Po pôrode cisárskym rezom
Cisársky rez je chirurgický zákrok, pri ktorom sa urobí rez brušnou stenou, aby sa dieťa doručilo rýchlo a bezpečne. Cisársky pôrod je niekedy nevyhnutný z lekárskeho hľadiska, ale doba na zotavenie je o niečo dlhšia ako pri vaginálnom pôrode. Z tohto dôvodu je potrebné postupovať opatrne. Pred návratom k pravidelnému cvičeniu by mamičky mali byť u lekára v poriadku. Niektoré kľúčové svaly, ktoré si po tehotenstve vyžadujú preškolenie, zahŕňajú priečne brušné svaly. Jedná sa o korzetové svaly, ktoré sa obopínajú okolo stredovej čiary k chrbtici, svalom panvového dna a brušným a krížovým svalom. Po pôrode cisárskym rezom je dôležité tieto oblasti aktivovať a posilniť tak, aby poskytovali podporu, znižovali riziko poranenia a pomohli vám k úplnému zotaveniu po pôrode. Po pôrode cisárskym rezom vyskúšajte tieto jemné cviky. Nevyžadujú žiadne vybavenie a je možné ich vykonávať odkiaľkoľvek.1. Brušné dýchanie
Toto cvičenie je skvelá relaxačná technika. Pomáha tiež precvičiť základné svaly, aby spolupracovali pri každodenných činnostiach. Pracované svaly: priečne brušné svaly- Ľahnite si na chrbát na pohodlnú posteľ alebo gauč.
- Ruky si položte na brucho a uvoľnite telo.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a cítite, ako sa vám brucho roztiahne do rúk.
- Dýchajte ústami. Pri výdychu stiahnite bruško smerom k chrbtici a stiahnite brušné svaly. Vydržte 3 sekundy.
- Opakujte 5 až 10 krát, 3 krát denne.
2. Sediace kely
Vrstva spojivového tkaniva zvaná fascia spája svaly brucha s panvovým dnom a pomáha im spolupracovať na optimálnom výkone. Kegely sú vynikajúcim cvičením na posilnenie a aktiváciu panvového dna. Ukázalo sa, že znižujú stresovú inkontinenciu po pôrode.Po sekcii C môžete mať močový katéter a tieto cviky pomôžu po odstránení katétra. Pracované svaly: panvové dno- Sadnite si na kraj stoličky s chodidlami položenými na podlahe.
- Stiahnite svaly panvového dna. Mal by mať pocit, že sa snažíte zadržať tok moču.
- Predstavte si, že zatvárate všetky otvory vagíny, konečníka a močovej trubice. Predstavte si, že ich zdvihnete zo stoličky.
- Túto kontrakciu vydržte čo najdlhšie. Začnite s 5 sekundami a pokračujte v dlhšom trvaní.
- Zhlboka sa nadýchnite a potom úplne vydýchnite, uvoľnite kontrakciu.
- Vyskúšajte Kegels v rôznych pozíciách, ako napríklad státie alebo ležanie na boku.
- Vykonajte 8 až 12-krát s 2-minútovým odpočinkom medzi kontrakciami. Opakujte dvakrát denne.
3. Sedenie na stene
Toto izometrické cvičenie celého tela je vynikajúcim spôsobom, ako prinútiť všetky svalové skupiny, aby spolupracovali jednotne. Pracované svaly: štvorhlavý sval, hamstringy, svaly panvového dna, jadro a kríž- Postavte sa nohami 1 až 2 stopy od steny.
- Pomaly sa opierajte späť k stene a položte sa do sediacej polohy. Vaše boky a kolená by mali mať navzájom 90 stupňov.
- Zapojte svoje jadro. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu máte pocit, akoby ste brušný gombičku vtiahli do steny.
- Pre ďalší bonus stiahnite panvové dno tak, že držíte túto pozíciu Kegelom.
- Vydržte čo najdlhšie. Odpočívajte 1 minútu a potom opakujte 5-krát.
4. Masáž jaziev cisárskym rezom
Keď sa jazva po pôrode cisárskym rezom zahojí, môžu sa navzájom prilepiť rôzne vrstvy kože a fascie, čo obmedzuje váš rozsah pohybu. Tieto zrasty môžu viesť k budúcim problémom, ako je frekvencia močenia alebo bolesti bedier alebo chrbta. Masáž jazievového tkaniva, ktorá sa tiež nazýva uvoľňovanie jazvového tkaniva, pomáha odbúravať zrasty a pomáha pri správnom hojení tkanív. S masážou jaziev začnite až potom, ako sa jazva zahojí a lekár vám dá zelenú. Pracované oblasti: fascie, spojivové tkanivo- Ľahnite si na chrbát s prstami umiestnenými nad jazvou. Kožu stiahnite končekmi prstov okolo jazvy a sledujte jej pohyb. Skúste ho posúvať hore a dole a zo strany na stranu. Všimnite si, či sa pohybuje ľahšie v 1 smere ako v inom smere.
- Pracujte v 1 smere a pomaly posúvajte jazvu tam a späť. Budete chcieť začať jemne a postupne prechádzať k agresívnejšej masáži.
- Jazvu posúvajte hore a dole, zo strany na stranu, ba dokonca dookola po kruhoch. Lepšie sú malé pohyby, ale mobilizáciu tkanív je možné vykonať vo všetkých oblastiach brucha.
- Ak je jazva bolestivá, zastavte ju a skúste to znova neskôr. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete túto masáž vykonávať raz denne.
5. Šmykľavky na nohách
Cvičenie by sa spravidla nemalo začať skôr ako šesť až osem týždňov po operácii a pred začiatkom liečby by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom. Najlepším spôsobom, ako začať, je cvičenie s nízkym dopadom, ako je jóga, pilates alebo plávanie. Toto základné cvičenie pre začiatočníkov pomáha jemným, ale efektívnym spôsobom zapojiť základné svaly. Priečny sval brucha je dôležitou oblasťou na spevnenie, pretože podporuje jadro tela. Podporuje tiež linea alba, vláknitú štruktúru, ktorá siaha od xiphoidného procesu až k lonovej kosti a podporuje tiež stabilitu jadra. Pracované svaly: priečne brušné svaly- Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Noste ponožky alebo si pod nohy dajte uterák, aby vám chodidlá ľahko kĺzali po podlahe.
- Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu stiahnite brušné svaly stiahnutím brušného gombíka k chrbtici bez zmeny krivky krížov.
- Pri zachovaní tejto kontrakcie pomaly vytiahnite nohu od tela, kým sa noha úplne nevytiahne.
- Pomaly ho vráťte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-krát na každú stranu. Vykonajte raz denne.
Jedlo so sebou
Po pôrode cisárskym rezom sú prospešné cviky na brucho a panvové dno. Na zvýšenie sily a stability v jadre svalov vyskúšajte dychové cvičenia, izometrické kontrakcie a cviky zamerané na priečny brušný sval. Postupné naberanie sily vám pomôže s ľahkosťou vrátiť sa k činnostiam, ktoré máte radi.
