Endorfíny sú chemickými poslami vo vašom tele, uvoľňovanými centrálnym nervovým systémom a hypofýzou.
Zatiaľ čo odborníci stále identifikujú všetky spôsoby, ako pracujú vo vašom tele, výskum z roku 2010 naznačuje, že endorfíny hrajú dôležitú úlohu v schopnosti vášho tela zvládať bolesť a prežívať potešenie.
K uvoľňovaniu endorfínov všeobecne dochádza, keď:
- sú zranení
- zažiť stres
- aktivujte svoj prirodzený systém odmeňovania činnosťami, ako je stravovanie, cvičenie alebo sex
Po uvoľnení môžu endorfíny pomôcť zmierniť bolesť, znížiť stres a môžu spôsobiť euforický pocit. Stručne povedané, môžu sa vďaka vám cítiť pekne dobre. Tu je pohľad na to, ako ich prirodzene zvýšiť.
Cvičte trochu
Fyzické výhody cvičenia nemožno poprieť. Rovnako pôsobivé sú aj jeho prínosy pre duševné zdravie, a to najmä vďaka endorfínom. Aj keď je pravdepodobné, že pri väčšom cvičení uvidíte viac výhod, akákoľvek suma je lepšia ako žiadna.
Ak hľadáte podporu pre endorfíny, nezabudnite na niekoľko vecí:
- Uvoľňovanie endorfínov súvisí s nepretržitým cvičením. Výskum z roku 2011 naznačuje, že k uvoľňovaniu endorfínov dochádza po 30 minútach cvičenia.
- Najlepšie môže byť cvičenie strednej intenzity. Štúdia z roku 2017 zistila, že 22 účastníkov po hodine cvičenia so strednou intenzitou pociťovalo euforické pocity spojené s uvoľňovaním endorfínov. Mierne cvičenie znamená, že sa zrýchľuje váš srdcový rytmus a dýchanie. Môžete rozprávať, ale môžete byť trochu zadýchaný a pravdepodobne sa aspoň trochu zapotíte.
- Skupinové cvičenie vám môže poskytnúť lepšiu podporu endorfínov. Podľa malej štúdie z roku 2010 12 účastníkov videlo viac posilnenia endorfínov pri cvičení (veslovaní) v skupine, ako keď podobné cvičenie vykonávali samostatne.
Vyskúšajte akupunktúru
Táto alternatívna liečba je typom čínskej medicíny, ktorá používa veľmi tenké ihly na stimuláciu tlakových bodov.
Mnoho ľudí zúčastňujúcich sa na lekárskych štúdiách zistilo, že je užitočné pre celý rad problémov, vrátane:
- chronická bolesť
- nespavosť
- úzkosť a depresia
- príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) vrátane kŕčov
Výskum z roku 2004 naznačuje, že tieto výhody uvoľňovania endorfínov sa aktivujú vložením ihiel.
Ak ste uvažovali o akupunktúre, najmä na liečbu bolesti, môže to stáť za vyskúšanie. Je to pre väčšinu ľudí bezpečné a pridaná podpora endorfínov môže viesť k pozitívnym pocitom okrem samotnej úľavy od bolesti.
Vyhraďte si čas na meditáciu
Podľa výskumu z roku 2011 je meditácia ďalším spôsobom, ako spustiť uvoľňovanie endorfínov.
Meditácia vám môže pomôcť relaxovať a dosiahnuť vnútorný pocit pokoja. Môže tiež ponúkať ďalšie zdravotné výhody, vrátane:
- zlepšenie fyzickej pohody
- zlepšená nálada
- zvýšená schopnosť vyrovnať sa s chorobou
- lepší spánok
Ako začať
Meditácia sa môže zdať ťažká, ak ste to nikdy predtým neskúšali, ale vyskúšať to môže každý.
Vyskúšať:
- Vyberte si pokojné a pohodlné miesto na sedenie.
- Buďte v pohodlí, či už v stoji, v sede alebo v ľahu.
