Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vegánska strava bola spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zlepšeného riadenia hmotnosti a ochrany pred určitými chronickými chorobami.
Nájsť vyvážené a zdravé jedlá na vegánskej strave však môže byť často ťažké a zdrvujúce.
Ak je vegánska strava nesprávne naplánovaná, môže spôsobiť nedostatok výživy a zdravotné problémy.
Tento článok obsahuje plán zdravého vegánskeho stravovania a ukážkové menu, ktoré vám pomôžu začať.
Čo je vegánska strava?
Vegánska strava je stravovací plán, ktorý vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a medu.
Ľudia sa rozhodnú pre vegánstvo z rôznych dôvodov, napríklad z etických dôvodov alebo náboženských princípov.
Iní sa môžu rozhodnúť, že sa stanú vegánmi, aby znížili svoju ekologickú stopu, pretože sa predpokladá, že rastlinná strava generuje menej emisií skleníkových plynov a využíva menej prírodných zdrojov.
Dopad akejkoľvek stravy na životné prostredie napriek tomu závisí od viacerých faktorov, vrátane spôsobu výroby, balenia a prepravy potravín.
Niektorí sa tiež rozhodnú dodržiavať vegánsku stravu zo zdravotných dôvodov, pretože vegánstvo je spojené s mnohými výhodami a môže dokonca pomôcť predchádzať niektorým chronickým chorobám.
Ukázalo sa najmä, že vegánska strava zlepšuje zdravie srdca, zvyšuje chudnutie a podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
ZhrnutieVegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa a mliečnych výrobkov. Ľudia si môžu osvojiť vegánstvo z etických, náboženských, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.
Prínosy vegánstva pre zdravie
Výskumy ukazujú, že vyvážená vegánska strava môže zlepšiť niekoľko aspektov vášho zdravia.
Podľa jednej recenzie majú vegáni o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku ako všežravci alebo tí, ktorí jedia mäso aj rastliny.
Tiež majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a nižšie hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu. Vysoká hladina týchto markerov sú všetky rizikové faktory pre srdcové choroby.
Pri regulácii hmotnosti môže pomôcť aj vegánska strava.
Jedna štúdia na 18 ženách zistila, že dodržiavanie vegánskej stravy po dobu 6 mesiacov malo za následok znížený príjem kalórií a tukov, ako aj rýchlejšie krátkodobé chudnutie v porovnaní s nízkokalorickou všežravou stravou.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že vegánstvo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi a mohlo by pomôcť znížiť riziko cukrovky.
Jedna štúdia na takmer 61 000 ľuďoch v skutočnosti ukázala, že u vegánov je 2,6-krát nižšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky druhého typu ako u všežravcov.
Vegánska strava môže tiež znížiť príznaky osteoartrózy - vrátane bolesti a opuchov kĺbov - a riziko niektorých druhov rakoviny, napríklad prsníka a prostaty.
ZhrnutieVegánska strava je spojená s mnohými výhodami, medzi ktoré patrí zlepšenie zdravia srdca, rýchlejšie krátkodobé chudnutie, zvýšená kontrola hladiny cukru v krvi, menšie bolesti kĺbov a znížené riziko rakoviny.
Vegánsky nákupný zoznam
Zdravá vegánska strava by mala obsahovať rôzne celozrnné výrobky, bielkoviny, zdravé tuky a ovocie a zeleninu.
Potraviny ako orechy, semená, strukoviny, sójové výrobky a výživné droždie - to všetko môže pomôcť zvýšiť príjem bielkovín po celý deň.
Medzitým je avokádový olej, kokosový olej a olivový olej výživnou voľbou zdravých tukov vhodných pre vegánov.
Tu je ukážka vegánskeho nákupného zoznamu, ktorý vám pomôže začať.
Čerstvá výroba
- Zelenina: špargľa, paprika, brokolica, kapusta, mrkva, karfiol, cesnak, kel, cibuľa, zemiaky, špenát, paradajky, cuketa atď.
- Ovocie: jablká, banány, čučoriedky, hrozno, grapefruit, citróny, limety, kivi, pomaranče, broskyne, hrušky, granátové jablká, jahody atď.
Mrazené výrobky
- Zelenina: brokolica, ružičkový kel, maslová tekvica, mrkva, karfiol, kukurica, zelené fazule, hrášok, zeleninová zmes atď.
- Ovocie: černice, čučoriedky, čerešne, mango, ananás, maliny, jahody atď.
Celé zrniečka
- jačmeň
- hnedá ryža
- pohánka
- bulgur
- farro
- ovos
- quinoa
- cirok
- teff
Chleby a cestoviny
- cestoviny z hnedej ryže
- Celozrnné cestoviny
- naklíčený chlieb, napríklad chlieb Ezechiel
- hnedé ryžové zábaly
Zdroje bielkovín
- Orechy: mandle, para orechy, kešu, lieskové orechy, makadamiové orechy, arašidy, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy atď.
- Semená: chia semienka, ľanové semienko, konopné semienko, tekvicové semiačko, sezamové semiačko, slnečnicové semienko atď.
