Ak ste tehotná, pravdepodobne ste už počuli, že teraz jete pre dvoch! Aj keď to nie je úplne pravda (v prvom trimestri nepotrebujete žiadne ďalšie kalórie a mali by ste sa usilovať o ďalších približne 340 až 450 kalórií denne neskôr v tehotenstve), vaša strava je pre rast dieťaťa veľmi dôležitá.
Koľko bielkovín zjete počas tehotenstva, je životne dôležité pre vaše rastúce dieťa a ovplyvňuje všetko od pôrodnej hmotnosti dieťaťa po veľkosť jeho hlavy. Mohlo by to dokonca ovplyvniť, aké zdravé sú ako dospelí!
Ale žiadny tlak - to by nemalo spôsobovať stres. Existuje veľa spôsobov, ako získať dostatok bielkovín z celých potravín v každodennom jedle.
A ak máte nevoľnosť súvisiacu s tehotenstvom alebo nemáte dostatočnú chuť do jedla, niektoré druhy bielkovinových práškov môžu dočasne pomôcť vyplniť medzeru vo výžive.
Čo sú to proteínové prášky?
Proteínové prášky nie sú určené len pre kulturistov. Tieto koncentrované formy potravinových bielkovín vám môžu v prípade potreby pomôcť doplniť tehotenskú stravu. Jedna odmerka proteínového prášku vám môže poskytnúť až 30 gramov bielkovín.
Tento proteín môže pochádzať z:
- vajcia
- mlieko
- sójové bôby
- zemiaky
- hrach
- ryža
- konope
Často sú obohatené o ďalšie živiny, ale bielkovinové prášky nie sú určené na nahradenie jedla.
A nie všetky proteínové prášky sú vytvorené rovnako. Niektoré pridali prísady alebo skryté chemikálie, ktoré nie sú bezpečné na konzumáciu, keď ste tehotná - alebo keď to tak nie je.
Niektoré proteínové prášky obsahujú pridané zahusťovadlá, umelé dochucovadlá, farbivá a cukry - odpad, ktorý vy a vaše dieťa nepotrebujete.
Koľko bielkovín potrebujete počas tehotenstva?
Tehotné ženy musia jesť asi 70 až 100 gramov bielkovín denne, v závislosti od celkovej telesnej hmotnosti.
Aby sme to uviedli na pravú mieru, vajce natvrdo vám dá asi 6 gramov bielkovín a kuracie prsia bez kože 26 gramov. Nie ste fanúšikom toho, že budete jesť toľko mäsa a mliečnych výrobkov? Dobrá správa: Veľa rastlinných potravín je tiež bohatých na bielkoviny. Napríklad pol šálky šošovice má asi 9 gramov.
Tu je ukážka denného príjmu bielkovín v celkovej výške 72 gramov:
- varené vajce (6 gramov)
- šálka tvarohu (28 gramov)
- hrsť orechov (6 gramov)
- 3 unce pečeného lososa (skvelá možnosť pre ryby v tehotenstve) a misa šošovicovej polievky (15 gramov + 9 gramov)
- pohár mlieka (8 gramov)
Ak sa snažíte získať všetok tento proteín z potravy, môžete so súhlasom svojho OB pravdepodobne použiť proteínový prášok ako doplnok - nie ako náhradu jedla - na doplnenie.
Do proteínového prášku alebo nie do proteínového prášku?
Proteínové prášky môcť pomôže vám splniť potrebu bielkovín počas tehotenstva. Pred pridaním však hovorte so svojím OB akýkoľvek druh doplnku k vašej strave - vrátane proteínových práškov.
Keď budete mať úspech, spýtajte sa svojho lekára, aký proteínový prášok odporúčajú. Rovnako ako v prípade každého druhu doplnku výživy, aj v tomto prípade je najlepšie hľadať neochutenú odrodu s veľmi malým počtom prísad. Dobré pravidlo: Ak to neviete vysloviť, nejedzte to.
Srvátkový prášok je prírodný proteínový prášok vyrobený z mlieka. Hľadajte čistý srvátkový prášok, ktorý neobsahuje žiadne prísady.
Ale ak ste alergický alebo citlivý na mliečne výrobky, uistite sa, že neužívate mliečny prášok na báze mlieka. Posledná vec, ktorú chcete počas tehotenstva, je zbytočné nadúvanie a plyn - alebo alergická reakcia.
Okrem toho, že sa chcete vyhnúť srvátke, starostlivo skontrolujte štítky s proteínovým práškom, či neobsahujú mliečne prísady, ako je kazeín alebo laktóza. Najlepšie urobíte, ak siahnete po čistom hráškovom bielkovinovom prášku.
Aké sú riziká užívania proteínového prášku počas tehotenstva?
Príliš veľa
Príliš veľa bielkovín počas tehotenstva má svoju vlastnú skupinu rizík. Pravdepodobne vôbec nepotrebujete proteínový prášok, ak každý deň jete celý rad potravín bohatých na bielkoviny.
