Beh, drep, skákanie ... Na vykonávanie všetkých týchto činností potrebujete dobrú a silnú sadu štvorhlavých svalov.
Ale vaše kvadricepsy vám tiež pomôžu stáť a chodiť. Bez nich by ste sa ťažko obchádzali.
Ak sa chcete dozvedieť viac o svojich kvadricepsoch, o tom, ako fungujú, čo môže spôsobovať problémy a ako ich môžete posilniť, obsahuje tento článok.
Anatómia štvorhlavého svalu
Často hovoríme o našich kvadricepsoch alebo štvorkolkách, akoby to bol len jeden solídny sval.
Ale váš kvadriceps femoris je v skutočnosti skupina štyroch svalov umiestnených v prednej časti stehna.
Takto vlastne dostal svoje meno. Quadriceps je latinské slovo pre „štvorhlavý“. Váš štvorhlavý sval je jedným z najväčších a najsilnejších svalov na tele.
Pozrime sa bližšie na tieto štyri svaly na hornej časti nohy:
- Vastus lateralis. Tento sval steká po vonkajšej strane stehna a spája stehennú kosť s kolennou kosťou (patella). Je to najväčší z vašich štyroch štvorhlavých svalov.
- Vastus medialis. Tento sval v tvare slzy prechádza pozdĺž vnútornej časti stehna a tiež spája vašu stehennú kosť s kolenným kĺbom.
- Vastus intermedius. Ako môžete hádať z jeho názvu, tento sval sa nachádza medzi ostatnými dvoma svalmi vastus v stehne. Je to najhlbší zo štyroch svalov.
- Rectus femoris. Tento sval pochádza z vašej bedrovej kosti a pripája sa k vášmu kolennému kĺbu. Čiastočne tiež pokrýva tri svaly vastus.
Funkcia svalov
Tieto štyri svaly spolupracujú, aby vám pomohli robiť najrôznejšie veci, ktoré by ste mohli brať ako samozrejmosť, ako napríklad státie, chôdza a beh.
Udržujú váš kolenný kĺb stabilný a pomáhajú vám udržiavať postoj v stoji. Pomôžu vám tiež pri chôdzi alebo behu.
Všetky štyri svaly vám umožňujú predĺžiť spodnú časť nohy od kolena. A váš priamy sval stehna pomáha pri ohýbaní stehna v oblasti bedra.
Bolesti a poranenia štvorhlavého svalu
Pretože sa spoliehate na to, že vaše štvorkolky budú vykonávať veľa fyzických aktivít, môžu byť náchylné na zranenie. Existuje dôvod, prečo často počujete o športovcoch, ktorí sú odstavení zo štvorkolky, natrhnutí alebo dokonca prasknutí.
Pozrime sa podrobnejšie na niektoré bežné zranenia, ktoré môžu mať vplyv na vaše štvorkolky.
Zápal šliach
Tendonitída štvorhlavého svalu sa stane, keď sa zapáli šľacha, ktorá spája vašu štvorkolku s kolenným kĺbom.
Takéto nadmerné zranenia často postihujú športovcov a ďalších aktívnych ľudí. Ale akýkoľvek druh pohybu, ktorý opakujete, môže spôsobiť tento typ zápalu.
Ako teda zistiť, či sa u vás vyvinula tendonitída štvorhlavého svalu?
Spravidla začnete pociťovať bolesť tesne nad kolenom. Môže byť tiež trochu ťažké sa normálne pohybovať. Činnosť môže niekedy zhoršiť, ale tak isto aj príliš dlhé sedenie.
