Väčšina bežcov sa niekedy ocitne na vedľajšej koľaji s ochorením nôh. Cokoliv od jednoduchého pľuzgiera po zložitejšiu zlomeninu stresu môže zastaviť tréningové plány.
Väčšina bežeckých zranení sa zvyčajne týka dolnej časti tela, vrátane kolien, členkov, bokov, slabín a nôh, zdá sa však, že chodidlá sú v porovnaní s ostatnými časťami tela výrazným úderom.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o najbežnejších problémoch s nohami u bežcov, o tom, prečo k nim dochádza, ako ich identifikovať a ako s nimi zaobchádzať a predchádzať im.
Aké sú najčastejšie problémy s chodidlami, ktoré majú bežci?
Ako môže potvrdiť každý bežec, nohy bijú najviac tepla pri búšení chodníka. Ak pretrénujete, ignorujete bolesť alebo zanedbáte preventívnu starostlivosť, môžete sa stretnúť s jedným z nasledujúcich problémov s chodidlami, ktoré majú bežci.
Blistre
Blistre nemusia byť vážnym zranením, ale sú bolestivé.
„Pľuzgiere sú spôsobené nadmerným trením v prostredí obuvi v dôsledku nadmerného zvlhnutia potu, zatiaľ čo pokožka zmäkne, čím budú vystavené vysokotlakové oblasti pokožky,“ hovorí Donna Robertson, Ped, ATC-MS, certifikovaná obchodná značka, atletická. tréner a konzultant výučby pre Foot Solutions.
Odporúča nosiť topánky s:
- kontrola päty
- pravú základňu medzi chodidlami
- vhodný priestor na prsty pre rozťahovanie a uchopenie
- pravý ohyb topánky, ktorý zodpovedá vášmu metatarzálnemu ohybu
Dávajte tiež pozor na akékoľvek dráždivé švy, švy alebo obaly, ktoré spôsobujú trenie pokožky.
Poškodenie nechtov na nohách
Niektorí bežci môžu zažiť trenie prstov o prednú časť topánky, ak sú topánky príliš malé alebo chodidlo kĺže dopredu, najmä pri behu z kopca.
Robertson hovorí, že je to bežné pri tréningu bežcov na veľké vzdialenosti. "Keď sa to stane, necht sa zatlačí dole do nechtového lôžka, stane sa pohmožděný a zapálený, čo často vedie k jeho strate," hovorí.
Hallux rigidus
Základňa veľkého prsta je domovom metatarsofalangeálneho kĺbu (MTP), ktorý sa ohýba zakaždým, keď urobíte krok. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS), ak tento kĺb stuhne, môže byť beh obzvlášť bolestivý.
Odborníci to nazývajú hallux rigidus alebo „tuhý palec na nohe“. Artritída kĺbu MTP kĺbu palca na nohe môže viesť k hallux rigidus a podľa AAOS môže mať za následok poranenie prsta na nohe alebo nadmerné používanie.
Plantárna fasciitída
Plantárna fasciitída je bolestivý stav, ktorý spôsobuje zápal plantárnej fascie.
Podľa Andrewa Schneidera, DPM, doológa certifikovaného pediatra, sa plantárna fascia pripojí k pätovej kosti a siaha cez spodnú časť chodidla. Pri každom kroku ťahá za pätu a výrazné opakovanie, napríklad pri behu, môže spôsobiť jeho zápal.
Schneider hovorí, že plantárna fasciitída je bežná u bežcov, ktorí majú ploché nohy, ale je možné ju pozorovať aj u bežcov s vysokými klenbami. "Plantárna fasciitída je nadmerné zranenie spôsobené stresom, ktorý bežec kladie na nohy," hovorí.
Stresové zlomeniny
James Gladstone, MD, docent ortopedickej chirurgie na Mount Sinai, môže dôjsť k stresovým zlomeninám z nadmerného používania, bez dostatočného času na vyliečenie. "Stresová zlomenina, ktorá nie je správne riešená, sa môže stať úplnou zlomeninou, pri ktorej kosti prerazia a môžu sa vytesniť," hovorí.
