Jedia niektorí vegetariáni kuracie mäso? Pollotariánska strava vysvetlená

Skóre zdravej výživy: 4,38 z 5

Pollotarián je niekto, kto konzumuje hydinu, ale nie červené mäso alebo bravčové výrobky.

Ľudia si vyberajú tento stravovací režim z rôznych dôvodov.

Pre niekoho je stať sa pollotariánom krokom k tomu, aby sa stal vegetariánom, zatiaľ čo iných viac znepokojujú zdravotné a environmentálne účinky konzumácie červeného mäsa.

Tento článok poskytuje prehľad pollotariánskej stravy vrátane jej výhod, negatívnych stránok, jedál, ktorým sa treba vyhnúť a ktorým sa treba vyhnúť, a vzorový stravovací plán.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 4,38
• Chudnutie: 4.5
• Zdravé stravovanie: 5
• Udržateľnosť: 5
• Zdravie celého tela: 4.5
• Kvalita výživy: 4.5
• Na základe dôkazov: 2,75

DOLNÁ ČASA: Pollotariánska strava kladie dôraz na rastlinné potraviny a hydinu a súvisí s potenciálnymi prínosmi pre zdravie, ktoré sa väčšinou týkajú vyrezávania spracovaných potravín. Jedná sa o model udržateľného stravovania, ktorý môže pomôcť podporiť úsilie o reguláciu hmotnosti.

Čo je to pollotariánska strava?

Pollotariánska strava, známa tiež ako pollo-vegetariánska, sa považuje za druh semi-vegetariánstva, pretože sú povolené niektoré formy zvieracieho mäsa.

Zatiaľ čo predpona „pollo“ v španielčine znamená doslova „kurča“, pollotariáni všeobecne jedia všetky formy hydiny, vrátane moriek a kačíc.

Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, nejedia červené mäso ani bravčové výrobky. Niektoré navyše do svojej stravy zahŕňajú vajcia a mliečne výrobky, zatiaľ čo iné nie.

Pollotariáni, ktorí niekedy jedia ryby a morské plody, sú považovaní za pesce-pollotariánov.

V strave sa okrem hydiny kladie dôraz aj na rastlinné potraviny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy, semená a zdravé tuky.

Pretože neexistujú žiadne stanovené pokyny týkajúce sa druhov a množstva hydiny, ktoré sa majú konzumovať, nutričné ​​zloženie pollotariánskej stravy sa môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť.

Zhrnutie

Pollotariánska strava je druh semi-vegetariánstva, v ktorom je povolené kuracie mäso, ale červené mäso a bravčové mäso nie. Niektorí pollotári môžu do svojej stravy zahrnúť aj vajcia a mliečne výrobky. Tí, ktorí jedia ryby a morské plody, sa považujú za pesce-pollotariánov.

Možné zdravotné výhody

Vzhľadom na obmedzené množstvo výskumu týkajúceho sa najmä pollotariánskej stravy sú jej potenciálne prínosy pre zdravie z veľkej časti založené na redukcii a eliminácii červeného a spracovaného mäsa.

Diéta môže poskytovať výhody podobné tým, ktoré ponúka vegetariánska strava, pretože zdôrazňuje aj rastlinné jedlá.

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného červeného mäsa, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Oproti tomu populačné štúdie spájajú príjem hydiny so zníženým rizikom srdcových chorôb. Tento vzťah môže byť spôsobený zvýšeným príjmom hydiny, ktorý vedie k zníženému príjmu červeného mäsa.

V štúdii s 84 136 ženami bolo nahradenie 1 dávky nespracovaného červeného mäsa denne hydinou spojené s 19% zníženým rizikom srdcových chorôb.

Okrem toho, že v pollotariánskej strave je nižší obsah červeného a spracovaného mäsa, má sa v ňom tiež vysoký obsah rastlinnej potravy.

Vďaka tomu môže byť strava bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami znížením krvného tlaku a zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.

Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny

Vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného červeného mäsa, bol spojený so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Naproti tomu pravidelný príjem hydiny nesúvisel s rakovinou hrubého čreva a vegetariánska strava ju môže dokonca chrániť.

Observačná štúdia u 492 186 dospelých zistila, že na každých 1 000 zjedených kalórií bolo 10-gramové zvýšenie príjmu hydiny spojené s rovnakým znížením červeného mäsa spojené s významným 3–20% zníženým rizikom niekoľkých druhov rakoviny.

Preto nahradenie červeného mäsa hydinou a ďalšími rastlinnými potravinami dodržiavaním pollotariánskej stravy môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.

Môže znížiť riziko cukrovky 2. typu

Niektoré druhy červeného mäsa, najmä spracované mäso, sa spájajú so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.