- Strukoviny: čierna fazuľa, cícer, fazuľa, šošovica, fazuľa tmavá, fazuľa pinto atď.
- Sójové výrobky: tempeh, tofu atď.
- Proteínové prášky: prášok z hrachového proteínu, proteín z hnedej ryže, konopný proteín atď.
Mliečne alternatívy
- Náhrady mlieka: mandľové, kešu, kokosové, ľanové, ovsené, ryžové a sójové mlieka atď.
- Náhrady jogurtov: mandľové, kešu, kokosové, ľanové a sójové jogurty atď.
- Vegánsky syr: vegánsky parmezán, nastrúhané a nakrájané odrody atď.
Alternatívy vajec
- aquafaba
- šípkový prášok
- Chia semená
- kukuričný škrob
- ľanové jedlo
- balená náhrada vegánskych vajec
- hodvábne tofu
Zdravé tuky
- avokádo
- avokádový olej
- kokosový olej
- Ľanový olej
- olivový olej
- nesladený kokos
- tahini
Ľahké jedlá
- edamame
- tmavá čokoláda
- sušené ovocie
- ovocná koža
- hummus
- orechové maslo
- pita čipy
- pukance
- pečený cícer
- lupienky z morských rias
- trailový mix
Sladidlá
- kokosový cukor
- termíny
- javorový sirup
- melasa
- mníšske ovocie
- stevia
Korenie a korenie
- kajenské korenie
- chilli prášok
- škorica
- kmín
- cesnakový prášok
- mletý zázvor
- nutričné kvasnice
- paprika
- korenie
- rozmarín
- tymián
- kurkuma
Upozorňujeme, že veľa spracovaných vegánskych výrobkov, ktoré sa nachádzajú v obchode - napríklad vegánske náhrady mäsa - je často nabité sodíkom, plnivami, prísadami a ďalšími prísadami, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie.
Snažte sa držať väčšinou celých nespracovaných potravín - vyhýbajte sa falošným mäsám a iným vysoko spracovaným vegánskym prísadám a vopred pripraveným jedlám.
ZhrnutieVyvážená vegánska strava by mala obsahovať širokú škálu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovín a zdravých tukov.
Ukážka stravovacieho plánu
Tu je ukážka týždenného stravovacieho plánu, ktorý obsahuje niekoľko výživných jedál, ktoré si môžete vychutnať na vegánskej strave.
Pondelok
- Raňajky: tempeh slanina s restovanými šampiňónmi, avokádom a zvädnutou rukolou
- Obed: celozrnné cestoviny so šošovicovými „fašírkami“ a prílohou
- Večera: karfiol a cícerové tacos s guacamole a pico de gallo
- Občerstvenie: popcorn vysypaný vzduchom, kel hranolky a mix chodníkov
Utorok
- Raňajky: kokosový jogurt s bobuľami, vlašskými orechmi a chia semiačkami
- Obed: pečené tofu s restovanou červenou kapustou, ružičkovým kel a bylinkovým kuskusom
- Večera: hubový šošovicový bochník s cesnakovým karfiolom a talianskymi zelenými fazuľkami
- Občerstvenie: paprika s guacamole, ovocná koža a lupienky z morských rias
Streda
- Raňajky: hrianky zo sladkých zemiakov poliate arašidovým maslom a banánom
- Obed: tempeh taco šalát s quinoa, avokádom, paradajkami, cibuľou, fazuľami a koriandrom
- Večera: ovsené rizoto so švajčiarskym mangoldom, hubami a maslovou tekvicou
- Občerstvenie: zmiešané bobule, vegánsky proteínový koktail a vlašské orechy
Štvrtok
- Raňajky: bezvaječný quiche s hodvábnym tofu, brokolicou, paradajkami a špenátom
- Obed: cícerové a špenátové kari s hnedou ryžou
- Večera: stredomorský šošovicový šalát s uhorkami, olivami, paprikou, sušenými paradajkami, kel a petržlenovou vňaťou
- Občerstvenie: pečený edamame, nakrájaná hruška a energetické guľky vyrobené z ovsa, chia semiačok, orechového masla a sušeného ovocia
Piatok
- Raňajky: ovos na noc s plátkami jabĺk, tekvicovými semienkami, škoricou a orechovým maslom
- Obed: vegetariánsky hamburger z čiernych fazúľ s parenou brokolicou a klincami zo sladkých zemiakov
- Večera: mac a „syr“ s výživnými kvasnicami a zeleninou collard
- Občerstvenie: pistácie, domáca granola a kokosový chia puding
Sobota
- Raňajky: raňajková panvica s tempehom, brokolicou, kel, paradajkami a cuketou
- Obed: cesnakovo-zázvorové tofu s orestovanou zeleninou a quinoa
- Večera: fazuľový šalát s čiernookým hráškom, paradajkami, kukuricou, paprikou a cibuľou
- Občerstvenie: pečené tekvicové semiačka, mrazené hrozno a zeler s mandľovým maslom
Nedeľa
- Raňajky: celozrnný toast s avokádom a nutričnými kvasnicami spolu s vegánskym proteínovým koktailom
- Obed: šošovicové čili s grilovanou špargľou a pečeným zemiakom
- Večera: zeleninová paella s hnedou ryžou, cibuľou, paradajkami, paprikou, artičokom a cícerom
- Občerstvenie: mandle, ovocný šalát a mrkva s humusom
ZhrnutieVzorový stravovací plán uvedený vyššie zdôrazňuje mnoho zdravých prísad a jedál, ktoré si môžete vychutnať pri dobre zaoblenej vegánskej strave.