Medzi ďalšie možné príznaky, ktoré si môžete všimnúť v okolí postihnutej oblasti, patria:
- opuch
- slabosť
- tuhosť
- neha
Liečba tendonitídy
Liečba tohto typu poranenia často zahŕňa:
- ošetrenie podľa princípu RICE, ktorý znamená odpočinok, ľad, kompresiu a eleváciu
- robiť fyzioterapiu alebo nosiť kolennú ortézu na podporu kolena
- cviky, najmä tie, ktoré sa zameriavajú na vaše hamstringy, ktoré vám pomáhajú podporovať šľachy kolena
- užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) na dočasné zníženie bolesti
- vo veľmi závažných prípadoch podstúpi operáciu
Kmene alebo ťahanie svalov
Ak namáhate alebo vytiahnete štvorkolku z behu alebo z inej činnosti, natiahli ste sval nad normálny limit.
Mohlo by to len spôsobiť tupú bolesť. Závažnejšie napätie však môže spôsobiť bolesť a opuch a mohlo by to obmedziť, ako veľmi môžete pohybovať nohou.
Liečba svalových kmeňov
Liečba svalových kmeňov zahŕňa:
- s použitím princípu RICE na mierne alebo mierne namáhanie
- užívanie voľnopredajných (OTC) protizápalových liekov
- pred cvičením robte dynamický strečing, pretože napnuté svaly sú náchylnejšie na zranenia
Svalové kŕče
Ak ste niekedy utrpeli svalový kŕč v stehne, poznáte ten pocit. Sval sa napne a skráti, čo spôsobí vznik uzla bolesti vo vašich kvadricepsoch.
Niekedy kŕč dorazí bez varovania a bolesť spôsobí, že vám noha zabaví.
Niekoľko bežných príčin svalových kŕčov v stehne patrí:
- svalová únava
- dehydratácia
- tehotenstvo
- zlý obeh
- určité zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka typu 2, vaskulárne choroby a poruchy štítnej žľazy
- niektoré lieky
Liečba svalových kŕčov
Môžete vyskúšať rôzne lieky na zmiernenie bolesti, vrátane:
- masáž alebo natiahnutie svalu
- nanášanie vyhrievacej podložky
- pitná voda
Meralgia paresthetica
Ak niečo stláča postranný femorálny kožný nerv, ktorý dodáva citlivosť vášmu vonkajšiemu stehnu, môže to spôsobiť stav známy ako meralgia paresthetica.
Medzi príznaky tohto stavu patria:
- mravčenie
- štípanie
- otupenosť
- pocit pálenia
Nemá to však vplyv na vašu schopnosť používať nohy.
Prírastok hmotnosti je častou príčinou meralgia parasthetica. Tesné oblečenie môže tiež vyvinúť dostatočný tlak na nerv, aby sa prerušilo normálne cítenie.
Liečba meralgia paresthetica
Liečba môže byť v závislosti od príčiny pomerne jednoduchá. Strata niekoľkých kilogramov alebo nosenie voľného oblečenia môže vyriešiť problém.
Ak však máte cukrovku alebo nedávne zranenie, môže dôjsť k poškodeniu nervov. V takom prípade môže liečba zahŕňať liečbu alebo chirurgický zákrok.
Ako posilniť svoje štvorkolky
Posilnenie vašich štvorkoliek môže viesť k udržaniu ich sily a zdravia. Odborníci zvyčajne odporúčajú, aby ste začali pomaly a rýchlo sa rozvíjali.
Používanie správnej formy je dôležité aj pri cvičení štvorkoliek. Preto je najlepšie naučiť sa, ako tieto cviky robiť správne, a to buď pomocou certifikovaného osobného trénera, alebo starostlivým dodržiavaním pokynov na cvičenie.
Drepy
Drepy vyzývajú a posilňujú množstvo svalov v dolnej časti tela, vrátane štvorhlavého svalstva.
Dve ďalšie kľúčové výhody vykonávania drepov: Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a môžete ich vykonávať kdekoľvek.
Postup tohto cvičenia:
- Začnite chodidlami o niečo širšími ako sú šírky bokov.
- Svoju váhu posuňte na päty, keď pomaly tlačíte boky späť do sediacej polohy. Pri tomto pohybe majte hrudník hore a brušné svaly zapojené.
- Pokračujte v znižovaní bokov, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Mali by ste cítiť určité napätie v stehnách a gluteách.