V štúdii s 53 163 zdravými dospelými sa zistilo, že nahradenie spracovaného červeného mäsa hydinou, rybami a nespracovaným červeným mäsom významne znížilo riziko cukrovky typu 2 počas 15-ročného sledovacieho obdobia.

Pollotárska strava má tiež obsahovať vysoký obsah rastlinných potravín, ktoré môžu chrániť pred cukrovkou 2. typu, pretože tieto potraviny majú často vysoký obsah vlákniny a nízky obsah nasýtených tukov.

Jedna štúdia na viac ako 60 000 dospelých zistila, že u polovegetariánov bola o 1,5% nižšia pravdepodobnosť, že budú mať cukrovku 2. typu, v porovnaní s nevegetariánmi.

Môže pomôcť pri chudnutí

Pollotariánska strava môže tiež prospieť vášmu pásu.

Hydina má všeobecne nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené mäso a bravčové výrobky, stále je však dobrým zdrojom bielkovín.

Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla a pomôcť vám prijímať menej kalórií po celý deň.

Navyše tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegetariáni, zatiaľ čo sa zistilo, že pri chudnutí napomáha predovšetkým rastlinná strava, ako napríklad pollotariánska strava.

Zhrnutie

Vďaka nižšiemu príjmu červeného mäsa a vyššiemu príjmu rastlinných potravín môže pollotariánska strava znížiť riziko chronických stavov, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a cukrovka 2. typu. Môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Môže byť prospešné pre životné prostredie

Pollotariánska strava môže byť prospešná pre životné prostredie.

Jedna štúdia zistila, že výroba hovädzieho mäsa vyžaduje 28-krát viac pôdy a 11-krát viac zavlažovacej vody ako výroba iného dobytka. Navyše produkuje v priemere 5-krát viac emisií skleníkových plynov v porovnaní s ostatnými hospodárskymi zvieratami, vrátane hydiny a bravčového mäsa.

Navyše sa často zistí, že rastlinné potraviny sú udržateľnejšie ako živočíšne produkty, pretože vyžadujú menej zdrojov ako chov zvierat.

Výskumy napriek tomu naznačujú, že zníženie celkového príjmu živočíšnych produktov a výber udržateľnejších možností, ako je napríklad kuracie mäso, môže stále prospievať životnému prostrediu a môže byť realistickejšie pre súčasných jedákov mäsa.

Zhrnutie

Zníženie príjmu červeného mäsa a jeho nahradenie udržateľnejšími alternatívami, vrátane hydiny a rastlinných potravín, môže byť prospešné pre životné prostredie použitím menej zdrojov a znížením emisií skleníkových plynov.

Potenciálne nevýhody

Dobre naplánovaná pollotariánska strava, ktorá obsahuje rôzne rastlinné potraviny spolu s miernym príjmom hydiny, môže byť celkom zdravá a nevyžaduje žiadne doplnky.

Rovnako ako v prípade iných vegetariánskych stravovacích návykov, aj tu môžu mať niektorí ľudia pri znižovaní živočíšnych produktov riziko nedostatku výživných látok.

Možné nedostatky živín, ktoré si treba uvedomiť pri dodržiavaní pollotariánskej stravy, zahŕňajú:

• železo
• zinok
• vitamín B12
• vápnik
• omega-3 mastné kyseliny

Železo a zinok sú prítomné v rastlinných potravinách, ale lepšie sa vstrebávajú zo živočíšnych produktov. Zatiaľ čo hydina obsahuje obidva minerály, pollotariáni si možno budú musieť uvedomiť, či majú obsahovať adekvátne rastlinné zdroje železa a zinku.

Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. V závislosti od toho, koľko hydiny sa pollotarián rozhodne zahrnúť do svojej stravy, možno odporučiť doplnok B12.

Pre pollotariánske diéty, ktoré nezahŕňajú mliečne výrobky, je dôležité zahrnúť rastlinné zdroje vápnika vrátane kelu, bielych fazúľ, sezamových semien a celých sójových výrobkov.

Nakoniec, ak sú ryby a morské plody obmedzené, pollotarián nemusí dostávať dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné a dôležité pre fyzické a duševné zdravie.

Zdroje rastlinnej formy omega-3 - kyseliny alfa-linolénovej - zahŕňajú vlašské orechy, rovnako ako chia a ľanové semienka.

Zhrnutie

Pollotári môžu byť ohrození určitými výživovými nedostatkami, najmä vitamínom B12, vápnikom a omega-3, v závislosti od výberu potravín.

