Zemiaky 101: Výživové fakty a účinky na zdravie

Zemiaky sú podzemné hľuzy, ktoré rastú na koreňoch rastliny zemiakov, Solanum tuberosum.

Táto rastlina je z čeľade hluchavkovitých a súvisí s paradajkami a tabakom.

Pôvodom z Južnej Ameriky boli zemiaky do Európy prinesené v 16. storočí a dnes sa pestujú v nespočetných odrodách po celom svete.

Spravidla sa jedia varené, pečené alebo vyprážané a často sa podávajú ako príloha alebo občerstvenie.

Medzi bežné zemiakové jedlá a potravinové výrobky patria hranolky, zemiakové lupienky a zemiaková múka.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o zemiakoch vedieť.

Nutričné ​​hodnoty

Varené zemiaky so šupkou sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako je draslík a vitamín C.

Okrem toho, že sú čerstvé zemiaky s vysokým obsahom vody, sú zložené predovšetkým zo sacharidov a obsahujú mierne množstvo bielkovín a vlákniny, ale takmer žiadny tuk.

Živiny nachádzajúce sa v 2/3 šálke (100 gramov) varených zemiakov - varených s kožou, ale bez solí - sú:

• Kalórie: 87
• Voda: 77%
• Bielkoviny: 1,9 gramu
• Sacharidy: 20,1 gramov
• Cukor: 0,9 gramu
• Vláknina: 1,8 gramu
• Tuk: 0,1 gramu

Sacharidy

Zemiaky sú zložené hlavne zo sacharidov, predovšetkým vo forme škrobu. Obsah sacharidov sa pohybuje od 66–90% sušiny.

Jednoduché cukry - napríklad sacharóza, glukóza a fruktóza - sú tiež prítomné v malom množstve.

Zemiaky majú zvyčajne vysoký glykemický index (GI), a preto nie sú vhodné pre ľudí s cukrovkou. GI meria, ako potraviny ovplyvňujú vaše zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

Niektoré zemiaky však môžu byť v strednom rozmedzí - v závislosti od odrody a spôsobov varenia.

Chladenie zemiakov po uvarení môže znížiť ich vplyv na hladinu cukru v krvi a znížiť ich GI o 25–26%.

Vlákna

Aj keď zemiaky nepatria medzi jedlá s vysokým obsahom vlákniny, môžu poskytnúť významný zdroj vlákniny pre tých, ktorí ich konzumujú pravidelne.

Úroveň vlákniny je najvyššia v šupke, ktorá tvorí 1–2% zemiakov. V skutočnosti sú sušené kože asi 50% vlákniny.

Vlákna zemiakov - napríklad pektín, celulóza a hemicelulóza - sú hlavne nerozpustné.

Obsahujú tiež rôzne množstvá rezistentného škrobu, čo je druh vlákniny, ktorá vyživuje priateľské baktérie vo vašom čreve a zlepšuje zdravie trávenia.

Rezistentný škrob môže tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a zmierniť tak zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

V porovnaní s horúcimi zemiakmi ponúkajú chladené väčšie množstvo rezistentného škrobu.

Bielkoviny

Zemiaky majú nízky obsah bielkovín, pohybujú sa od 1–1,5% v čerstvom stave a 8–9% v sušine.

V skutočnosti majú zemiaky v porovnaní s inými bežnými potravinárskymi plodinami - ako je pšenica, ryža a kukurica - najnižšie množstvo bielkovín.

Avšak bielkovinová kvalita zemiakov je pre rastlinu veľmi vysoká - vyššia ako u sójových bôbov a iných strukovín.

Hlavná bielkovina v zemiakoch sa nazýva patatín, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie.

ZHRNUTIE

Sacharidy sú hlavnou potravinovou zložkou zemiakov. Ochladené po varení môžu poskytnúť určitý odolný škrob, ktorý môže zlepšiť zdravie čriev. Zemiaky tiež obsahujú malé množstvo vysoko kvalitných bielkovín.

Vitamíny a minerály

Zemiaky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä draslíka a vitamínu C.

Hladiny niektorých vitamínov a minerálov počas varenia klesajú, ale toto zníženie je možné minimalizovať ich pečením alebo varením so šupkou.

• Draslík. Draslík, ktorý je prevládajúcim minerálom v zemiakoch, je koncentrovaný v šupke a môže prospievať zdraviu srdca.
• Vitamín C. Vitamín C, hlavný vitamín, ktorý sa nachádza v zemiakoch, je výrazne znížený pri varení - zdá sa však, že ponechanie pokožky na pokožke túto stratu zmierňuje.
• Folát. Folát, ktorý je koncentrovaný v šupke, sa nachádza väčšinou v zemiakoch s farebnou dužinou.
• Vitamín B6. B6, skupina vitamínov B, ktorá sa podieľa na tvorbe červených krviniek, sa nachádza vo väčšine potravín. Nedostatok je zriedkavý.

