Prehľad
To, ako rýchlo prejdete jednu míľu, závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej fyzickej zdatnosti a genetiky.
Na vašej kondícii zvyčajne záleží viac ako na vašom veku alebo pohlaví. Je to preto, lebo na dokončenie behu potrebujete vytrvalosť. To, ako rýchlo bežíte, závisí aj od tempa a celkovej vzdialenosti, ktorú sa snažíte prekonať.
Nekonkurenčný bežec s relatívne dobrým tvarom zvyčajne prejde jednu míľu priemerne za približne 9 až 10 minút. Ak ste v behu noví, pri budovaní vytrvalosti by ste mohli zabehnúť jednu míľu bližšie k 12 až 15 minútam.
Bežci elitného maratónu majú v priemere kilometer zhruba za 4 až 5 minút. Aktuálny svetový rekord na jednu míľu je 3: 43,13, ktorý v roku 1999 dosiahol Maročan Hicham El Guerrouj.
Míľové doby podľa vekovej skupiny
Vek môže mať vplyv na to, ako rýchlo bežíte. Väčšina bežcov dosahuje svoju najrýchlejšiu rýchlosť vo veku od 18 do 30 rokov. Priemerná rýchlosť behu na míľu za 5 km (závod na 5 kilometrov alebo 3,1 míle) je nižšia.
Tieto údaje boli zhromaždené v Spojených štátoch v roku 2010 a sú založené na časoch 10 000 bežcov.
Priemerná rýchlosť behu na míľu za 5 km
Priemerná míľa pre mužov a ženy
Rozdiel medzi pohlaviami môže mať vplyv na rýchlosť behu. Jeden z dôvodov, prečo elitní športovci mužského pohlavia často behajú rýchlejšie ako elitné atlétky, súvisí so svalovou hmotou. Mať viac rýchlo zášklbových svalov na nohách môže mať za následok vyššiu rýchlosť.
Ale na dlhšiu vzdialenosť môžu mať ženy výhodu. Jedna veľká štúdia zistila, že na maratóne muži, ktorí nie sú elitami, spomalili počas pretekov tempo skôr ako ženy. Vedci si myslia, že to môže byť spôsobené fyziologickými a / alebo rozhodovacími rozdielmi medzi mužmi a ženami.
Stimulácia pre beh na diaľku
Pri behu na diaľku je dôležité tempo. Tempo alebo počet minút potrebných na prejdenie jednej míle alebo kilometra môže mať vplyv na to, ako rýchlo beh dokončíte. Napríklad možno budete chcieť na začiatku behu spomaliť svoje tempo na niekoľko prvých kilometrov.
To vám môže pomôcť šetriť energiu na to, aby ste prebehli posledné kilometre silné. Elitní bežci môžu na začiatku podujatia udržiavať konzervatívnejšie tempo a ku koncu naberú rýchlosť.
Ak chcete zistiť svoje priemerné tempo kilometrov, vyskúšajte tento test fitnes: Zmapujte si jednu míľu na rovnom povrchu v blízkosti vášho domova alebo absolvujte beh po trati vo vašej oblasti.
Zahrejte 5 až 10 minút. Časujte si čas jednu míľu. Plánujte, že pôjdete tempom, v ktorom sa budete tlačiť, ale nebudete jazdiť plnou rýchlosťou.
Túto míľu môžete využiť ako rýchlostný cieľ pre svoj tréning. Keď budete zvyšovať rýchlosť a vytrvalosť, vráťte sa každých pár týždňov k jednej míľovej slučke a opakujte časovanú míľu.
Opatrenia
Ak ste v behu noví, je dôležité postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov, aby ste sa vyhli zraneniam. Keď budete zvyšovať rýchlosť a vytrvalosť, pokúste sa do svojho týždenného behu pridať každé dva týždne iba pár kilometrov.
Dodržiavajte tiež tieto preventívne opatrenia, aby ste boli pri behu v bezpečí a zdraví:
- Nenoste slúchadlá, keď jazdíte po cestách. Musíte byť schopní počuť ruch okolo seba a zostať v povedomí svojho okolia.
- Bežte proti premávke.
- Dodržujte všetky pravidlá cestnej premávky. Pred prechodom na ulicu sa pozrite obidvoma spôsobmi.
- Behajte v dobre osvetlených a bezpečných priestoroch. Noste reflexný odev v skorých ranných alebo večerných hodinách.
- Vezmite si so sebou vodu, keď beháte, alebo bežte na trase s dostupnou vodou, aby ste pri tréningu mohli zostať hydratovaní.
- Keď bežíte, noste so sebou identifikáciu. Povedzte priateľovi, spolubývajúcemu alebo členovi rodiny, kam máte namierené.
- Ak je to možné, bežte s členom rodiny alebo so psom.
- Pri behu vonku noste opaľovací krém.
- Behajte vo voľnom, pohodlnom oblečení a vhodnej bežeckej obuvi.
- Vymeňte svoje bežecké topánky každých 300 až 500 míľ.
- Pred behom sa rozcvičte a potom natiahnite.
- Precvičujte si jedenkrát alebo dvakrát týždenne, aby ste si namiešali svoju rutinu a udržali svoje svaly napnuté.
Jedlo so sebou
Na vašu rýchlosť behu môže mať vplyv veľa faktorov vrátane veku a pohlavia. Zvyšovanie úrovne fyzickej zdatnosti a zvyšovanie vytrvalosti vám však môže pomôcť dostať sa rýchlejšie.
Ak chcete zlepšiť svoj priemerný čas kilometrov:
- Skúste každý týždeň absolvovať rôzne tréningy. Napríklad zahrňte do rozvrhu tréningu dlhý beh, po ktorom nasleduje tréning rýchlosti alebo intervalového tréningu na trati alebo chodníku.
- Pridajte svahy (kopce), aby ste zvýšili pevnosť svojich nôh.
- Postupne zvyšujte rýchlosť a vytrvalosť, aby ste zostali bez zranení.
- Zostaňte hydratovaní, keď beháte.
Pred začatím novej fitnes rutiny si vyžiadajte súhlas od svojho lekára.