Potraviny na jedenie

Pollotariánska strava má ideálne množstvo rastlinných potravín a obsahuje mierne množstvo hydiny. Potraviny, ktoré sú v poriadku pri konzumácii pollotariánskou stravou, zahŕňajú:

• Celé zrná a výrobky z nej: quinoa, ovos, proso, farro atď.
• Ovocie: jablká, grapefruit, banány, bobule, hrušky atď.
• Zelenina: brokolica, špenát, tekvica, zemiaky, paprika atď.
• Strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa atď.
• Orechy, orechové maslá a semená: tekvicové semiačka, mandľové maslo, vlašské orechy atď.
• Hydina: vrátane kuracieho, morčacieho a kačacieho mäsa
• Rastlinný proteín: tofu, hrachový proteín, seitan atď.
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, kokosový olej atď.
• Mliečne výrobky: mandľové mlieko, kokosový jogurt, kokosové mlieko atď.

Pollotári sa tiež môžu rozhodnúť zahrnúť vajcia a mliečne výrobky.

Zhrnutie

Pollotariánska strava obsahuje celý rad celých rastlinných potravín a mierny príjem hydiny. V závislosti od jednotlivca sa môžu konzumovať aj vajcia a mliečne výrobky.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Okrem hydiny pollotariáni nejedia žiadne iné živočíšne mäso. Aj keď niektoré môžu obsahovať ryby a mäkkýše, boli by technicky považovaní za Pesce-Pollotarians.

Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pollotárskou stravou, patria:

• hovädzie mäso
• bravčové mäso
• jahňacie
• mäso z diviny, napríklad bizón, los a zverina
• ryby
• mäkkýše

Okrem toho by sa mal minimalizovať príjem vyprážanej hydiny.

Zhrnutie

Pollotárskej strave sa vyhýbajú všetky formy červeného mäsa a bravčového mäsa. Zatiaľ čo pridávanie rýb a morských plodov je technicky pesce-pollotárska strava, niektorí pollotariáni ich môžu zahrnúť.

Ukážka stravovacieho plánu

Ak máte záujem vyskúšať pollotariánsku stravu, tento päťdňový stravovací plán vám poskytne nápady, ako túto zmenu uskutočniť.

Pondelok

• Raňajky: kokosový jogurt s mandľami, bobuľami ovocia a mletými ľanovými semiačkami
• Obed: stredomorská misa quinoa s pečenou cuketou, cherry paradajkami a cícerom
• Večera: pečený tekvica z tekvice a karfiolu s pinto fazuľami, guacamole a tekvicovými semiačkami

Utorok

• Raňajky: raňajkové burrito s celozrnnou tortillou, čiernymi fazuľami, praženým tofu, plátkami avokáda a salsou
• Obed: miešaný zelený šalát s grilovanými kuracími prsiami, jahodami a mandľami
• Večera: tofu a vegetariánska praženica s hnedou ryžou

Streda

• Raňajky: dva plátky celozrnného toastu s mandľovým maslom a bobuľami
• Obed: šošovicová polievka s celozrnným chlebom a prílohový šalát
• Večera: vegetariánska paella s hubami, paprikou, cibuľou a artičokmi

Štvrtok

• Raňajky: ovos na noc s plátkami banánov, chia semiačkami, arašidovým maslom a škoricou
• Obed: čierny fazuľový hamburger s avokádom a hranolkami zo sladkých zemiakov
• Večera: plnená paprika s mletým morčacím mäsom a prílohový šalát

Piatok

• Raňajky: raňajková panvica s tempehom, sladkými zemiakmi, brokolicou a korením
• Obed: nasekaný šalát z thajskej kapusty s kešu, edamame, mangom a arašidovou omáčkou
• Večera: plnené celozrnné pitas s pečeným falafelom, humusom, paradajkami, špenátom a grilovaným kuracím mäsom

Aj keď je hydina zahrnutá do pollotariánskej stravy, stále sa kladie dôraz na stravovanie výživnou stravou s vysokým obsahom celých rastlinných potravín. Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť jesť viac alebo menej porcií hydiny a zapracovať do nich mliečne výrobky alebo vajcia.

Zhrnutie

Tento päťdňový stravovací plán poskytuje stravovacie nápady na dodržiavanie pollotariánskej stravy. Množstvo zjedenej hydiny sa však môže líšiť podľa jednotlivca.

Spodný riadok

Pollotariánska strava sa zameriava na celé rastlinné potraviny s miernym zaradením hydiny.

Pretože je bohatý na rastlinné jedlá s vysokým obsahom vlákniny a znižuje príjem červeného mäsa a bravčového mäsa, môže prospievať zdraviu srdca, napomáhať chudnutiu a chrániť pred cukrovkou 2. typu a určitými druhmi rakoviny.

V porovnaní s priemernou západnou stravou môže byť prospešná aj pre životné prostredie.

Pollotárska strava môže byť celkovo zdravou a realistickejšou voľbou pre tých, čo jedia mäso a chcú jesť menej červeného mäsa a viac rastlinných potravín.