Spraviť zmenu
Tvarovanie, tonizácia a posilnenie stehenných svalov je pre vás dobré. Silnejšie stehná znamenajú, že budete rýchlejší, vyskočíte vyššie a zlepšíte svoju celkovú stabilitu. Preto je posilňovanie nôh oveľa lepším cieľom ako jednoduché dosiahnutie menších stehien.
A je potrebné pamätať na to, že je dôležité celkové zdravie kardiovaskulárneho systému a svalov - nie veľkosť vašich džínsov.
Aj keď nemôžete vykonať jeden cvik zameraný iba na jednu konkrétnu časť tela, existujú určité cviky, ktoré sa zameriavajú viac na silu a vytrvalosť nôh ako na iné oblasti tela. Ak teda hľadáte posilnenie a tonizáciu stehien, zvážte niekoľko z týchto cvikov.
Týchto 10 aktivít vám pomôže na vašej fitnes ceste k silnejším stehnám a zdravšiemu životu!
1. Choďte na hodinu cyklistiky v hale
Ak ovládate kurzy cyklistiky v interiéri, viete, ako veľmi tento typ tréningu využíva vaše stehná. Preto je halové bicyklovanie vynikajúcou voľbou nielen pre tonizáciu nôh, ale aj pre kardiovaskulárne zdravie a chudnutie.
Výsledky jednej štúdie z roku 2010 v skutočnosti preukázali pokles telesnej hmotnosti a tukovej hmoty u sedavých žien s nadváhou po 24 sedeniach na vnútornom bicykli.
2. Nájdite sadu schodov
V priemere behom spálite 295 kalórií za 30 minút a 590 kalórií za hodinu u človeka, ktorý váži 154 libier. Keď do bežeckého tréningu zahrniete schody, posilníte využitie svojich stehenných svalov. Pretože každý krok si vyžaduje, aby ste zdvihli svoje telo nahor, núti vaše svaly nôh vystreliť.
3. Vezmite to do piesku
Ak máte šťastie, že žijete blízko pláže, certifikovaný tréner Armen Ghazarians odporúča prechádzky po pláži ako prostriedok na spevnenie stehien. „Mimoriadne napätie pri chôdzi po piesku pomôže tonizovať a spevniť vaše stehenné svaly,“ vysvetľuje.
Aby ste sa oboznámili s cvičením na piesku, začnite každý deň 20 minútovou chôdzou v piesku. Keď si vaše telo zvykne cvičiť v piesku, môžete si pridať čas do svojich každodenných tréningov.
4. Robte tréningy v štýle baletu
Nie je žiadnym tajomstvom, že tanečníci majú silné a silné nohy. „Tanec kombinuje kardio prvok s konkrétnymi tonizačnými pohybmi, vďaka ktorým vaše nohy vyzerajú úžasne,“ hovorí certifikovaná trénerka Lyuda Bouzinová.
Toto cvičenie YouTube so sekvenciou Pilates je skvelé na predĺženie a napnutie stehenných svalov. Bouzinova hovorí, že konkrétna sekvencia je navrhnutá tak, aby nakláňala stehná a vytvárala dlhé tónované línie tým, že pracuje so všetkými dôležitými svalmi stehien v konkrétnom poradí.
5. Vyzdvihnite šport
Podľa Ghazarčanov rýchla zmena smeru vyžadovaná pri mnohých športoch pomôže formovať nohy zo všetkých uhlov. Zvážte športy, ktoré si vyžadujú aeróbne precvičenie stehenných svalov, napríklad:
- plávanie
- golf
- futbal
- bežiaci
- volejbal
- bicyklovanie
- tancujúci
6. Zvýšte odporový tréning
Účasť na aktivitách zameraných na celkové posilnenie tela najmenej dva dni v týždni vám môže pomôcť spáliť kalórie, znížiť tukovú hmotu a posilniť stehná. Zahrňte cviky na spodnú časť tela, ako sú napríklad výpady, sedenie na stene, zdvíhanie vnútornej / vonkajšej strany stehien a kroky zamerané iba na vašu telesnú hmotnosť.
Kľúčom k posilneniu nôh bez toho, aby sa spojili, je udržať opakovanie vysoké (minimálne 15 opakovaní v sérii). Vykonajte tri kolá každého cviku s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými pohybmi.
Môžete tiež pridať pohyby hornej časti tela k cvičeniu dolnej časti tela, aby ste dosiahli skvelý pohyb dva v jednom pre celkovú kondíciu. Napríklad chyťte niekoľko činiek a urobte výpady pomocou bicepsového zvlnenia alebo si drepujte tlačením nad hlavou.