ZHRNUTIE

Zemiaky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, kyseliny listovej a vitamínov C a B6.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Zemiaky sú bohaté na bioaktívne rastlinné zlúčeniny, ktoré sú väčšinou koncentrované v šupke.

Odrody s fialovou alebo červenou pokožkou a dužinou obsahujú najvyššie množstvo polyfenolov, čo je druh antioxidantu.

• Kyselina chlorogénová. Toto je hlavný polyfenol v zemiakoch.
• Katechín. Antioxidant, ktorý predstavuje asi 1/3 celkového obsahu polyfenolov, je katechín najvyšší v purpurových zemiakoch.
• Luteín Luteín, ktorý sa nachádza v zemiakoch so žltou dužinou, je karotenoidový antioxidant, ktorý môže zlepšovať zdravie očí.
• Glykoalkaloidy. Glykoalkaloidy, ktoré sú triedou toxických fytonutrientov produkovaných zemiakmi ako prirodzená ochrana proti hmyzu a iným hrozbám, môžu mať škodlivé účinky vo veľkých množstvách.

ZHRNUTIE

V zemiakoch sú obsiahnuté niektoré zdravé antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za mnoho ich zdraviu prospešných účinkov a sú väčšinou koncentrované v šupke.

Prínosy zemiakov pre zdravie

Zemiaky so šupkou môžu mať množstvo zdravotných výhod.

Zdravie srdca

Hypertenzia, škodlivý stav charakterizovaný abnormálne vysokým krvným tlakom, je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.

Zemiaky obsahujú množstvo minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

Pozoruhodný je najmä vysoký obsah draslíka v zemiakoch.

Niekoľko pozorovacích štúdií a randomizovaných kontrolovaných štúdií spája vysoký príjem draslíka so zníženým rizikom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.

Medzi ďalšie látky v zemiakoch, ktoré môžu podporovať nižší krvný tlak, patrí kyselina chlorogénová a kukoamíny.

Správa plnosti a hmotnosti

Potraviny, ktoré sú veľmi sýte, môžu prispievať k regulácii hmotnosti, predlžovať pocit sýtosti po jedle a znižovať príjem potravy a kalórií.

V porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy sú zemiaky obzvlášť sýte.

Jedna štúdia 40 bežných potravín zistila, že zemiaky sú najviac sýte.

Ďalšia malá štúdia s 11 mužmi ukázala, že konzumácia varených zemiakov ako prílohy k bravčovému steaku viedla k menšiemu príjmu kalórií počas jedla v porovnaní s cestovinami alebo bielou ryžou.

Zemiaky teda môžu pomôcť pri chudnutí tým, že vám pomôžu znížiť celkový príjem.

Štúdie ukazujú, že inhibítor proteinázy 2 (PI2), zemiakový proteín, môže potlačiť chuť do jedla.

Aj keď PI2 môže potlačiť chuť do jedla, keď sa užíva v čistej forme, nie je jasné, či má nejaký vplyv na stopové množstvá prítomné v zemiakoch.

ZHRNUTIE

Zemiaky sú pomerne sýte. Z tohto dôvodu môžu byť užitočné ako súčasť diéty na chudnutie.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Jesť zemiaky je všeobecne zdravé a bezpečné.

V niektorých prípadoch však ľudia musia obmedziť svoju spotrebu - alebo sa im vyhnúť úplne.

Alergia na zemiaky

Potravinové alergie sú bežným stavom, ktorý sa vyznačuje škodlivou imunitnou reakciou na bielkoviny v určitých potravinách.

Alergia na zemiaky je pomerne zriedkavá, ale niektorí ľudia môžu byť alergickí na patatín, jeden z hlavných proteínov v zemiakoch.

Tí, ktorí sú alergickí na latex, môžu byť citliví aj na patatín v dôsledku javu známeho ako alergická krížová reaktivita.

Zemiakové toxíny

Rastliny čeľade hluchavkovité, ako sú zemiaky, obsahujú triedu toxických fytonutrientov známych ako glykoalkaloidy.

Dva hlavné glykoalkaloidy v zemiakoch sú solanín a chakonín.

Otrava glykoalkaloidom po konzumácii zemiakov bola hlásená u ľudí aj zvierat.

Avšak správy o toxicite sú zriedkavé a stav môže byť v mnohých prípadoch nediagnostikovaný.

V nízkych dávkach glykoalkaloidy zvyčajne spôsobujú mierne príznaky, ako sú bolesti hlavy, bolesti žalúdka, hnačky, nevoľnosť a zvracanie.

V závažnejších prípadoch príznaky zahŕňajú neurologické poruchy, rýchle dýchanie, rýchly tlkot srdca, nízky krvný tlak, horúčku a dokonca smrť.

