„Pasívny rozsah pohybu“ a „aktívny rozsah pohybu“ sú dva pojmy, ktoré sa bežne používajú vo fitnes a rehabilitačných kruhoch. Aj keď oba zahŕňajú zlepšenie rozsahu pohybu kĺbu, skutočná metóda sa líši.
Ak niekto fyzicky pohybuje alebo naťahuje časť vášho tela, napríklad nohu, hovorí sa tomu pasívny rozsah pohybu. V tejto situácii je tu opatrovateľ alebo fyzioterapeut, ktorý pomáha pri spoločných cvičeniach, ak je pre vás ťažké alebo nemôžete vyvinúť úsilie.
Inými slovami, ak nemôžete aktívne vykonávať cviky na rozsah pohybu, môže vám pomôcť partner.
To je bežnejšie vidieť v rehabilitačnej oblasti. Fyzikálny terapeut alebo prístroj budú pracovať na zvýšení rozsahu pohybu človeka (konkrétne kĺbu a väzov) späť na východiskovú hodnotu pred zranením.
Aktívny rozsah pohybu
Aktívny rozsah pohybu, na druhej strane, označuje pohyb vlastného kĺbu stiahnutím svalov.
„Tento typ rozsahu pohybu je dôležitý, pretože je najužšie spojený s našimi každodennými činnosťami (chôdza do práce, schmatnutie niečoho zo špajze alebo súťaženie v športovej súťaži),“ vysvetlil Austin Martinez, riaditeľ vzdelávania pre StretchLab.
Keď použijeme pasívny rozsah pohybu
Ak máte do činenia s následkami poranenia ramien, kolien, bokov, krku alebo akejkoľvek inej časti tela, ktorá je domovom kĺbu, potom viete, aké ľahké je ovplyvnenie rozsahu vášho pohybu.
Je to preto, lebo rozsah pohybu alebo vzdialenosť a smer, ktorým sa môže kĺb pohybovať, sú často obmedzené po tom, ako zažijú traumu v tejto oblasti.
Na získanie lepšej predstavy o dopade na konkrétny kĺb môže lekár, fyzioterapeut, atletický tréner alebo iný kvalifikovaný zdravotnícky pracovník zmerať mieru pohybu v kĺbe alebo časti tela a zistiť, či existuje obmedzený rozsah pohybu. Spravidla sa to robí počas fyzického vyšetrenia po úraze alebo ako súčasť rehabilitačného programu.
Ak je váš rozsah pohybu obmedzený, bude vám prínosom, ak strávite nejaký čas vykonávaním série pasívnych alebo aktívnych cvičení na meranie rozsahu. Aby ste dostali zranenú oblasť opäť zdravú, použije fyzioterapeut tento typ cvičenia ako súčasť vášho celkového liečebného plánu.
Osobný tréner môže počas tréningu používať pasívne cvičenia s rozsahom pohybu, ktoré vám pomôžu zlepšiť mobilitu a športový výkon.
Ďalej môžete vykonávať pasívne cvičenia s rozsahom pohybu ako súčasť rutiny preťahovania pomocou partnera. Toto sa bežne robí na atletike, cvičeniach a skupinových rehabilitáciách.
Ako zlepšiť rozsah pohybu
Najlepší spôsob, ako zlepšiť svoj rozsah pohybu, povedal Martinez, pomocou pasívnych opatrení, pretože je možné vyvinúť väčšiu silu a vydržať dlhšie. To umožňuje väčšie zmeny v čase.
To znamená, že výber najlepšej metódy na zlepšenie rozsahu pohybu závisí aj od vašich cieľov.
Podľa Martineza, ak je vaším cieľom konkrétne zvýšiť funkciu a rozsah pohybu vašich kĺbov (zvyčajne po úraze), je najlepšie spolupracovať s vyškoleným odborníkom, ako je lekár alebo fyzikálny terapeut.