7. Robte drepy s telesnou hmotnosťou
Drepy s telesnou hmotnosťou, ktoré sú v podrepe, pričom ako odpor použijete svoju vlastnú telesnú hmotnosť, spaľujete kalórie, posilňujete svaly nôh a tonizujete stehná. Navyše ich môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Ghazari odporúčajú začať s 25 drepmi s hmotnosťou dvakrát denne (spolu 50). Môžete si čupnúť pri sledovaní televízie doma alebo po výstupe zo schodiska v práci. Ak ste pripravení na ešte väčšiu výzvu, vyskúšajte túto 30-dňovú váženú výzvu na drep.
8. Vypracujte svoje vnútorné stehná
Bouzinova hovorí, že na vnútorné stehná je notoricky ťažké zamerať pozornosť a cviky, ktoré ich tonizujú, sú trochu trápne. Mnoho ľudí ich teda úplne preskočí. Ale ak sa vám zdá byť zábavné cvičiť v posilňovni, robte ich v pohodlí domova.
Jedným skvelým krokom je „prechádzka vtákopyskom“, ktorú môžete vidieť v tomto cvičení Mission Lean na YouTube. Pracuje s vašimi vnútornými a vonkajšími stehnami, ako aj s glutesom, aby získal úplne tonizovaný vzhľad.
9. Vyskúšajte vyváženú prácu
Balančnú prácu môžete vykonávať doma alebo v posilňovni. „Práca s rovnováhou tónuje všetky menšie svaly na nohách a stehnách, rýchlo ich napína a vytvára krásne štíhle nohy,“ vysvetľuje Bouzinová.
Hovorí, že dobrým krokom na vyskúšanie sú mŕtve zdvihy jednej nohy na lopte Bosu alebo celý tréning na piesočnej pláži, aby ste skutočne otestovali svoju rovnováhu.
10. HIIT kardio
Kardiovaskulárne cvičenie spaľuje kalórie a posilňuje vaše srdce. Pomáha tiež znižovať telesný tuk. Zahrnutie tréningu s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT) a ustáleného stavu kardia do vášho celkového cvičebného plánu vám pomôže znížiť celkový telesný tuk a tonizovať stehná.
Pre zdokonalenie tréningu a spaľovanie kalórií zvážte pridanie jednej relácie metabolickej úpravy do svojho fitness plánu. CDC odporúča, aby dospelí každý týždeň absolvovali najmenej 150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút aeróbnej aktivity s intenzívnou intenzitou.
Kombinujte striedmu aj silnú aeróbnu aktivitu, aby ste získali úplné precvičenie tela.
Poznámka o chudnutí
Je dôležité si uvedomiť, že zlepšenie vašej kondície nemusí nutne znamenať zníženie hmotnosti. Ak je však cieľom aj štíhlejší a zmena zloženia tela, budete musieť spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Mnoho z vyššie uvedených tréningov bude spaľovať kalórie a posilňovať vaše svaly súčasne. Pamätajte, že chudnutie pomaly a rovnomerne je najlepší spôsob, ako udržať chudnutie v priebehu času.
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča schudnúť zhruba jednu až dve libry týždenne. U ľudí, ktorí tak činia, je pravdepodobnejšie, že si udržia svoju váhu.
Je tiež dôležité vyhnúť sa extrémnej strave, ktorá úplne vylúči jednu skupinu potravín, napríklad sacharidy, alebo je extrémne nízkokalorická, poznamenáva Bouzinová.
A výhody chudnutia idú omnoho ďalej ako len po estetickej stránke. Podľa štúdie z roku 2018 môže strata centimetrov v stehnách, bokoch a zadku znížiť ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.
Tu je niekoľko tipov na chudnutie zdravým spôsobom podložených vedeckými poznatkami:
- Pite veľa vody, najmä pred jedlom.
- Na raňajky radšej jedzte vajcia ako obilniny.
- Prečítajte si štítky na potravinách, aby ste znížili pridaný cukor.
Hľadáte viac? Tento článok obsahuje veľa praktických rád, ako schudnúť.
Spodný riadok
Na posilnenie a tonizáciu stehien budete musieť cvičiť nohy. Ak je cieľom aj chudnutie, zmeny v stravovaní spojené so silou a aeróbnym cvičením vám pomôžu stratiť tuk, nabrať svaly a zlepšiť celkovú kondíciu.
.jpg)
.jpg)
