hydina, fazuľa, orechy, mliečne výrobky
Ako sme sa už zmienili, koncentrácia živín skupiny 2 v materskom mlieku nie je relatívne ovplyvnená príjmom potravy alebo telesnými zásobami.
Ak je váš príjem teda nízky, vaše telo si vezme tieto živiny z vlastných zásob kostí a tkanív, aby ich vylúčil do materského mlieka.
Vaše dieťa dostane vždy správne množstvo (hurá!), Ale zásoby tela sa vyčerpajú, ak z potravy neprijímate dostatočné množstvo. Aby nedošlo k ich nedostatku, musia tieto živiny pochádzať z vašej stravy alebo doplnkov výživy.
Spodná čiara:Pre zdravie vás a vášho dieťaťa je nevyhnutné, aby ste mali dostatok živín skupiny 1 aj skupiny 2. Zatiaľ čo koncentrácia živín skupiny 1 v materskom mlieku je ovplyvnená hladinami matiek, koncentrácia živín skupiny 2 nie je.
Zvážte užívanie doplnkov
Aj keď je zdravá výživa najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o výživu počas dojčenia, niet pochýb o tom, že užívanie určitých doplnkov výživy vám môže pomôcť doplniť zásoby určitých vitamínov a minerálov.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžu mať čerstvé mamičky nízky obsah určitých živín, vrátane nesprávneho stravovania a zvýšenej energetickej náročnosti produkcie materského mlieka, spolu s starostlivosťou o svoje dieťa.
Užívanie doplnkov výživy môže pomôcť zvýšiť príjem dôležitých živín. Je však dôležité byť pri výbere doplnkov unavený, pretože veľa z nich obsahuje byliny a ďalšie prísady, ktoré nie sú bezpečné pre dojčiace mamičky.
Zostavili sme zoznam dôležitých doplnkov pre dojčiace matky a všeobecne pre podporu popôrodného zotavenia. Vždy kupujte výrobky od renomovaných značiek, ktoré prechádzajú testovaním organizáciami tretích strán, ako sú NSF alebo USP.
Multivitamíny
Multivitamín môže byť skvelou voľbou na zvýšenie príjmu dôležitých vitamínov a minerálov.
Je bežné, že ženy majú po pôrode nedostatok vitamínov a minerálov a výskumy ukazujú, že nedostatky nediskriminujú a ovplyvňujú mamičky v prostredí s vysokými aj nízkymi príjmami.
Z tohto dôvodu môže byť dobrý nápad vysadiť denné multivitamíny, najmä ak si nemyslíte, že dostatok vitamínov a minerálov prijímate iba prostredníctvom svojej stravy. (Kto je tak veľa na premýšľanie ako čerstvý rodič?)
Vitamín B-12
Vitamín B-12 je veľmi dôležitý vitamín rozpustný vo vode, ktorý je nevyhnutný pre zdravie vášho dieťaťa aj vaše zdravie počas dojčenia.
Navyše, veľa žien - najmä tých, ktoré dodržiavajú väčšinou rastlinnú stravu, pacientky, ktoré podstúpili operáciu bypassu žalúdka, a žien, ktoré užívajú určité lieky (napríklad lieky s refluxom kyseliny) - už má zvýšené riziko nízkej hladiny B-12. úrovniach.
Ak patríte do jednej z týchto kategórií alebo máte pocit, že nejete dostatok potravín bohatých na B-12, ako sú ryby, mäso, hydina, vajcia a obohatené jedlá, potom je užitie doplnku B-komplex alebo B-12. dobrý nápad.
Majte na pamäti, že najkvalitnejší multivitamín a prenatálne vitamíny obsahujú dostatok B-12 na pokrytie vašich potrieb.
Omega-3 (DHA)
Omega-3 tuky sú v dnešnej dobe zúrivosťou, a to z dobrého dôvodu. Tieto tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v tučných rybách a riasach, majú zásadné postavenie v zdraví matiek aj plodu.
Napríklad DHA s obsahom omega-3 tukov je rozhodujúca pre vývoj nervového systému, pokožky a očí dieťaťa. Koncentrácia tohto dôležitého tuku v materskom mlieku navyše do veľkej miery závisí od úrovne vášho príjmu.
Navyše, výskum ukazuje, že deti, ktoré sú kŕmené materským mliekom s vysokou hladinou DHA, majú lepšie výsledky videnia a vývoja.
Pretože koncentrácie omega-3 v materskom mlieku odrážajú váš príjem týchto dôležitých tukov, je nevyhnutné, aby ste ich prijímali dosť. Odporúčame dojčiacim matkám prijímať 250 až 375 mg DHA plus EPA, čo je ďalší dôležitý tuk omega-3.
Aj keď konzumácia 8 až 12 uncí rýb, najmä tučných rýb, ako sú losos a sardinky, vám môže pomôcť dosiahnuť odporúčanú hladinu príjmu, užitie rybieho oleja alebo krilového oleja je pohodlným spôsobom, ako pokryť vaše každodenné potreby.
