Nájdenie správnych pohybov pre vaše meniace sa telo sa môže zmeniť z „ow“ na „ahhh“.
Nevoľnosť, bolesti chrbta, bolesti lonovej kosti, oslabené držanie tela, zoznam pokračuje! Tehotenstvo je neuveriteľná a obohacujúca cesta, ale vaše telo cestou prechádza mnohými zmenami.
Bolesť chrbta môže mať mnoho rôznych foriem a môže mať vplyv na dolnú časť chrbta, krížovo-krížový kĺb a hornú časť chrbta. Zvýšený hormón relaxínu a vaše telo (a telo dieťaťa), ktoré sa prispôsobujú postupom pôrodu, prispievajú k tomu, že sa vaša panva posúva a cítite sa inak.
V druhom tehotenstve som rýchlo zistil, že sa mi panva naťahuje a posúva ešte viac ako počas prvého tehotenstva, čo spôsobovalo ostré bolesti v oblasti krížov a prednej časti panvy. Stalo sa to v rôznych časoch, väčšinou od začiatku druhého trimestra.
Keď som sa dlhé roky venoval cvičeniu pilates a fitnes, myslel som si: „Hej, toto mám!“ Mal to však háčik.
Vidíte, v mojej pravidelnej výučbe radím klientom, aby posilnili glutety, jadro a držanie tela a vykonali určité konkrétne kroky, aby tomuto problému pomohli (keď si od lekára alebo fyzioterapeuta stanovia presný stav).
Ale v tehotenstve, keď sa mi to naozaj rozhorilo, mi pravidelné cviky na gluteu spôsobovali väčšie bolesti v dôsledku strihania a pohybu oblasti chvosta. Okrem toho som nemohol pracovať s vnútorným jadrom okrem panvového dna, pretože jadro počas tehotenstva sa neodporúča.
A veľa cvikov a úsekov na posilnenie chrbta, na ktoré som sa normálne spoliehal, sa robilo v ľahu na brušku alebo v iných polohách, ktoré neprospievajú tehotenstvu!
Začal som teda ďalej skúmať pohyb a upravovať to, o čom som vedel, že môže fungovať, aby som prišiel s cvičeniami bezpečnými pre tehotenstvo, ktoré by pomohli tejto bolesti chrbta.
Pokiaľ je to možné, odporúčam vám vykonať všetky tieto cviky vo všetkých štyroch kategóriách (horná časť chrbta, panva, dolná časť chrbta, glutes), aby ste zaistili, že poskytnete svojmu telu najlepšiu šancu na celkové načerpanie sily a celkové zmiernenie bolesti. Bolesť chrbta je potrebné riešiť myslením na okolité oblasti, nielen na oblasť bolesti.
Ak to nie je vždy možné, môžete si tiež vybrať, čo vám vyhovuje v rôznych dňoch. Jemný pohyb a vhodné naťahovanie sa vo väčšine prípadov bude cítiť lepšie ako nič nerobiť.
Poznámka:
Navrhujem, aby ste navštívili svojho lekára alebo fyzioterapeuta, najlepšie niekoho, kto sa špecializuje na tehotenstvo, aby skontroloval panvu a celkovú silu, aby vám mohol priradiť cviky špecifické pre vaše potreby.
Tu je môj výber cvičení na bolesť chrbta založených na Pilates, ktoré vám môžu pomôcť počas tehotenstva. Môžu sa vykonávať vo všetkých trimestroch.
Posilnenie hornej časti chrbta a tela
Potiahnutie ramena TheraBand
- Postavte sa alebo posaďte a držte TheraBand vo vzdialenosti od ramien, ruky natiahnuté pred hrudníkom.
- Ruky držte pri výdychu narovnané, roztiahnite pásik od seba, pričom ramená udržiavajte vo výške a stlačte lopatky k sebe.
- Ovládajte pásmo späť do začiatočnej polohy.
- Urobte 10 až 15 opakovaní.
Riadky ramien
- V stoji alebo v sede vytiahnite obe ruky hore z vašej strany v 90-stupňovej polohe tak, aby päste smerovali dopredu.
- Pri výdychu stlačte obe paže dopredu, akoby ste prechádzali vodou alebo bránili pohybu, pričom lopatky držte pohromade.
- Pri nádychu potiahnite paže späť do začiatočnej polohy a silno stlačte paže, hornú časť chrbta a plecia.
- Urobte 10 až 15 opakovaní.
Stabilita panvy
Ukazovateľ
- Na rukách a kolenách natiahnite jednu ruku a protiľahlú nohu pozdĺž podlahy a zdvihnite ju tak, aby ste s telom držali niekoľko sekúnd priamku.
- Udržujte stabilitu bedier a stabilitu ramien.
- Opatrne sa vráťte na podlahu a zopakujte druhú stranu.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
Dolné časti chrbta a bedrové úseky
Glute stretch
- Začnite sedieť na stoličke alebo podlahe.
- Prekrížte jednu nohu cez druhú a jemne stlačte koleno do strany, kým nepocítite natiahnutie v oblasti zadku a bedra.
- Udržujte obe kosti v sede navzájom pri sebe.
- Vydržte 20 sekúnd na každej strane.
Spodná časť chrbta
- Sadnite si na zem, nohy rovno pred seba. (Ak ste na konci tretieho trimestra a vaše bruško je väčšie, môžete nohy oddeliť od seba, aby ste sedeli v polohe „V“, ale nie príliš široko.)
- Sedte vysoko, nadýchnite sa, ruky smerujú dopredu.
- S výdychom sa natiahnite od bokov, až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti nôh a v dolnej časti chrbta.
- Kolená majte na zemi a nehrbte sa.
- Vydržte 20 sekúnd.
Posilnenie glutey
Škeble
- Ľahnite si na bok a podľa potreby si podložte bruško vankúšom.
- Položte si ruku alebo vankúš pod hlavu.
- Pokrčte kolená, aby sa vaše päty vyrovnali s bokmi, pričom hrudník majte otvorený.
- Zatlačte päty na seba, nadýchnite sa a potom s výdychom otvorte horné koleno od spodného kolena.
- Mali by ste cítiť, ako pracuje váš bedrový kĺb a gluteus. Snažte sa udržiavať stehná uvoľnené.
- Choďte len kúsok hore, ak vás bolia kríže.
- Urobte 10 až 20 opakovaní na každú stranu.
Zdvíha sa noha
- Ruky si dajte pod plecia, kolená pod boky na všetky štyri.
- Nadýchnite sa a jednu nohu natiahnite dozadu pozdĺž podlahy.
- Vydýchnite a pomaly zdvihnite natiahnutú nohu z podlahy, pričom stlačte zadný sval špičkou nohy.
- Zdvihnite a spustite nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, zakaždým pracujte do zadku.
- Udržujte boky a trup stabilné.
- Pohybujte sa hore a dole na krátky rozsah, iba ak vás bolí kríže alebo panva.
- Urobte 15 opakovaní každou nohou.
Dúfam, že vám pomôžu pri bolestiach chrbta a želám vám, aby sa vám na vašej ceste darilo! Podľa potreby vždy počúvajte svoje telo a odpočívajte.
Vanessa Bartlett je moderátorka, spisovateľka, životná trénerka a holistická inštruktorka Pilates s 20-ročnými skúsenosťami. Získala ocenenie za inovácie v zdravotníctve a miluje, keď je mamou, a pomáha klientom dosiahnuť vyvážené telo a myseľ po prekonaní adrenálnej únavy. Navštívte www.vanessabhealth.com kontaktovať alebo urobiť jeden z jej programov.