- Nechajte všetky svoje pozitívne alebo negatívne myšlienky vstať a prejsť okolo vás.
- Keď prichádzajú myšlienky, snažte sa ich nesúdiť, držať sa ich alebo ich odtlačiť. Jednoducho ich uznajte.
Začnite tým, že to urobíte 5 minút, a postupom času sa prepracujte k dlhším sedeniam.
Zastavte a ovoňajte oleje
Podľa štúdie z roku 2012 sa zdá, že levanduľová aromaterapia pomohla zmierniť úzkosť spojenú s vložením IUD u 106 žien. Malá štúdia z roku 2017 podporuje toto zistenie a naznačuje, že euforické arómy éterického oleja (napríklad levanduľa) môžu viesť k uvoľňovaniu endorfínov.
Môžete vyskúšať aj iné euforické oleje, napríklad:
- rozmarín
- citrusové vône ako pomaranč, grapefruit alebo bergamot
- ylang ylang
- kadidlo
Mať sex
Ten euforický pocit, ktorý cítite počas sexu? Za to môžete poďakovať svojim endorfínom a iným hormónom, napríklad oxytocínu.
Chirurgické endorfíny môžu pomôcť vysvetliť, prečo sex ponúka ďalšie výhody okrem toho, že sa cítite dobre, napríklad:
- úľava od bolesti
- znížený stres
- zlepšenie sebaúcty
Doprajte si víno, tmavú čokoládu alebo oboje
Či už čokoládu považujete za príležitostnú pochúťku alebo si na nej pravidelne pochutnávate, môže uspokojiť vaše mlsné jazýčky.
Konzumácia čokolády tiež produkuje endorfíny, ktoré podporujú pocity blaženosti. Tieto príjemné pocity môžu pomôcť prispieť k čokoládovým túžbam, ktoré môžete mať, keď sa cítite skleslo alebo v strese - ak vám niečo robí dobre, pravdepodobne to vyhľadáte znova.
Ak sa nestaráte o čokoládu, podporu endorfínov môžete získať aj tým, že si doprajete pohár červeného vína, ktoré môže tiež spôsobiť uvoľnenie endorfínov.
Smejte sa s priateľmi
Usmievanie sa alebo smiech na niečom smiešnom môže pomôcť zdvihnúť zlú náladu a zmierniť pocity úzkosti a stresu. Existuje dokonca druh kognitívnej behaviorálnej terapie nazývanej terapia smiechom, ktorý môže pomôcť znížiť pocity stresu a depresie.
Okrem týchto výhod môže endorfíny uvoľňovať aj smiech s ľuďmi, ktorým ste blízki. Malá štúdia z roku 2017 našla dôkazy, ktoré naznačujú sledovanie polhodinovej komédie so skupinou priateľov, ktoré zvýšili hladinu endorfínov.
Až sa nabudúce vy a vaši priatelia nebudete môcť rozhodnúť, čo si počas filmovej noci pozriete, choďte na komédiu a užite si podporu endorfínov.
Užite si drámu
Ak máte radi drámu a iné príbehy, ktoré vás emotívne rozprúdia, máte šťastie. Komédia nemusí byť jediným žánrom, ktorý môže zvýšiť hladinu endorfínov.
Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že pri sledovaní dramatického filmu alebo predstavenia môžete zaznamenať podobný nárast endorfínov.
Prečo sa to stalo? Sledovanie niečoho, čo oslovuje vaše emócie, môže viesť k smútku, druhu emočnej bolesti. Váš mozog môže na tieto emócie reagovať uvoľňovaním endorfínov rovnako, ako keby ste pociťovali fyzickú bolesť.
Nebojte sa obliecť si svoj obľúbený slzák alebo čokoľvek iné, čo vás hýbe.
Vykonajte náhodný skutok láskavosti
Robenie niečoho dobrého prospieva vám rovnako ako ľuďom, ktorým pomáhate. Ak pomôžete inej osobe, môžete zmierniť jej fyzickú alebo emocionálnu záťaž a poskytnúť jej potrebnú podporu, aby sa dostali cez deň.