Vitamín D
Vitamín D sa nachádza iba v niekoľkých potravinách, ako sú mastné ryby, oleje z rybích pečien a obohatené produkty. Vaše telo si ho môže vyrobiť aj z vystavenia slnečnému žiareniu, hoci to závisí od mnohých faktorov, napríklad od farby pleti a od miesta, kde žijete.
Výskum ukazuje, že vo vašom tele hrá veľa dôležitých úloh a je nevyhnutný pre imunitné funkcie a zdravie kostí.
Vitamín D je v materskom mlieku zvyčajne prítomný iba v malom množstve, najmä ak je pobyt na slnku obmedzený.
Preto sa u dojčených detí a dojčiat, ktoré konzumujú menej ako 1 liter umelej výživy denne, odporúča sa suplementácia 400 IU vitamínu D denne, počnúc prvými niekoľkými dňami života a pokračuje až do veku 12 mesiacov, podľa Americká pediatrická akadémia.
Podľa výskumov môže doplnenie 6 400 IU denne pomôcť dodať dieťaťu dostatočné množstvo vitamínu D iba prostredníctvom materského mlieka. Je zaujímavé, že toto množstvo je oveľa vyššie ako súčasný odporúčaný príjem vitamínu D 600 IU pre dojčiace mamičky.
Nedostatok vitamínu D je u dojčiacich žien extrémne častý. A nedostatok môže viesť k negatívnym výsledkom v oblasti zdravia vrátane zvýšeného rizika popôrodnej depresie. Preto sa odporúča dopĺňať tento vitamín.
Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o konkrétne odporúčania týkajúce sa dávkovania na základe vašej súčasnej hladiny vitamínu D.
Spodná čiara:Dojčiace mamičky môžu mať úžitok z užívania multivitamínov, vitamínu B-12, omega-3 a vitamínu D.
Piť veľa vody
Okrem toho, že ste počas dojčenia hladnejší ako obvykle, môžete sa cítiť aj smädnejšie.
Keď sa vaše dieťa prisaje na prsník, vaša hladina oxytocínu sa zvýši. To spôsobí, že vaše mlieko začne tiecť. To tiež stimuluje smäd a pomáha zabezpečiť, aby ste pri kŕmení dieťaťa zostali správne hydratovaní.
Je dôležité si uvedomiť, že vaše potreby hydratácie sa budú líšiť v závislosti od faktorov, ako sú úroveň aktivity a príjem potravy. Neexistuje univerzálne pravidlo, pokiaľ ide o to, koľko tekutín potrebujete počas dojčenia.
Ako základné pravidlo by ste mali piť vždy, keď ste smädní, a kým smäd neuhasíte.
Ak sa však cítite veľmi unavený, mdloby alebo akoby sa vám znižovala tvorba mlieka, možno budete musieť vypiť viac vody. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či pijete dostatok vody, je farba a vôňa moču.
Ak je tmavo žltá a silne vonia, znamená to, že ste dehydratovaní a potrebujete piť viac vody.
Spodná čiara:Počas dojčenia uvoľňujete oxytocín, ktorý stimuluje smäd. Tento prírodný biologický proces zaručuje, že budete piť dostatok vody na uspokojenie vašich zvýšených potrieb tekutín.
Potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhnúť počas dojčenia
Aj keď ste už možno počuli inak, je bezpečné počas dojčenia jesť takmer akékoľvek jedlo, pokiaľ nemáte alergiu na konkrétnu potravinu.
A hoci niektoré príchute z potravín, korenín alebo nápojov môžu zmeniť chuť vášho materského mlieka, výskum ukazuje, že je nepravdepodobné, že to ovplyvní čas kŕmenia vášho dieťaťa alebo ho rozladí.
Ďalšou častou mylnou predstavou je, že „plynné“ jedlá ako karfiol a kapusta spôsobia plynatosť aj u vášho dieťaťa. Aj keď podľa tohto výskumu z roku 2017 tieto potraviny môžu spôsobovať plynatosť, zlúčeniny podporujúce plyn sa neprenášajú do materského mlieka.
V súhrne možno povedať, že väčšina potravín a nápojov je počas dojčenia bezpečná, existuje však niekoľko, ktorým by ste sa mali obmedziť alebo im vyhnúť. Ak si myslíte, že niečo môže mať negatívny vplyv na vaše dieťa, požiadajte o radu svojho lekára.
Kofeín
Asi 1 percento kofeínu, ktoré skonzumujete, sa prenesie do materského mlieka a výskum tvrdí, že deťom trvá metabolizmus kofeínu oveľa dlhšie. Ukázalo sa, že pitie kofeínových nápojov, ako je káva, nepoškodzuje, ale môže to mať vplyv na spánok dieťaťa.
Preto sa odporúča, aby dojčiace ženy obmedzili príjem kávy na približne 2 až 3 šálky denne. Vieme, že je to nepríjemné, ale minimálne niektoré káva je povolená, nie?
