Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Krupica je hrubá múka vyrobená z tvrdej pšenice, tvrdého druhu pšenice.
Keď sa tvrdá pšenica zomelie na múku, je známa ako krupica a používa sa po celom svete na chlieb, cestoviny a kašu. Táto múka je tmavšia a zlatistejšej farby ako múka univerzálna. Má miernu zemitú arómu.
Spolu s kulinárskym využitím krupica prospieva aj regulácii hmotnosti, zdraviu srdca a vašej tráviacej sústave.
Tento článok obsahuje prehľad o výžive, výhodách, použití a negatívach krupice.
Krupicová výživa
Krupicovú múku je možné obohatiť, čo znamená, že výrobcovia potravín znovu pridávajú živiny, ktoré sa stratili počas spracovania zrna tvrdej pšenice. Obohatená krupica obsahuje vyššiu hladinu vitamínov a minerálov ako neobohatené alternatívy.
1/3 šálky (56 gramov) porcie nevarenej a obohatenej krupice poskytuje:
- Kalórie: 198 kalórií
- Sacharidy: 40 gramov
- Bielkoviny: 7 gramov
- Tuk: menej ako 1 gram
- Vláknina: 7% referenčného denného príjmu (RDI)
- Tiamín: 41% RDI
- Kyselina listová: 36% RDI
- Riboflavín: 29% RDI
- Železo: 13% RDI
- Horčík: 8% RDI
Krupica má vysoký obsah bielkovín a vlákniny - obe spomaľujú trávenie a zvyšujú pocit sýtosti medzi jedlami.
Má tiež vysoký obsah vitamínov B, ako je tiamín a kyselina listová, ktoré majú vo vašom tele mnoho dôležitých úloh, vrátane pomoci pri premene potravy na energiu.
Krupica je navyše dobrým zdrojom železa a horčíka. Tieto minerály podporujú tvorbu červených krviniek, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.
ZhrnutieObohatená krupicová múka je výživná a poskytuje vysokú hladinu rôznych vitamínov skupiny B, železa, bielkovín a vlákniny.
Môže podporovať chudnutie
Krupica má vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré môžu podporovať chudnutie.
Pre začiatočníkov 1/3 šálky (56 gramov) tepelne neupravenej, obohatenej krupice poskytuje 7% RDI pre vlákninu - živinu, ktorá mnohým diétam chýba. Štúdie spájajú stravu bohatú na vlákninu s chudnutím a nižšou telesnou hmotnosťou.
Môže znížiť pocity hladu a zabrániť budúcemu priberaniu. Napríklad štúdia na 252 ženách zistila, že každé zvýšenie gramu vlákniny v strave o 1 gram za deň viedlo k strate hmotnosti o 0,25 kg počas 20 mesiacov.
Krupica je tiež bohatá na bielkoviny, pričom 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej krupice poskytuje viac ako 7 gramov.
Ukázalo sa, že zvýšenie bielkovín vo vašej strave podporuje chudnutie. Napríklad v prehľade 24 štúdií sa uvádza, že diéta s vysokým obsahom bielkovín - v porovnaní so stravou so štandardnými bielkovinami - viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti o 1,79 libry (0,79 kg).
Zvýšenie obsahu bielkovín vo vašej strave môže tiež pomôcť znížiť hlad, zachovať svalovú hmotu počas chudnutia, zvýšiť stratu tukov a zlepšiť zloženie tela.
ZhrnutiePotraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu - ako napríklad krupica - môžu zvýšiť pocit sýtosti a znížiť hlad. To zase môže podporiť chudnutie.
Podporuje zdravie srdca
Strava bohatá na vlákninu môže znížiť riziko srdcových chorôb. Preskúmanie 31 štúdií zistilo, že ľudia s najvyšším príjmom vlákniny môžu mať až o 24% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s ľuďmi s najmenším príjmom vlákniny.
Vláknina môže podporovať zdravie srdca znižovaním LDL (zlého) cholesterolu, krvného tlaku a celkových zápalov. Malá 3-týždňová štúdia zistila, že konzumácia 23 gramov vlákniny denne z celých zŕn, ako je krupica, znížila hladinu LDL cholesterolu o 5%.
Krupica navyše obsahuje ďalšie výživné látky zdravé pre srdce, ako je folát a horčík. Diéty bohaté na tieto živiny pomáhajú podporovať zdravie srdca.
Štúdia s viac ako 58 000 ľuďmi zistila, že najvyšší príjem folátov - v porovnaní s najnižším príjmom - súvisel s 38% zníženým rizikom srdcových chorôb.
Štúdie navyše naznačujú, že strava bohatá na horčík podporuje celkové zdravie srdca. Napríklad štúdia na viac ako milióne ľudí ukázala, že zvýšenie obsahu horčíka v potrave o 100 mg denne znížilo riziko srdcového zlyhania o 22% a riziko mŕtvice o 7%.
ZhrnutieKrupica je bohatá na živiny, ako je vláknina, kyselina listová a horčík, ktoré všetky chránia vaše srdce a môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
Môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi
Krupica môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi kvôli vysokej hladine horčíka a vlákniny. Udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi je dôležitým faktorom pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Horčík môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi zvýšením odpovede vašich buniek na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Diéty bohaté na horčík boli v niektorých štúdiách v skutočnosti spojené až so 14% zníženým rizikom cukrovky.
Krupica je tiež bohatá na vlákninu, živinu nevyhnutnú pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov do krvného obehu a pomáha kontrolovať výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle. Môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s cukrovkou.