U myší môže dlhodobý príjem glykoalkaloidov zvýšiť riziko rakoviny v mozgu, pľúcach, prsníkoch a štítnej žľaze.

Ďalšie štúdie na zvieratách naznačujú, že nízke hladiny glykoalkaloidov, ktoré sa pravdepodobne nachádzajú v ľudskej strave, môžu zhoršiť zápalové ochorenie čriev (IBD).

Zemiaky obyčajne obsahujú iba stopové množstvá glykoalkaloidov. Jednotlivec s hmotnosťou 70 kilogramov by musel zjesť viac ako 13 pohárov (2 kg) zemiakov (s kožou) za jeden deň, aby dostal smrteľnú dávku.

To znamená, že nižšie množstvá môžu stále spôsobovať nepriaznivé príznaky.

Hladiny glykoalkaloidov sú v šupke a klíčkoch vyššie ako v iných častiach zemiakov. Najlepšie je vyhnúť sa konzumácii zemiakových klíčkov.

Zemiaky bohaté na glykoalkaloidy majú horkú chuť a spôsobujú pálenie v ústach, čo môže byť varovným signálom potenciálnej toxicity.

Odrody zemiakov obsahujúce vysoké množstvo glykoalkaloidov - nad 25 mg na šálku (200 mg na kg) - sa nemôžu komerčne uvádzať na trh a niektoré odrody sú zakázané.

Akrylamidy

Akrylamidy sú kontaminanty tvorené v potravinách bohatých na sacharidy, keď sú varené pri veľmi vysokých teplotách, napríklad počas vyprážania, pečenia a praženia.

Nachádzajú sa v smažených, pečených alebo pečených zemiakoch, ale nie v čerstvých, varených alebo v pare.

Množstvo akrylamidov stúpa s vyššími teplotami vyprážania.

V porovnaní s inými potravinami sú hranolky a zemiakové lupienky veľmi vysoké v akrylamidoch.

Tieto zlúčeniny sa používajú ako priemyselné chemikálie a u ľudí vystavených pôsobeniu na pracovisku bola zaznamenaná toxicita akrylamidu.

Aj keď je množstvo akrylamidov v potravinách všeobecne nízke, dlhodobá expozícia môže byť škodlivá.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že akrylamidy môžu zvyšovať riziko rakoviny a poškodzovať mozog a nervový systém.

U ľudí boli akrylamidy klasifikované ako možný rizikový faktor pre rakovinu.

Početné pozorovacie štúdie skúmali vplyv konzumácie potravín bohatých na akrylamid na riziko rakoviny a väčšina nezistila žiadne významné nepriaznivé účinky.

Niekoľko štúdií naopak spájalo akrylamidy so zvýšeným rizikom rakoviny prsníkov, vaječníkov, obličiek, úst a pažeráka.

Vysoký príjem akrylamidov môže mať časom nepriaznivé účinky na zdravie, rozsah týchto účinkov je však nejasný a sú potrebné ďalšie štúdie.

Pre optimálne zdravie sa zdá byť rozumné obmedziť konzumáciu hranoliek a zemiakových lupienkov.

Hranolky a zemiakové lupienky

Zemiakom sa vyčíta, že prispievajú k obezite, kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke.

Hlavným dôvodom je to, že zemiaky sa vo veľkej miere konzumujú ako hranolky a zemiakové lupienky - jedlá s vysokým obsahom tuku, ktoré obsahujú veľa nezdravých zlúčenín. Hranolky sa tiež často spájajú s rýchlym občerstvením.

Pozorovacie štúdie spájajú konzumáciu vyprážaných zemiakov a zemiakových lupienkov s prírastkom hmotnosti.

Vyprážané zemiaky a zemiakové lupienky môžu tiež obsahovať akrylamidy, glykoalkaloidy a vysoké množstvo soli, ktoré môžu byť časom škodlivé.

Z tohto dôvodu by sa malo zabrániť vysokej konzumácii vyprážaných zemiakov - najmä hranoliek a hranoliek.

ZHRNUTIE

Zemiaky môžu obsahovať množstvo nezdravých zlúčenín - najmä ak sú vyprážané.Obmedzte konzumáciu hranoliek a hranoliek a nikdy nejedzte zemiakové klíčky.

Spodný riadok

Zemiaky sú populárne jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré poskytujú niekoľko zdravých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Okrem toho môžu pomôcť pri chudnutí a pri prevencii srdcových chorôb.

To však neplatí pre vyprážané zemiaky - napríklad hranolky a hranolky - ktoré boli namočené v oleji a uvarené na vysokom ohni. Pre optimálne zdravie je najlepšie tieto produkty úplne obmedziť alebo sa im vyhnúť.

Ako ošúpať zemiaky