Všeobecne sa tiež budete cítiť šťastnejší a lepší, keď urobíte niečo pekné pre niekoho iného, pretože láskavosť spúšťa uvoľňovanie endorfínov. Táto podpora netrvá dlho, ale pozitívne pocity, ktoré zažijete, môžu spôsobiť, že budete chcieť robiť naďalej láskavé veci pre ostatných.
Robte hudbu
Výkon môže byť jeho vlastnou odmenou, ale ďalšou odmenou, ktorú pravdepodobne uvidíte, je uvoľnenie endorfínov. Ak ste niekedy pri hudbe alebo predvádzaní cítili eufóriu, pravdepodobne to nakoplo vaše endorfíny.
Jednoduché počúvanie hudby môže podporiť dobré pocity a lepšiu náladu, ale výskum z roku 2012 naznačuje, že hudobný výkon pravdepodobne podporí endorfíny ako samotné počúvanie hudby.
Môže to súvisieť s komunitným aspektom výkonnosti, podobne ako je pravdepodobnejšie, že sociálny smiech podporuje endorfíny.
Získajte trochu slnka
Slnečné svetlo ponúka viac ako jeden prínos pre zdravie. Pomáha pokožke produkovať vitamín D, základnú živinu. Tiež zvyšuje produkciu serotonínu a melatonínu, čo môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, zvýšiť energiu a zlepšiť spánok.
Ultrafialové žiarenie na slnku môže tiež zvýšiť hladinu vašich endorfínov. Vonkajší pobyt niekoľkokrát týždenne, približne 15 minút, vám zvyčajne bude stačiť na to, aby ste mohli využívať slnečné žiarenie.
Pretože UV žiarenie môže zvýšiť riziko rakoviny kože, je dôležité užívať si slnečné svetlo s mierou. Ak zostanete dlhšie ako 15 minút, vždy používajte krém na opaľovanie s SPF 15 alebo vyšším alebo zakrývajte exponovanú pokožku.
Doprajte si masáž
Masážna terapia pomáha zmierniť stres a môže pomôcť zlepšiť príznaky niektorých zdravotných problémov, ako sú chronická bolesť a únava. Môže mať tiež prínos počas pôrodu znížením bolesti a zvýšením kontrakcií, čo môže viesť k kratšej pôrodnej sile.
Tieto výhody sú spojené s mnohými hormónmi, vrátane endorfínov, uvoľňovanými masážou. Zvyšuje tiež hladinu oxytocínu, dopamínu a serotonínu.
Inými slovami, pri masážnej terapii naozaj nemôžete pokaziť. Ak vám je príjemnejšie vidieť profesionála, je úplne v poriadku držať sa certifikovaného masážneho terapeuta. Obchodovanie s masážami s partnerom alebo blízkym priateľom môže byť ďalším dobrým spôsobom, ako zistiť podporu endorfínov.
Ak ste už masáž vyskúšali a nemilovali ste ju, majte na pamäti, že máte na výber z mnohých druhov masáží.
Dajte si horúci kúpeľ
Dlhý horúci kúpeľ vám môže pomôcť upokojiť sa po stresujúcom alebo namáhavom dni. Teplo vody môže pomôcť zmierniť napätie a bolesť svalov, ale môže tiež spustiť uvoľňovanie endorfínov do krvi.
Okrem toho, že vám pomôžu pri odpočinku, pravidelné horúce kúpele môžu tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a znížiť krvný tlak.
Pri kúpaní s výhodami pre zdravie platí, že čím dlhší kúpeľ je, tým lepšie. Prečo si nezapáliť vonné sviečky alebo pridať nejaký éterický olej na skombinovanie kúpania s aromaterapiou pre ďalšie zvýšenie endorfínov? Prineste si so sebou knihu alebo si zahrajte svoje obľúbené predstavenie alebo dokonca len tak meditujte v teplej vode.