Gladstone hovorí, že stresové zlomeniny sa zvyčajne vyskytujú:
- na konci metatarzov (dlhé kosti v chodidle)
- na báze piateho metatarzálu (malíček na nohe)
- v kostiach členkového kĺbu
Metatarzalgia
Robertson hovorí, že metatarzálna bolesť je bolestivé podráždenie tkaniva, svalov, šliach, väzov a kĺbov obklopujúcich ktorúkoľvek z piatich dlhých metatarzálnych kostí nohy, ktoré sa spájajú alebo artikulujú s prstami (falangami).
Ak k tomu dôjde, môžu byť oblasti pokrývajúce alebo obklopujúce metatarzály po behu podráždené a zapálené. Robertson hovorí, že príčinou je zvyčajne nadmerný kontakt so zemou pri behu, čo vedie k rozpadu alebo traumy metatarzov.
Mortonova neuroma
Mortonova neuroma je zápal nervu v guli nohy.
Schneider hovorí, že je to u bežcov bežné kvôli opakovanému tlaku na predkolenie pri behu. "Nerv sa zachytí medzi susednými metatarzálnymi kosťami a väzivom, ktoré spôsobí jeho opuch, zápal a zápal," hovorí.
Mortonova neuroma je bežná u bežcov s vysokou klenbou, ktorí dopadajú na zem predkolením, a u bežcov, ktorí nosia príliš úzke topánky. Úzke topánky zvyšujú tlak na nervy a zvyšujú bolesť.
Aký je najlepší spôsob diagnostiky a liečby bolesti nôh?
Ak neustále trpíte bolesťou nôh, najlepšie urobíte, ak navštívite svojho lekára primárnej starostlivosti, pediatra alebo ortopedického špecialistu na nohy a členky. Môžu diagnostikovať problém a odporučiť možnosti liečby.
Ak sa nebudete liečiť, môže sa zhoršiť veľa bežných problémov s chodidlami, najmä ak v bolestiach pokračujete v behu.
Ak zranenia pri behu, ako sú stresové zlomeniny, nárazy a tendonitída, nedostanú šancu na uzdravenie, Gladstone tvrdí, že sa môžu zhoršiť natoľko, že zotavenie pomocou odpočinku, imobilizácie alebo fyzikálnej terapie už nie je možné a je potrebný chirurgický zákrok.
V závislosti na vašom zranení Gladstone hovorí, že zotavenie môže trvať len 2 týždne, keď hovoríte o tendinitíde, alebo až 6 týždňov až 3 mesiace, keď sa stretnete so stresovou zlomeninou.
Aký je najlepší spôsob, ako zabrániť vzniku bolesti nôh?
Či už ošetrujete existujúce zranenie alebo sa snažíte zabrániť prvému zraneniu, praktická príprava preventívnych opatrení je pri starostlivosti o nohy veľmi dôležitá. Tu je niekoľko rád, ako sa o svoje nohy najlepšie starať.
Noste pre vás správnu obuv
Prvým krokom k starostlivosti o nohy je nosenie obuvi, ktorá správne sedí a má dobrý pocit na nohách. Podľa Nelyi Lobkovej, DPM, by bežecká obuv mala byť starostlivo vyberaná podľa dynamiky behu, úrovne výkonu a terénu.
„Správne prispôsobenie obuvi vyžaduje pochopenie toho, aký typ chodidla je prítomný - napríklad typ plochého chodidla často vyžaduje, aby bola topánka dostatočne široká pri guli chodidla a aby bola podopretá v medzipodošve alebo klenbe chodidla, aby sa obmedzilo zrútenie chodidla. oblúk, “hovorí.
Ako dodáva, ale vysoko klenutá noha všeobecne vyžaduje obuv s minimálne miernym vyvýšením päty a tlmením pod prstami, aby sa rozptýlil tlak pod guľou nohy.
Spýtajte sa na protetiku
„Protetika je jediné zariadenie, ktoré dáva chodidlo do neutrálnej polohy tým, že poskytuje správny náklon v päte, ako aj podporu klenby,“ hovorí Lobková.
