Chcete zmeniť tvar tela cvičením? Alebo ste možno športovec, ktorý chce vylepšiť váš švih alebo hod. Ak je to tak, budovanie svalov na hrudi môže pomôcť dosiahnuť tieto výsledky.
Ale s toľkými rôznymi typmi vybavenia, ktoré je najlepšie zamerať sa na túto konkrétnu časť tela?
Aj keď je to často záležitosť osobných preferencií, niektorí ľudia dosiahli s použitím palubnej dosky skvelé výsledky.
Výhody balíka Pec
Pec deck je stroj navrhnutý na zvýšenie sily a svalovej hmoty na hrudníku. Je to také efektívne, že ho Americká rada pre cvičenie zaradila medzi najlepšie cviky na budovanie svalov na hrudi.
„Palubka pec pracuje ako na hrudi, tak na podporných svaloch, predovšetkým na prsnom prsníku, čo je sval, ktorý vám umožňuje švihnúť a dať ruky dohromady,“ vysvetľuje Caleb Backe, certifikovaný osobný tréner a odborník na zdravie a wellness spoločnosti Maple Holistics. .
"To posilňuje váš trup a stabilizuje lopatky." Medzitým sa vaše podporné svaly, ako je predný serratus, aktivujú aj počas tréningu na palube. Otvára sa a posilňuje chrbát vašich ramien, aby ste mohli dokončiť cvičenie. “
Aj keď pec deck nie je jediným cvičením na svaly hrudníka, jedným z dôvodov, prečo sa radí vysoko, je jeho schopnosť intenzívne precvičovať hrudník.
"Je to lepšie ako iné cviky, ktoré ako bonus pridávajú iba prácu na hrudníku," hovorí Backe. "Primárnou funkciou palubnej dosky je aktivácia hrudných svalov, ktoré môžu posilniť vaše celkové jadro a ruky."
Ako používať pec palubný stroj
Pochopenie správnej techniky vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu svalov.
- Vyberte hmotnosť stroja.
- Sadnite si na plošinu. Chodidlami pevne položenými na podlahe tlačte chrbtom pevne na zadnú časť plošiny.
- Každou rukou chyťte jednu rukoväť stroja. V závislosti od modelu môže mať pecná doska podložku na odpočinok. Ak je to tak, položte predlaktie na každú podložku. Ruky pokrčte v 90 ° uhle a lakte držte na úrovni hrudníka.
- Uchopte držadlá paluby pec, vytiahnite ruky smerom k telu a stiahnite prsné svaly. Rukoväte alebo podložky pod ruky položte pred hrudník, podržte túto pozíciu na pár sekúnd a potom pomaly uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní.
Pri používaní palubného stroja je dôležitá bezpečnosť. To zahŕňa znalosť správnych dýchacích techník, ktoré zabezpečia, aby vaše svaly prijímali dostatok kyslíka.
Tipy na palube Pec
- S vyťahovaním rukovätí smerom k hrudníku vydýchnite a s uvedením rúčok späť do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Ak je tréning príliš intenzívny, znížte váhu, aby ste predišli zraneniu.
- Vaše posledné opakovanie by malo byť náročné na dokončenie, ale nie také ťažké, aby sa vaše telo hojdalo alebo skalovalo.
Stroj na palube Pec verzus stroj na lietanie
Aj keď stroje na preplácanie a lietanie pracujú s rovnakými svalovými skupinami a názvy sú niekedy zameniteľné, existujú jemné rozdiely, poznamenáva Nick Rizzo, školiaci riaditeľ RunRepeat.com, stránky venovanej kontrole atletických topánok.
„Odlišný je uhol lakťov,“ hovorí. "S lietajúcim strojom sú vaše lakte výrazne rovnejšie ako pri použití paluby." To dáva váhu čo najďalej do strán, čo znamená, že aby sa táto váha stabilizovala a pohybovala, musí vaše telo prijať väčšie množstvo svalových vlákien z vnútornej strany hrudníka. “
Ďalším znateľným rozdielom u týchto strojov je východisková poloha vašich ramien, ktoré sú u muškárskeho stroja širšie.
Rizzo tiež vysvetľuje, že stroje na lietanie produkujú výrazne hlboký úsek svalu, vďaka čomu je efektívnejšie pri produkcii svalovej hmoty ako pec deck.
Alternatívy balíka Pec
Zatiaľ čo pec deck poskytuje vynikajúci tréning zameraný na zameranie svalov hrudníka, tento stroj nepotrebujete na budovanie silnejších svalov v tejto časti tela.
Rizzo poznamenáva, že na vypracovanie hrudníka potrebujete iba dva hlavné cviky: hruď na hrudi alebo lis na hrudník, ktoré môžete vykonávať pomocou kábla alebo voľných váh pri klesaní, spádovaní alebo klesaní.
Pomocou stroja na lanovú kladku
- Postavte sa medzi kábel s nohami na šírku ramien.
- Držte jeden koniec kábla v každej ruke. Ruky majte úplne vystreté, mierne ohnite lakte.
- Potom pomaly posuňte ruky smerom k stredu hrudníka. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte požadované opakovania.
Pomocou činiek
- Držte jedno závažie v každej ruke a potom si ľahnite na rovnú lavicu. Vaša hlava, ramená a chrbát by mali byť na lavičke.
- Nohami položenými na podlahe natiahnite ruky smerom k stropu. Lakte majte mierne pokrčené, dlane smerujú k sebe.
- Pomaly vytiahnite ruky von a dole, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
- Na pár sekúnd sa pozastavte a potom zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní.
Medzi ďalšie tréningy, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly hrudníka, patrí bench press a crossover kábla.
Jedlo so sebou
Palubný stroj pec poskytuje pomerne jednoduché a efektívne cvičenie na budovanie vašich hlavných hrudných svalov. Hmotnosť môžete upraviť na základe svojej fyzickej zdatnosti. Spolu s nárastom svalovej hmoty na hrudníku môže toto cvičenie posilniť aj vaše plecia a jadro.
Ak nie je k dispozícii palubná doska, môžu podobné výsledky poskytnúť aj činky alebo stroj na mušky, pretože pracujú s rovnakými svalovými skupinami.
Bez ohľadu na zvolené vybavenie je dôležitá správna forma, aby sa zabránilo zraneniu svalov. Ak ste v minulosti mali svalové zranenie, pred začatím nového silového tréningu sa poraďte s lekárom alebo fyziológom o vedení.