A ak je vaším cieľom zvýšenie pružnosti vašich svalov, kľúčová je tiež práca s vyškoleným odborníkom, ktorý má znalosti v tejto oblasti, napríklad s osobným trénerom.
„Najčastejšie sa jedná o pasívne naťahovanie, pri ktorom pomáha natiahnutý proces buď trénovaný jedinec, alebo prístroj (napínacie pásy),“ vysvetlil Martinez.
Aktívne opatrenia môžu navyše zlepšiť rozsah pohybu. Bežnejšie sa to deje ako dynamické zahriatie (strečing), pri ktorom pohybujete telom v rôznych pozíciách, aby ste zvýšili cirkuláciu a rozsah pohybu. Strečing sa najlepšie robí pred činnosťou alebo cvičením.
Pasívne cvičenia s rozsahom pohybu
Niektoré z najbežnejších a najbezpečnejších pasívnych cvičení s rozsahom pohybu súvisia s preťahovaním okolitých svalov s cieľom zvýšiť flexibilitu svalov.
Jedným zo spôsobov, ako to podľa Martineza urobiť, je nástroj, napríklad naťahovací popruh. To vám pomôže držať úsek dlhšie.
Požiadanie o asistenciu pri natiahnutí je však účinnejším spôsobom, ako precvičiť pasívne cviky na rozsah.
„Vďaka týmto cvikom vyškolený profesionál rozhýbe vaše telo naťahovaním a drží ho za vás so zámerom zvýšiť vašu flexibilitu svalov,“ vysvetlil Martinez.
"Toto je lepšie z niekoľkých dôvodov," povedal.
Vyškolený odborník v prvom rade pochopí správne limity a vie, ako ďaleko má ísť. Po druhé, vedia, ako dlho vydržia úsek. Tiež sú vyškolení, aby vedeli, či sa zameriava na správne oblasti, aby dosiahli čo najväčší úžitok.
S týmto vedomím sú tu tri pasívne cviky na pohyb v rozsahu, o ktorých Martinez povedala, že si ich môžete urobiť sami alebo vám môžu pomôcť profesionáli vzdelaní v strečových technikách.
Plecia: natiahnutie hrudníka
Ak partner pri tomto cvičení pomáha, bude pohybom pohybovať vašimi rukami.
- Ohnite lakeť o 90 stupňov a predlaktie vytiahnite do zvislej polohy proti chodbe alebo otvoru dverí.
- Trup vysuňte dopredu, nakoniec otvorte hrudník a vytvorte úsek.
Krk: natiahnutie rotácie
Takto roztiahnete lopatku lopatky, sval, ktorý je u mnohých ľudí zovretý a má sklon spôsobiť nepríjemné pocity na krku a lopatke.
- V sede natočte nos smerom k podpazuší.
- Rukou tlačte zadnú časť hlavy nadol.
Nohy: úsek Piriformis
Mnoho ľudí by mohlo mať úžitok zo zvýšenia flexibility bedrového kĺbu, najmä u tých, ktorí pociťujú ťažkosti v dolnej časti chrbta. Toto cvičenie, známe tiež ako holubica, pretiahne sval v tejto oblasti, piriformis.
- Nohu položte pred seba v ohnutej polohe.
- Nakloňte sa cez boky a natiahnite piriformis.
Pre úsek s pomocou partnera:
- Ľahnite si na zem alebo na rehabilitačný stôl.
- Namiesto použitia svojej telesnej hmotnosti požiadajte svojho partnera, aby poskytol odpor pohybom nohy v pasívnom rozsahu pohybu.
Jedlo so sebou
Vykonávanie pasívnych cvikov na rozsah pohybu po poranení môže pomôcť udržať vaše kĺby pohyblivé a znížiť pravdepodobnosť dlhodobého zníženia celkového rozsahu pohybu.
To pomáha nielen s rehabilitačným procesom, ale tiež vám pomáha mať dostatočnú mobilitu na vykonávanie každodenných úloh a na ďalšiu účasť na činnostiach, ktoré radi robíte.