Potenciálne nevýhody a preventívne opatrenia
Aj keď dobre zabehnutá vegánska strava môže byť zdravá a výživná, vegánska strava, ktorá nie je správne naplánovaná, môže poškodiť vaše zdravie.
Tu je niekoľko faktorov, ktoré možno budete chcieť zvážiť pri začatí vegánskej stravy.
Výživové nedostatky
Vegánska strava môže byť spojená so zvýšeným rizikom niekoľkých výživových nedostatkov.
Je to preto, že mäso, ryby a hydina sú bohaté na niekoľko dôležitých živín, ktoré väčšinou chýbajú v rastlinných potravinách, vrátane bielkovín, železa, zinku, vitamínu B12, fosforu a omega-3 mastných kyselín.
Živočíšne produkty, ako sú vajcia a mliečne výrobky, majú tiež vysoký obsah bielkovín a mikroživín, ako je vápnik, draslík, fosfor, jód, železo a horčík.
Úplné vylúčenie týchto potravín z jedálnička môže zvýšiť riziko výživových nedostatkov.
Najmä vegáni môžu mať vyššie riziko nedostatku vitamínu B12, vitamínu D, vápniku, jódu, železa a bielkovín.
To môže viesť k zvýšenému riziku problémov, ako je anémia, oslabenie kostí a porucha imunity.
Nízka hladina vitamínu B12 sa môže týkať najmä tehotenstva, pretože nedostatok môže potenciálne zvýšiť riziko porúch neurálnej trubice a poškodiť mozog a nervový systém vášho dieťaťa.
Zahrnutie rôznych prísad bohatých na živiny a obohatených potravín do vašej stravy je nevyhnutné na zabezpečenie toho, aby vyhovovali vašim výživovým potrebám.
Vitamín B12 a vitamín D nájdete v obohatených potravinách, ako sú rastlinné mlieka, obilniny a výživné droždie.
Medzitým sa bielkoviny, zinok a železo nachádzajú v strukovinách, sójových výrobkoch, orechoch a semenách.
Zahrnutie mierneho množstva jodidovanej soli do vašej stravy vám tiež môže pomôcť splniť vaše potreby jódu.
Doplnky stravy
Splnenie vašich výživových potrieb pri dodržiavaní vegánskej stravy môže byť náročné.
Niektoré živiny, ako je vitamín B12, vitamín D a jód, sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch a určitých obohatených potravinách.
Navyše, aj keď sa nehemové železo vyskytuje v rôznych rastlinných potravinách, nemusí sa absorbovať tak dobre ako hemové železo nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch.
Užívanie multivitamínu alebo iných doplnkov môže pomôcť vyplniť akékoľvek výživové medzery a poskytnúť kľúčové mikroelementy, ktoré vám môžu chýbať.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vyhľadajte multivitamín, ktorý obsahuje vitamín B12, zinok, železo, vitamín D a vápnik.
Nezabúdajte, že sa zvyčajne odporúča dopĺňať väčšie množstvo vitamínu B12, ako je odporúčaná denná dávka (RDA), pretože vaše telo je schopné absorbovať iba malé množstvo súčasne.
Pokúste sa zamerať na 2 000–2 500 mcg vitamínu B12 týždenne. Túto možno rozdeliť na niekoľko menších dávok a okrem multivitamínu si môže vyžadovať samostatný doplnok.
Môžete tiež zvážiť užívanie riasového oleja, ktorý je rastlinnou formou omega-3 mastných kyselín. Vaše telo potrebuje tento druh tuku pre optimálne zdravie srdca, funkciu mozgu a prevenciu chorôb.
Doplnky ako vegánsky B12 a riasový olej nájdete bežne na internete.
ZhrnutieAk to nie je správne naplánované, vegánska strava môže zvýšiť riziko vzniku niekoľkých výživových nedostatkov. Dodržiavanie vyváženej stravy a užívanie určitých doplnkov výživy vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Spodný riadok
Dobre zabehnutá vegánska strava je zdravá, výživná a súvisí s mnohými zdraviu prospešnými látkami, medzi ktoré patrí zlepšenie zdravia srdca, hladiny cukru v krvi a telesnej hmotnosti.
Dodržiavanie plánu vegánskeho stravovania vám môže pomôcť začleniť do stravy veľa celých potravín bohatých na živiny, ktoré telu dodajú potrebné živiny.
Majte na pamäti, že doplnky a správne plánovanie sú nevyhnutné, aby sa zabránilo nedostatkom niekoľkých dôležitých živín.
Ak sa zaujímate o vegánstvo, pozrite si tento zoznam jedál a stravovací plán, kde získate kreatívne nápady pre svoje ďalšie vegánske jedlo.