- Krátko pozastavte s kolenami položenými nad, ale nie nad prstami na nohách.
- Vydýchnite a zatlačte hore do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie opakujte 10 až 12 krát.
Výpady
Rovnako ako drepy, aj výpady vám môžu pomôcť posilniť svaly dolnej časti tela, vrátane štvorkoliek, hamstringov a lýtkových svalov.
Môžete vyskúšať niekoľko variácií, vrátane výpadov vpred, bočných výpadov a výpadov v chôdzi.
Postup výpadu dopredu:
- Začnite tým, že budete stáť nohami asi na šírke bokov.
- Vykročte vpred jednou nohou tak, aby bola predná noha v 90-stupňovom uhle a vaše predné koleno bolo umiestnené nad, ale nie nad, prstami na nohách. Zadné koleno držte rovnobežne so zemou.
- Potom posuňte prednú nohu späť do východiskovej polohy.
- Urobte 10 až 12 opakovaní pre každú nohu.
Mŕtve ťahy
Na toto cvičenie zamerané na stavbu štvorkoliek budete potrebovať nejaké vybavenie, napríklad sadu kettlebellov alebo činku s odnímateľnými závažiami.
Keď robíte mŕtve ťahy, posilňujete štvorkolky, gluteálne svaly a svaly na chrbte.
Postup tohto cvičenia:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, s dvoma kettlebellmi na podlahe, iba na vonkajšej strane každej nohy.
- Keď pokrčíte kolená a tlačíte boky dozadu, zapojte brušné svaly.
- Sklopte boky, až kým vaše ruky nedosiahnu rukoväte kettlebell.
- Pevne uchopte kettlebell s rukami a chrbtom vystretým.
- Držte rukoväti kettlebell a pomaly dvíhajte telo, kým nebudete stáť rovno.
- Pred spustením tela sa pozastavte a nadýchnite sa, kým sa kettlebells nedotknú zeme. Potom sa znova postavte a podržte kettlebells.
- Cvičenie opakujte 6 až 10-krát. Toto cvičenie môžete sťažiť zdvíhaním väčších váh.
Štvorkolka sa tiahne
Odborníci sa niekedy rozchádzajú v názoroch na to, koľko strečingu a aký typ strečingu je skutočne nevyhnutný pred behom alebo iným cvičením.
Ale vykonanie niekoľkých jemných naťahovacích cvičení pred a po cvičení vám môže pomôcť uvoľniť svaly a zväčšiť rozsah pohybu.
Jedným z pokusov je základný štvorstranný strečing:
- Postavte sa na jednu nohu. Ako oporu sa môžete držať stoličky alebo steny.
- Druhé chodidlo zdvihnite za seba s nohou pokrčenou v kolene.
- Snažte sa dotknúť nohou na zadku.
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom uvoľnite nohu späť na zem.
Ďalším dobrým pretiahnutím štvorkolky je natiahnutie na kolená. Postup tohto cvičenia:
- Kľaknite si na jedno koleno a predkloňte sa nad ním a koleno vytláčajte cez nohu.
- Prepnite nohy a opakujte na druhú stranu.
Spodný riadok
Váš štvorhlavý sval stehenný patrí medzi najväčšie a najsilnejšie svaly na tele. Každá štvorkolka je skupina štyroch svalov umiestnených v prednej časti stehna.
Tieto štyri svaly spolupracujú, aby vám pomohli ľahko stáť, chodiť, behať a pohybovať sa. Tiež vám udržia stabilný chránič kolena.
Pretože sa spoliehate na to, že vaše štvorkolky vykonávajú veľa druhov činností, môžu byť náchylné na zranenie.
Medzi najčastejšie poranenia patrí zápal šliach, natiahnutie svalov, kŕče a poškodenie nervov.
Jemný strečing a niektoré cviky na budovanie sily vám môžu pomôcť udržať štvorkolky v dobrej kondícii a minimalizovať pravdepodobnosť zranenia.
.jpg)
.jpg)