Štúdia v Škótsku, na ktorú sa odkazuje v tomto prehľade výskumu z roku 2014, zistila, že tehotné ženy, ktoré jedli príliš veľa bielkovín a príliš málo sacharidov, mali pomaly rastúce deti. (To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa keto diéta neodporúča, keď ste tehotná.)
Štúdia z roku 2018 zistila, že tehotné ženy držiace diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov mali vyššie riziko gestačného cukrovky.
Zvážte teda toto: Je jednoduchšie získať príliš veľa bielkovín z doplnku na jednoduché pitie ako z celých zdrojov potravy. Z tohto dôvodu možno budete chcieť ustúpiť od prášku a namiesto toho siahnuť po niekoľkých kešu.
Konzumácia toxických zložiek
Proteínové prášky tiež patria do kategórie „doplnkov výživy“. To znamená, že v USA nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA).
Výrobcovia práškov sú tí, ktorí kontrolujú bezpečnosť a označujú, čo dávkujú do svojich proteínových práškov. Sú všetci výrobcovia dôveryhodní? Dúfame, že áno, ale nie vždy je to istá vec.
Neexistuje spôsob, ako si byť stopercentne istý, že dostanete to, čo hovorí štítok. Možno teda neprijímate potrebné množstvo bielkovín pre zdravé tehotenstvo. Podľa projektu Čisté štítky možno dostávate toxické, nespomínané prísady, ako sú ťažké kovy alebo pesticídy.
Snažte sa získať väčšinu bielkovín z celých potravín. Stačí pridať kopček a dôveryhodný proteínový prášok, keď to naozaj potrebujete.
Balenie na cukre
Dávajte pozor na skryté cukry v proteínových práškoch. Príliš veľa cukru môže spôsobiť nezdravé zvýšenie hmotnosti, čo nie je dobré pre tehotenstvo, a zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Niektoré druhy proteínových práškov môžu obsahovať až 23 gramov cukru iba v jednej odmerke! Z tohto hľadiska American Heart Association odporúča, aby ženy mali denný limit 25 gramov cukru.
Uložte si povolený - a úplne primeraný - príjem cukru na dobré veci (zmrzlina, čokoláda a čerstvé alebo sušené ovocie).
Lepšie zdroje bielkovín
Asi najlepší spôsob, ako získať bielkoviny, je jedlo a nie prášok. Chudé mäso (ako kuracie alebo morčacie mäso), ryby s nízkym obsahom ortuti a niektoré zrná a strukoviny patria k najlepším výberom.
Z jednej porcie červeného mäsa môžete získať obrovskú tretinu svojej dennej potreby bielkovín. 4-unce porcie mletého hovädzieho mäsa vám dá asi 24 gramov bielkovín!
Takže si doprajte steak alebo hamburger raz alebo dvakrát týždenne, ale neberte oriešky. Červené mäso má vysoký obsah cholesterolu a tukov a môže mať vplyv na zdravie vášho srdca. V prehľade z roku 2014 sa navyše zistilo, že matky, ktoré počas tehotenstva jedli viac živočíšnych bielkovín, mali deti s vyšším krvným tlakom.
Niektoré morské plody sú tiež skvelou voľbou pre vás. Ale väčšie ryby niekedy obsahujú ortuť, toxín. FDA odporúča, aby sa tehotné ženy vyhýbali rybám ako:
- makrela
- mečúň
- tilefish
Vyvarujte sa tiež surovým alebo nedostatočne tepelne upraveným morským plodom. To znamená, že počas tehotenstva alebo dojčenia nemáte žiadne sushi na báze rýb.
Najlepšie rastlinné bielkoviny zahŕňajú:
- strukoviny
- šošovica
- celé zrniečka
- hnedá ryža
- ovsené vločky
- jačmeň
- orechy
Pasterizované mliečne výrobky ako mlieko, tvrdé syry, tvaroh a jogurt sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Ale stačí povedať nie mäkkým, efektným syrom ako brie a blue. Môžu obsahovať nepasterizované mlieko a ďalšie toxíny.
Jedlo so sebou
Niektoré druhy proteínových práškov sú počas tehotenstva bezpečné. Pridaním lyžice - keď to potrebujete - môžete pomôcť uspokojiť denné potreby bielkovín pre vás a vaše rastúce dieťa.
Je to však trochu neregulovaný trh a proteínové prášky sa zvyčajne nevyrábajú a nepredávajú s ohľadom na tehotné ženy. Mnoho z nich mohlo pridať alebo neznáme prísady, ktoré nie sú bezpečné - a nepatria do nich akýkoľvek druh jedla alebo doplnku.
Veďte si denník o jedle, aby ste odhadli, koľko bielkovín a ďalších živín každý deň prijímate. Možno nebudete musieť brať proteínový prášok. A navyše, príliš veľa bielkovín môže byť príliš veľa dobrej veci, čomu by sa malo zabrániť.
Ako vždy, prevádzkujte akékoľvek doplnky - vrátane diétnych - na vašom OB.