Strava bohatá na vlákninu môže navyše znížiť hladinu hemoglobínu A1c - priemernú hladinu cukru v krvi za 3 mesiace - u ľudí s cukrovkou až o 0,5%.
ZhrnutieKrupica je skvelým zdrojom horčíka a vlákniny - dvoch živín, ktoré môžu zlepšiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Bohaté na železo
Železo je základný minerál, ktorý hrá vo vašom tele mnoho úloh.
Medzi funkcie železa patrí:
- transport kyslíka krvou
- Syntéza DNA
- rast a vývoj
- podpora imunitného systému
Krupica je vynikajúcim zdrojom železa s 1/3 šálky (56 gramov) tepelne neupravenej obohatenej krupice, ktorá poskytuje 13% RDI pre túto výživnú látku.
Bez dostatku železa v strave nemôže vaše telo produkovať dostatok červených krviniek. V dôsledku toho sa môže vyvinúť stav nazývaný anémia s nedostatkom železa.
Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom mikroživín na celom svete. Zvýšenie príjmu potravín bohatých na železo môže znížiť riziko nedostatku a následnej anémie.
Krupica však - rovnako ako iné rastliny - obsahuje nehémové železo, ktoré sa neabsorbuje rovnako ako hemové železo nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch, ako je mäso, hydina a ryby.
Našťastie pridávanie potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusové plody, bobule a paradajky, do jedál s krupicou môže pomôcť zvýšiť absorpciu iného ako hemového železa.
ZhrnutieKrupica je dobrým zdrojom nehémového železa. Železo je základným minerálom na prepravu kyslíka, prevenciu anémie a podporu rastu a vývoja.
Podporuje tráviace zdravie
Zlepšené trávenie je jednou z mnohých zdravotných výhod vlákniny. 1/3 šálky (56 gramov) porcie nevarenej a obohatenej krupicovej múky obsahuje viac ako 2 gramy vlákniny - alebo 7% RDI pre túto výživnú látku.
Vláknina obsahuje veľa výhod pre váš tráviaci systém. Napríklad stimuluje rast priateľských črevných baktérií. Zdravá rovnováha črevných baktérií ovplyvňuje mnoho oblastí zdravia, ako je optimálne trávenie, zdravie imunity a metabolizmus.
Príjem vlákniny navyše podporuje pravidelné vyprázdňovanie a môže pomôcť pri liečbe zápchy. Napríklad dvojtýždňová štúdia zistila, že ľudia, ktorí denne zjedli 5 gramov celozrnnej vlákniny, mali zlepšenie zápchy a menšie nadúvanie.
ZhrnutieVysoký obsah vlákniny v krupici podporuje trávenie stimuláciou rastu prospešných črevných baktérií a podporou pravidelného vyprázdňovania.
Použitie krupice
Krupica je bohatá na lepok - bielkovinu, ktorá poskytuje štruktúru mnohým typom chleba, cestovín a iného pečiva. Vďaka tuhej a pružnej štruktúre krupice je to jeden z najlepších druhov múky, ktoré sa dajú použiť na výrobu cestovín.
Tu je niekoľko ďalších spôsobov použitia krupice:
- Pridajte niekoľko lyžičiek do chlebového cesta, aby ste mali chrumkavú konzistenciu.
- Zmiešajte ho s vriacim mliekom, medom a vanilkovým extraktom a získate chutný dezertný puding alebo horkú cereáliu.
- Pravidelnú múku zamieňajte s krupicou, aby ste receptom na cesto dodali extra ostrosť.
- Použite ju na zahustenie guláša alebo omáčky.
- Pred pražením ho ešte posypte zemiakmi, aby ste ich ešte chrumkali.
Krupicu nájdete v mnohých obchodoch s potravinami vedľa univerzálnej múky a špeciálnych zŕn. Je k dispozícii aj online.
Krupicová múka môže zostať zatuchnutá, ak je otvorená, takže je najlepšie skladovať krupicu v chladničke vo vzduchotesnej nádobe.
ZhrnutieHrubá a pružná štruktúra krupice z neho robí vynikajúci druh múky na chlieb, cestoviny a ďalšie.
Zdravotné hľadiská
Pred pridaním krupice do stravy je potrebné zohľadniť niekoľko faktorov.
Pre začiatočníkov je v krupici vysoký obsah lepku - bielkoviny, ktorá môže byť škodlivá pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Celiakia postihuje zhruba 1,4% populácie na celom svete.
Predpokladá sa, že 0,5–13% jedincov môže mať citlivosť na celiakiu na lepok (NCGS). Pacienti s celiakiou alebo NCGS by sa mali vyhnúť konzumácii potravín obsahujúcich lepok, ako je krupica.
Pretože sa krupica vyrába mletím tvrdej pšenice, môže byť škodlivá pre alergikov na pšenicu.
ZhrnutieKrupica je zrno obsahujúce lepok, ktoré je nevhodné pre ľudí s určitými poruchami lepku alebo pre alergikov na pšenicu.
Spodný riadok
Krupica je múka vyrobená z mletej tvrdej pšenice. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu a vitamíny skupiny B a môže podporovať chudnutie, zdravie srdca a trávenie.
Väčšina ľudí si na krupici môže pochutnať bez problémov, ale malé percento populácie ju nemusí tolerovať kvôli obsahu lepku alebo pšenice.
Ak to tolerujete, skúste si do jedálnička pridať krupicu. Jeho vysoký obsah bielkovín je vynikajúci na zlepšenie štruktúry a textúry v receptoch, ako sú cestoviny a chlieb.