Aj keď voľnopredajné protetiky môžu pomôcť, Lobková upozorňuje, že veľa ľudí si nekupuje tie správne. Napríklad ortézy vyrobené z pružného materiálu poskytujú obmedzenú podporu.
„Ak je správna protetika správna, dokáže bez problémov poskytnúť podporu potrebnú pre rôzne činnosti a úrovne výkonu,“ hovorí.
Skontrolujte svoje bežecké mechaniky
Správna mechanika chodu je rozhodujúca pre udržanie vašich chodidiel v kondícii.
Gladstone hovorí, že hoci niektorí ľudia majú prírodnú mechaniku, väčšina sa ich musí naučiť. Odporúča vyhľadať trénera behu alebo kliniku fyzikálnej terapie, ktorá sa špecializuje na mechaniku behu.
Zvážte jazdnú plochu
Aj keď by mohlo byť ľahké šnurovať a vyraziť za dverami na beh, príliš veľa času búšením do betónu alebo asfaltu vám môže zobrať daň na nohách.
Aby ste udržali svoje nohy zdravé, Schneider odporúča beh po pogumovanej dráhe alebo po štrkovej cestičke. Tiež hovorí, že má nájsť čo najrovnejší povrch a minimalizovať behanie do kopcov alebo na svahy alebo po svahoch.
Pred a po behoch sa ponaťahujte
Ďalším spôsobom, ako zabrániť zraneniam pri behu, je primeraný strečing.
"Strečing prebúdza svaly a šľachy tým, že do týchto oblastí prúdi krv a zvyšuje srdcovú frekvenciu," hovorí Lobková. Prebudenie týchto svalov a ich zahriatie pomáha predchádzať nadmernému zraneniu počas behu, ako sú zápaly šliach, vyvrtnutia a slzy.
Pred behom odporúča Lobková dynamický strečing, pretože núti svaly a šľachy pohybovať sa a zahrievať sa spôsobmi, ktoré statický strečing nedokáže.
„Dynamický strečing napodobňuje všetky pohyby v behu, zatiaľ čo statické úseky zväčšujú rozsah pohybu po tom, čo sa už telo zahrialo,“ hovorí. Postačí približne 15 minút strečingu pred behom.
Počas ochladzovania venujte aspoň 5 až 10 minút statickým strečingom špecifickým pre beh a zamerajte sa na kvadriceps, glutes, hamstringy, lýtka a ohýbače bedier.
Nečakajte s odborníkom
Pretlačiť sa cez bolesť nie je dobrý nápad, zvlášť pokiaľ ide o nohy. Preto Schneider tvrdí, že by ste nemali čakať na kontrolu bolesti nôh odborníkom.
„Čím dlhšie čakáte, tým je zranenie pokročilejšie, čo môže zvýšiť riziko, že budete musieť na určitý čas prestať bežať,“ hovorí.
Dobrá správa? Fyzikálna terapia a ortotika na objednávku sú vynikajúcim spôsobom liečenia mnohých bežných úrazov pri behu. Môžu byť tiež užitočné pri prevencii návratu bežeckých zranení v budúcnosti.
Zobrať
Nie je neobvyklé, že počas behu zaznamenáte bolesť, nepohodlie alebo zranenie nôh. Ak ste bežcom na diaľku alebo ste v tejto aktivite nováčikom, venujte osobitnú pozornosť tomu, ako sa vaše nohy a prsty na nohách cítia počas a po cvičení.
Niektoré problémy, ako napríklad pľuzgiere, sú menšie a vyžadujú minimálny odpočinok a prípadne zmenu obuvi. Ale iné stavy, ako napríklad zlomenina stresu, často vyžadujú niekoľkotýždňové zotavenie a špecializované ošetrenie, aby sa zlepšilo.
Ak pocítite na pokožke akýkoľvek druh bolesti, nepohodlia alebo podráždenia, je dobré si odpočinúť a vyhľadať špecialistu na nohy, ak sa príznaky nezlepšia.
.jpg)