Alkohol
Alkohol si môže preniknúť aj do materského mlieka. Koncentrácia sa podobá množstvu nachádzajúcemu sa v krvi matky. Dojčatá však metabolizujú alkohol iba polovičnou rýchlosťou ako dospelí.
Ošetrovateľstvo po vypití iba 1 až 2 nápojov môže znížiť príjem mlieka u dieťaťa až o 23 percent a spôsobiť nepokoj a zlý spánok.
Pretože príjem alkoholu príliš blízko k dojčeniu môže mať negatívny vplyv na zdravie vášho dieťaťa, AAP tvrdí, že príjem alkoholu by mal byť počas dojčenia obmedzený.
AAP navrhuje nie viac ako 0,5 gramu alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre matku s hmotnosťou 60 kilogramov predstavuje 2 unce alkoholu, 8 uncí vína alebo 2 pivá.
Aj keď je perfektným zážitkom vychutnať si alkoholický nápoj ako dojčiaca mama, je najlepšie počkať s dojčením dieťaťa aspoň 2 hodiny po pití.
Kravske mlieko
Aj keď nezvyčajné. Niektoré deti môžu byť alergické na kravské mlieko. A ak má vaše dieťa alergiu na kravské mlieko, je dôležité, aby ste zo svojej stravy vylúčili všetky mliečne výrobky.
Až 1 percento dojčených detí je alergických na bielkoviny kravského mlieka z matkinej stravy a môžu sa u nich vyskytnúť vyrážky, ekzémy, hnačky, krvavé stolice, zvracanie alebo detská kolika.
Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže poradiť, ako dlho chcete vylúčiť mliečne výrobky z vašej stravy a kedy je bezpečné mliečne výrobky znova zaviesť.
Spodná čiara:Dojčiacim ženám sa odporúča obmedziť príjem kofeínu a alkoholu. Malé percento detí môže byť alergických na bielkoviny kravského mlieka v strave svojej matky.
Dojčenie a chudnutie
Možno vás bude lákať rýchlo schudnúť po pôrode, ale chudnutie si vyžaduje čas a je dôležité, aby ste počas tohto prechodu boli k svojmu telu láskaví.
Vďaka množstvu hormonálnych zmien, ktoré prebiehajú počas dojčenia a kalorickej požiadavke na tvorbu materského mlieka, môžete mať počas dojčenia väčšiu chuť do jedla.
Prílišné obmedzovanie kalórií, najmä počas prvých mesiacov dojčenia, môže znížiť váš prísun mlieka a potrebnú hladinu energie.
Našťastie sa preukázalo, že samotné dojčenie podporuje chudnutie, najmä ak pokračuje ešte 6 mesiacov alebo dlhšie. (To znamená, že chudnutie počas dojčenia sa nestane u každého!)
Strata približne 1,1 libry (0,5 kilogramu) týždenne kombináciou zdravej výživy a pohybu by nemala mať vplyv na prísun mlieka ani zloženie mlieka, ak vychádzate z predpokladu, že nie ste podvyživení.
Všetky dojčiace ženy, bez ohľadu na ich váhu, by mali konzumovať dostatočné množstvo kalórií. Ale ak máte podváhu, je pravdepodobné, že budete citlivejší na obmedzenie kalórií.
Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby ženy s menšou telesnou hmotnosťou konzumovali viac kalórií, aby sa zabránilo zníženiu prísunu mlieka.
Celkovo si uvedomte, že chudnutie po pôrode je maratón, nie šprint. Zvýšenie hmotnosti pre zdravé tehotenstvo pre vás aj pre vaše dieťa trvalo niekoľko mesiacov a strata hmotnosti vám môže trvať mesiace - a to je v poriadku.
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že keď sa snažíte schudnúť, je to, že obmedzujúce diéty neprospievajú celkovému zdraviu a nefungujú pri dlhodobom chudnutí.
Po výživovej strave sú najlepším spôsobom, ako podporiť zdravé chudnutie, zahrnutie pohybu do dennej rutiny a dostatok spánku.
Spodná čiara:Dojčenie zvyšuje vaše energetické nároky a chuť do jedla, takže chudnutie môže byť pomalé. Je dôležité jesť dostatok kalórií, aby ste zaistili, že budete počas dojčenia zdraví.
Zobrať
Dojčenie je ťažká práca! Vaše telo potrebuje viac kalórií a živín, aby ste boli vy a vaše dieťa vyživovaní a zdraví.
Ak neprijímate dostatok kalórií alebo potravín bohatých na živiny, môže to mať negatívny vplyv na kvalitu vášho materského mlieka. Môže to byť škodlivé aj pre vaše zdravie.
Je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým jesť rôzne zdravé a výživné jedlá a obmedziť spracované potraviny. Vyhnite sa nadmernej konzumácii kofeínu a alkoholu a dodržujte odporúčané dávky, aby bolo vaše dieťa zdravé.
Ak je to potrebné, nezabudnite do svojej rutiny pridať doplnky, ako napríklad vitamín D a omega-3. A nakoniec buďte trpezliví so svojím telom. Berte to jeden deň po druhom a každý deň si pripomínajte, aké ste úžasné.
