Nájdenie pohodlnej polohy na sedenie v neskoršom tehotenstve môže byť niekedy takmer nemožné. S rastom brucha môže byť spätný kop na obľúbenom kresle opakom relaxácie, ktorá vás bude bolieť a bolí vás stres.
Nielen to, ale váľanie sa na gauči môže tiež napnúť vaše svaly a kŕčový priestor, ktorý vaše dieťa potrebuje, aby sa mohlo pohybovať do ideálnej pôrodnej polohy.
Sedenie na mieru je cvičenie, ktoré vám pomôže pracovať s postojom a zároveň vám poskytne potrebnú úľavu pri sedení. Tu uvádzame viac informácií o tom, ako sa dostať do tejto polohy, aké sú výhody a niektoré úpravy, ktoré sa dajú vyskúšať.
Súvisiace: Ako bezpečne cvičiť v treťom trimestri tehotenstva
Podrobný postup pre sedenie na mieru
Pojem „sedenie na mieru“ vám môže byť neznámy. Je však veľmi pravdepodobné, že ste počuli o sedení „krížom krájaného jablka“ alebo dokonca „sedení so skríženými nohami“.
Všetky tieto pozície sú v podstate rovnaké. Sedíte so zadkom na podlahe.Kolená máte ohnuté do strán, chodidlá a členky sa križujú pred vami.
Ak sa chcete dostať na túto pozíciu:
- Začnite sediacimi kosťami (zadkom) na podlahe alebo na podložke na jogu s chodidlami pred sebou. Určite sa sústreďte na to, aby ste mali svoj chvost rovný. Niektorým ľuďom môže byť táto poloha dokonca pohodlnejšia, keď vaše kosti sedia na zloženej deke alebo hrubej podložke.
- Pravú nohu dajte dovnútra - blízko k ľavej sedacej kosti - s pravým kolenom smerom k bočnej časti tela. Potom priložte ľavú nohu k pravej sedacej kosti a prekrížte si holene. Obe kolená by mali byť opäť smerom k bokom vášho tela.
- Sedieť vysoko a uvoľniť ramená. Nakreslite temeno hlavy smerom k stropu a predĺžte krk v oboch smeroch. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu podporu chrbta, zvážte presunutie svojej polohy, aby ste mohli chrbát zarovnať rovno proti stene.
- Keď sedíte, sústreďte sa na to, aby ste kolenám nechali relaxovať smerom dole k zemi. Ak sa vaše boky cítia nepríjemne napnuté, môžete si podložiť kolená tým, že si pod ne položíte bloky na jogu alebo zrolované uteráky / prikrývky.
- Dýchajte. Začnite sedieť v tejto polohe iba na 30 sekúnd. Vypracujte sa na dlhšie úseky času - uvoľnite sa v tejto polohe niekoľko minút.
Ak vám bude takto sedieť, môžete vyskúšať aj lis na mieru:
- Začnite tým, že sa posadíte do tej istej základnej sedacej polohy na mieru.
- Potom položte ruky pod kolená.
- Nadýchnite sa, zatiaľ čo rukami jemne tlačíte dolu kolenami a hore, čím vytvoríte protitlak.
- Pred uvoľnením podržte stlačené päť sekúnd.
- Podľa želania opakujte niekoľkokrát.
Súvisiace: Tehotenská joga sa tiahne na chrbát, boky a nohy
Výhody sedenia na mieru počas tehotenstva
Sedenie na mieru je súčasťou toho, čo sa nazýva cvičenie na mieru - a je počas tehotenstva celkom prospešné. Táto poloha je zahrnutá ako jedno z piatich kľúčových cvičení, ktoré sa majú robiť ako súčasť metódy prirodzeného pôrodu podľa Bradleyovej metódy.
Niektoré výhody:
- Sedenie na mieru podporuje správne držanie tela, čo môže naopak zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť cirkuláciu pozdĺž strednej čiary tela.
- Správne držanie tela tiež pomáha posúvať maternicu dopredu. Prečo je to dôležité? Extra kroutiaci priestor môže pomôcť vášmu dieťaťu posunúť sa do priaznivejšej polohy pre pôrod.
- Okrem toho vám sedenie týmto spôsobom môže pomôcť získať silu v panvových, bedrových a stehenných svaloch. Sedenie na mieru môže byť v skutočnosti užitočné aj po narodení dieťaťa, keď pracujete na budovaní sily späť v panvovom dne.
- Zatiaľ čo robíte všetko to posilňovanie, ste tiež schopní natiahnuť si vnútorné stehná a slabiny, čo vám dáva väčšiu flexibilitu v týchto dôležitých oblastiach.
- Práce na panvovom dne, vrátane sedenia na mieru, môžu dokonca pomôcť zabrániť prolapsu maternice a inkontinencii moču po narodení dieťaťa.
Inštruktori Bradleyovej metódy pri Sweet Pea Births vysvetľujú, že poloha sedenia na mieru je tiež skvelým miestom na precvičovanie Kegelových cvičení.
Kedy robiť sedenie na mieru
Kedykoľvek počas tehotenstva môžete bezpečne prísť na mieru. Možno zistíte, že s rastom bruška sa vám stáva pohodlnejším ako iné polohy v sede.
Pokiaľ ide o to, ako dlho v tejto polohe sedíte, je to na vás. Možno budete chcieť začať zostať len asi 30 sekúnd v krajčírskom sedení. Keď sa stanete pohodlnejším, zvýšte svoj čas v pozícii na 10 minút, každý deň až dvakrát alebo trikrát (alebo viac).
Sedenie na mieru vs.
Krúžkové sedenie je podobné ako sedenie na mieru. Hlavným rozdielom je umiestnenie chodidla.
Pri sedení na mieru sú vaše nohy prekrížené jedna cez druhú. Keď sedíte v kruhu, vaše nohy spočívajú od chodidla po chodidlo a vytvárajú krúžok. A ak ste jogín, môžete si všimnúť, že krúžkové sedenie je podobné ako v populárnom Bound Angle Pose alebo Baddha Konasana.
Výhody krúžkového sedenia sú podobné ako výhody sedenia na mieru. Stále posilňujete a naťahujete rovnaké oblasti tela. Je to skôr osobná preferencia toho, ako si nohy položíte.
Súvisiace: Najlepšie videá z prenatálnej jogy, ktoré môžete vyskúšať
Preventívne opatrenia pri sedení na mieru
Táto poloha v sede je pravdepodobne bezpečná pre väčšinu ľudí. Ak ste však mali v minulosti nejaké zranenie kolien alebo slabín, možno budete chcieť požiadať o úpravy lekára. Môžete si napríklad podopierať kolená / stehná pomocou zvinutých prikrývok, uterákov alebo jogových blokov.
Sedenie na mieru by nemalo bolieť. Ak áno, znížte intenzitu o jeden alebo dva stupne, alebo prerušte liečbu a požiadajte svojho lekára o radu ohľadne ďalších polôh alebo cvičení, ktoré môžu byť pohodlnejšie.
Majte na pamäti, že bolesť chrbta a bolesť / tlak v panve môžu byť príznakmi skorého alebo predčasného pôrodu. Kontaktujte svojho lekára, ak pocítite bolesť alebo akékoľvek iné príznaky pôrodu, napríklad:
- pravidelné / načasované kontrakcie
- brušné kŕče
- tekutina pochádzajúca z pošvy
- špinenie alebo krvácanie
- náhla zmena pošvového výtoku
Jedlo so sebou
Sedenie v krajčírskej polohe čo i len pár minút denne vám môže pomôcť pracovať na postoji a pretiahnuť a posilniť boľavé svaly.
Ak ste obzvlášť zaneprázdnení alebo v strese, sedenie na mieru vám tiež poskytne tichý čas, aby ste sa skutočne naladili na seba a svoje rastúce dieťa. Môže to dokonca pomôcť pri vašom pôrode tým, že dieťaťu umožníte, aby sa dostalo do optimálnejšej pôrodnej polohy.
Nech je to tak alebo onak, zvážte možnosť vyskúšať krajčíra v sede. Nezabudnite svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti upozorniť na akékoľvek bolesti chrbta, tlak alebo iné problémy s predčasným pôrodom.
.jpg)
